Foradbøjede stillinger udgør 40-60 % af de fleste yogaklasser, men der synes at være en massiv mangel på viden og færdigheder om sikker udøvelse og undervisning af foradbøjede yogastillinger. Fremadbøjninger er grundlæggende set stillinger, hvor overkroppen bevæger sig mod underkroppen. Desværre er der et par misforståelser om, at foroverbøjninger handler om at rette benene ud, røre tæerne og få næsen ind til benene. Desuden er nogle elever så fast besluttet på at få den fremadrettede bøjningspose til at se ud på en bestemt måde, at de tvinger sig selv ind i disse dybe fremadrettede foldninger. Dette kan imidlertid føre til alvorlige skader på fascia og musklerne i bagkroppen.
Det er afgørende at forstå den grundlæggende biomekanik i yogaforoverbøjninger. Det betyder, at man skal vide, hvordan man sikkert bøjer sig fremad. Resultatet er, at denne viden også vil gøre foroverbøjninger meget mere effektive. Når det gøres rigtigt, er der mange fordele, som yoga fremadbøjninger giver. Foroverbøjninger masserer mavemusklerne, strækker ryggen, dekomprimerer ryghvirvlerne og strækker glutesmusklerne. Læs videre for at finde ud af mere om at praktisere yoga foroverbøjninger sikkert og effektivt.
Hvad Er En Foroverbøjning I Yoga?
En fremadbøjning er, når du bringer din overkrop til at møde din underkrop. Dette kan gøres i en siddende stilling som Paschimottanasana eller i en stående stilling som Uttanasana. Benenes position varierer også meget i yogaforoverbøjninger. Der findes bredbenede foroverbøjninger, men også stillinger med bøjede knæ eller med benene krydset over hinanden.
Er Der Forskel På En Foroverbøjning Og En Foroverfoldning?
Normalt bruges disse ord til at betyde det samme. Hvis du bøjer en lineal, vil du bemærke, at den runder. I nogle yoga fremadbøjninger runder rygsøjlen. Dette er sikkert, så længe der er et par sikkerhedsanvisninger, der følges. På den anden side kan du tænke på at folde et håndklæde. Vi folder den ene del over den anden. Når vi fremadfolder, er det som om overkroppen “dækker” underkroppen, mens du hænger fremad. For at forenkle tingene vil vi bruge fremadbøjninger til at betyde det samme som fremadfoldninger.
Fordelene Ved Yoga Forward Bends
Der er så mange fordele ved yoga-forward bends, hvis du praktiserer dem sikkert. I yoga har du sikkert hørt udtrykket “bagkroppen”. F.eks. “mærk strækket langs bagkroppen”. Bagkroppen er ikke bare din ryg. Faktisk består bagkroppen af dine rygmuskler, glutes, hamstringmuskler og endda lægmuskler. Absolut set er yoga-foroverbøjninger den mest effektive måde at strække hele bagkroppen på. Desuden strækker du i en bredbenet yogaforoverbøjning også inderlårene. Yoga fremadbøjninger har også fantastiske virkninger på vores indre krop, f.eks:
- Yoga foroverbøjninger kan sammen med dyb vejrtrækning forbedre fordøjelsen.
- Organer som lever og nyrer stimuleres ved en slags “indre massage” under fremadbøjninger.
- På grund af det let øgede blodtryk mod hovedet har foroverbøjninger en beroligende virkning på nervesystemet og hjernen, hvilket lindrer stress og angst.
Anatomi Af Yoga Foroverbøjninger
For at praktisere yoga fremadbøjninger sikkert og effektivt er det vigtigt, at du har en grundlæggende forståelse for, hvordan kroppen skal fungere, når du udfører bevægelsen. Det er vigtigt at være opmærksom på, at hver enkelt persons krop er forskellig. Derfor vil det at lære din krop at kende hjælpe dig med at komme ind i yoga fremadbøjninger på en måde, der er bedst og sikker for dig.
Muskler, Der Strækkes I Foroverbøjninger
- Den thorakolumbale fascia og erector spinae-musklerne
- De 6 dybe eksterne rotatorer
- Glutes
- Hamstrings
Skeletelementer I Foroverbøjninger
- Bækken: Sacroiliacaleddet, hoftebenet og sidebenene
- Hofteled og lårbenet
- Lænderygsøjlen
Hvad Begrænser Bevægelsen I Foroverbøjninger?
Det er vigtigt at forstå, at den primære (første) bevægelse i en yogaforward bend ikke er i lænden. Vi bøjer nemlig ikke blot fremad fra overkroppen. Den korrekte måde at udføre en yogaforward bend på kræver, at vi roterer vores bækken omkring hovedet af vores øverste benknogle (femur). Denne bevægelse kaldes en fremadvendt hældning af bækkenet (anterior pelvic tilt). Først derefter bør der være en (let) fremadbøjning af lænderyggen.
Bækkenet
Bækkenet består af 2 hofteknogler på hver side. Lårbenet, der fæstner sig til hofteskålen, danner et kugleled. Husk, at bækkenet er det vigtigste vægtbærende led i kroppen. For at kunne bære kroppens vægt og absorbere stød skal det være meget stabilt. Jo mere vægtbærende et led er, jo flere ledbånd har det brug for til at stabilisere det. Hvor bækkenets to halvdele mødes med korsbenet finder vi det sacroiliacale led.
Det er ubestrideligt vigtigt at bevare lænderygsøjlens og sacroiliacaledets integritet og stabilitet under yogaens foroverfoldninger. Uden det sikre fundament for en yoga fremadbøjning, der kommer fra en anterior bækkenhældning, kan vi forårsage belastning, smerte og skade på fascien og musklerne i den nedre rygsøjle og SI-leddet.
Læs Videre For At Finde Ud Af Mere Om Fascia: Hvad Er Fascie Og Hvorfor Enhver Yogalærer Og -Udøver Bør Vide Noget Om Det
Hamstrings
Hamstringmusklerne, der er placeret på bagsiden af vores overben, krydser faktisk to led. Hamstrings er en gruppe af muskler, der krydser både hofteleddet og knæleddet. Hamstringsmusklerne har som funktion at strække hoften og bøje knæet – at bringe benet bagud og bøje knæet.
Hamstringsmusklerne bliver strakt eller “modstår”, når der sker en modsatrettet handling. Nemlig fremadbøjning i hoften og knæudstrækning, der retter knæet ud. Du kan forårsage skader, hvis du træner foroverbøjninger forkert med stramme hamstrings. Det er nogle gange muligt at fremtvinge en yogaforoverbøjning ved hjælp af en rem eller ved lærerens justering. Hamstringen kan blive revet over, hvis du er i en bagudvendt bækkenkipsstilling, fikserer benene i gulvet og derefter tvinger dig selv til at bøje dig fremad. Overstrækning af hamstrings kan også forværre knæproblemer.
Sådan Laver Du En Yoga-Foradbøjning Sikkert
Hvis vi tager disse faktorer i betragtning, forenkler det vores tanker om yoga foroverbøjninger.
Sådan Folder Du Dig Sikkert Fremad
- Sørg for, at du sidder på dine sidebenene
- Når du folder dig fremad, skal du lade bækkenet rotere rundt om lårbenet – og skabe og opretholde en anterior bækkenhældning
- Hold hele din ryg strakt, mens du folder
- Først når du når dit maksimum, skal du lade ryggen runde (fra brystryggen og opad).
Yderligere Tips
- Hvis du har begrænset hoftebøjning, kan du sidde på kanten af en pude eller foldede tæpper for at hæve hofterne over knæene. Denne elevation kan være med til at skabe en anterior bækkenhældning.
- I yogabøger er knæene typisk lige i foroverbøjninger. For dem med stramme balder og hamstrings vil det at holde en mikrobøjning i knæene være med til at beskytte ryg- og benmusklerne.
- Undgå at tvinge næsen nedad. Du ønsker at holde din nederste rygsøjle lang og undgå at lade brystet falde sammen.
Yoga Forward Bends Til Forskellige Niveauer
Det er sikrest at starte med enkle foroverbøjninger for at øve sig i sunde bevægelser af bækken- og lænderygsøjlen.
Begynderniveau:
- Knæ-til-bryst positur – Pawanmuktasana
- Barnets stilling – Shashankasana
I disse stillinger er knæene bøjet og bevæger sig mod brystet. Dette giver mulighed for en sikker og blid strækning af lænden.
Mellemliggende Niveau:
- Forreste bøjning med brede ben – Prasarita Padottanasana
- Siddende foroverbøjning – Paschimottanasana
Sådan Kommer Du Sikkert Ind I Paschimottanasana
For de mere erfarne udøvere vil disse foroverbøjninger hjælpe dig med at opleve et bredere stræk langs ryggen, som også involverer dine hamstrings.
For at opnå større mobilitet i forbindelse med foroverbøjninger kan du prøve Padmasana – Lotus Pose: Tutorial to a Pain-Free & Safe Lotus Pose og Eka Pada Kapotasana: How to Practice Pigeon Pose for All Levels of Mobility for at få dig i gang på den rigtige måde!
Konklusion
Utvivlsomt har yoga fremadbøjninger så mange fordele for sindet og kroppen. Derfor er det afgørende at praktisere yoga fremadbøjninger, men, sikkert! Så er de virkelig effektive. Dine foroverbøjninger vil blive transformeret, når du forstår, at sikre foroverbøjninger starter med bækkenet og ikke bare er at bøje sig fremad fra hofterne eller taljen. Husk, at vi skal passe på ryggen og rygsøjlen, når vi praktiserer yogaforoverbøjninger. Hvis du holder dette princip i tankerne, vil det hjælpe dig med at undgå skader.