Med sin stigende popularitet får yoga nye følgere. Mange slutter sig til yogabevægelsen for at øge deres kardiovaskulære kondition, men også for at øge det generelle velvære.
For fitnessentusiasterne blandt os kan yoga stadig synes at være for blid til at udfordre dem. Imidlertid afhænger det faktisk meget af de typer yoga, du praktiserer. Yoga kan være en god træning, selv for meget fit, eller den kan skabe en god balance mellem andre sportsgrene og discipliner med stor efterspørgsel.
Forskellige yogastiler kan være gode værktøjer til at øge udholdenhed, styrke og kropsbevidsthed for dem, der ønsker at øge deres samlede kondition. Andre typer yoga kan berolige og slappe af for at lindre stress. Og dette er kun toppen af isbjerget, når det kommer til hvad yoga kan gøre for dit generelle helbred.
Men hvordan ved du, hvilke yogastiler der er rigtige for dig at praktisere?
Yogastiler 101: De 3 hovedtyper af yoga og deres virkning på det autonome nervesystem
Der er utallige yogastiler i disse dage. Alle disse stilarter kan imidlertid sammenlignes med en af de tre yogastiler, der diskuteres detaljeret nedenfor:
- Hatha Yoga
- Vinyasa Yoga
- Yin Yoga
Når vi diskuterer disse tre hovedtyper af yoga, skelner vi dem primært på grundlag af deres aktivitetsniveau. Og derfor deres indflydelse på vores autonome nervesystem (ANS). Vores ANS styrer alle ufrivillige systemer i kroppen (som blodcirkulation, fordøjelse, hormonel balance og immunsystem). Det består af to undersystemer:
- Det sympatiske nervesystem (SNS), der forbereder kroppen på handling og stress (“fight-or-flight”)
- Det parasympatiske nervesystem (PNS), der regulerer alle regelmæssige funktioner til vækst og heling af kroppen (“hvile og regenerere”)
De fleste yogastiler stimulerer primært enten “hvile-og-regenererende” respons (PNS) eller “kamp-eller-flugt” -svar (SNS). Nogle typer yoga stimulerer ligeledes begge disse afdelinger i vores autonome nervesystem.
Så lad os tage et mere detaljeret kig på disse tre hovedtyper af yoga og deres virkning.
De vigtigste fordele ved Hatha Yoga:
Hatha Yoga er den ældste stil blandt disse tre og betragtes ofte som fundamentet for alle eksisterende yogastiler i dag. Det er en praksis at rense og kontrollere det fysiske legeme. Og som et resultat af denne praksis begynder du også at få kontrol over sindet.
Hatha Yoga Pradipika, udarbejdet af Swami Svatmarama i det 15. århundrede e.Kr., understreger vigtigheden af asana-praksis for at øge den kropslige sundhed. Swami Svatmarama taler også om, hvordan vi påvirker solenergien (yang) og månen (yin) energien i kroppen i Hatha Yoga, og balanserer dem for øget sundhed og åndelig udvikling.
Hatha Yoga tilbyder mange forskellige fordele:
1. Genbalancerer vores autonome nervesystem
Vores nervesystem har brug for både aktiveringstilstande, “fight-or-flight” (sympatiske nervesystem) såvel som “hvile-og-regenerere” (parasympatiske nervesystem).
Et nervesystem, der ikke er i balance, er meget almindeligt i vores moderne samfund. Nogle af os tilbringer det meste af tiden i den ophidsede SNS-tilstand, mens andre er ”fanget” i den listeløse, deprimerede PNS-tilstand.
Under en Hatha Yoga-praksis gennemgår vi en cyklus af øvelser og stillinger, der accelererer nervesystemet og derefter bremser nervesystemet igen, hvilket giver det en grundig træning.
Gennem skiftende udfordrende asanaer med afslapningsstillinger som Savasana (Corpse Pose), lærer vi vores kroppe let at skifte fra en tilstand af nervesystemet til den anden. Dette resulterer i mere indre balance og harmoni og forbedret generel sundhed.
2. Holder rygsøjlen Young
”Du er så ung, som din rygsøjle er fleksibel” er en almindelig erklæring i yogaverdenen. Og medicinske undersøgelser begynder at bekræfte denne gamle visdom.
I Hatha Yoga lægger vi stor vægt på at bevæge rygsøjlen i forskellige retninger. Bevægelsen mellem fremadgående bøjninger og bagbøjninger, vendinger og laterale strækninger masserer de intervertebrale skiver og øger deres kapacitet til at absorbere næringsstoffer fra omgivende væv.
Som et resultat har langtidsudøvere af Hatha Yoga i en undersøgelse i Taiwan vist sig at have betydeligt sundere og mindre degenererede diske end kontrolgruppen.
3. Øger den samlede udholdenhed og styrke
En traditionel Hatha Yoga-praksis er udfordrende. Det flytter dine grænser med hensyn til udholdenhed, styrke, fleksibilitet og koordination.
I Hatha Yoga, selvom der er afslapningsstillinger med regelmæssige intervaller (hvilket kan gøre det ser let ud), skaber solhilsener, styrkeopbygningsøvelser, inversioner og armbalancer stor variation i praksis for at øge den generelle udholdenhed og styrke.
De vigtigste fordele ved Vinyasa Yoga:
Den dynamiske og ofte temmelig kraftige praksis i dag har oprindelse hos den legendariske lærerlærer: Sri Krishnamacharya. Han var lærer for K. Pattabhi Jois, der blev en legende i midten af 1970’erne med Ashtanga Vinyasa-serien.
Ashtanga Primary-serien blev til gengæld planen for mange Vinyasa- og Power Yoga-klasser. Hvor Ashtanga Primary Series er fast som koreografi, er der meget mere frihed i Vinyasa Flow. Et almindeligt element i Vinyasa Yoga er, at vi sigter mod at bevæge os fra en position til en anden med væskeovergange.
Vinyasa Yoga har også mange fordele:
1. Forbedrer udholdenheden ved at give en kardiovaskulær træning
Generelt under en Vinyasa Flow-praksis er vi i en sympatisk nervesystem (SNS) aktiveret tilstand.
Når vi bruger vores muskler, øges vores vejrtrækning og hjerterytme, og vi træner vores udholdenhed og det kardiovaskulære system. Under Vinyasa holder vi typisk en konstant og moderat stress på vores hjerte og åndedrætsorganer.
Der er meget mere frihed i Vinyasa Flow. Der kan være nogle korte faser for at få vejret, men for det meste bevæger vi os ved at bevæge os (med vores hjerterytme og vejrtrækning over hvile) Derfor vil den regelmæssige praksis med dynamiske yogastiler som Vinyasa øge din kapacitet til at opretholde langvarig fysisk og mental indsats. Dette kommer dybest set ned på at øge dit kondition.
2. Øger styrken i dine lemmer og kerne
Den aktive og dynamiske karakter af en Vinyasa Yoga-praksis vil tone dine ben, arme og kerne. Dette er en meget anerkendt fordel ved disse mere dynamiske yogatyper, da de normalt inkluderer en lang række lunger, krigerposer og Chaturanga Dandasanas (yogiske push-ups).
Den øgede kernestyrke kan også hjælpe med at forbedre din kropsholdning og den samlede kropskontrol.
3. Øger stofskiftet
Gennem den øgede muskeltonus (som ved enhver traditionel øvelse) har Vinyasa Yoga en tendens til at øge udøverens stofskifte, hvilket kan resultere i vægttab.
De vigtigste fordele ved Yin Yoga:
Yin Yoga er en forholdsvis ny yogastil, der blev grundlagt af Paulie Zink i 1980’erne. Det er en stil, der fokuserer på Yin-aspektet af taoisme. Denne stil lægger vægt på mere blide, beroligende og understøttede holdninger, og de holdes i en længere periode (normalt omkring tre til fem minutter).
Målet er at forsigtigt stresse bindevævet i de målrettede områder. I modsætning til genoprettende yoga er Yin Yoga ikke nødvendigvis let.
Yin Yoga tilbyder også mange fordele:
1. Øger fleksibiliteten ved at frigive Deep Fascia
Dyb fascia består af tæt fibrøst bindevæv. Det omgiver alle komponenter i kroppen: muskler, sener, ledbånd, brusk, knogler, nerver og blodkar. Der er også fascia, der suspenderer organerne i deres hulrum og indpakker dem i lag af bindevæv, der kaldes visceral fascia.
Yin Yoga stimulerer og frigiver disse fascier, og vi drager fordel af en terapeutisk effekt kaldet myofascial frigivelse. Længde lagrede spændinger frigøres, arvæv nedbrydes og frigøres, og muskler lærer at slappe af i deres naturlige tilstand igen.
Dette fører til forbedret kropsholdning, reduktion af kronisk tilbagevendende kvæstelser og forbedret ledmobilitet.
2. Aktiverer det parasympatiske nervesystem
Når vores vejrtrækning er rolig, slapper vores muskler af, vores hjerteslag i et afslappet tempo, og vores sind stabilt, går vores nervesystem ind i dets “hvile-og-regenererende” -tilstand (aka PNS-aktivering).
I denne tilstand af nervesystemet har kroppen tid og energi til at reparere og helbrede sig selv, fordøje og eliminere ordentligt og for at sikre, at alle systemer er i god balance. At være i denne tilstand regelmæssigt og i længere varighed er utroligt vigtigt for at sikre varigt helbred. I Yin Yoga holdes de fleste stillinger støt i ca. fem minutter.
På grund af en travl og hektisk livsstil er mange af os ikke i stand til at få en passende dosis af PNS dagligt, og vores krop (og sind) begynder at slides hurtigere og kan til sidst bryde sammen med sygdom eller udbrændthed. I løbet af de lange hold i Yin Yoga er vores hjerteslag langsommere, og vi fokuserer på vores åndedræt. Dette beroliger vores sind. Vi går ind i en tilstand af PNS-aktivering og tillader vores krop og sind at hvile, forynge og helbrede.
3. Øger vores kapacitet til at tackle ubehag
I Yin Yoga holdes de fleste stillinger støt i ca. fem minutter. Det, der oprindeligt føles let, bliver meget vanskeligere efter et eller to minutters hold.
Når vi træner Yin Yoga, følger vi to vigtige principper:
Hold ikke poseringen på mere end 80% af din kapacitet. Så indtast posituren fuldt ud og bag derefter mindst 20% ud og støtt din krop med en blok, bolster eller pude for at forblive i en “Yin-zone”. Oplev ubehag, men ingen “røde” smerter. Yin Yoga er ikke doven eller genoprettende, selvom den er meget langsom og bruger meget støtte. Tanken er at lægge stress på vores væv for at stimulere og balancere dem igen. Derfor vil du i en Yin Yoga-klasse blive konfronteret med ubehag, og du lærer at udholde det ved hjælp af dit åndedrag og mentale fokus
Hvilke yogatyper passer bedst til dine fitnessbehov?
Hvis du er en fitnessentusiast eller følger en bestemt sportsgren på et konkurrencedygtigt niveau, kan du finde den mest balance fra Yin Yoga eller blid Hatha Yoga praksis. Eller hvis du søger at øge din samlede kondition og styrke, kan Vinyasa Yoga muligvis give dig de hurtigste resultater.
Men hvis du fører et travlt liv og ønsker at øge din samlede kondition og styrke såvel som fleksibilitet, vil Hatha Yoga give dig nogle yin aspekter til at slappe af og nogle yang energi til at træne og komme i form. Eller du kan vælge at udføre både Vinyasa Yoga og Yin Yoga praksis hver uge.
Husk dog, at alle yogakurser afhænger meget af den lærer, der underviser dem, og hvordan de strukturerer og leder klassen. Det er muligt for en Yin-klasse at være meget stressende og en Vinyasa-klasse at være meget afslappende og let.
Men ovenstående oversigt skal give dig en idé om passende klasser til dig. Og hvis tiden tillader det, kan du endda kombinere stilarter for ekstra balance og udfordring!
Dette er en Re-Post, og for den originale artikel, kan du besøge YogiApproved.com
Om forfatteren
Kalyani Hauswirth-Jain er seniorlærer og den kreative direktør på Arhanta Yoga Ashrams siden 2013. Hun er førstelærer på 200 timers yogalæreruddannelse, 300 timers yogalæreruddannelse samt en række 50 timers kurser som Yin Yoga og Vinyasa Yoga i mere end otte år nu.
Hun har også medforfatter til den internationalt anerkendte bog Hatha Yoga for Teachers & Practitioners: A Comprehensive Guide to Holistic Sequencing .
[my_newsletter][thrive_leads id='430480']