Eight Angle Pose eller Ashtavakrasana er en armbalancerende positur, der kræver en vis mængde fleksibilitet i hamstrings, hofter og ryg. Denne armbalanceposition kræver også kerne- og armstyrke.
Husk på samme tid, at dette er en ret stabil yogastilling – det ser meget mere avanceret ud end det faktisk er. Hvis du kan holde Low Plank (Chaturanga Dandasana) i 30 sekunder, har du sandsynligvis nok armstyrke til at øve denne position.
Før du prøver dette, er det vigtigt at varme din krop op! Klassiske solhilsninger (Surya Namaskars) er en perfekt opvarmningsøvelse. De aktiverer de største muskler i din krop såvel som musklerne omkring rygsøjlen og hofterne. Husk altid, at det er vigtigt at opvarme ordentligt, før du springer lige ind. Dette vil holde din praksis – og din krop – sikker.
Øv disse 4 yogaposer for at forberede dig på otte vinkelpositioner
Når du har afsluttet et par solhilsener, kan du forberede dig på otte vinkelposeringer ved først at øve indstillingerne nedenfor:
1. Sideplanke (Vashishtasana)
Sideplanke er en forholdsvis enkel position, der vil udfordre din mentale og fysiske udholdenhed. Det skaber styrke i din kerne, overkrop og arme – og kræver dyb koncentration. Det vil hjælpe dig med at øve fordelingen af din vægt, når du er i balance, og forberede dig til Eight Angle Pose.
Sådan praktiseres sideplanke
- Start i en høj plankeposition med dine håndled under skuldrene og fødderne sammen
- Stabel din venstre fod på toppen af højre. Understøtt vægten af din krop på din højre hånd og knivkanten på din højre fod. For at ændre, forskudt din venstre fod foran højre for ekstra support
- Løft din venstre arm af jorden, og drej din krop, så din venstre skulder stabler oven på din højre
- Forlæng venstre arm mod loftet, når du griber ind i din kerne og trækker navlen til din rygsøjle. Jo mere engageret du kan bevare hele din krop, desto lettere er det at holde denne position
- Find din balance og få dit blik til himlen – og glem ikke at trække vejret!
- Hold i 20 sekunder, slip derefter poseringen, og gentag på den anden side
2. Turtle Pose (Kurmasana)
Turtle Pose er en dyb fremoverbøjning, der bygger fleksibilitet i korsryggen, hofterne og benene. Denne forberedende stilling kultiverer også den skulderstygtighed, der er nødvendig for Eight Angle Pose.
Sådan praktiseres Turtle Pose
- Sæt dig på din måtte med fødderne lidt bredere end afstanden på hoftebredden
- Bøj knæene, og placer fodsålerne på gulvet
- Vip bækkenet og fold frem fra hofterne
- Skub armene tilbage og under lårene (én ad gangen), med håndfladerne vendt nedad
- Skub forsigtigt ud gennem dine hæle for at rette dine ben op på gulvet
- Nå med din hage mod måtten
- For at komme ud af posituren skal du bøje dine ben og løsne dine arme forsigtigt
3. Easy Scale Pose (Sukha Tolasana)
Scale Pose er en fremragende forberedende stilling til armbalancer. Det bygger balance og kernestyrke og dyrker også kropsbevidsthed. I denne stilling skal du aktivere din kerne og skabe et stærkt fundament med dine hænder for at løfte jorden.
Vigtigt tip: Hold dine hænder aktive og godt presset til jorden i denne position.
Sådan praktiseres let skaleringsposition
- Sæt krydsbenet og plant dine håndflader ved siden af dine hofter
- Rod gennem hælen på hver håndflade og pres aktivt hver fingerspids ind i måtten
- Når du udånder, kontraheres mavemusklerne og tryk ind i dine hænder for at løfte hele din krop fra måtten
- Se lige frem og hold i 10 sekunder. Træk vejret jævnt og hold skuldrene afslappede væk fra ørerne
- Sænk din krop ned på gulvet ved en udånding
4. Babyvugge (Hindolasana)
Baby Cradle Pose er en dyb ekstern hofteåbner og opbygger fleksibilitet i korsryggen – hvilket gør det til en fantastisk præparat til Eight Angle-posituren.
Sådan praktiseres babyvugge
- Sid krydsbenet med højre ben på toppen
- Bring dit højre ben mod dit bryst. Placer din højre fod i skruen på din venstre albue, og dit højre knæ i skruen på din højre albue
- Hold din højre skinneben parallelt med jorden, og bring den så tæt på dit bryst som muligt
- Træk navlen til rygsøjlen for at beskytte korsryggen og forhindre rygsøjlen i at afrundes
- Hold poseringen i 30 sekunder. Slip og gentag på den anden side
Sådan praktiseres otte vinkelpositioner i 4 trin
Efter at have øvet disse fire forberedende positioner er du klar til at prøve Eight Angle Pose eller Astavakrasana! Følg de fire enkle trin nedenfor for at lære, hvordan:
Trin 1
- Sæt dig ned med dine ben forlænget foran dig
- Bøj dit højre knæ ind i brystet
- Bring din højre arm ind på dit bøjede højre ben
- Med din venstre hånd skal du nå til højre fod eller ankel. Begynd at kæbe undersiden af dit højre knæ bag din højre skulder
- Krok dit højre ben fast bag højre skulder. Hold højre fod indkoblet for at hjælpe med at holde benet på plads
Trin 2
-
- Plant dine palmer ved siden af dine hofter. Spred fingrene bredt og hold brystet løftet
- Hold kramet til højre ben rundt om skulderen, og hold palmerne plantet på jorden
- Tag det venstre ben op og kryds let din venstre ankel over din højre
Vigtigt: Hænderne skal forblive parallelle med fingrene vendt fremad og spredt bredt. Skub håndflader, knoker og fingerspidser aktivt ind i måtten for at skabe et stærkt fundament og beskytte dit håndled.
Trin 3
- Tryk dit øverste (højre) ben mod jorden, mens du strækker fødderne fremad, så dine hofter begynder at løfte fra gulvet
- Hold fødderne bøjede og ankler ordentligt låst, når du begynder at rette dine ben
Trin 4
- Bøj albuerne til ca. 90 grader (som en Chaturanga push-up) og hæng overkroppen fremad, hold dit bryst og hjerte løftet
- Kram din venstre albue ind mod taljen og indgreb armene, kernen og benene så meget som muligt for at holde alt løftet
Vigtigt tip: Lad ikke dine skuldre rulle fremad, og hold blikket forsigtigt løftet uden at straffe din nakke.
Fordelene ved otte vinklen udgør
Otte vinkelposition er lettere, end det ser ud, så vær ikke bange for at prøve det! Denne kraftige position bygger et stabilt fundament og styrker dine håndled, arme og kerne.
Otte vinkelposition bygger også selvtillid, koncentration og forbedrer fordøjelsen. Denne position giver en god mulighed for at udnytte – og værdsætte – din egen indre styrke. Det vil lære dig, hvordan du overgiver dig, uanset hvor du er i din praksis. Husk at have en sans for humor (ansigtsplanter er almindelige med denne) og omfavne processen!
Læs også: 10 ting, du har brug for at vide om headstands
Dette er et genindlæg fra Yogiapproved.com (du kan se det originale indlæg her: https://www.yogiapproved.com/yoga/learn-get-eight-angle-pose-8-simple-steps/ )
Om forfatteren
Ram Jain (E-RYT 500) er grundlæggeren af Arhanta Yoga Ashrams og hovedlærer for de forskellige yogalæreruddannelser, som Arhanta Yoga Ashram tilbyder i både Europa og Indien .
Han underviser i professionel yogalæreruddannelse , Yin Yoga, filosofi, anatomi og fysiologi og avanceret asanas i Indien og Holland. Ram begyndte at undervise i 1998, og han har uddannet over 4000 yogalærere over hele verden.
[my_newsletter]