Una panoramica delle posizioni dell'Hatha Yoga dalla lezione di base dell'Arhanta Yoga
Le seguenti asana yoga per principianti sono state compilate da Arhanta Yoga sulla base degli insegnamenti di Swami Sivananda. Egli è stato uno dei più famosi leader spirituali indiani. Swami Sivananda (1887-1963) ha vissuto la maggior parte della sua vita a Rishikesh, in India. Era un medico che abbandonò la carriera medica. Ha poi dedicato la sua vita allo Yoga e alla sua diffusione. La sequenza originale di Swami Sivananda consiste in 12 esercizi di yoga o asana. Ognuna di queste asana stimola un determinato chakra, a partire dal chakra della corona (Sahastrara Chakra) fino al chakra dell'ombelico (Svadhishthana Chakra).
Asana dell'Hatha Yoga classico e asana dello yoga moderno
L'Arhanta Yoga segue la tradizione di Swami Sivananda, ma ha aggiunto cinque posizioni yoga a questa serie. Questo ha creato una pratica yoga più completa. Gli esercizi di yoga di questa sequenza sono asana tradizionali dello Hatha Yoga. La differenza principale tra le asana dello yoga classico e quelle dello yoga moderno è che le posizioni classiche lavorano sugli organi interni. Hanno lo scopo di mantenere il corpo in salute stimolando e bilanciando le funzioni degli organi e delle ghiandole.
D'altra parte, le asana dello yoga moderno aiutano a sviluppare i muscoli e la flessibilità. Lo scopo della pratica dello yoga è cambiato nel corso degli anni. All'inizio era la salute del corpo, oggi è l'aspetto. Inoltre, è possibile leggere un articolo di Yogi Ram che risponde alla domanda: Come si praticano le asana secondo i principi classici?
La struttura di una lezione di Hatha Yoga classico
Le posizioni yoga spiegate di seguito non costituiscono una pratica classica completa di Hatha Yoga. Oltre alle posizioni yoga, una lezione di Hatha Yoga prevede momenti di rilassamento all'inizio e alla fine della lezione. Dopo un breve rilassamento iniziale, la lezione inizia sempre con esercizi di respirazione come Kapalbhati (Respiro del cranio) e Anulom Vilom (Respirazione a narici alterne). Questi esercizi di respirazione aiutano a liberare la mente, migliorano la concentrazione e permettono al praticante di sperimentare le asana successive con maggiore consapevolezza. Pertanto, è indispensabile riscaldare il corpo prima di iniziare le asana. Per questo motivo, eseguiamo sempre il Saluto al Sole. A scelta, si possono aggiungere altri esercizi di riscaldamento, come i doppi sollevamenti delle gambe o la posizione del delfino.
Le asana dello yoga vengono eseguite in sequenza in modo da stimolare tutti i chakra, a partire da quello della corona nella posizione della testa (Shirshasana) fino al chakra della radice nella posizione della montagna (Tadasana). Per ottenere il massimo dalla pratica dello yoga e per far riposare il corpo dopo la lezione, è importante concludere con un meritato e salutare rilassamento.
Esercizi e posizioni dello yoga - Spiegazione e immagini
Di seguito troverete una spiegazione dettagliata degli esercizi di yoga per principianti. Passo dopo passo, tutte le asana sono spiegate e accompagnate da alcune immagini per una maggiore chiarezza. Inoltre, vengono spiegati anche i benefici di ogni posizione yoga, per consentire di sperimentare consapevolmente ogni asana. Nella spiegazione degli esercizi di yoga, si possono trovare i comuni errori di yoga e le controindicazioni quando si pratica una posizione.
Queste spiegazioni possono aiutarvi durante la pratica dello yoga a casa. Possono aiutare gli insegnanti di yoga a preparare i loro corsi di yoga per principianti. Un piccolo avvertimento per chi pratica yoga a casa: per evitare lesioni è consigliabile praticare alcune posizioni yoga con la guida e l'assistenza di un insegnante. Per risolvere un problema particolare, come ad esempio l'insonnia, non bastano gli esercizi di yoga. Sebbene ogni posizione yoga agisca su una parte diversa del corpo, è la loro combinazione che ha un effetto positivo complessivo.
Kapalabhati - Respiro del cranio splendente
In sanscrito kapal significa "teschio" e bhati significa "splendente". Insieme significano "cranio splendente". Kapalabhati è considerata una pulizia dell'intero sistema tale che, se praticata regolarmente, il viso risplende di salute e luminosità. In realtà, tradizionalmente Kapalabhati è uno dei sei esercizi di pulizia interna (shat kriyas) piuttosto che una forma di pranayama. Anche se è tradizionalmente classificato come esercizio di pulizia, Kapalbhati è un eccellente esercizio di respirazione per riscaldare il sistema respiratorio e riscaldare internamente il corpo in preparazione alla pratica fisica successiva. È una versione più semplice del pranayama Bhastrika ed è adatto alla maggior parte dei livelli di esperienza e di forma fisica.
Anulom Vilom - Respirazione a narici alternate
L'Anulom Vilom, nota anche come tecnica di respirazione alternata, è eccellente per i problemi respiratori e l'asma. Facilita il corretto funzionamento dei polmoni, attenua lo stress, migliora l'umore e tiene a bada lo stress.
Shavasana - Posizione del cadavere
Si tratta di una posizione di riposo o di rilassamento utilizzata all'inizio o alla fine di una pratica yoga.
Saluti al sole - Surya Namaskar
Il Saluto al Sole è una serie di esercizi ideali per riscaldare il corpo in preparazione alle posizioni yoga successive. Inoltre, i movimenti fluidi del corpo in armonia con il respiro aiutano a prepararsi mentalmente e a concentrarsi sul corpo e sul respiro.
Shashankasana - Posizione del bambino
Questa posizione di riposo o rilassamento viene solitamente utilizzata prima e dopo le inversioni e le asana sedute.
Posizione di testa - Sirshasana
La verticale è una delle posizioni yoga più intense e benefiche, grazie alla postura invertita del corpo. Sirshasana, noto anche come il "re degli asana", richiede forza ed equilibrio, ma soprattutto concentrazione e controllo del corpo.
Posizione di spalle - Sarvangasana
La posizione delle spalle è conosciuta come la "regina delle asana". Questa posizione yoga stimola la ghiandola tiroidea e di conseguenza influisce su tutto il corpo. Da qui il nome Sarvangasana, che letteralmente significa "posa di tutte le membra".
La posizione dell'aratro - Halasana
L'aratro è una posizione perfetta da praticare dopo la Candela perché continua la stimolazione della ghiandola tiroidea. Inoltre, questo esercizio yoga lavora anche sulla parte bassa della schiena e sui tendini del ginocchio, dando a entrambe le parti del corpo un intenso allungamento. È importante continuare a sostenere la parte bassa della schiena con le mani finché i piedi non toccano comodamente il pavimento.
La posizione del mezzo ponte - Ardha Setu Bandhasana
Dopo aver compresso il torace nella Candela e successivamente nell’aratro, il mezzo ponte è una contro posizione comunemente usata per aprire nuovamente il torace. Questo esercizio yoga stimola la tiroide, il fegato e la milza.
La posizione del pesce - Matsayasana
La posizione del pesce allunga il collo e apre il petto. Questa contro posizione dopo la Candela stimola i benefici delle posizioni precedenti. Viene stimolata la respirazione yogica profonda e a ogni inspirazione il petto si apre sempre di più.
Faccia di mucca facile - Sukha Gomukhasan
La posizione della faccia di mucca migliora la flessibilità delle spalle e stimola una buona postura. Questo esercizio yoga è particolarmente utile per le persone che trascorrono molte ore davanti al computer e che hanno sviluppato una cifosi (arrotondamento della parte superiore della schiena).
Piegamento in avanti da seduti - Paschimottanasana
Il piegamento in avanti da seduti stimola il flusso sanguigno nella colonna vertebrale. La regione addominale viene compressa e di conseguenza gli organi vengono stimolati e la digestione migliora.
Tavolo rovesciato - Purvottanasana
Il tavolo rovesciato è una posizione yoga molto comune, utilizzata come contro posizione dopo il piegamento in avanti da seduti. Questo esercizio apre il petto e rafforza le spalle, le braccia e i polsi.
Makarasana - Posizione del coccodrillo
La posizione del coccodrillo (Makarasana) è una posizione yoga per principianti che rilassa tutto il corpo e aiuta ad alleviare il dolore legato ad altre posizioni yoga o ad altre attività.
Posizione del cobra - Bhujangasana
La posizione del cobra è molto utile per rafforzare i muscoli della schiena. Poiché l'addome è schiacciato a terra mentre si cerca di sollevare la parte superiore del corpo, vengono stimolati gli organi e l'apparato digerente.
Posizione della locusta - Shalabhasana
La posizione della locusta migliora la flessibilità del collo e rafforza la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce. Migliora anche il flusso sanguigno nella regione addominale. È importante non trattenere il respiro quando si è nella posizione, ma continuare a respirare in modo naturale.
Posizione dell'arco - Dhanurasana
La posizione dell'arco è una posizione intensiva che va tenuta per un massimo di 10-20 secondi per i principianti. Questo esercizio migliora la flessibilità della colonna vertebrale e la forza della colonna, delle gambe e delle braccia. Inoltre, aiuta a ridurre il grasso in eccesso della pancia.
Ardha Matsyendrasana - Mezza posa del Signore dei pesci
Questa mezza torsione spinale ha diversi benefici per l'organismo se praticata in modo sicuro.
Posizione del corvo facile - Sukha Kakasana
La posizione del corvo migliora la concentrazione e l'equilibrio e rafforza i polsi e le braccia.
Posizione classica del triangolo - Trikonasana
La prima posizione in piedi di questa sequenza è la posizione del triangolo. Questa posizione asimmetrica laterale è molto potente e benefica sia per i principianti che per i praticanti avanzati. Migliora la flessibilità della colonna vertebrale, dei fianchi e delle gambe.
Posizione dell'albero - Vrikshasana
La posizione dell'albero è una posizione molto popolare che migliora la concentrazione e l'equilibrio. Questa posizione può essere mantenuta stabilmente solo quando la mente è calma e concentrata. Per i principianti è consigliabile tenere gli occhi aperti, ma i praticanti più esperti possono anche provare a chiuderli.
Posizione della montagna - Tadasana
Una pratica classica di Hatha Yoga si conclude solitamente con la Posizione della Montagna. Questa posizione offre un piacevole allungamento della colonna vertebrale e migliora la postura e l'equilibrio del corpo.
Il modo giusto di praticare le asana dello yoga
Prima di iniziare: l'importanza di una buona preparazione
Come in ogni altra pratica, anche quando si vuole praticare lo yoga è importante prepararsi adeguatamente. Una buona preparazione permette di praticare asana in modo olistico e sicuro. Spesso i praticanti di yoga non riescono a trarre il massimo beneficio dalla loro pratica. Ciò è dovuto alla negligenza dei seguenti semplici ma importanti fattori:
1. Creare un ambiente adeguato
Un ambiente e un contesto adeguati sono molto importanti e possono avere un grande impatto sul corpo e sulla mente durante la pratica delle asana yoga. Possono rendere la pratica più agevole o più difficile. Può influenzare la reazione del corpo alle posizioni. Può anche influire sulla tensione e sullo stress del corpo. I seguenti aspetti sono importanti da considerare quando si praticano le asana dello yoga:
Quando praticare le asana
Tradizionalmente, le asana dello yoga venivano praticate durante Brahmamoorta (tramonto) o Sandhya (alba). A quest'ora del giorno, le energie sono calme e la temperatura è mite. Anche se il tramonto e l'alba sono i momenti ideali della giornata per praticare le asana dello yoga, è possibile farlo in qualsiasi momento della giornata quando non si è stanchi o assonnati. Un'altra cosa importante da considerare è di non praticare le asana nelle due ore successive al pasto principale.
Scegliere lo spazio giusto per esercitarsi
Lo spazio che si utilizza per la pratica delle asana è molto importante. L'ideale sarebbe uno spazio aperto e ordinato, privo di distrazioni. Dovrebbe esserci abbastanza spazio intorno al tappetino da yoga e sopra la testa. L'ideale è poter praticare lo yoga in uno spazio aperto, come un giardino o la spiaggia. Tuttavia, questo non è possibile per tutti in ogni periodo dell'anno. Una buona regola generale per uno spazio adeguato per la pratica è che deve avere abbastanza luce naturale ed essere adeguatamente ventilato.
Impostazione della temperatura corretta
La temperatura dello spazio utilizzato influisce sul corpo e sulla mente. Se è troppo fredda, i muscoli non riescono a riscaldarsi a sufficienza e rimangono tesi. Di conseguenza, la mente diventa ottusa e pigra. Se il corpo viene sollecitato troppo in queste condizioni, aumentano le possibilità di sovraccarico e di lesioni. D'altra parte, quando la temperatura è molto alta, i muscoli si allentano e si sovraccaricano facilmente perché si tende a spingere troppo e ad andare troppo lontano. La temperatura perfetta non è né troppo calda né troppo fredda. O, in parole povere, ci si dovrebbe sentire a proprio agio indossando una maglietta senza bisogno di un maglione o di un ventilatore. Questa è la temperatura ideale per la pratica dello yoga.
Indossare un abbigliamento adeguato
Tradizionalmente le asana venivano praticate indossando solo un Kaupinam, o rettangolo di lino praticato in cotone legato intorno ai fianchi e ai genitali. È bene indossare abiti composti da materiali naturali che permettano alla pelle di respirare e traspirare. Gli abiti non devono essere troppo stretti e non devono essere fatti di materiali sintetici.
2. Condizione fisica
Le posizioni dell'Hatha Yoga non dovrebbero essere praticate quando si è gravemente malati. Inoltre, è meglio se non si è troppo stanchi. In questo caso si potrebbero usare i muscoli sbagliati durante le asana, con il rischio di lesioni. Tuttavia, esercizi adattati e più rilassanti possono essere curativi se praticati sotto la guida di un insegnante competente in caso di stanchezza o malattia cronica. Le asana dovrebbero essere eseguite dopo aver svuotato l'intestino e a stomaco vuoto.
3. Condizione mentale
Secondo il Maharishi Patanjali, le asana dovrebbero essere eseguite con la mente libera da desideri, preoccupazioni, rabbia o paura. Per una buona pratica, si consiglia di avere la mente calma e serena. Rimanete concentrati sul vostro obiettivo durante la pratica e non preoccupatevi della competizione, dell'approvazione o di dare spettacolo.
6 principi su come prevenire gli infortuni nello yoga
Anche se lo yoga è considerato una pratica molto sicura, nella mia carriera di insegnante ho riscontrato molte lesioni durante la pratica delle asana. A volte gli infortuni sono dovuti a un insegnante incompetente, altre volte agli errori del praticante stesso. Durante la pratica delle asana, i seguenti principi devono essere sempre rispettati. Sono essenziali per la salute e il benessere sostenibili nella pratica dello yoga. Suggerisco a ogni insegnante e praticante di yoga di utilizzarli come base per una pratica sana e curativa delle asana.
1. Il principio della differenza individuale
Così come ogni persona e ogni mente sono uniche, allo stesso modo ognuno risponde in modo diverso allo yoga, sia a livello fisico che mentale. La motivazione, la coordinazione, la resistenza, la condizione fisica e mentale e la struttura corporea variano da persona a persona. Questi elementi influenzano in modo determinante l'effetto della pratica dello yoga su ogni individuo. Di conseguenza, non esiste un allineamento e una durata perfetti di un'asana da applicare a ogni praticante.
2. Il principio del sovraccarico
Secondo questo principio, le condizioni fisiche del corpo migliorano grazie a un sovraccarico ottimale. Pertanto, un praticante di yoga dovrebbe esercitare sul proprio corpo una tensione o uno sforzo maggiore del normale. Questo sovraccarico può essere applicato aumentando la durata di una posizione o aumentando la difficoltà delle asana.
3. Il principio di progressione
Questo principio afferma che esiste un livello ottimale di sovraccarico da applicare da parte di ogni operatore. Se il sovraccarico è troppo intenso o applicato troppo rapidamente, aumenta il rischio di lesioni e diminuisce la possibilità di miglioramento. La regola del pollice della progressione implica che all'inizio il sovraccarico deve essere attento e graduale. In caso contrario, il rischio di sovraccarico e di lesioni è elevato.
4. Il principio di adattamento
Secondo questo principio, il corpo si adatta in modo prevedibile alla maggiore tenuta o complessità delle asana. Attraverso la pratica ripetuta delle posizioni yoga, il corpo si adatta al sovraccarico. Quando il praticante si sente a proprio agio con la pratica dello yoga, è il momento di aggiustare e modificare il programma per rimanere in linea con il principio del sovraccarico. Ciò consentirà al praticante di continuare a migliorare la forza, la flessibilità, l'equilibrio e la stabilità.
5. Il principio dell'uso e del disuso
Il fondamento di questo principio è: "Usalo o perdilo". Esso afferma che il corpo non rimane in una condizione stabile; può migliorare o peggiorare. Ogni volta che si abbandona la pratica yoga, la forza, la flessibilità, l'equilibrio e la resistenza acquisiti si riducono. Anche il sovraccarico deve essere adattato all'uso e al disuso del corpo. Quando si fa una pausa dalla pratica regolare, è importante regolare il livello di pratica e migliorarlo di nuovo.
6. Il principio del riposo
Concedendo al corpo di riposare, gli permettiamo di interrompere la "risposta allo stress" e di assumere la "risposta al rilassamento". È importante ricordare che la crescita avviene durante il periodo di riposo. La frequenza con cui il corpo ha bisogno di riposo dipende dal tipo di corpo, dalla salute e dal tipo di esercizio. Pertanto, la quantità ideale di riposo varia da persona a persona.
Ulteriori informazioni
Se volete saperne di più sullo Hatha Yoga classico, su come praticare e insegnare lo yoga, potete seguire un corso di formazione per insegnanti di yoga con Arhanta Yoga. Questi corsi intensivi di 4 settimane si svolgono più volte all'anno presso l'Arhanta Yoga Ashram nei Paesi Bassi e l'Arhanta Yoga Ashram in India. Volete saperne di più su come praticare (e insegnare) lo Hatha Yoga? Il libro di Ram Jain Hatha Yoga per insegnanti e praticanti è disponibile in formato cartaceo nella vostra libreria di fiducia o su Amazon. È anche possibile acquistare l'e-book direttamente dal nostro sito web.
