Hvad er Restorative Yoga?
Restorative Yoga kan defineres som en yogapraksis, hvor vi støtter kroppen i en sådan grad, at vi føler os trygge nok til at slappe helt af i krop og sind. Stillingerne er hvilende og holdes i lang tid for at frigøre mentale og følelsesmæssige spændinger.
Vores sind er konstant optaget af at tænke over fremtidige og tidligere handlinger. Vi er udmattet af at tænke på, hvad vi kunne have gjort eller vil gøre. Denne afbrydelse af forbindelsen med nuet forhindrer os ofte i virkelig at praktisere yoga og reducerer derfor ofte yoga-disciplinen til blot fysisk træning.
Læs mere:Yin Yoga versus Restorative Yoga – Hvad er forskellene og lighederne?
Yoga er så meget mere end blot de fysiske former, som vi antager under træningen. I en ægte yogapraksis forbinder vi os med vores inderste Selv – vores sande Selv. Yoga-asanas og åndedrætsøvelser, der udføres i en tilstand af mental og fysisk ro, er rygraden i den gamle yogatradition, der guider os på vejen til at genforbinde os med vores ånd.
Restorative Yoga giver os mulighed for virkelig at stoppe op. Takket være brugen af støttepunkter er vi i stand til at slappe helt af i hver eneste celle i vores krop og få den til at gå over i en tilstand af parasympatisk nervesystemets ophidselse. Restorative Yoga giver netop den rigtige form for fysisk og mental aktivering, der gør det muligt for os at komme ind i en dybt afslappet tilstand.
Hvad er formålet med Restorative Yoga?
Restorative Yoga har primært til formål at lade kroppen komme i en tilstand af hvile og afslapning og lettere aktivere det parasympatiske nervesystem. Som ordet “restore” antyder, søger Restorative Yoga at bringe kroppen og sindet til en naturlig tilstand af ro og harmoni ved blidt og opmærksomt at lade kroppen bevæge sig mellem bevægelse og stilhed.
Få mere at vide:Hvordan man underviser i restorativ yoga
Restorative Yoga betragtes ofte som aktiv afslapning, fordi stillingerne ikke indebærer for meget strækning og overanstrengelse. Da vi holder stillingerne i længere tid, får kroppen desuden tid nok til at falde ned i en tilstand af fuldstændig afslapning. Sindet bliver langsommere, åndedrættet bliver dybere, og kroppens funktioner bliver afbalanceret.
Restorative Yoga giver næring og beroliger krop og sind. Derfor helbreder og styrker en regelmæssig praksis ikke kun en svag og træt krop, men medfører også dyb følelsesmæssig healing. Restorative Yoga bliver således mere en terapeutisk yogastil end blot en fitnessorienteret praksis.
Sådan praktiserer du Restorative Yoga
Restorative Yoga fokuserer på to hovedpunkter: at give slip og at jordforbindes.
I Restorative Yoga er rekvisitter vigtige for at nå vores mål. Når vi siger rekvisitter, mener vi også simple rekvisitter, som du kan finde i dit eget hjem. Det behøver ikke at være særlige yogareposer.
Hvordan laver man Restorative Yoga derhjemme?
Almindelig rekvisitter, som du skal bruge til at praktisere Restorative Yoga derhjemme:
- En yogamåtte
- En pude eller to rulletæpper
- En stol
- Tre til fem tæpper eller håndklæder
- Et buksebælte eller et badekåbe-bælte
- To yogabrikker eller to ret store bøger
- En øjenpude på 15 eller 150 gram eller et lille håndklæde
Hvor længe holder vi positurer?
Restorative yogapositioner holdes i fem til 30 minutter, og den endelige afslapning i Shavasana varer op til 25 minutter.
Hvem bør dyrke Restorative Yoga?
Det største plus ved Restorative Yoga er, at den kan tilpasses alle, uanset alder og erfaring. Brugen af mange støttepunkter gør det muligt for alle at praktisere stillingerne. Der er tilsyneladende uendelige variationer for hver enkelt stilling, hvilket sikrer, at alle kan opleve afslapning i hver enkelt stilling.
Restorative Yoga og nervesystemet
Afslapning er løsningen på at få virkelig ro og reaktivere kroppens fysiologiske funktioner. Afslapning er ikke ensbetydende med at sove. Hvis søvnen er forstyrret, regenererer vi faktisk slet ikke, men føler os endnu mere udmattede.
Under søvnen er der drømme og andre stadier, der kan skabe muskel- og mental aktivering. Afslapning er det tidspunkt, hvor der ikke er nogen fysisk eller mental indsats, og hvor sindet er helt roligt.
I Restorative Yoga er afslapningen “aktiv”. Og gennem den opmærksomme udførelse af stillingerne og fokus på åndedrættet kommer vi hurtigt ind i en parasympatisk tilstand.
Hvad sker der, når det parasympatiske nervesystem er aktiveret?
Det autonome nervesystem er ansvarligt for at regulere kroppens ubevidste handlinger.
Det parasympatiske system er ansvarlig for “hvile- og fordøjelsesreaktioner”, som er alle aktiviteter, der finder sted, når kroppen er i hvile, herunder seksuel ophidselse, spytdannelse, tåreflåd, vandladning, fordøjelse og afføring.
Det parasympatiske nervesystem supplerer det sympatiske nervesystem, som er ansvarlig for de aktiviteter, der er forbundet med “kamp eller flugt”-reaktionen.
Når vi er i en tilstand af afslapning og ro, og når vores sind derfor er roligt, går vores nervesystem over i parasympatisk tilstand.
Besøg også-Yin Yoga versus Restorative Yoga – Hvad er forskellene og lighederne?
Fordele ved restorativ yoga
Forbedrer fordøjelsen
Når kroppen er under stress, blokeres ikke-væsentlige funktioner som fordøjelse, cellefornyelse, tarm og cellevækst. Restorative Yoga hjælper ved at genoprette balancen i nervesystemet fordøjelsen til at udføre sine grundlæggende funktioner og tarmen til at absorbere næringsstoffer og generere affaldsstoffer.
Forbedrer hukommelse, koncentration og mental klarhed
Der er utallige videnskabelige undersøgelser, der viser, hvordan balancen i nervesystemet og et vittigt og tæmmet sind fører til stadier af dyb koncentration, som ikke kan forekomme i stadier af uro og angst.
Regulerer blodtrykket
Stresstilstande får blodtrykket til at stige og forstyrrer dets balance; afslapningstilstande sænker hjerteslaget og regulerer blodtrykket til et sundt niveau.
Støtter kvinder under graviditet, overgangsalder og menstruation
Restorative Yoga, med alle dens modifikationer og variationer, er en fremragende praksis til at genoprette balancen i hele det kvindelige hormonsystem. Dette gælder især i såkaldte ændrede stadier, såsom øjeblikke med hormonelle forandringer som ungdomsårene, graviditet og overgangsalderen.
Hjælper med at håndtere endometriose
Restorative Yoga hjælper med smertebehandling og hormonel balance. Den hjælper kvinder med at genvinde fysisk og mental ro, aktiverer hormonel afbalancering og reducerer smerteoplevelsen. Jeg har nu i årevis været en del af en forskningsgruppe, der arbejder tæt sammen med kvinder, der lider af endometriose, og med kvinder fra hele Lombardiet, som besluttede at kombinere medicinsk behandling med en vej med Restorative Yoga og terapeutisk yoga for at afhjælpe situationen.
Støtter kroppen i perioder med sorg
Restorative Yoga hjælper efter større traumer, f.eks. efter tabet af en elsket person eller efter en ulykke eller sygdom.
Støtte i tilfælde af traumer
Restorative Yoga hjælper i tilfælde af fysiske traumer, men også i tilfælde af psykologiske traumer. Når den praktiseres regelmæssigt, fremkalder den en proces af selvhelbredelse og bevidsthed om vores reaktioner på livets vanskeligheder. Jeg synes, at udøvelsen af Restorative Yoga er en stor støtte til rehabiliteringsbehandlinger af enhver art og som støtte til psykiske fagfolk, såsom psykologer og terapeuter.
Hjælper med at tabe sig
Restorative Yoga lærer os at blive mere bevidste, og det mindsker behovet for at overspise. Regelmæssig praksis, selv i bare 20 minutter om dagen, øger bevidstheden om vores handlinger, lærer os at elske os selv og mindsker behovet for at kompensere for det moderne livs utilpashed med mad eller “junk food”. Det er et godt udgangspunkt for at omdefinere vores spise- og livsstilsvaner.
Populære Restorative Yoga stillinger
Setu Bandha Sarvangasana
Hold i: 5-15 min.
Fordele:
- Frigør spændinger i lænden og giver foryngelse af det tunge hjerte.
- Hjælper med at forebygge arterieblokeringer eller hjertestop ved at hvile hjertemusklerne og øge blodcirkulationen i arterierne.
- Det beroliger hjernen og åbner brystet ved at stabilisere blodtrykket, hjælper med at bekæmpe forhøjet blodtryk og depression.
- Lindrer øjen- eller øreproblemer, migræne, stressrelateret hovedpine, nervøs udmattelse og søvnløshed.
- Det forbedrer fordøjelsen og styrker maveorganerne. Lindrer rygsmerter, styrker rygsøjlen og lindrer spændinger i nakken.
- Hjælper med at hvile trætte ben og forebygger åreknuder.
Forsigtig:
Du må ikke træne, hvis du lider af:
- spondylose
- spondylolistese
- diskopatier
- højt blodtryk
- hvis du er gravid i mere end tre måneder
Viparita Karani
Hold til: 5-15 minutter
Fordele:
- Lindrer angst.
- Lindrer fordøjelsesproblemer.
- Hjælper mod migræne, depression, menstruationskramper, åreknuder.
- Hjælper i overgangsalderen.
- Regulerer blodtrykket.
- Hjælper til at lindre gigt.
Forsigtig:
Må ikke praktiseres i tilfælde af:
- øjenproblemer
- hjerteproblemer
- hiatal brok
- højt blodtryk
Supta Baddha Konasana
Hold til:10-15min
Fordele:
- Regulerer blodtrykket.
- Hjælper under menstruation og overgangsalder.
- Forebygger brok.
- Lindrer rygsmerter i lænden, åreknuder og iskias.
- Reducerer smerter forårsaget af hæmorider.
- Lindrer fordøjelsesbesvær og flatulens.
- Korrigerer uterusprolaps.
Forsigtig:
Må ikke praktiseres i tilfælde af:
- spondylolisthesis eller spondylolyse.
- ubehag i nakken eller lænden, selv efter at man har varieret højden og placeringen af støtterne.
Hvordan Restorative Yoga er til gavn for alle slags studerende
Nedenfor kan du finde en oversigt over, hvordan Restorative Yoga praksis kan passe til alle slags yoga studerende.
Sunde og aktive studerende
Restorative Yoga hjælper kroppens væv med at regenerere og hjælper derfor den aktive studerende til at opnå bedre præstationer og til at opretholde et aktivt liv uden at blive træt.
Stressede og hypertensive studerende
Fra den allerførste lektion og fremefter hjælper vi med at genoptræne kroppen og sindet til en tilstand af afslapning.
Studerende med særlige forhold
I særlige situationer skal læreren foretage en personlig vurdering og forstå, hvilke stillinger der vil hjælpe den studerende i hans/hendes proces. Da holdningstiderne for stillingerne er lange, har du tilstrækkelig tid til at hjælpe eleverne individuelt.
Bekymrede studerende
Restorative Yoga vil gøre deres sind stærkere og mere rationelt gennem observation og løsrivelse. Restorative yoga kombineret med Yoga Nidra kan i høj grad reducere angst og panikanfald.
Studerende, der er ved at komme sig efter en sygdom
Restorative Yoga vil hjælpe den studerende med at komme sig, fordi kroppen aktiverer helbredelsesprocesserne under udøvelsen af Restorative Yoga.
Restorative Yoga for lærere.
Yogalærere bliver også udmattede
Selv yogalærere bliver ofte trætte. Det gælder især i onlineundervisningens verden. Mange yogalærere træner meget. Dog ikke i stilhed, men de øver sig samtidig med, at de underviser online klasser, ofte med lidt opmærksomhed og indadvendthed. Restorative Yoga er ideel til at hjælpe en lærers krop med at regenerere og “helbrede”. Lærere oplever oftere og oftere kroniske smerter i ryggen og benbånd og problemer med skuldre. Derfor er det en ideel praksis for dem, der underviser i moderne dynamisk yoga.
Yogalærere mister deres personlige praksis
Den anden grund er lidt mere vanskelig at indrømme, men jeg ved, at det sker ofte og for næsten alle lærere. Yogalærere mister deres personlige praksis, eller i hvert fald mister deres kvalitet. Ved at undervise meget identificerer lærerne sig med undervisningen og mister deres sunde rutiner. Lærere begynder at sætte elever og klasser først, og derfor har vi også mange stressede yogalærere, der er overbebyrdet med husleje, for mange online- og liveklasser og for mange projekter. Restorative Yoga hjælper lærere med at tage kvalitetstid til sig selv og huske hvorfor de blev yogainstruktører.