Yoga for styrke og smidighed: Den ultimative guide

Der er to kvaliteter, som man kan bemærke, når man observerer en erfaren yogaudøver i sin praksis: En tilsyneladende perfekt harmoni mellem styrke og fleksibilitet.

De fleste mennesker tror, at fleksibilitet er et krav for at dyrke yoga, men det er en misforståelse. I denne blog vil du lære, hvorfor yoga faktisk er en af de mest effektive discipliner til at udvikle både styrke og fleksibilitet.

Hvad er fleksibilitet?

Et ubegrænset og smertefrit bevægelsesområde i leddene kaldes fleksibilitet. Leddet er omgivet af blødt væv bestående af muskler, ledbånd, sener, ledkapsler og hud. Disse bløde væv støtter leddene, så de kan fungere smidigt. Hver persons muskuloskeletale struktur er forskellig, og derfor er fleksibiliteten forskellig hos hvert enkelt individ. Bevægelsesomfanget påvirkes af bevægeligheden og elasticiteten af de bløde væv, der omgiver leddet. Manglende udstrækning, især i forbindelse med aktivitet, kan føre til en forkortelse af blødt væv på grund af træthed.

Fleksibilitet og muskler

Musklernes specifikke funktion er bevægelse. Denne bevægelse produceres af muskelfibrene. En muskelfiber består af to typer proteiner (actin og myosin), der er anbragt i en lang række. Så snart nervesystemet sender kommandoen til at frigive calcium, bliver disse proteiner tiltrukket af hinanden og trækker sig sammen mod hinanden. Disse to proteiner, der trækker mod hinanden, danner grundlaget for enhver muskelsammentrækning.

Muscle strength & flexibility - Yoga & Fascia

Men hvad holder disse proteiner på plads og får dem til at trække sig sammen i en bestemt retning? Bindevæv, eller i dette tilfælde, for at være mere specifik, fascia. Dette er kun en enkelt muskelfiber.

En gruppe af muskelfibre, der er sat sammen, udgør en muskelcelle. Disse muskelceller er som stykkerne af frugtkød i citrusfrugter, som hver især har deres eget lag af hud. I disse muskelceller er huden et lag af fascie. En gruppe af disse muskelceller bundtet sammen og omviklet med et andet lag fascie, og vi har en muskelfascikel. En muskelfascikel kan sammenlignes med kilen i citrusfrugter, som er en gruppe af stykker frugtkød. Og endelig er selve musklerne et bundt af fascikler, der er omgivet af endnu et senere fascie, kaldet epimysium. Dette yderste lag kan sammenlignes med skrællen på citrusfrugten.

Musklerne er altså lag efter lag af fascie omkring kontraherende proteiner. Når en muskel trækker sig sammen, er det derfor ikke kun en række proteiner, der rykker tættere sammen og forkorter musklen. Hver sammentrækning af disse proteiner (actin og myosin) involverer den fascie, der er viklet omkring dem. På samme måde kan fascien yde modstand, hver gang vi strækker en muskel.

Der er to typer muskelgrupper, der skaber skeletbevægelser – agonister og antagonister. Agonisterne er de kontraherende muskler. Mens antagonisterne er de muskler, der skal slappe af og udvide sig for at muliggøre bevægelse. Myofascia (muskler) kan kun trække sig sammen, de kan ikke strække sig af sig selv. Derfor fremmes enhver bevægelse af skelettet af en smidig koordinering af agonistmusklen, der trækker sig sammen, og antagonistmusklen, der strækkes.

Hvad begrænser fleksibiliteten?

Ifølge nyere undersøgelser er det muligt at strække de enkelte muskelfibre til ca. 150 procent af deres normale længde uden at rive dem over. Men de fleste fysiologer mener, at det ikke er tilstrækkeligt at forbedre muskelfibrenes elasticitet for at øge fleksibiliteten.

Hvis muskelfibrene ikke begrænser fleksibiliteten, hvad gør så?

Der er to forskellige videnskabelige retninger med hensyn til årsagerne til begrænsninger i fleksibiliteten og metoder til forbedring:

Den første forskning fokuserer på at øge fleksibiliteten i bindevævet.

Den anden forskning fokuserer på nervesystemet og dets feedback loop, der påvirker muskeltonus.

Yoga virker som en stimulans på begge muskelreaktionsmetoder og er derfor en effektiv måde at forbedre fleksibiliteten på.

Forlængelse af bindevæv gennem yoga

Bindevæv er en vigtig komponent, når vi ønsker at forstå balancen mellem styrke og fleksibilitet i kroppen, og hvordan yoga kan påvirke denne balance. Bindevæv omfatter vores knogler, brusk, muskler, fascier, sener, ledbånd og arvæv.

Bindevæv er væv, der består af kollagen og elastin. Kollagen er ansvarlig for at give styrke og stabilitet. Og elastin sørger, som navnet antyder, for elasticitet. Sammensat i varierende proportioner skaber disse to proteiner en forbløffende variation af bindevæv.

Vi beskæftiger os kun med tre typer bindevæv i forbindelse med studiet af fleksibilitet: sener, ligamenter og muskelfascia:

  • Sener er det stærke væv, der forbinder knoglerne med musklerne. De stive sener styres ved hjælp af finmotorisk koordinering. Senerne har en strækbarhed på blot fire procent og kan medføre rifter eller brud, hvis de tvinges til at strække sig.
  • Ligamenter er mere strækbare sammenlignet med sener. Deres funktion er at binde knogler inde i ledkapsler. Det anbefales at undgå at overstrække ledbåndene, da det kan destabilisere leddene og forårsage skader.
  • Ifølge undersøgelser udgør muskelfascia ca. 30 procent af den samlede masse af en muskel. Det er den vigtigste bidragyder (41 %) til musklernes bevægelsesmodstand. Fascia adskiller de enkelte muskelfibre og giver struktur, samtidig med at den overfører kraft. Af alle de strukturelle komponenter i vores krop, som begrænser vores fleksibilitet, er det den eneste, som vi kan strække sikkert.
PNF in yoga

Fascia og fleksibilitet

Vi forstår nu, at fleksibilitet i høj grad afhænger af vores fasciernes sundhed. Vi oplever begrænset fleksibilitet, fordi vores fascia sidder fast. Almindelige årsager er:

  • For meget bevægelse:

Bindevævet reagerer på belastningen, f.eks. ved at løfte vægte, ved at forsøge at tilpasse sig lokalt. For at øge styrken lægger det nye fibre af bindevæv (kollagen). Dette gør fascien tættere og stærkere.

  • Ikke nok bevægelse:

Inaktivitet kan forårsage muskelatrofi. Fasciaen bliver stiv på grund af manglende udstrækning eller nogen form for bevægelse, hvilket resulterer i muskelsvaghed, der påvirker det generelle helbred.

  • Skader:

En skade på en vævsændring stimulerer reparationsmekanismer i kroppen. Kroppen reagerer på en skade ved at lægge ekstra kollagenfibre og danne arvæv over det skadede område. Disse ekstra lag af fascia kan hindre fascien i at glide langs det tilstødende lag af fascien i nabomusklen. Dette kan have en negativ indflydelse på musklernes fleksibilitet og normale funktion.

Eksempel: Hamstrings

Gruppen af tre muskler, der er placeret bag på vores lår, kaldes hamstrings. Denne muskelgruppe er ideel til at demonstrere principperne for, hvordan fascia påvirker fleksibiliteten. Hamstrings trækker sig sammen hundredvis af gange hver dag. De trækker sig sammen, hver gang vi går, hver gang vi sidder, og hver gang vi dyrker konventionelle sportsgrene som cykling eller boldsport. Hvis sådanne daglige aktiviteter går parret med kun lidt eller ingen udstrækning, begynder disse tre individuelle muskler at blive “klistret sammen; lag af fascia, der adskiller dem, begynder at forbinde sig med hinanden og kan ikke længere fungere uafhængigt af hinanden.

Neuromuskulære principper for forbedret fleksibilitet

Der er flere måder, hvorpå yoga påvirker vores muskler gennem nervesystemet.

1. Lavere muskeltonus

Hatha Yoga med sine stabile og behagelige greb og fokus på en jævn og rolig vejrtrækning stimulerer aktiveringen af det parasympatiske nervesystem (PNS). PNS styrer de autonome funktioner i vores krop, når kroppen og sindet er i hviletilstand. En af de mange virkninger, som aktiveringen af PNS har på vores krop, er en generelt lavere muskeltonus – en lavere “tonisk sammentrækning”. Og som følge heraf, når den generelle muskeltonus i kroppen er lavere, er modstanden mod udstrækning også lavere.

2. Strækningsrefleks

Overalt i vores krop har vi sensoriske receptorer, som giver nervesystemet information om tryk, bevægelse og placering. Muskler vi har specialiserede receptorer kaldet muskelspindler. En muskelspindel måler længden af en muskel i hvile. Hvis musklens længde pludselig øges, vil muskelspindlerne udløse en pludselig og ubevidst sammentrækning for at beskytte musklen. Detaljeret forskning om emnet forbedring af fleksibilitet har fået fysiologer til at identificere strækrefleksen som en vigtig hindring for at øge fleksibiliteten.

I det væsentlige udløser enhver form for strækning, også langsom og statisk strækning, strækrefleksen. Når vi folder os fremad i Paschimottanasana, begynder muskelspindlerne i vores hamstrings at signalere modstand, hvilket øger spændingen i netop de muskler, som du forsøger at strække. Det er derfor, at det tager lang tid at forbedre fleksibiliteten. Den langvarige og bevidste udstrækning under yogapraksis giver mulighed for gradvist at gøre fremskridt med hensyn til at tilsidesætte og udskyde strækningsrefleksen.

3. Golgi-seneorganer og PNF

I modsætning til muskelspindlerne, der er placeret i muskelmaven, er Golgi-seneorganerne placeret der, hvor muskel og sene mødes. Og mens muskelspindlerne måler en forøgelse af musklens længde, måler Golgi-seneorganerne kraftmængden i seneområdet. Hvis der er for stor spænding i musklen på grund af sammentrækning, vil Golgi-sene-refleksen udløse, at musklen slapper af for at undgå skader.

Når muskler trækker sig sammen (muligvis på grund af strækrefleksen), skaber de spænding på det sted, hvor musklen er forbundet med senen, hvor Golgi-seneorganet er placeret. Golgi-seneorganet registrerer spændingsændringen og spændingens ændringshastighed og sender signaler til nervesystemet. Når denne spænding overstiger en vis tærskelværdi, udløser det en forlængelsesreaktion, som forhindrer musklerne i at trække sig sammen og får dem til at slappe af. Andre navne for denne refleks er den omvendte myotatiske refleks, autogen hæmning og clasped-knife-refleksen. Denne grundlæggende funktion af Golgi-seneorganet er med til at beskytte muskler, sener og ledbånd mod skader. Forlængelsesreaktionen er kun mulig, fordi Golgi-seneorganets signalering til rygmarven er kraftig nok til at overvinde signaleringen fra muskelspindlerne, der fortæller musklen, at den skal trække sig sammen.

Proprioceptiv neuromuskulær facilitering eller PNF har vist sig at være yderst effektiv til hurtig og væsentlig forbedring af fleksibiliteten.

Stretch Reflex in Yoga

For at anvende PNF-principperne på Paschimottanasana kan du prøve følgende: Mens du bøjer dig fremad, lige under dit maksimale stræk, engagerer du dine hamstrings i en isometrisk sammentrækning – og presser hælene ned mod gulvet. Denne isometriske sammentrækning af hamstrings bør vare 5-10 sekunder. Når du slipper kontraktionen, kan du bevæge dig lidt dybere ind i den fremadrettede bøjning.

PNF-teknikken manipulerer strækrefleksen ved at få dig til at trække en muskel sammen, mens den er næsten maksimalt lang. Når du spænder i hamstrings, udløses Golgi-sene-refleksen, som tilsidesætter signalet fra muskelspindlerne og får musklen til at forlænge sig.

Hvad er Fysisk Styrke?

Vi startede dette emne med den tilsyneladende perfekte balance mellem styrke og fleksibilitet, som vi kan observere hos erfarne yogaudøvere. For at forstå, hvordan vi kan opbygge denne styrke, må vi først forstå, hvad det er.

Der findes forskellige typer af styrke. En olympisk vægtløfter bruger andre færdigheder end en gymnast. Og der er andre elementer af fysisk styrke som f.eks. udholdenhed og udholdenhed. Vægtløftning kræver et enkelt forsøg for at vise styrke, hvorimod gymnaster udfører en række atletiske bevægelser i længere tid.

Når en muskelfiber trækker sig sammen, trækker den sig helt sammen. Der findes ikke noget, der hedder en delvist kontraheret muskelfiber. Muskelfibrene er ikke i stand til at variere intensiteten af deres sammentrækning i forhold til den belastning, som de virker imod. Hvis dette er tilfældet, hvordan kan kraften i en muskelsammentrækning så variere i styrke fra stærk til svag? Det, der sker, er, at der rekrutteres flere muskelfibre, efterhånden som der er behov for dem, for at udføre den pågældende opgave. Jo flere muskelfibre, der rekrutteres af centralnervesystemet, jo stærkere er den kraft, der genereres af muskelsammentrækningen.

I nogle øvelser har vi brug for et større antal muskelfibre, der kan trække sig sammen med store kræfter i løbet af kort tid. Andre øvelser krævede færre muskelfibre på samme tid, muskelfibrene afløser hinanden mere, når de trækker sig sammen, og holder derfor længere.

Styrke er derfor en kombination af antallet af muskelfibre, der bruges til at udføre en bevægelse, og tætheden af den fascia, der omgiver dem (især styrken af sener og ledbånd).

Muscle Contractions for Strength & Flexibility in Yoga

Muskelsammentrækninger

Muskler varierer i form og størrelse og tjener mange forskellige formål. De fleste store muskler, som f.eks. hamstrings og quadriceps, styrer bevægelsen. Andre muskler, som f.eks. hjertet og musklerne i det indre øre, har andre funktioner. På mikroskopisk niveau har alle muskler imidlertid den samme grundlæggende struktur.

En muskel trækker sig sammen på celleplan på samme måde hele tiden. Faktisk er det eneste, muskelcellerne kan gøre, at de modtager et signal, der stimulerer nervesystemet til at trække sig sammen. Hvis stimulansen frigives, stopper muskelcellerne med at trække sig sammen.

Den mest grundlæggende sammentrækning kaldes en “tonisk sammentrækning”. Det konstante lave niveau af muskelsammentrækninger er med til at opretholde en vågen kropsholdning. Når vi er bevidstløse, går denne årvågenhed, der skabes af musklernes toniske sammentrækninger, tabt, og vi falder til jorden. Når vi er bedøvet, mister vi også denne grundlæggende muskeltonus. Og det er grunden til, at bedøvede patienter løftes af flere sygeplejersker for at undgå, at leddene går ud af led eller andre skader.

Aktive sammentrækninger kan opdeles i to kategorier:

Isometrisk sammentrækning

  • Skubber eller trækker i et ubevægeligt objekt, der sker ingen bevægelse
  • Belastningen på musklen > den spænding, der genereres af den kontraherende muskel

Isotonisk sammentrækning

  • Det lykkes at skubbe eller flytte en genstand
  • Spændingen, der genereres af den kontraherende muskel, er større end belastningen på musklen
  • Isotonisk kontraktion kan yderligere opdeles i

Koncentrisk sammentrækning

  • Agonistmusklen mindskes i længde (forkortes) mod en modsatrettet belastning
  • F.eks. ved at løfte en vægt

excentrisk kontraktion

  • Agonistmusklen øges i længde (forlænges), når den modstår en belastning
  • F.eks. sænkning af en vægt nedad i en langsom, kontrolleret bevægelse

Styrke og fleksibilitet i balance

Når vi tænker på den effekt, som øvelser har på vores fascie, kan vi nemt sammenligne vægtløftning, hvor vi bevæger vores muskler hovedsageligt gennem isotoniske sammentrækninger, med at holde yogastillinger i længere tid, hvor vi engagerer vores muskler i en isometrisk sammentrækning.

Det bliver tydeligt, at vi i yoga engagerer musklerne i en mere strakt tilstand i stedet for kun at forkorte dem. Ved at gøre dette bevæger og manipulerer vi i det væsentlige musklens fascie, så dens fibre er på linje med musklens længde, og så de forskellige lag af fascie kan glide langs hinanden.

I modsætning hertil fokuserer vi ved vægtløftning og andre konventionelle øvelser hovedsageligt på isometriske sammentrækninger, og som følge heraf stimulerer vi bindevævet til at lægge flere fibre for at blive stærkere.

Sthira Sukham Asanam

sometriske sammentrækninger er grundlaget for en yoga asana praksis i henhold til det gamle princip om sthira sukham asanam. Dette ældgamle princip siger, at når din krop og dit sind er stabile og behagelige, selv når din krop udfordres ud af sin komfortzone, er du i en asana-tilstand. Når vi holder en asana stabilt og med lethed, er de berørte muskler i en isometrisk sammentrækning.

At bevæge vores krop med kontrol gennem solhilsner, at træde ind og ud af en asana med kontrol – på alle disse tidspunkter gør vi brug af forskellige muskelsammentrækninger. Og vi bruger naturligvis også koncentriske sammentrækninger. F.eks. når vi løfter os ind i en stilling.

Men lige så ofte vil vi være i enten en isometrisk sammentrækning, når vi holder en stilling, eller i en excentrisk sammentrækning, når vi kontrollerer vores krops bevægelse mod tyngdekraften. Et eksempel på sådanne excentriske sammentrækninger i Hatha Yoga er:

  • Bøjning fremad i Uttanasana (excentrisk sammentrækning af hamstrings)
  • Sænke vores lige ben ned fra Shirshasana (excentrisk sammentrækning i rygmusklerne)

Det kan du tage med dig: Yoga for Styrke og Fleksibilitet

I Hatha Yoga bevæger vi vores krop gennem opvarmning og udfordrende bagoverbøjninger. De excentriske sammentrækninger under disse asanas og øvelser styrker og forlænger vores muskler. I de faste stillinger som f.eks. skulderstand, pløjestilling og siddende fremadbøjning fremmer de isometriske sammentrækninger af musklerne styrken og strækker samtidig fascien. Og når vi holder stillingen i en vis varighed, konditionerer vi vores muskelspindler og træner dem til at tåle mere spænding, før vi anvender strækrefleksen og gennem anvender.

Øv dig med disse principper i tankerne, og du vil opdage, hvor tæt forbundet vores nervesystem og muskelsystem er. Når du indstiller dig på, hvordan en bevægelse eller stilling føles, og hvordan den påvirker din vejrtrækning, kan du træne dit muskel- og nervesystem til langsomt at antage mere effektive og sunde mønstre.

Ressourcer:

Funktionel anatomi i yoga – David Keil

https://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_2.html

https://doctorlib.info/anatomy/anatomy-hatha-yoga

Om forfatteren

Kalyani Hauswirth-Jain er kreativ direktør og seniorlærer på Arhanta Yoga Ashrams. Før hun kom til Arhanta Yoga Ashrams i 2011, studerede Kalyani moderne dans i Holland, hvor hun opdagede sin passion for forbindelsen mellem krop og sind og personligt lederskab. I 2007 begyndte Kalyani at undervise professionelt i yoga, og fire år senere begyndte hun at uddanne yogalærere på vores ashramer.

Nu har Kalyani over 11.000 timers undervisningserfaring og er hovedlærer for 200- og 300-timers yogalæreruddannelserne samt en række 50-timers kurser på Arhanta Yoga Ashrams. Når hun ikke justerer stillinger i klassen, skriver Kalyani informative blogs og guides til andre yogier, og hun er medforfatter til den anmelderroste bog "Hatha Yoga for Teachers & Practitioners".