Piegamento in avanti da seduti – Paschimottanasana

Vantaggi del piegamento in avanti da seduti

• Pratica regolare in modo costante e confortevole all'interno di un equilibrato programma di yoga asana: 
• Stimola il chakra del plesso solare e quindi stimola e bilancia le funzioni di stomaco, cistifellea, fegato, milza e pancreas
•  Migliora la digestione e l'eliminazione delle tossine;• aumenta la peristalsi e combatte la stitichezza grazie all'effetto di compressione e rilascio
•  Regola i livelli di zucchero nel sangue, regolando la funzione del pancreas
• Aiuta a bilanciare il ciclo mestruale e a migliorare la circolazione sanguigna nella regione pelvica, aiutando quindi ad alleviare i sintomi causati dalla menopausa e dalle mestruazioni
•  Aumenta leggermente la pressione sanguigna verso la testa e ha un effetto calmante sul cervello e sulla mente e aiuta ad alleviare lo stress e l'ansia
•  Allunga l'intera colonna vertebrale, in particolare la colonna lombare e toracica, e quindi migliora la circolazione sanguigna nella regione posteriore e tonifica i nervi spinali
• Migliora la flessibilità della parte bassa della schiena, dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia.

Istruzioni per il piegamento in avanti da seduti

Come entrare in posa

1. Siediti con le gambe unite o divaricate alla larghezza dei fianchi e dritto davanti a te.
2. Assicurati di essere seduto in alto sulle tue ossa sedute.
3. Inspira e allunga le braccia verso il soffitto, parallele alle orecchie.
4. Mentre espiri, continua ad allungarti in avanti e piegati in avanti, allungando le mani verso le dita dei piedi.
5. Porta il naso in ginocchio. Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, tieni le caviglie, gli stinchi o anche le ginocchia. 
6. Appoggia i gomiti sul pavimento.

Uscendo dalla posa

1. Inspira e sollevati lentamente, vertebra dopo vertebra, le spalle e la testa che si sollevano per ultime.

Segnali di allineamento per il piegamento in avanti da seduti

• Assicurati di essere seduto in alto sulle tue ossa sedute; evitare di rotolare indietro verso il coccige.
• Le mani tengono polpacci, caviglie o talloni, ovunque raggiungano comodamente.
•  Tieni le braccia e le spalle rilassate e usa il respiro per muoverti più in profondità nella posa.
•  Non usare le braccia per tirarti verso il basso.
• I gomiti sono appoggiati sul pavimento o rilassati verso il pavimento.
• La tua schiena è arrotondata.
• La testa e il collo sono rilassati. Allunga la fronte verso le ginocchia o gli stinchi e, se possibile, appoggiala contro le gambe. (Se necessario, puoi usare un sostegno per appoggiare la testa per prese più lunghe.)

Durata della conservazione

• Principianti: 1–2 minuti
• Intermedio: 2-4 minuti
• Avanzato: 4-10 minuti

Modifiche

• Se soffri di ernia o compressione del disco nella parte bassa o media della schiena, o qualsiasi altro problema alla colonna vertebrale (ad es. sciatica, instabilità dell'articolazione sacroiliaca), fai attenzione a questa posizione.
•  Se il tuo medico ti ha permesso di piegarti in avanti, lavora sulla creazione del movimento dal bacino e mantieni la colonna vertebrale il più
  dritta possibile (quindi non arrotondare il naso al ginocchio).
• Se la parte bassa della schiena è tesa, puoi aprire le gambe alla larghezza dei fianchi.
• Per i muscoli posteriori della coscia stretti, puoi piegare le ginocchia e sostenerle con un blocco o una coperta piegata.

Avvertenze e controindicazioni

• Problemi addominali (es. diarrea, ulcera, dolori mestruali, intervento chirurgico recente)
• Problemi alla parte bassa della schiena e alla colonna vertebrale (ad esempio dolore cronico, ernia del disco, sciatica, instabilità dell'articolazione sacroiliaca)
•  Ipertensione: tieni la testa sollevata sopra il livello del cuore

Pose pertinenti

Riposa nella posa del cadavere e poi passa al piano inclinato - Purvottanasana.

Per ulteriori asana ed esercizi di yoga, assicurati di visitare la guida di Arhanta Yoga Asana!