Im Yogaunterricht oder in der Ausbildung haben Sie wahrscheinlich schon von den Bandhas, den inneren Energieschlössern, gehört. Viele Yogalehrer verwenden in ihren Anleitungen regelmäßig den Satz „Aktiviere deine Bandhas“, aber oft wird er nicht weiter erklärt. Lesen Sie weiter, um zu verstehen, was die Bandhas sind, was es eigentlich bedeutet, die Bandhas zu aktivieren, und welchem Zweck die Bandhas dienen.
Was sind Bandhas?
Bandha“ bedeutet in Sanskrit „Schloss“. Der Zweck eines Bandha ist es, den Energiefluss in und zu einem bestimmten Teil des Körpers vorübergehend zu „sperren“. Wenn die „Sperre“ gelöst wird, fließt die Energie kräftiger durch den Körper. Dies fördert die allgemeine Gesundheit und Vitalität.
Auf körperlicher Ebene entsteht ein Bandha oder ein „Schloss“, wenn ein Schließmuskel und bestimmte Muskeln, die mit ihm verbunden sind, zusammengezogen werden. Ein Sphinkter ist ein ringförmiger Muskel im Körper, der sich entspannt oder anspannt. Dadurch wird ein Durchgang im Körper geöffnet oder verschlossen. Ein Beispiel wäre das Verdauungssystem, wo ein Schließmuskel den Übergang der Nahrung von der Speiseröhre in den Magen, durch den Darm und aus dem Anus reguliert. Es gibt über sechzig Schließmuskeln im menschlichen Körper.
Im Verdauungssystem gibt es sechs Schließmuskeln. Drei dieser sechs Schließmuskeln können angespannt werden, um die Bandhas oder Schlösser zu erzeugen:
- Der Analschließmuskel, um Mula Bandha zu erzeugen
- Schließmuskel des Oddi, um Uddiyana Bandha zu erzeugen
- Oberer Speiseröhrenschließmuskel, um Jalandhara Bandha zu erzeugen
Die Kombination dieser drei einzelnen Schlösser bildet das vierte Bandha, Maha Bandha, auch „das große Schloss“ genannt.
Wie wendet man die vier Bandhas an?
Auch wenn viele Lehrer die Schüler auffordern, Bandhas während der Asanastunde anzuwenden, wurden Bandhas traditionell nur während der Pranayama-Praxis angewendet. Es ist eigentlich nicht möglich, Bandhas während der Asanapraxis anzuwenden, denn in der Asanapraxis atmest du, und wenn du Bandhas anwendest, hältst du den Atem an. Du kannst Bandhas also nur anwenden, wenn du in der Asana den Atem anhältst. Aber fordert der Lehrer Sie jemals auf, den Atem anzuhalten?
Die Schlösser können am Anfang unangenehm sein, und es bedarf einiger Übung, um sich mit den Schlössern wohlzufühlen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie eine ruhige und bequeme Sitzposition mit gestreckter Wirbelsäule finden. Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie diese Energieverschlüsse anwenden können:
Wie man Mula Bandha übt
Mula Bandha kann mit innerer oder äußerer Atemanhaltung ausgeführt werden. Um Mula Bandha mit innerem Atemanhalten anzuwenden:
- Fühlen Sie sich zunächst unterstützt; sitzen Sie bequem.
- Stellen Sie sich vor, Sie müssten urinieren und Stuhlgang haben, aber Sie können es in diesem Moment nicht. Durch die Anstrengung, den Urin und den Stuhl zurückzuhalten, werden automatisch Ihre Beckenbodenmuskeln angespannt.
- Spüren Sie dieses Gefühl und gewöhnen Sie sich daran, diese Muskeln zu aktivieren.
- Um die Bandha zu beginnen, atmen Sie 4 Mal ein und
- Halten Sie die Muskeln nun 8 bis 12 Zählzeiten lang sanft an.
- Lösen Sie den Beckenboden und atmen Sie aus.
Vorsichtsmaßnahmen für Mula Bandha
- Denken Sie daran, dass Sie die Beckenbodenmuskeln nicht überstrapazieren oder zu stark anspannen sollten.
- Ein sanftes Anspannen ist ausreichend.
- Ihr Oberkörper sollte ruhig und gleichmäßig sein.
Wie man Uddiyana Bandha übt
Diese Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden. Legen Sie im Stehen die Hände fest auf die Oberschenkel, lassen Sie die Beine gespreizt und beugen Sie den Rumpf leicht nach vorn.
- Fühlen Sie sich zunächst gestützt, sitzend und bequem.
- Entleeren Sie zunächst Lunge und Bauch durch kontrolliertes Ausatmen. Atmen Sie aus, bis keine Luft mehr in Ihrem Bauch ist.
- Wenn Lunge und Bauch völlig leer sind, saugen Sie den Nabel ein und hoch. Stellen Sie sich vor, Sie würden Nudeln durch die Lippen aufsaugen. Dadurch hebt sich das Zwerchfell auf natürliche Weise in die Brusthöhle und der Bauch ruht an der Rückseite des Körpers, hoch in der Brusthöhle.
- Halten Sie nun den Atem und den Bauch 8 bis 12 Zählzeiten lang sanft an.
- Lassen Sie den Bauch los und atmen Sie aus.
Vorsichtsmaßnahmen für Uddiyana Bandha
- Diese Übung muss auf nüchternen Magen ausgeführt werden.
- Denke daran, dass du während des Haltens dieses Schlosses nicht atmest. Du machst Bahaya Kumbhak, äußeres Zurückhalten (den Atem aus dem Körper halten).
- Versuchen Sie nicht, den Atem in dieser Position länger anzuhalten, als Sie dies bequem ohne Einatmen tun können. Es ist üblich, beim Erlernen ein wenig zu husten.
- Beachten Sie, dass dieses Bandha nur mit äußerer Zurückhaltung ausgeführt werden kann. Es ist nicht möglich, dieses Bandha nach dem Einatmen (inneres Halten) auszuführen.
Wie man Jalandhara Bandha übt
Um Jalandhara Bandha mit innerer Beibehaltung anzuwenden,:
- Fühle dich zunächst unterstützt, sitze bequem.
- Atme ein, um die Lungen zu etwa zwei Dritteln zu füllen.
- Halte den Atem an.
- Senken Sie das Kinn auf die Brust, während Sie das Brustbein zum Kinn heben, und atmen Sie dann aus.
- Wenn Sie Ihren Speichel schlucken, hilft dies, in das Bandha hineinzuspüren.
- Atme 4 Zählzeiten lang ein, wobei die Zunge flach am Gaumen anliegt.
- Lasse den Atem los und bringe das Kinn in die ursprüngliche Position.
- Atme aus und löse das Bandha.
Wie man Maha Bandha übt
Wenn alle drei Schlösser in äußerer Beibehaltung angewendet werden, nennt man es Maha Bandha. Dies ist ein sehr kraftvolles Schloss, da alle drei Schlösser in der äußeren Beibehaltung angewandt werden.
Vorsichtsmaßnahmen für Maha Bandha
Maha Bandha sollte nur praktiziert werden, wenn man mit den drei oben genannten Schlössern vertraut ist.
Vorteile von Bandhas
Physische Vorteile
Wenn die Bandhas angewendet werden, aktivieren sie das Muskelgewebe und stimulieren die Organe und Drüsen der jeweiligen Region. Zum Beispiel aktiviert die Anwendung von Mula Bandha die Beckenbodenmuskeln. Sie strafft sie und verbessert ihre Funktion. Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2017 mit 50 Frauen, die an einem symptomatischen leichten Beckenorganprolaps litten, hat gezeigt, dass eine regelmäßige Praxis von Mula Bandha über einen Zeitraum von drei Monaten dazu beitrug, die Schwere der Symptome zu reduzieren und die Lebensqualität der Patientinnen mit einem leichten Prolaps zu verbessern. [1]
Energetische Vorteile
Bandhas stimulieren auch die Chakras, indem sie die Energie um sie herum einschließen. Wenn die Chakras durch die Anwendung von Bandhas stimuliert werden, zirkuliert das Prana effizienter durch den Körper, was zu einer verbesserten körperlichen und geistigen Vitalität führt.
Aber das Wichtigste zuerst: Um die Wirkung von Bandhas zu verstehen, ist es wichtig, die fünf großen Pranas zu kennen.
Lesen Sie weiter: Ein vollständiger Leitfaden zu den sieben Chakras
Was sind die fünf Pranas?
Im Allgemeinen wird Prana als Energie verstanden. Richtig und falsch! Nicht alle Energien sind gleich. So wie es Energie in der Nahrung gibt, so gibt es auch Energie in der Batterie, aber es sind verschiedene Arten von Energie. Man kann Nahrung nicht durch Batterien als menschliche Energiequelle ersetzen.
Prana bedeutet Lebenskraft oder Vitalenergie. Das sind die Kräfte oder Energien, die wir brauchen, um unsere Lebensaktivitäten auszuführen. Was können wir als Lebenstätigkeiten bezeichnen? Woran erkennt man, ob jemand lebendig ist oder nicht? Man weiß es, weil er atmet, sich bewegt, spricht und denkt. Richtig? Diese Aktivitäten werden also als Lebenstätigkeiten bezeichnet. Die Energie oder die Kraft, die wir für diese Aktivitäten brauchen, wird Prana genannt. Es gibt fünf Haupt-Pranas, die Energie für fünf verschiedene Arten von Lebensaktivitäten liefern.
- Apana – die Kraft, die für die Ausscheidung benötigt wird, wie Schwitzen, Urinieren, etc.
- Samana – die Kraft, die für die Verdauung und den Stoffwechsel benötigt wird.
- Prana – die Kraft, die das Herz zum Pumpen benötigt.
- Vyana – die für den Kreislauf und die Bewegung erforderliche Kraft.
- Udana – die Kraft, die für Aktionen des Oberkörpers wie Sprechen, Denken, Augenbewegungen usw. erforderlich ist.
Indem wir Bandhas anwenden, verbessern wir die Funktion dieser Pranas im Körper. Wenn das Prana richtig fließt, optimiert es die Funktion, Regeneration und Heilung der Körpersysteme, was eine Optimierung der körperlichen und geistigen Gesundheit bedeutet.
Was geschieht während eines Bandha?
Bandhas und Prana – Der Energiekörper oder Astralkörper
Sie fragen sich vielleicht, warum Bandhas überhaupt eingesetzt werden. Traditionell sind Bandhas dazu gedacht, das Prana, die Lebenskraft, im Astralkörper (Energiekörper) zu manipulieren. Da der physische und der Astralkörper miteinander verbunden sind und wir eher daran gewöhnt sind, unseren physischen Körper zu manipulieren, verwenden wir Muskelkontraktionen, um sowohl eine physische als auch eine energetische Sperre zu erzeugen.
Bandhas sind also eine Möglichkeit, Energie zu blockieren und die Lebenskraft Prana zu manipulieren.
Prana regelt das Ein- und Ausatmen und gibt damit allen körperlichen und geistigen Aktivitäten Energie. Die korrekte Art und Weise, Prana zu manipulieren, ist durch den Atem. Dies geschieht in fortgeschrittenen Pranayama-Techniken. Pranayama kann wörtlich übersetzt werden als die Ausdehnung der Lebenskraft. Atemkontrolle, Atemanhalten und Atemverschlüsse werden eingesetzt, um das Prana und die Fähigkeit unseres Körpers, mehr Prana zu speichern, zu beeinflussen. In dem Maße, wie unsere Fähigkeit, mehr Lebenskraft zu speichern, zunimmt, nimmt auch unsere ganzheitliche Gesundheit und Vitalität zu. Denken Sie jedoch daran, dass richtiges (fortgeschrittenes) Pranayama nur auf kontrollierte Weise mit den richtigen Absichten und unter der Anleitung eines erfahrenen Lehrers praktiziert werden sollte.
Lesen Sie weiter: Was ist der Unterschied zwischen Pranayama und Atemübungen?
Yoga-Asanas und funktionelle Bandhas
Bandhas haben einen physischen Aspekt und einen energetischen Aspekt. Obwohl Bandhas traditionell wegen ihres energetischen Nutzens praktiziert wurden, kann die muskuläre Aktivierung, die sie fördern, bei der Asanapraxis nützlich sein.
Bevor wir verstehen, wie die Prinzipien der Bandhas in der Asanapraxis nützlich sein können, dürfen wir einen wichtigen Punkt nicht auslassen: Man kann Bandhas nicht anwenden, wenn man sich bewegt und atmet!
Daher ist es technisch gesehen unmöglich, Bandhas in der Asanapraxis anzuwenden.
Die Aktivierung bestimmter Schließmuskeln während bestimmter Asanas oder Bewegungen gibt bessere Kontrolle und Stabilität, aber das ist eigentlich nur eine Aktivierung des Muskels und nicht die Anwendung von Bandhas.
Ein besserer Weg, sich auf diese Aktivierung zu beziehen (wenn wir das Wort Bandha verwenden müssen), ist es, es ein „funktionelles Bandha“ zu nennen.
Mula Bandha und der Beckenboden
Mula bedeutet Basis, Fundament. Stellen Sie sich eine Diamantform vor, die aus Anus, Genitalien und Damm besteht. Diese Muskeln sind Teil des Beckenbodens. Wenn diese Muskeln aktiviert werden, kommt es zu einer Hebebewegung.
Die Beckenbodenmuskeln sind das Stützsystem für die inneren Organe. Die Beckenbodenmuskeln bilden zusammen mit dem darüber liegenden Atemzwerchfell den unteren und oberen Teil unserer Bauchhöhle. Ein im Yoga häufig verwendeter Begriff ist Damm. Die Muskeln des Dammes bilden jedoch die oberflächlichste Schicht und tragen nicht zur Stabilisierung des Beckenbodens bei. Die Muskelgruppe, die dies tut, ist die Gruppe der Levator ani, was so viel bedeutet wie „Heber des Anus“.
Wenn wir die Levator ani-Gruppe anspannen, beschränkt sich die Kontraktion nicht auf die Beckenbodenmuskeln. Es kommt auch zu einer entsprechenden Kontraktion im Unterbauch. Sie trägt auch zur Stabilisierung des SI-Gelenks und der Wirbelsäule bei. Daher ist die Aktivierung des Beckenbodens nützlich, um mehr Stabilität und Kontrolle zu schaffen, und wird oft als „Aktivierung von Muladhara Bandha“ bezeichnet.
Uddiyana Bandha und der Psoas
Uddiyana bedeutet „nach oben fliegen“. Es kommt zu einer Anhebung des Zwerchfells und einer starken Aktivierung der tief sitzenden Bauchmuskeln.
Die muskuläre Aktivierung, bei der der Bauchnabel zur Wirbelsäule und nach oben zum Brustkorb bewegt wird (wie es bei Uddiyana Bandha der Fall ist), löst die Aktivierung unseres Psoas aus. Der Psoas wiederum ist ein Muskel, der uns hilft, unseren Schwerpunkt zu kontrollieren.
Wenn wir nun daran denken, die Beine kontrolliert in einen Kopfstand zu heben oder kontrolliert in einen Handstand zu hüpfen, können wir eine ähnliche (wenn auch weniger ausgeprägte) Aktivierung in unseren Bauchmuskeln beobachten. Vor allem in Ashtanga-Vinyasa-Kursen hört man oft die Aufforderung „Uddiyana bandha“, um den Körper mit Leichtigkeit und Kontrolle im Raum zu bewegen.
Wann sollten Sie Bandhas meiden?
Auch wenn sie sehr nützlich sind, können Bandhas in manchen Fällen Ihren Zustand oder Ihre Krankheit verschlimmern. Sie sollten nicht versuchen, die Bandhas anzuwenden, wenn:
- Sie schwanger sind
- Sie Blutdruckstörungen haben
- Sie irgendeine Art von Unterleibserkrankung oder -zustand haben
- Sie haben Darmerkrankungen oder einen Leistenbruch
- Sie an einer Herzerkrankung leiden
- Sie leiden unter Angstzuständen oder Panikattacken
Mythen und Wahrheiten über die Bandhas
Jeder kann Bandhas anwenden
Um Bandhas anwenden zu können, braucht man ein gewisses Maß an geistiger und körperlicher Kontrolle. Traditionell wurden Bandhas nur Schülern mit guter regelmäßiger Praxis beigebracht.
Bandhas können nur Gutes bewirken, aber nicht schaden
Wie jede andere Übung können auch Bandhas, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden, negative Auswirkungen haben. Daher sollten sie unter der richtigen Aufsicht eines kompetenten Lehrers erlernt und geübt werden.
Man muss Kraft aufwenden, um Bandhas anzuwenden
Wenn du einmal verstanden hast, werden Bandhas sehr subtil und sanft. Du solltest keinen zusätzlichen Stress spüren, wenn du sie anwendest. Wenn du zu viel Kraft und zusätzliche Muskelkontraktion aufbringst, ist es wahrscheinlich, dass du sie falsch ausführst.
Fazit
Wenn sie richtig ausgeführt werden, können Bandhas Prana und Chakras zum Wohle von Körper und Geist nutzen. Das macht die Bandhas zu einem nützlichen Werkzeug, um optimale Gesundheit und Vitalität zu erlangen. Bandhas haben physische und energetische Aspekte, und es ist daher sehr wichtig, dass sie unter der Anleitung eines erfahrenen und sachkundigen Lehrers praktiziert werden. Das Üben der Bandhas sollte immer mit Vorsicht und Geduld erfolgen.
Vorschlag zum Lesen: Asana, Pranayama, Mudra und Bandha – Swami Saraswati Satyananda
