Plan Incliné - Purvottanasana

Le plan incliné est une très bonne pose pour renforcer les épaules, les bras, les poignets et les hanches. Elle augmente la flexibilité et développe l'équilibre et la coordination.

Inclined Plane – Purvottanasana

Catégorie

Backbend

Chakra  

Manipura/Chakra du plexus solaire

Signification

Purva  signifie est et uttana signifie étirement intense.

Avantages De La Pose Du Plan Incliné

Pratique régulière et confortable dans le cadre d'un programme équilibré d'asanas de yoga :

  • Fonctionne comme une contre-pose aux flexions avant assises et accroît l'effet de ces poses en augmentant le flux sanguin vers l'estomac, la vésicule biliaire, le foie, la rate et le pancréas.
  • donne une légère courbure à l'ensemble de votre colonne vertébrale, en particulier à la colonne thoracique (ouverture de la poitrine).
  • Tonifie les bras, les épaules et les poignets.
  • Augmente la force du tronc.

Instructions Pour La Pose Du Plan Incliné

Comment entrer dans la pose

  1. Asseyez-vous avec les jambes droites devant vous.
  2. Gardez vos mains près de vos hanches, les doigts tournés vers l'arrière.
  3. Ramenez vos épaules vers vos oreilles, ouvrez votre poitrine, penchez-vous en arrière et posez vos mains à plat sur le sol.
  4. En inspirant, pointez vos pieds, poussez vos hanches vers le haut, ouvrez votre poitrine et laissez doucement tomber votre tête en arrière.
  5. Continuez à pousser votre bassin vers le plafond, les pieds dans le sol, et permettez à vos épaules de rouler vers l'arrière et à votre poitrine de s'élargir.

Sortir de la pose

  • En inspirant, regardez vos pieds en ramenant vos hanches vers le bas. Puis allongez-vous sur le ventre dans la pose du crocodile.

Indices D'alignement Pour La Pose En Plan Incliné

  • Activez l'intérieur de vos cuisses pour garder vos jambes parallèles et rapprochées.
  • Ouvrez votre poitrine au maximum et respirez profondément.
  • Vos poignets et vos épaules doivent être sur une ligne verticale lorsque vous êtes dans la pose. Veillez à ce que vos épaules ne soient pas plus en arrière que vos poignets, car cela peut entraîner des tensions au niveau des poignets.
  • Veillez également à ce que vos épaules ne soient pas devant vos poignets, car cela limiterait le mouvement.

Durée Du Maintien

  • Débutants : 10 à 20 secondes
  • Intermédiaire : 20-40 secondes
  • Avancé : 40-90 secondes

Modifications

  • Si vous avez les coudes en hyperextension, tournez le bout de vos doigts vers vos pieds.
  • Si le fait de relâcher la tête en arrière est trop lourd pour votre cou, provoque des étourdissements ou n'est tout simplement pas confortable, vous pouvez regarder vers le plafond.

Précautions Et Contre-indications

  • Problèmes de poignet
  • Problèmes d'épaule
  • Problèmes de cou
  • Hypertension et hypotension

Poses Pertinentes

Reposez-vous dans la pose du cadavre, puis passez à la pose du cobra - Bhujangasana.

Pour plus d'asanas et d'exercices de yoga, n'oubliez pas de consulter le Guide des asanas du yoga Arhanta !