Hovedstand er en yogastilling. Den er kendt på sanskrit som Shirshasana og omtales ofte som "kongen af asanas". I hovedstand vender man kroppen om, så den "står" på toppen af hovedet. Det anses for at være en af de grundlæggende stillinger i en Hatha Yoga-praksis, da det er enormt gavnligt for krop og sind at invertere (sikkert).
Siden 2009 har vi uddannet over 6000 yogalærere fra hele verden. Vores elever består af eksisterende yogalærere, sundhedspersonale. Fra begyndere til avancerede udøvere og yogaentusiaster. Til vores overraskelse har vi fundet ud af, at de fleste af vores elever, uanset hvilken kategori de tilhører, ikke ved, hvordan man laver hovedstand. Mange af dem har aldrig praktiseret hovedstand i yoga, da det ikke blev prioriteret i de yogaklasser, de deltog i. Faktisk synes mange yogalærere ligefrem at fraråde at praktisere hovedstand eller foreslå, at man kun praktiserer det op ad væggen.
Uanset om du allerede har praktiseret Shirshasana, eller om du planlægger at lære det, er det vigtigt at vide følgende vigtige ting om den. Så kan du få mest muligt ud af denne yoga-hovedstand ved at praktisere den sikkert. Læs videre for at finde ud af, hvordan du praktiserer hovedstand sikkert!
Hvad er hovedstand - Shirshasana?
Hovedstand er en Hatha Yoga-stilling, hvor yogaudøveren balancerer på hovedet med støtte fra armene. Det er en omvendt stilling, hvor kraniets "bregma" er på jorden, og fødderne vender opad. Selvom yogahovedstanden er udfordrende at lære i starten, er den meget populær på grund af dens mange fordele.
Hovedstandens fysiologi
Når du er i en stabil og jævn hovedstand, er det ikke kun kroppen, der inverterer, men også blodtrykket. Trykket ændrer sig i hovedet, nakken, skuldrene, venerne, arterierne, lungerne og benene. Denne ændring i blodtrykket tvinger kroppen til at reagere for at opretholde balancen i de forskellige kropssystemer. Muskler og væv i de øvre ekstremiteter bliver også belastet og aktiveret.
Forståeligt nok kan du være bekymret over, at blodtrykket i hovedet stiger. Men vores krop har systemer, der sørger for, at kroppen og hjernen fungerer, som de skal. Hvis du har det fysisk godt, og din yogapraksis ledes af en erfaren certificeret yogainstruktør, kan hovedstand være sikker og gavnlig. På grund af det omvendte blodtryk - når man står i hovedstand, øges blodtrykket mod hovedet, mens det i fødder og ben reduceres til næsten nul - kan vi se utrolige fysiologiske fordele.
Fordelene ved hovedstand
Hovedstanden i yoga kaldes "kongen af asanas" på grund af dens vidunderlige fordele for kroppen og sindet. Nogle af fordelene er:
- Stimulerer funktionen af pinealkirtlen, hypothalamus og hypofysen. Det hjælper med at forbedre funktionen og koordineringen af alle de endokrine kirtler.
- Forbedring af kroppens evne til at opretholde homeostase ved stimulering af nervesystemet
- Konditionering af hjerne, øjne og ører på grund af sikkert forhøjet blodtryk.
- Forbedring af hukommelse og koncentration
- Hjælp til at håndtere mental træthed, depression og angst
- Forbedring af centralnervesystemets funktion
- Forbedring af kroppens evne til at regulere blodtrykket ved stimulering af de såkaldte baroreceptorer.
- Giver hvile til hjertet ved at vende blodtrykket midlertidigt
- Forbedring af kropsholdningen ved at aktivere kernen
- Styrkelse af muskler i ryg, skuldre og arme
- Forbedring af blod- og lymfecirkulationen i hele kroppen
- Forbedrer fordøjelses- og udskillelsesfunktionerne.
Hvem bør ikke praktisere yogahovedstand?
Man bør undgå at træne hovedstand, hvis nogen af følgende forhold gør sig gældende:
- Børn under syv år, da deres kranier ikke er helt sammensmeltede endnu, ikke hærdede nok og dermed kan udsættes for skader.
- Gravide kvinder bør undgå hovedstand i yoga, da det kan være risikabelt, hvis de af en eller anden grund falder ud af stillingen.
- Hvis du lider af grøn stær, bør du undgå denne yogastilling, da den kan øge trykket i øjnene.
- Hvis du lider af akut hovedpine eller svær migræne, bør du undgå hovedstand i yoga.
- Folk med skulder- og nakkeskader bør også undgå at træne hovedstand, indtil skaden er helt helet.
- Personer med forhøjet blodtryk bør undgå denne yogastilling i alle inversioner.
- Personer med alvorlige hjerteproblemer bør undgå yoga-stillingen Hovedstand.
- Denne yogastilling bør også undgås af folk, der lider af osteoporose.
Tips til sikker hovedstand
En korrekt linjeføring er meget vigtig, når man praktiserer hovedstanden i yoga. Hvis ikke, kan udøvelsen af denne yogastilling føre til skader. Nedenfor finder du det oprindelige navn på yogastillingen: Salamba Shirshasana (Støttet hovedstand), men den kaldes almindeligvis Shirshasana.
- Udgangsstilling: Det anbefales at blive i Shashankasana (Barnestilling) i 10-15 sekunder for at neutralisere blodtrykket i benene og hovedet, før man går ind i Hovedstand.
- Fra Shashankasana skal hænderne placeres over hovedet, mens albuerne skal være på linje med skuldrene. Denne position af skuldrene giver optimal stabilitet til skuldrene, og hvis man ikke gør det, kan det senere føre til ekstra spil i skuldrene.
- Hovedets position: Når du placerer dit hoved på jorden, skal du sørge for at placere delen fra hårgrænsen mod kronen, også kendt som "Bregma". Placer ikke kronen på jorden, da det er mere udfordrende at balancere på kronen, og din nakke vil sandsynligvis også være forkert justeret.
Om man skal øve hovedstand op ad en væg eller ej
Det er bedst at undgå at bruge væggen til at øve hovedstand i yoga. Årsagen er, at de rigtige muskler ikke kan aktiveres til at understøtte kroppens vægt, når man står op ad en væg. I stedet vil du kaste vægten op på væggen og blive længere i stillingen, end din krop egentlig kan klare. Det kan muligvis føre til skader på hjerne, øjne og nakke.
Det er vigtigt, at du finder en blød overflade (f.eks. en græsplæne) eller en sandstrand at øve på. Det siger sig selv, at du skal ledes af en kompetent, tilstrækkelig erfaren og certificeret yogainstruktør. Du kan begynde med at øve et par børnesaltoer for at lære at rulle, hvis du falder fra en hovedstand i begyndelsen. Start i det små og tag det stille og roligt med denne yogastilling.
Trin for trin-instruktioner til hovedstand
Ideelt set skal din mave være tom. Det er bedst at undgå at spise 2-3 timer før yogapraksis. Yogahovedstanden bør praktiseres efter en ordentlig opvarmning. Hvis du ikke praktiserer på græs eller et svampet underlag, skal du bruge et 3-5 cm tyk måtte under hovedet for at polstre kraniet.
Her er en trin-for-trin-guide til at lave hovedstand
Tag dig god tid, og øv hvert trin omhyggeligt:
- Sid på knæene og hold albuerne for at måle den ideelle afstand.
- Før derefter armene ned til jorden lige under skuldrene.
- Hold albuerne der, før hænderne tættere på hinanden og lås fingrene sammen, så dine arme danner en trekant. Lad ikke albuerne åbne sig udad.
- Placer hovedet på jorden med bagsiden af hovedet i de kuppede hænder.
- Krøl tæerne, ret knæene, hoften mod himlen.
- Begynd at gå mod dine skuldre.
- Før det højre knæ ind mod brystet, og før derefter det andet knæ ind mod brystet. Dette vil gøre din rygsøjle lige.
- Når du trækker vejret ind, løfter du benene op mod himlen. Stræk benene opad, mens du holder fødderne lidt foran dig.
- Fokuser på et fast punkt, helst i øjenhøjde.
- Tag lette, afslappede vejrtrækninger, og hold stillingen, så længe det er behageligt.
Retningslinjer for hovedstand
Figur A
Der er en 80/20 vægtfordeling mellem hovedet og armene. Kernen i overkroppen og ryggen er lige aktive. Denne stilling er ideel for dem, der ønsker at blive i hovedstanden i længere tid ad gangen.
Figur B
Der er en vægtfordeling på 20/80 mellem hovedet og armene; mere vægt på armene, mindre på hovedet. Overkroppens kerne er mere aktiv end rygmusklerne. Hvis du føler dig godt tilpas i denne stilling i 30 sekunder, så er du klar til at justere stillingen til den, der er vist i figur A. Denne stilling er ideel for begyndere.
Figur C
Rygmusklerne skal arbejde hårdt for at blive i denne stilling på grund af den måde, hofterne hænger fremad på. Kernekraften er ikke tilstrækkeligt engageret i denne stilling, hvilket forårsager en masse stress på nakke og ryg.
Figur D
På grund af kroppens vægt, der falder ud over hovedet, bliver det næsten umuligt at blive i stillingen.
Tilstræb at se ud som i figur A og B. Figur C og D skal undgås.
Yderligere sikkerhedssignaler
- Hold skuldrene væk fra ørerne for at beskytte nakken mod at blive presset for meget sammen.
- Lad ikke hoften bevæge sig bag skuldrene, for så falder du.
- Hvis du øver tæt på væggen, skal du ikke læne dig op ad den, men kun bruge den som beskyttelse mod fald.
Hvor længe skal man holde hovedstand?
Der er forskellige opfattelser af, hvor længe man maksimalt må holde Shirshasana. Nogle yogalærere foreslår maksimalt 2 minutter, men der er nogle yogalærere, der foreslår 3-5 minutter. I Hatha Yoga Pradipika nævnes en varighed på 3 timer. Det er vigtigt, at de fleste af de gamle Hatha Yoga-tekster foreslår en fælles ting: Yoga-hovedstanden kan holdes i et hvilket som helst tidsrum, så længe det er stabilt og behageligt, og der ikke bruges for mange kræfter på at blive i stillingen. Så hvis dine arme, ryg eller nakke begynder at blive trætte, så kom sikkert ud af stillingen. Efterhånden som du øver dig, vil du blive i stand til at holde stillingen længere og på en stabil måde.
Et andet vigtigt faktum er, at hovedstanden bør være en del af en afbalanceret praksis. Varigheden skal være i forhold til andre asanas og opvarmningsøvelser, som udgør en holistisk og afbalanceret yoga-asana praksis.
Almindelige fejl, når man praktiserer Shirshasana
Det er en almindelig erfaring fra yogaklasser, at mange elever praktiserer hovedstand forkert. De kommer enten til skade eller oplever smerter på grund af nogle almindelige fejl. Men hvis du er opmærksom på disse almindelige fejl, kan du undgå unødvendige belastninger og smerter under din yogapraksis. De mest almindelige fejl i yoga-hovedstanden, som fører til ustabilitet, ubehag og endda skader:
- Bringe hofterne bag skuldrene
- For bred placering af albuerne
- Forkert placering af hovedet
- Ikke nok modstand i arme og fødder
- Øvelse på et meget hårdt gulv
- For overfladisk eller for hurtig vejrtrækning
- At miste den naturlige kurve i rygsøjlen
Almindelige myter om hovedstand
I tidens løb er der opstået mange myter om hovedstand. Desværre er mange af dem misvisende, f.eks:
Myte nr. 1: Du bør ikke praktisere yoga-stillingen Hovedstand under menstruation.
Det er ikke sandt. Blodet kan ikke flyde andre steder hen på grund af veneklapperne. Den eneste grund til, at nogle ældre yogalærere undgår hovedstand for menstruerende kvinder, er, at de kan få kramper eller kvalme i løbet af de første dage.
Læs mere her: "Yoga og menstruation: Er det sikkert at dyrke yoga under menstruation?"
Myte nr. 2: Hvis du er gravid, kan du skade barnet ved at lave yoga i hovedstand.
Det er ikke sandt. Men du kan skade barnet ved at falde ud af en hovedstand. Derfor fraråder vi at praktisere Shirshasana under graviditeten.
Myte nr. 3: At praktisere yoga i hovedstand kan skade din hjerne.
Hvis du ikke lider af forhøjet blodtryk, betændelse i hovedregionen eller andre kardiovaskulære problemer, er inversioner generelt sikre for hjernen. Inversioner har vist sig at øge koncentration, hukommelse, observation og klarhed i tankerne og kan modvirke depression og angst, men det er vigtigt, at du konsulterer din læge, før du praktiserer dem. Desuden kan inversionsterapi endda spille en stor rolle i at standse hjernens "aldringsproces."
Myte nr. 4: Yogaens hovedstand er ikke sikker for din nakke.
Med den rigtige linjeføring og korrekt opbygning (uden væggen for at undgå at holde for længe) kan man opnå fordelene ved yoga-hovedstanden. Folk med nakke- eller skulderproblemer, såsom piskesmæld eller brok, bør dog undgå stillingen.
Konklusionen er, at hovedstand er en gavnlig yogastilling, forudsat at den praktiseres korrekt, sikkert og holdes i den rigtige tidsperiode. Denne yogastilling bør ikke forårsage usundt mentalt eller fysisk stress. Jeg anbefaler på det kraftigste, at du lærer at praktisere hovedstand af en kompetent og certificeret yogainstruktør, der har personlig erfaring og en ordentlig forståelse af det. God fornøjelse med din Shirshasana!