Håndleddet er en af kroppens svageste dele, og det er tilbøjeligt til at få skader. Desværre forekommer smerter i håndleddene oftere, end man skulle tro. Det skyldes, at nogle asanas lægger stor vægt på hænder og håndled. Det er især tilfældet i kraftfulde yogaformer som Vinyasa eller Ashtanga. Den høje frekvens af yoga-push-ups og -planker samt Vinyasa-øvelser (Hund med Hovedet op, Hund med Hovedet ned, Jump Backs osv.) kan føre til overbelastning, overanstrengelse og i sidste ende skader.
Nogle gange giver de mere håndledsafhængige yogastillinger mulighed for at styrke håndleddene. Og husk, at for nybegyndere kan smerter i håndleddene nogle gange blot være ømhed. Det vil ændre sig, når de har udviklet en stabil praksis.
Hvis visse yogastillinger ikke udføres sikkert, kan de også føre til håndledsskader og kroniske smerter. Når håndleddet er strakt, belaster det alt det bløde væv, især senerne. Denne forlængede position af håndleddet sker f.eks. i plankepositionen, armbøjninger og håndbalancestillinger som håndstandspositionen og kragepositionen.
Selv det at skrive på tastaturet med hævede håndled (dine håndled skal være helt neutrale) kan forårsage håndledsproblemer som karpaltunnelsyndrom. Når det gælder skrivning, er belastningen lav, men hyppig. Når det drejer sig om stillinger og øvelser, der lægger vægt på strakte håndled, som i visse yogastillinger, er belastningen høj, men sjælden.
Folk går på deres fødder, ikke på deres hænder. Når vi belaster håndleddene med vores fulde vægt, er vi nødt til at tage højde for en vis tilpasningsperiode. Håndleddets stilling og den rette balance mellem styrke og fleksibilitet er også vigtige faktorer.
Med andre ord, hvis vi bruger vores hænder som fødder, f.eks. i armbalancer, planker Hund med Hovedet ned, er vi nødt til at give dem en chance for at blive stærkere gradvist. For at forebygge yoga-håndledssmerter hos os selv og andre er det nyttigt, hvis vi forstår, hvad vi skal være opmærksomme på.
Sådan forebygger du håndledssmerter i yoga: 6 enkle tips til en smertefri yogapraksis
1. Varm forsigtigt op, før du lægger din fulde vægt på håndleddene
Det lyder måske logisk, men mange overser dette enkle råd. Opvarmning er en nødvendighed for os alle. Men når vi bliver ældre, eller hvis vi tidligere har haft problemer med håndleddet, skal vi varme endnu bedre op. Opvarmning forbedrer ikke kun smøringen af leddene, men afslapper også de tilstødende muskler og forbedrer den lokale blodgennemstrømning. Det forbereder også din krop på fysisk stress. Den klassiske solhilsen er en meget effektiv måde at sikre, at din krop og dine håndled er varmet ordentligt op. Du skal gå videre til at bære din fulde vægt på hænderne.
2. Styrk og forlæng musklerne omkring håndleddene
Sunde håndled er stærke, men alligevel fleksible. Når musklerne omkring håndleddet er i balance, mindskes risikoen for forstuvning, overbelastning eller brud betydeligt. Langsomme og kontrollerede håndbalancer som Easy Crow Pose er en god måde at opbygge styrke og fleksibilitet i håndleddene på.
3. Vær opmærksom og fordel din vægt jævnt
Undgå at lægge for meget vægt på håndfladernes hæl eller at bøje fingrene. Det kan kræve lidt øvelse at gøre det på den rigtige måde. Tænk på at skubbe håndfladernes hæl samt alle knoer og fingerspidser lige langt ned i jorden.
4. Spred fingrene og tag fat i gulvet
I håndbalancestillinger skal du sprede fingrene og tænke på at gribe let fat i gulvet (dog uden at bøje fingrene). Dine hænder skal være i stand til at tilpasse sig de konstante mikrovægtforskydninger, der sker, når du balancerer på dem. Teknikken med at sprede fingrene og gribe let fat i gulvet er afgørende for at opbygge denne følsomhed, og samtidig beskytter den dine håndled.
5. Styrk din kerne
Hvis vores kerne er svag, har vi en tendens til at flytte vægten for meget fremad og læne os ind i de strakte håndled. Vi læner os væk fra den svage kerne og ender derfor med at skabe endnu mere forlængelse i håndleddene. Ved at styrke din core og andre store muskelgrupper, som skal være aktive og velkoordinerede i planker og håndbalancer, vil du i høj grad reducere risikoen for overbelastning af håndleddene.
6. Lyt til din krop og gå langsomt frem
En af de vigtigste årsager til håndledsskader og overbelastning er overentusiasme. De fleste håndledsskader på yogaklasser opstår, når nybegyndere ønsker at udføre alle asanas og øvelser korrekt første gang. Det er vigtigt at lytte til sin krop og huske, at håndleddene har brug for tid til at vænne sig til de nye udfordringer.
Tips til yogalærere: Behandl håndledssmerter med disse 4 effektive teknikker
I forlængelse af emnet er der nedenfor nogle af de mere avancerede tips. Disse 4 alignment-signaler er værdifulde for erfarne yogaudøvere og yogalærere.
7. Indre og ydre spiral
At skabe to modsatrettede spiraler er en teknik, der øger skuldrenes, underarmenes og håndleddenes evne til at bære vægt. Ved at jordforbinde pegefinger og tommelfinger samt pegefingerens knoer skal du tænke på at skabe en indadgående spiral med hænderne på måtten. Når du har den forbindelse til jorden, skal du tænke på at bevæge indersiden af albuerne fremad i en ydre spiral.
8. Styrk skuldre og bryst
Når vores skulderled er begrænset på grund af stramhed i det omgivende væv, vil det påvirke, hvordan vi placerer hænderne på gulvet og dermed på håndleddene. I disse tilfælde kan det varmt anbefales at arbejde med skulder- og brystfleksibilitet. Stillinger som Gomukhasana, Ushtrasana og Matsyasana er meget effektive.
9. Stræk skuldre og bryst
På samme måde vil manglende styrke i skuldre og bryst få os til at læne os ned i de nederste led og skabe et usundt tryk. Håndbalancer og en energisk serie af Chaturanga Dandasana, Hund med Hovedet op og Hund med Hovedet ned er ikke en "walk in the park" for de fleste af os. Derfor skal du ikke skynde dig ind i de fulde stillinger, især ikke med begynderelever. Tilbyd variationer, hvor hele kropsvægten ikke er involveret. Overvej også at lave øvelser, der styrker skuldre, arme og bryst, og som er skånsomme for håndleddene, f.eks. den dynamiske delfin.
10. Løft om nødvendigt håndfladens hæl
Yogastuderende med en eksisterende håndledssygdom eller generelt stramme og følsomme håndled kan have stor gavn af at bruge noget støtte under håndfladens hæl. Du kan bede dem om at folde deres måtte eller et tæppe og placere støtten under håndfladens hæl. Fingrene og tommelfingeren forbliver uden støtte. Den lille niveauforskel, der skabes på den måde, gør det muligt for den studerende at udføre stillingen uden at gå for dybt ind i håndledsforlængelsen.
Ofte stillede spørgsmål om yoga og håndledssmerter
Her er nogle ofte stillede spørgsmål om smerter og overbelastning i håndleddet i forbindelse med yoga. De vil give dig en bedre idé om, hvad der forårsager smerter eller skader i håndleddet under yogapraksis. Det vil også hjælpe dig med at forberede dig bedre, så du kan undgå sådanne tilfælde i fremtiden.
Spørgsmål #1 Forårsager yoga altid håndledsskader?
Nej, yoga forårsager ikke altid en skade. Dit håndled kan blive skadet under en yogapraksis, hvis:
- Du er en nybegynder, der lærer en avanceret stilling.
- Du laver en hurtig overgang fra en stilling til en anden.
- Du er distraheret eller overspændt under træningen.
- Ikke at følge de rigtige instruktioner eller ikke at øve i det rigtige set up.
- Du har haft en tidligere skade eller en tilstand som gigt.
Spørgsmål 2 Hvad er nogle af de almindelige yogastillinger, der kan forårsage smerter eller skader i håndleddet?
Normalt er det de vægtbærende stillinger, der fører til håndledssmerter eller en skade. Ud over de stillinger, der er nævnt ovenfor, er der nogle andre almindelige yogastillinger, der belaster håndleddene. Disse stillinger (eller variationer af dem) bør derfor altid udføres med forsigtighed.
Vægtbærende arm-balancestillinger
- Bakasana (kran-stilling)
- Eka Hasta Bhujasana (Elefantens snabel-stilling)
- Mayurasana (Påfugle-stilling)
- Tolasana (skala-stilling)
Vægtbærende rygbøjninger
- Chakrasana eller Urdhva Dhanurasan (Hjul Stilling eller Upward-Facing Bow Stilling)
Spørgsmål #3 Bør jeg bruge rekvisitter for at forebygge smerter og skader i håndleddet?
Hvis du spekulerer på, hvordan du kan beskytte dine håndled under yoga, så er brug af rekvisitter en af de anbefalede måder. Yogastøtter er designet til at gøre det lettere at nå og uden at strække håndleddene for meget. Det hjælper også med at holde håndleddene i en neutral position og reducerer presset på håndleddene under øvelsen. I mellemtiden skal du sørge for, at dine kernemuskler og din rygsøjle bliver tilstrækkeligt strakt og styrket.
Spørgsmål #4 Kan jeg dyrke yoga, hvis jeg har en håndledsskade?
En håndledsskade betyder ikke, at du ikke kan dyrke yoga. Du kan prøve en mere afslappende restorativ yogasekvens eller gå efter en modificeret version af en Vinyasa flow- eller Hatha Yoga-session.
Det er vigtigt at søge ordentlig lægehjælp, før du begynder på dine råd. Del også detaljerne med din yogalærer, så han/hun kan hjælpe dig med at beslutte den bedste praksis.
Spørgsmål #5 Er yoga godt for håndleddene?
Ja, det er det. Yoga hjælper med at strække og styrke håndleddene. Men som allerede nævnt lægger mange af stillingerne pres på håndleddene. Så du er nødt til at opretholde den korrekte linjeføring og holde et afbalanceret tryk, når du udfører disse yoga-asanas. (Husk, at det ikke kun er håndleddene, men også arme og skuldre, der skal justeres). Bliv desuden ved med at lave regelmæssige håndledsøvelser, og følg de 10 tips, vi har delt ovenfor!
Som forklaret er håndleddet udsat for skader i yoga, da nogle asanas lægger stor vægt på hænder og håndled. Vinyasa eller Ashtanga er særligt kraftfulde yogaformer. Yoga-push-ups og -planker samt Vinyasa-stillinger (Hund med Hovedet op, Hund med Hovedet ned, Jump Backs osv.) kan forårsage overbelastning, belastning og i sidste ende skade, som beskrevet her. Derfor skal du tage dine forholdsregler og øve dig i de teknikker, du finder her.