Håndledet er en af de svagere dele af kroppen og er tilbøjelig til skader. Desværre sker smerter i yoga på håndleddet oftere, end du troede. Fordi nogle asanas lægger meget stress på hænder og håndled. Dette er især tilfældet i energiske stilarter af yoga såsom Vinyasa eller Ashtanga praksis. Den høje frekvens af yoga-push-ups og planker såvel som vinyasas (Up-Dog, Down Dog, Jump-back’s osv.) Kan føre til overbelastning, belastning og til sidst skade.
Nogle gange tilbyder de mere håndledsafhængige yogapositioner muligheder for at styrke håndledene. Og husk, at for nye yogastuderende kan smerter i håndled nogle gange simpelthen være ømhed. Dette vil ændre sig, når de har udviklet en stabil praksis.
Hvis visse yogaposeringer ikke gøres sikkert, kan de også føre til håndledskader og kroniske smerter.
Når håndleddet er forlænget, lægger det stress på alt det bløde væv, især senerne. Denne forlængede position af håndledet sker i plankens position, push-ups og håndbalanceringsstillinger, som f.eks. Håndstand og Crow.
Selv tastaturskrivning med hikede håndled (dine håndled skal være helt neutrale) kan forårsage problemer med håndled som f.eks. Karpaltunnelsyndrom. I skrivesagen er stressen lav, men hyppig. Når det kommer til holdninger og øvelser, der lægger vægt på et udvidet håndled, som i visse yogastillinger, er stressen høj, men sjældent.
Folk går på deres fødder, ikke på deres hænder. Når vi indlæser håndledene med vores fulde vægt, er vi nødt til at give mulighed for en bestemt justeringsperiode. Også justeringen af håndleddet og den rigtige balance mellem styrke og fleksibilitet er vigtige faktorer.
Med andre ord, hvis vi bruger vores hænder som fødder som i armbalancer, planker og nedadvendt hund, er vi nødt til at give dem en chance for at blive stærkere gradvist. For at forhindre yoga-håndleddsmerter hos os og andre, er det nyttigt at forstå, hvad man skal passe på.
Undgå håndledsmerter i yoga: 6 enkle tip til beskyttelse af håndledene
1. Varm forsigtigt op, inden du lægger din fulde vægt på dine håndled:
Det kan lyde logisk, men alligevel vil mange forsømme dette enkle råd. Opvarmning er vigtig for os alle. Men jo ældre vi bliver, eller hvis vi har en historie med håndledsproblemer, må vi varme op endnu bedre. Opvarmning forbedrer ikke kun smøring af led, men det slapper også af de tilstødende muskler og forbedrer den lokale blodstrøm. Det forbereder også din krop til fysisk stress. Den klassiske solhilsning er en fantastisk måde at sikre, at din krop og dine håndled opvarmes ordentligt, før du går videre og lægger din fulde vægt på dine hænder.
2. Styrke og forlænge musklerne omkring håndleddet:
Sunde håndled er stærke, men alligevel fleksible. Når musklerne omkring dit håndled er afbalanceret, reducerer det betydeligt risikoen for forstuvning, belastninger eller brud. Langsomt og kontrolleret håndbalance såsom Easy Crow Pose er en fantastisk måde at opbygge styrke og fleksibilitet i håndledene på.
3. Vær opmærksom og fordel jævnt jævnt:
Undgå at lægge for meget pres kun på hælen på håndfladerne eller bøje fingre. Det kan have brug for lidt praksis for at gøre det på den rigtige måde. Tænk på at skubbe hælen på dine håndflader såvel som alle dine knoker og alle fingerspidser lige i jorden.
4. Spred fingrene og greb i gulvet:
Spred fingrene i håndbalanceringsstillinger og tænk let på at gribe fat i gulvet (uden at bøje fingrene dog). Dine hænder skal være i stand til at tilpasse sig de konstante mikrovægtskift, der sker, når du er i balance på dem. Teknikken med at sprede fingrene og let gribe ind i gulvet er vigtig for at opbygge denne følsomhed og samtidig beskytte dine håndled.
5. Styrke din kerne:
Hvis vores kerne er svag, har vi en tendens til at flytte vægten for meget fremad og læne os ind i de udstrakte håndled. Vi læner os væk fra den svage kerne og skaber derfor endnu større forlængelse i håndledene. Ved at styrke din kerne såvel som andre store muskelgrupper, der skal være aktive og godt koordineret i planker og håndbalancer, reducerer du i høj grad risikoen for belastning på håndleddet.
6. Lyt til din krop, og tag den langsomt:
En af de mest betydningsfulde årsager til håndledskader og belastning er overentusiasme. De fleste håndledskader i yogakurser forekommer, når de studerende begynder at udføre alle asanas og øvelser perfekt, og helt fra første gang. Du skal dog lytte til din krop og huske, at håndledene har brug for tid til at tilpasse sig og tilpasse sig de nye udfordringer.
Lær yoga til glade og sunde håndled: 4 effektive teknikker
Fortsætter emnet nedenfor er nogle af de mere avancerede tip. Disse 4 justeringspunkter er værdifulde at vide for erfarne yogapraktiserende og yogalærere.
7. Indre og ydre spiral:
Oprettelse af to modsatte spiraler er en teknik, der øger evnen for skuldre, underarme og håndledsled til at bære vægt. Når du placerer hænderne på måtten, skal du tænke på at skabe en indadgående spiral med dem ved at sikre dig, at også knoglerne på pegefingeren og tommelfingeren forbliver jordede. Når du har denne forbindelse med jorden, skal du tænke på at bevæge indersiden af dine albuer fremad i en ekstern spiral.
8. Styrke skuldre og bryst:
Når vores skulderled er begrænset på grund af stramhed i det omgivende væv, vil det have en effekt af, hvordan vi placerer hænderne på gulvet og derfor på håndledene. Det anbefales stærkt at arbejde på skulder og bryst fleksibilitet i disse tilfælde. Positions som Gomukhasana , Ushtrasana og Matsyasana er meget effektive.
9. Stræk skuldre og bryst:
På samme måde vil mangel på styrke i vores skuldre og bryst få os til at læne os ned i de nedre led og skabe usundt pres. Håndbalancer og en livlig serie af Chaturangas, Up-Dog’s og Downward-Facing Dogs er ikke “en tur i parken” for de fleste af os. Derfor “hopp” ikke helt ind i de fulde positioner, især ikke med de begyndende studerende. Tilby variationer, hvor ikke hele kropsvægten er involveret, og overvej også at udføre styrke til skulder, arm og bryst, der er let på håndledene, såsom den dynamiske Dolphin.
10. Løft om nødvendigt håndfladen op:
Yogastuderende med en allerede eksisterende håndledstilstand eller generelt stramme og følsomme håndled kan drage fordel af at bruge en vis støtte under hælen på håndfladen. Du kan bede dem om at folde deres måtten eller et tæppe og placere støtten under hælen på håndfladen. Fingrene og tommelfingeren forbliver ikke understøttet. Den lille niveauforskel, der skabes ved at gøre det, gør det muligt for eleven at gøre positionen uden at gå for dybt ind i håndledets forlængelse.
Om forfatteren
Kalyani Hauswirth-Jain er seniorlærer og den kreative direktør på Arhanta Yoga Ashrams siden 2013. Hun er førstelærer på 200 timers yogalæreruddannelse, 300 timers yogalæreruddannelse samt en række 50 timers kurser som Yin Yoga og Vinyasa Yoga i mere end otte år nu.
Hun har også medforfatter til den internationalt anerkendte bog Hatha Yoga for Teachers & Practitioners: A Comprehensive Guide to Holistic Sequencing .
[my_newsletter][thrive_leads id='430488']