Halvbrostilling - Ardha Setu Bandhasana

Fordele ved Ardha Setu Bandhasana

• Regelmæssig praksis støt og behageligt inden for et afbalanceret yoga asana-program: 
• Stimulerer hjertechakraet og stimulerer derfor dit hjerte, lunger, thymus og lymfekirtler
• Stimulerer dine skjoldbruskkirtler og biskjoldbruskkirtler
• Sænker hjerterytmen og reducerer blodtrykket (hvis brystet er hævet højt nok til at trykke ind i hagen)
• Strækker din rygsøjle i den modsatte retning end i skulderstand og plovposition og vender derfor kompressionen af lænden og thoraxregionerne
• Styrker mave- og lændemuskler
• Forynger og toner ben og balder
• Strækker intercostals og kan være terapeutisk mod astma; og 
• Frigør spændinger og smerter i lænden og forynger trætte rygmuskler.

Instruktioner til Ardha Setu Bandhasana

Sådan kommer du ind i stillingen

1. Læg dig ned på ryggen, bøj knæene og bring fødderne tæt på hofterne. Hold fødderne i hoftebreddes afstand og hælene på gulvet.
2. Placer dine hænder ved dine sider, håndfladerne vender nedad
3. Træk vejret ind, skub dine hænder i gulvet, og løft langsomt dine hofter u til loftet
4. Ræk ud med hænderne mod anklerne og før brystet mod hagen.
5. Bliv ved med at løfte bækkenet opad og tilbage mod dit hoved og træk vejret jævnt.

Kommer ud af stillingen

Placer dine håndflader fladt på gulvet, og ryg for hvirvel rul ryggen ned mod gulvet.

Justeringssignaler til Ardha Setu Bandhasana

• Hold skuldre og hoved på gulvet, og træk skulderbladene mod hinanden.
• Knæene skal forblive parallelle, tæerne kan pege lidt udad.
• Knæ og ankler skal være i en 90-graders vinkel i forhold til gulvet.

Varighed af Hold

• Begyndere: 30 sekunder-1 minut
• Mellem: 1-2 minutter
• Avanceret: 2-4 minutter

Ændringer

• Der er ingen generelle kontraindikationer og advarsler til denne stilling. Respekter dog din grænse for bevægelse og skub ikke længere end det, da det kan forårsage belastning af din nakke eller knæ.

Forsigtighedsregler og kontraindikationer

Hvis du ikke kan holde dine ankler, mens du bibeholder den korrekte justering, kan du også:

• Hold dine håndflader fladt på gulvet, ved siden af dine lår, og skub derefter bækkenet så højt op som du kan;
• Du kan støtte din ryg ved at bringe dine hænder i samme position som i skulderstand (fingrene peger mod din rygsøjle og tommelfingeren op langs din krop).

Relevante stillinger

Hvil i Corpse Pose og gå derefter videre til Fiskestilling – Matsayasana.

For flere yoga asanas og øvelser, sørg for at besøge Arhanta Yoga Asana Guide!