En Yin Yoga-sekvens er grundlæggende en serie af passive yogastillinger, der holdes i mellem tre og 10 minutter. Disse Yin Yoga asanas strækker det, vi kalder yinvævet. Vi hører normalt om yin og yang. Det er grundlæggende udtryk, der er forbundet med kinesisk filosofi om komplementære kræfter. Yinvæv er dybere væv som f.eks. sener, fascier, ledbånd og de andre bindevæv i kroppen. Vores yinvæv er mindre vaskulært (forsynet med blod) og mindre elastisk og har derfor brug for mere tid til at strække sig.
Når du strækker dig regelmæssigt, kan en Yin Yoga-sekvens øge den generelle fleksibilitet, cirkulationen og bevægeligheden i led og fascier. Det er en stor lettelse, at du kan lære at bruge og praktisere en Yin Yoga-sekvens som supplement til din yang-yogapraksis.
I Yin Yoga-sekvenser er det vigtigt, at brugen af muskler holdes på et minimum. Da stillingerne skal holdes i længere tid, er det vigtigt at bruge rekvisitter som puder og ruller. Det er også meget vigtigt at trække vejret korrekt under en Yin Yoga-sekvens af asanas. Der lægges vægt på en afslappet maveånding. Når vi tager lange, langsomme og dybe vejrtrækninger, tillader vi vores krop at slappe af, hvilket gør det muligt for os at være i en stilling i længere tid.
Hvad er formålet med Yin Yoga sekvenser?
Yin Yoga kan virke lidt kedelig fornogle, da det ikke kræver de dynamiske bevægelser, som man finder i mere aktive stilarter som Hatha Yoga og Vinyasa Yoga. I disse aktive yogastilarter er det musklerne, der får den største belastning og strækkes. Muskler er yangvæv; de er hurtige til at varme op og strække sig, men også hurtige til at køle ned og restituere. Det er derfor, duhvis du ikke træner et par dage, ser en stor nedgang i fleksibilitet og styrke.
Hvis du kun træner dynamiske træningsformer, kan du opnå muskelstyrke, men ikke nødvendigvis et større bevægelsesområde. For at få et sundt bevægelsesområde omkring vores led, skal vi også strække det dybe bindevæv og vores led. Derfor er det afgørende for din generelle fleksibilitet og smidighed at inkorporere en Yin Yoga-sekvens i din træning.
Det skal bemærkes, at Yin Yoga arbejder dybt ind i bindevævet og aktiverer foryngelse på et dybt niveau. En Yin Yoga-sekvens er en fantastisk øvelse, hvis du føler dig fastlåst, stiv eller har brug for at holde en pause og sætte farten ned. En Yin Yoga-sekvens kræver også et bevidst, langsomt tempo. Det betyder, at Yin Yoga er fantastisk for begyndere!
Du får også mulighed for at bruge rekvisitter og gå let ind i stillingen, hvilket betyder, at du kan tage dig god tid og ikke føler dig presset i forsøget på at indhente resten af klassen. Selv om både Yin Yoga og Restorativt Yoga er langsomme og afstressende øvelser, er de meget forskellige. Yin handler om at strække ud og lægge blid stress på visse væv. Restorativt Yoga handler om at støtte din krop, så den kan slappe af og heles.
Hvad er fordelene ved Yin Yoga?
Fysiske fordele
De vigtigste fordele kan sammenfattes ved at forstå effekten på følgende væv:
Fascie - Med de lange greb strækker og stimulerer vi fascie-lagene i vores krop. Ved regelmæssig belastning bliver vores fascie subtil, og strømmen af næringsstoffer øges. Dette resulterer i en forbedret generel funktion af kroppen.
Ledbånd - Vores ledbånd forbinder knogler med hinanden. Ledbånd er stive og stærke fascielle bånd, der beskytter vores led mod at gå ud af stilling og derfor begrænser vores bevægelsesmuligheder. Men ledbånd trækker sig altid sammen med alderen. Med Yin Yoga strækker vi forsigtigt vores ligamenter og bevarer leddenes bevægelighed. Med andre ord holder vi os yngre ved at strække vores ledbånd.
Sener - Vores sener er det bindevæv, der forbinder musklerne med knoglerne. Med yang-øvelser bliver senerne stærke og korte. Dette resulterer i et nedsat bevægelsesområde for senerne. Dette er den størsteårsag til skader hos sportsfolk. Med yin-positioner trykker og forlænger vi senerne forsigtigt og bevarer deres bevægelsesområde.
Led - Al fysisk bevægelse foregår i vores led. Men på grund af den moderne livsstil, som fremmer manglende bevægelse og korte bevægelser, falder væskerne i led kapslerne. Dette mindsker leddets levetid. Med Yin Yoga lægger vi et blidt pres på leddene, hvilket revitaliserer leddene og fornyer væskerne.
Viscera - Med et blidt og langvarigt tryk på vores indre organer stimulerer vi dem og forbedrer deres funktion.
Myofascie- Når kvaliteten af bindevævet forbedres, påvirkes fleksibiliteten i vores muskler (myofascie) også positivt.
Mentale fordele
Stressfrigørelse - Det hjælper med at frigøre stress, som er lagret i vores dybere væv. Det er derfor, at du ofte vil se folk blive følelsesladede eller stille græde under timerne. Du skal vide, at sådanne reaktioner er helt normale og faktisk kan forventes.
Følelsesmæssig balance - Den stimulerer vores endokrine kirtler ved at lægge pres på dem under de langvarige stillinger. Effekten er en forbedret hormonbalance, hvilket resulterer i mere afbalancerede følelser.
Klarhed - Der erstyrkei stilhed. Regelmæssig praksis med at sidde stille og fokusere giver mental klarhed.
En anden stor fordel ved Yin Yoga er dens fordele for dem, der lider af migræne. Yin Yoga kan hjælpe med at forebygge migræne.
Sådan laver du en Yin Yoga sekvens
Som tidligere nævnt er formålet med en Yin Yoga-sekvens at strække og belaste visse yin-væv i kroppen. En Yin Yoga-sekvens giver hele nervesystemet mulighed for at falde til ro og sindet for at opleve afslapning og genopretning. Husk dog på, at en forkert yogasekvens kan resultere i for meget stress på et bestemt led eller område. Der er ingen faste regler for at skabe en Yin Yoga-undervisningssekvens. Men lad mig dele nogle pointer med dig, som kan hjælpe dig med at skabe afbalancerede sekvenser.
Husk, at i Yin Yoga er målet at finde rummet lige før din "kant". Det betyder, at du kan føle en vis stress og ubehag, men at du ikke har ondt. Hvis du fårdet, skal du langsomt trække dig tilbage og finde rummet før din kant; sålangt du kan gå for at føle et behageligt ubehag. I en Yin Yoga-sekvens skal kroppen også forblive kølig, så vi kan strække bindevævet frem for musklerne. Dette er endnu en grund til at tage det langsomt, holde dig til din kant og huske at slappe af under en Yin Yoga-sekvens!
Vil du have flere tips? Læs vores blog: Undervisning i Yin Yoga: 10 tips til lærere
Hvis du er interesseret i at gennemføre et Yin Yoga-læreruddannelseskursus eller allerede er kvalificeret lærer, er der nogle nyttige tips til at give dine elever en vellykket og sikker Yin Yoga-sekvens. Her er et par tips:
- En Yin Yoga-sekvens kan vare 60, 75 eller 90 minutter.
- Sæt et mål eller et tema for klassen på forhånd.
- Indarbejd nogle blide, beroligende åndedrætsøvelser før timen.
- Prøv at afbalancere antallet af bagoverbøjninger og forover bøjninger i en Yin Yoga-sekvens.
- Opbyg klassen til dybe hofteåbninger eller forover bøjninger. Det kan du gøre ved at starte Yin Yoga-sekvensen med mere blide yin-stillinger og derefter gradvist øge intensiteten af stillingerne.
- Prøv at kombinere stillinger i et flow for at reducere ændringerne i kropsstillingerne.
- Lav og hold altid yin-stillingeni lige lang tid i både venstre og højre side.
- Nogle gange kan det være mere fordelagtigt i en Yin Yoga-sekvens at bruge en anden yin-stilling som en modstillingi stedet for at bruge en hvilestilling.
- Afsæt tid nok til overgange, forklaringer og hjælp med rekvisitter.
Fire Yin Yoga sekvenser til selvøvelse eller undervisning
Tema: Yin Yoga sekvens for ben og rygsøjle
Varighed: 60 minutter | |
|---|---|
Katten trækker sin hale | 5 minutter på hver side |
Halv sommerfugl | 5 minutter på hver side |
Caterpillar | 5 minutter på hver side |
Ligposen | 2 min. |
Sfinx | 3 min. |
Forsegling | 2 min. |
Guldsmed | 5 min. |
Snegl | 5 min. |
Endelig afslapning | 10 min. |
Tema: Yin Yoga sekvens til at slippe stress
Varighed: 75 minutter | |
|---|---|
Børnestilling | 5 min. |
Sommerfugl | 5 min. |
Katten trækker sin hale | 5 min. på hver side |
Caterpillar | 5 min. |
Bro | 5 min. |
Guldsmed | 5 min. |
Hjort | 5 min. på hver side |
Sfinx | 5 min. |
Afslapning | 10 min. |
Tema: Yin Yoga sekvens for lysken og den nederste del af rygsøjlen
Varighed: 75 minutter | |
|---|---|
Sommerfugl | 5 min. |
Lying Twist | 5 min. på hver side |
Halv sommerfugl | 5 min. på hver side |
Halv sadel | 5 min. på hver side |
Sovende svane | 5 min. på hver side |
Caterpillar | 5 min. |
Guldsmed | 5 min. på hver side |
Frø | 5 min. |
Endelig afslapning | 10 min. |
Tema: Yin Yoga sekvens for hele kroppen
Varighed: 75 minutter | |
|---|---|
Børnestilling | 5 min. |
Caterpillar | 5 min. |
Drage | 5 min. på hver side |
Sfinx | 5 min. |
Forsegling | 3 min. |
Frø | 5 min. |
Katten trækker sin hale | 5 min. på hver side |
Sovende Svane | 5 min. på hver side |
Guldsmed | 5 min. |
Snørebånd | 3 min. på hver side |
Banan | 3 min. på hver side |
Endelig afslapning | 10 min. |
I Yin Yoga kan du lære at tage forandringer roligtog rykke dig i dit eget tempo. Dette er dybt respektfuldt over for krop og sind. Hold dig til rummet lige før din kant, hvor du stadig kan mærke kropslige ubehageligheder, men alligevel blive i den pågældende stilling i længere tid. En Yin Yoga-sekvens kan være lige det, du har brug for til at forvandle din krop; forbedre din fleksibilitet og berolige dit sind på en anderledes måde!
Du kan blive opmærksom på, at tiden går i stillingen, men du er aldrig fastlåst. Du kan til enhver tid justere stillingen eller komme ud af den. Husk på, at det ikke kræver anstrengelse at komme ind i stillingerne og ingen tid i dem er spildt.
Søg efter en "ikke for meget, ikke for lidt"-fornemmelse, og fokuser ikke på at "perfektionere" en stilling. At komme ind i en bestemt stilling giver ingen belønning, medmindre det hjælper dig med at gå indad eller finde mere stilhed i sind, krop og ånd.
Yin Yoga praksis tillader et flow mellem fysisk følelse og mental koncentration. Der kan være tidspunkter, hvor du mærker din krop, hvor du hører dit åndedræt, og hvor dit sind gør det, det er bedst til: at tænke. En yin-holdning er at acceptere det, der sker, og nyde stilheden.