Práctica de yoga de 15 minutos para aliviar el estrés

Nuestro estilo de vida moderno está muy ocupado.  Familia, carrera, vida social. . . La presión es alta. Desde una edad temprana, se nos anima a realizar intelectualmente, física, profesional y socialmente. Desafortunadamente, un resultado muy común de esta presión constante es. . . ESTRÉS.
El estrés controlado y limitado no es necesariamente algo malo. El estrés en realidad puede ayudarlo a desempeñarse bajo presión, sobresalir durante una entrevista de trabajo, cumplir con los plazos, etc.

Sin embargo, el estrés constante y abrumador puede tener un efecto negativo en su bienestar físico y mental. Incluso puede conducir a una serie de problemas de salud como ansiedad, insomnio, presión arterial alta, dolor muscular, sistema inmunitario reducido y mucho más. Según la investigación, el estrés incluso puede conducir a problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, depresión y obesidad.

Por lo tanto, es importante, no importa cuán ocupado sea su horario, tomarse un tiempo para usted. Al reducir sus niveles de estrés y calmar su mente y cuerpo, se sentirá mejor de inmediato y experimentará energía, positividad y salud duraderas en general.

Cómo el yoga encaja en la mezcla

Desafortunadamente, cuando las personas se sienten abrumadas por el estrés, no siempre lo manejan de la manera correcta. Las formas comúnmente aceptadas de relajarse son tumbarse en el sofá mirando la televisión, usar drogas o alcohol para olvidarse del estrés y las tensiones, comer comida chatarra o tomar medicamentos.

Varios estudios sugieren que el yoga puede reducir el impacto del estrés crónico y exagerado y que también puede ser útil para aliviar la ansiedad y la depresión.

Cuando el cuerpo está en un estado de estrés, el sistema nervioso simpático se activa automáticamente. En esta respuesta de «lucha o huida», la temperatura corporal aumenta, el corazón late más rápido y los músculos se tensan automáticamente, listos para luchar o huir.

Uno de los principales beneficios del yoga es que activa el sistema nervioso parasimpático, que es el sistema de «descanso y digestión» del cuerpo. Cuando está en este estado, el cuerpo gasta su energía en curarse, recuperarse y digerir. Como resultado, su sistema inmunológico y el bienestar general del cuerpo y la mente mejoran.

Además de activar el sistema nervioso parasimpático, el yoga también te da acceso a una fortaleza y calma internas que te permiten lidiar con el inevitable estrés, miedos y frustraciones de la vida.

¿Pero qué pasa si no tengo tiempo?

Aunque muchas personas están de acuerdo con estos hechos, la falta de tiempo es un problema que aún persiste. Si tiene que sacar  una  hora más de su agenda ya ocupada, el yoga podría convertirse fácilmente en una cosa adicional para agregar a su lista de tareas pendientes.
Pero buenas noticias! No es necesario que practiques yoga durante una hora todos los días. Incluso si solo practica durante 15 minutos al día, aún se beneficiará de los efectos del yoga. Solo 15 minutos de yoga pueden hacer una tremenda diferencia en sus niveles de energía y en cómo lidiar con las tensiones y la presión diarias.

La siguiente secuencia de yoga se basa en la secuencia de Swami Sivananda. Tenga en cuenta que algunas posturas de su secuencia no están incluidas, y la duración de otras posturas se ha reducido para ajustar una cantidad máxima de posturas y ejercicios beneficiosos en 15 minutos.
Esta es una secuencia fácil que los practicantes principiantes y avanzados pueden practicar. La secuencia cubre la respiración, el calentamiento, la inversión, la flexión hacia adelante, la flexión hacia atrás, la postura de pie y, por último, una relajación final breve.

Tome su esterilla de yoga y comencemos nuestra práctica de 15 minutos para menos estrés:

1. Anulom Vilom – Respiración nasal alternativa (2 minutos)

La mejor manera de preparar su cuerpo, respiración y mente para una práctica de yoga es con la respiración nasal alternativa. Este poderoso ejercicio de respiración equilibra el lado izquierdo y derecho del cerebro y calma la mente. Trae armonía entre el lado lógico (izquierda) y creativo, emocional (derecha) del cerebro y crea una sensación general de claridad.

Cómo practicar esta forma de Pranayama:

• Siéntate en una posición cómoda.
• Traiga su mano izquierda en Chin Mudra (tocando la punta de su pulgar y dedo índice) y su mano derecha en Vishnu Mudra (extienda todos los dedos en línea recta, luego doble el dedo índice y el dedo medio)
• Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhale por la fosa nasal izquierda durante 4 recuentos
• Mantenga el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha y también cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho y el meñique. Aguanta la respiración por 8 cuentas
• Suelta solo el pulgar y exhala por la fosa nasal derecha durante 8 recuentos
• Inhale por la fosa nasal derecha durante 4 recuentos
• Cierra ambas fosas nasales nuevamente y contén la respiración por 8 cuentas
• Exhale por la fosa nasal izquierda por 8 recuentos

Esta es una ronda. Continúe este ejercicio de respiración durante 2 minutos. Durante el ejercicio, manténgase enfocado en su respiración, luego de cada inhalación y exhalación. Esta forma de Pranayama activa el sistema nervioso parasimpático, ralentizando los latidos y la respiración.
Los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro reciben una cantidad igual de oxígeno porque inhala y exhala por separado a través de cada fosa nasal durante la misma duración. Como resultado, los hemisferios se equilibran y la mente se calma.

2. Surya Namaskar – Saludo al sol (3 minutos)

Después de calmarse y equilibrar la mente, es hora de calentar el cuerpo y, en particular, la columna vertebral. Esto se hace mejor con algunas rondas de saludos al sol, o Surya Namaskar. Intenta armonizar tu respiración y tu cuerpo mientras te mueves suavemente de una posición a la siguiente.

Estos son los pasos para el saludo al sol:

• Inhale, exhale y junte las palmas en el centro del corazón
• Inhale, levante los brazos hacia arriba y hacia atrás, presione suavemente la pelvis hacia adelante
• Exhala, inclínate hacia adelante y coloca tus manos al lado de tus pies
• Inhale y levante hasta la mitad, con las manos en las espinillas o los muslos.
• Exhale y doble, plante las palmas y vuelva a colocar los pies en la postura de la tabla
• Respira en la parte superior de tu pose de tabla
• Exhale, baje las rodillas, el pecho y luego la frente hacia la colchoneta
• Respira, presiona las palmas de las manos y las piernas contra la colchoneta y levanta el pecho con la postura de la cobra
• Exhale, meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás en Down Dog
• Respira, pisa tu pie derecho entre tus manos
• Exhale, suba el pie izquierdo para encontrarse con el derecho
• Respira, ponte de pie y levanta los brazos por encima
• Exhala, junta tus palmas

Esta es la mitad de una ronda de saludo al sol. Haga el mismo flujo comenzando con la pierna izquierda, y luego ha completado una ronda completa. Después de 3 minutos, tome un Shavasana corto para permitir que su respiración y frecuencia cardíaca se estabilicen.

3. Sarvangasana – Soporte de hombros (1 min.)

La posición de los hombros es una muy buena postura para fortalecer y equilibrar la glándula tiroides, que es responsable del metabolismo y el crecimiento de todo el cuerpo. Esta postura calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.

Cómo entrar en Sarvangasana:

• Acuéstese sobre su espalda, pies juntos, brazos a su lado
• Para una amortiguación adicional y liberar tensión del cuello, coloque una manta doblada debajo de los hombros (el cuello debe permanecer libre)
• Levanta las piernas hacia el cielo y coloca las manos en las caderas. Comience a caminar con las manos por la espalda hacia los omóplatos.
• Intenta llevar el pecho a la barbilla, pero mantén la parte posterior de la cabeza relajada en el suelo.
• Los pies comienzan a extenderse más allá de la cabeza y permanecen relajados.
• Para salir de esta postura, coloque las manos en el suelo para apoyarse, doble las rodillas y baje lentamente las vértebras a la vez.

Cuando esté en la postura, mantenga las piernas y los pies relajados, mantenga la mirada alta y no mueva el cuello. Concéntrese en su glándula tiroides, o Chakra de la Garganta , y permita que los beneficios de la pose se arraiguen en la mente / cuerpo.

4. Ardha Setu Bandhasana – Medio puente (30 segundos)

Hallf Bridge Pose abre el cofre y estira el cuello y la columna vertebral. Es una pose terapéutica para la fatiga y el insomnio. Rejuvenece las piernas cansadas y reduce el estrés y la ansiedad.

Cómo entrar en Half Bridge:

• Acuéstese boca arriba, con las plantas de los pies plantadas en el piso cerca de las nalgas. Los brazos están relajados a tu lado, las palmas hacia abajo
• En una inhalación, presione las palmas contra el piso y levante la pelvis lo más alto posible
• Alcance con las manos hacia los talones e intente tocar el pecho con la barbilla.
• Con cada inhalación, intente levantar la pelvis un poco más

5. Gomukhasana – Cara de vaca (30 segundos cada lado)

Una práctica regular de Gomukhasana, o Pose de cara de vaca, es muy beneficiosa para las personas que se sientan en un escritorio todo el día. Esta postura mejora la postura y alivia la tensión del cuello y los hombros. Abre el cofre y también alivia la tensión emocional y la irritación.

Cómo entrar en Cow Face:

• Comience a sentarse en la colchoneta y doble la rodilla derecha para que la rótula quede hacia el frente de la colchoneta
• Trabaje para apilar su rodilla izquierda directamente encima (o tan cerca como pueda)
• Envuelva su mano derecha detrás de su espalda y llegue hacia sus omóplatos lo más alto posible
• Lleve su mano izquierda hacia el techo y luego intente tocar sus dedos en el centro de su espalda (si aún no se conectan, use una correa o toalla)
• Sigue estirando hacia arriba con el codo izquierdo y, mirando hacia adelante, mantén una columna alta y alargada.
• Mantén esta postura durante 30 segundos y luego repite en el otro lado

6. Paschimottanasana – Inclinación hacia adelante sentada (30 seg.)

Seaward Forward Bend es una pose excelente que brinda un poderoso masaje a sus órganos internos. Estimula todos los órganos, y particularmente el hígado y el bazo. Paschimottanasana es muy beneficioso para las personas que sufren de estreñimiento porque mejora la digestión. También reduce la fatiga y ayuda a combatir los dolores de cabeza.

Cómo practicar una curva hacia adelante sentada:

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas directamente delante de ti
• Inhale y levante los brazos por encima, haciendo que su columna sea larga y alta
• Exhala e inclínate hacia adelante, llevando la nariz hacia los dedos de los pies
• Mantenga los pies flexionados activamente hacia su cara para ayudar a liberar los isquiotibiales
• Deja caer la cabeza por completo y relaja tus brazos y hombros
• Evite usar cualquier fuerza muscular para profundizar en la postura, pero trate de usar su respiración para alargar la columna y relajarse más en el estiramiento.

7. Bhujangasana – Pose de cobra (30 seg.)

La cobra es otra pose que estimula el sistema digestivo y al mismo tiempo estira la columna vertebral y fortalece los músculos de la espalda y los hombros. Expande la caja torácica y aumenta la capacidad pulmonar. Por lo tanto, Cobra puede ser una pose terapéutica para personas con asma o cualquier otro problema respiratorio. Practique esta postura regularmente para mejorar su postura y reducir el estrés y la fatiga.

Cómo practicar Cobra:

 

• Acuéstese sobre su vientre, la frente sobre el tapete, las palmas plantadas al lado de su pecho, los pies juntos
• Inhale, empuje su vientre y caderas contra el piso y levante su pecho del piso
• Mire hacia adelante, justo más allá del borde frontal de su tapete, y levante las palmas del piso para fortalecer la columna vertebral adicional

8. Dhanurasana – Postura del arco (30 seg.)

Practicar Bow Pose le da a sus órganos internos un masaje, particularmente el páncreas, el hígado y los riñones. Mejora el jorobado (parte superior de la espalda redondeada) porque abre los hombros y el cuello. Dhanurasana también alivia las molestias menstruales y estimula los órganos reproductivos.

Cómo entrar en Bow Pose:

• Acuéstate boca abajo, con la frente en el suelo, dobla las rodillas y estira los tobillos hacia atrás.
• Respira y patea tus pies con las manos para que las rodillas y el pecho se levanten del piso, manteniendo las rodillas separadas al ancho de las caderas
• Abra y expanda a través de su cofre, y envíe su mirada hacia el cielo
• Mientras permanezca en la postura, concéntrese en presionar hacia abajo a través de su vientre y levantarlo a través de su pecho

9. Tadasana – Pose de montaña (30 seg.)

Mountain Pose es una pose muy poderosa para mejorar el equilibrio mental y físico. Aumenta la conciencia y calma la mente y la respiración. Practicar Tadasana alivia la tensión y los dolores en todo el cuerpo, y te hará sentir renovado y rejuvenecido.
Cómo practicar Tadasana:

• De pie, con los pies juntos, la columna vertebral alta y alcanzando la coronilla
• Junta tus palmas en el centro del corazón y en una inhalación, levanta los brazos por encima
• Espiral sus meñiques hacia adentro para enganchar sus brazos, opción para levantar su mirada hacia el cielo o mirar hacia adelante (ojos abiertos o cerrados)

20. Relajación final (5 min.)

Tomar Shavasana, tu postura de descanso final, es muy importante al final de cada práctica de yoga. Dependiendo de cuánto tiempo tenga, puede pasar de 5 a 15 minutos en la relajación final. Shavasana aumenta los beneficios de tu práctica y da descanso a tu mente y cuerpo para que salgas equilibrado y renovado. Tome esta pose final en completo silencio y quietud, permitiendo que su cuerpo se suavice y se relaje completamente en la colchoneta.

No importa cuán ocupados estén sus días, es importante que nunca pierda el rastro de su deber más importante, que es cuidarse. Intente tener ese pensamiento en mente siempre que piense que está demasiado ocupado como para dedicar incluso solo 15 minutos al día a su propio crecimiento y bienestar.
Para terminar con las sabias palabras de Buda;

«Usted mismo, tanto como cualquier otra persona en todo el universo, merece su amor y afecto».

Esta es una nueva publicación de Yogiapproved.com (puede ver la publicación original aquí: https://www.yogiapproved.com/yoga/15-minute-yoga-flow-for-stress-relief/ )

Sobre el Autor

Ram Jain (E-RYT 500) es el fundador de Arhanta Yoga Ashrams.

Imparte cursos profesionales de formación de profesores de yoga en India y los Países Bajos. Desde 2009, ha entrenado a más de 4000 maestros de yoga.

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