Posizione di mezzo ponte - Ardha Setu Bandhasana

Vantaggi della posa a mezzo ponte

• Pratica regolare in modo costante e confortevole all'interno di un equilibrato programma di yoga asana: 
• Stimola il chakra del cuore e quindi stimola il cuore, i polmoni, il timo e le ghiandole linfatiche
• Stimola la tiroide e le ghiandole paratiroidi
• Rallenta il battito cardiaco e riduce la pressione sanguigna (se il torace è sollevato abbastanza in alto da premere contro il mento)
• Allunga la colonna vertebrale nella direzione opposta rispetto a Shoulderstand e Plough Pose e quindi inverte la compressione delle regioni lombare e toracica
• Rafforza i muscoli addominali e lombari
• Ringiovanisce e tonifica gambe e glutei
• Allunga gli intercostali e può essere terapeutico per l'asma; E 
• Rilascia la tensione e il dolore nella parte bassa della schiena e ringiovanisce i muscoli della schiena stanchi.

Istruzioni per la posa a mezzo ponte

Come entrare in posa

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e avvicina i piedi ai fianchi. Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e i talloni sul pavimento.
2. Metti le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso
3. Inspira, spingi le mani sul pavimento e solleva lentamente i fianchi fino al soffitto
4. Allunga le mani verso le caviglie e porta il petto verso il mento.
5. Continua a sollevare il bacino verso l'alto e indietro verso la testa e respira in modo uniforme.

Uscendo dalla posa

Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e, vertebra per vertebra, fai rotolare la schiena verso il pavimento.

Segnali di allineamento per la posa a mezzo ponte

• Tenendo le spalle e la testa sul pavimento, avvicina le scapole l'una verso l'altra.
• Le ginocchia devono rimanere parallele, le dita dei piedi possono puntare leggermente verso l'esterno.
• Ginocchia e caviglie dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.

Durata della conservazione

• Principianti: 30 secondi–1 minuto
• Intermedio: 1–2 minuti
• Avanzato: 2–4 minuti

Modifiche

• Non ci sono controindicazioni e precauzioni generali per questa posa. Tuttavia, rispetta i tuoi limiti di movimento e non spingere oltre, poiché ciò può causare tensione al collo o alle ginocchia.

Avvertenze e controindicazioni

Se non riesci a tenere le caviglie mantenendo il corretto allineamento, puoi anche:

• Tieni i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, vicino alle cosce, quindi spingi il bacino più in alto che puoi;
• Puoi sostenere la schiena portando le mani nella stessa posizione di Shoulderstand (dita rivolte verso la colonna vertebrale e pollici in alto lungo il corpo).

Pose pertinenti

Riposa in Corpse Pose e poi passa a Posizione del pesce – Matsayasana

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