Flexion Avant Assise - Paschimottanasana
La pratique régulière de la flexion avant assise ou du pliage avant assis maintient la colonne vertébrale élastique, les articulations mobiles, les organes sains et le système nerveux revigoré.
Catégorie | Flexion avant |
Chakra | Manipura/Chakra du plexus solaire |
Signification | Paścima signifie la partie arrière, uttāna signifie droit ou étendu. |
Avantages De La Flexion Avant En Position Assise
- Pratique régulière et confortable dans le cadre d'un programme équilibré d'asanas de yoga :
- Stimule le chakra du plexus solaire et, par conséquent, stimule et équilibre les fonctions de l'estomac, de la vésicule biliaire, du foie, de la rate et du pancréas.
- Améliore la digestion et l'élimination des toxines;- augmente le péristaltisme et combat la constipation grâce à l'effet "squeeze-and-release".
- Régularise le taux de sucre dans le sang, en régulant la fonction du pancréas
- Aide à équilibrer le cycle menstruel et à améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne, contribuant ainsi à soulager les symptômes causés par la ménopause et les menstruations.
- Augmente légèrement la pression sanguine vers la tête et a un effet calmant sur le cerveau et l'esprit et aide à soulager le stress et l'anxiété.
- Etire l'ensemble de la colonne vertébrale, en particulier la colonne lombaire et thoracique, et améliore ainsi la circulation sanguine dans la région du dos et tonifie les nerfs rachidiens.
- Améliore la souplesse du bas du dos, des hanches et des ischio-jambiers.
Instructions Pour La Flexion Avant Assise
Comment entrer dans la pose
- Asseyez-vous avec les jambes jointes ou écartées à la largeur des hanches, et droites devant vous.
- Assurez-vous que vous êtes assis bien haut sur vos os.
- Inspirez et tendez les deux bras vers le plafond, les bras parallèles à vos oreilles.
- En expirant, continuez à tendre le bras vers l'avant, et penchez-vous vers l'avant, en tendant les mains vers les orteils.
- Amenez votre nez vers vos genoux. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils, tenez vos chevilles, vos tibias ou même vos genoux.
- Posez vos coudes sur le sol.
Lire aussi - Conseils pour les professeurs de yoga occupés : Comment maintenir votre pratique personnelle du yoga à niveau ?
Sortir de la pose
- Inspirez et remontez lentement, vertèbre par vertèbre, les épaules et la tête remontant en dernier.
Conseils D'alignement Pour La Flexion Avant En Position Assise
- Assurez-vous que vous êtes assis bien haut sur vos os de siège ; évitez de rouler vers votre coccyx.
- Les mains tiennent les mollets, les chevilles ou les talons - là où elles se trouvent confortablement.
- Gardez vos bras et vos épaules détendus et utilisez votre respiration pour vous enfoncer davantage dans la pose.
- N'utilisez pas vos bras pour vous tirer vers le bas.
- Vos coudes reposent sur le sol ou se détendent vers le sol.
- Votre dos est arrondi.
- Votre tête et votre cou sont détendus. Tendez le front vers vos genoux ou vos tibias et, si possible, appuyez-le contre vos jambes (si nécessaire, vous pouvez utiliser un support sur lequel appuyer votre tête pour les prises plus longues).
Durée Du Maintien
- Pour les débutants : 1 à 2 minutes
- Intermédiaire : 2-4 minutes
- Avancé : 4-10 minutes
Modifications
- Si vous souffrez d'une hernie ou d'une compression discale dans le bas ou le milieu du dos, ou de tout autre problème vertébral (par exemple, sciatique, instabilité de l'articulation sacro-iliaque), soyez prudent avec cette pose.
- Si votre médecin vous autorise à faire des flexions avant, travaillez à créer le mouvement à partir de votre bassin et gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible (n'arrondissez pas votre nez vers votre genou).
- Si le bas du dos est tendu, vous pouvez ouvrir vos jambes à la largeur des hanches.
- Pour les ischio-jambiers tendus, vous pouvez plier vos genoux et les soutenir avec un bloc ou une couverture pliée.
Précautions Et Contre-indications
- Problèmes abdominaux (par exemple, diarrhée, ulcère, douleurs menstruelles, chirurgie récente)
- Problèmes du bas du dos et de la colonne vertébrale (par exemple, douleurs chroniques, hernie discale, sciatique, instabilité de l'articulation sacro-iliaque).
- Hypertension : gardez la tête élevée au-dessus du niveau du cœur.
Poses Pertinentes
Reposez-vous dans la posture du cadavre, puis passez au plan incliné - Purvottanasana.
Pour plus d'asanas et d'exercices de yoga, n'oubliez pas de consulter le guide des asanas de l'Arhanta Yoga !