En el acelerado y exigente mundo actual, el estrés y el agotamiento son cada vez más frecuentes. Con la presión constante para rendir y conseguir logros, puede ser fácil perder de vista nuestro bienestar y nuestra capacidad para hacer frente a las exigencias de la vida cotidiana. Pero existe una poderosa herramienta que puede ayudarnos a combatir estos retos diarios, y se llama Bhramari Pranayama, o Respiración del Abejorro.
El Bhramari Pranayama es uno de mis ejercicios de respiración favoritos para calmar la mente y silenciar los sentidos. Con su zumbido profundo, ayuda a alejarse de la sobrecarga sensorial y también puede reducir los dolores de cabeza, mejorar la concentración y calmar los síntomas de la ansiedad. Y lo mejor de todo es que cualquiera puede hacerlo, ¡incluso principiantes!
Si te cuesta frenar y encontrar la paz en medio del caos, sigue leyendo para descubrir los increíbles beneficios del Bhramari Pranayama y cómo hacerlo en unos sencillos pasos.
¿Qué es el Bhramari Pranayama?
El Pranayama Bhramari es una técnica respiratoria tranquilizadora que tiene un efecto calmante y curativo sobre la mente. También conocido como Respiración del Abejorro y Respiración de la Abeja Zumbadora, este ejercicio de pranayama recibe su nombre del abejorro negro de la India, que tiene un zumbido profundo similar al sonido producido en la Respiración Bhramari.
La Respiración del Abejorro consiste en sentarse cómodamente con los ojos cerrados y emitir un zumbido mientras se inhala y exhala por la nariz. El sonido del zumbido crea una vibración curativa que puede ayudar a liberar tensiones y favorecer la relajación mental.
El objetivo de esta práctica de pranayama es ayudarte a regular la respiración y reducir las entradas sensoriales del cuerpo. Esto puede equilibrar el sistema nervioso y aumentar el bienestar mental y emocional de forma milagrosa.
¿Cuáles son los beneficios del Bhramari Pranayama?
Entonces, ¿por qué tanto revuelo? A lo largo de los años, la investigación científica ha demostrado que el pranayama puede influir positivamente en el cuerpo y la mente, con muchos beneficios para la salud a largo plazo. La Respiración del Abejorro no sólo es fácil de practicar, sino que también es un método para aliviar el estrés y la ansiedad en el mundo del yoga y más allá.
El zumbido que se produce durante esta práctica tiene un poderoso efecto vibratorio en el cuerpo, que puede ayudar a liberar tensiones, mejorar el sueño e incluso estimular la función cardiovascular. He aquí algunos de los beneficios más significativos del Bhramari Pranayama:
1. Calma la mente y reduce la ansiedad
Uno de los principales beneficios del Bhramari Pranayama es su capacidad para relajar la mente y reducir los sentimientos de ansiedad. El patrón de respiración constante y controlado, junto con el zumbido, crea una sensación de tranquilidad que puede ser profundamente curativa y calmante.
2. Equilibra el sistema nervioso
Se cree que la Respiración del Abejorro tiene un efecto equilibrante sobre el sistema nervioso. El zumbido creado hace vibrar los músculos de la laringe y la faringe. Este movimiento puede estimular el nervio vago un nervio que desempeña un papel clave en la regulación del sistema nervioso parasimpático.
Cuando se activa el sistema nervioso parasimpático, estimula nuestra respuesta de descanso y digestión, lo que ralentiza el ritmo cardiaco, relaja los músculos y favorece la sensación de calma. Por tanto, la práctica regular puede relajar activamente el cuerpo y la mente.
3. Refuerza la salud del corazón
La Respiración del Abejorro no sólo es una gran técnica respiratoria para calmar el sistema nervioso, sino que también puede mejorar mucho la salud de tu corazón.
Un estudio reciente demostró que el Bhramari Pranayama era eficaz para anular el sistema nervioso simpático, promoviendo un estado de relajación profunda que podía mejorar los parámetros cardiovasculares en reposo en adultos sanos.
4. Agudiza el enfoque y la concentración
Otro beneficio de la Respiración del Abejorro es su capacidad para mejorar la concentración y el enfoque. Si a menudo te cuesta ahogar el parloteo mental y las distracciones externas, este relajante ejercicio respiratorio crea una especie de campo de fuerza mental que puede ayudarte a ralentizar y despejar tu mente de negatividad.
Además, la práctica puede ayudar a mejorar la claridad mental, lo que mejora la concentración y la función cognitiva.
5. Disminuye la tensión arterial alta y reduce la hipertensión
La Respiración de la Abeja Zumbadora combina concentración intensa, respiración abdominal controlada y espiraciones prolongadas para calmar una actividad simpática hiperactiva. En un estudio de un solo brazo, este efecto tuvo la capacidad de reducir la tensión arterial alta e incluso mejorar los síntomas de la hipertensión.
Cómo hacer Bhramari Pranayama: Principiante y Avanzado
Como se ha destacado anteriormente, la Respiración del Abejorro es una técnica respiratoria maravillosamente relajante y curativa que puede ayudarte a alcanzar estados más profundos de relajación e incluso a encontrar la paz interior.
La parte clave de este ejercicio de pranayama es el zumbido de abeja que se produce cuando la glotis, el espacio entre las cuerdas vocales, se contrae activamente. A los principiantes les costará acostumbrarse, pero con la práctica regular, tararearás como el humilde abejorro.
Sigue los pasos que se indican a continuación para experimentar los beneficios rejuvenecedores de la Respiración del Abejorro. Una vez le hayas cogido el truco, puedes pasar a la variante más avanzada de esta técnica con el Mudra Shanmukhi. Este mudra reduce la estimulación sensorial, ayudándote a alcanzar un nivel de relajación más profundo. Sigue leyendo - ¿Qué es el Prana?
Pranayama Bhramari fácil para principiantes
En posición sentada y cómoda, cierra los oídos con los dedos índices.
Coloca el dedo índice en el cartílago que hay entre la mejilla y la oreja. El dedo no debe estar dentro de la oreja.
Cierra los ojos e inspira profundamente por las fosas nasales. Al inspirar, contrae ligeramente la glotis y acciona suavemente las cuerdas vocales para crear un ligero sonido de ronquido.
Inspira lenta y cómodamente y, al mismo tiempo, crea este sonido de ronquido.
Una vez completada la inhalación, espira durante todo el tiempo que puedas.
Al espirar, crea un zumbido agudo.
Crea este zumbido en tu nariz y visualiza que perforas con él tu Chakra del Tercer Ojo (en el entrecejo).
Repítelo de seis a ocho veces y cierra con una espiración prolongada.
Bhramari Pranayama con Shanmukhi Mudra (Avanzado)
Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración natural.
Coloca las manos en Shanmukhi Mudra:
Cierra los oídos con los pulgares y coloca los dedos índices en la parte inferior de los párpados para cerrar los ojos.
Utiliza los dedos corazón para cerrar parcialmente las fosas nasales.
Después, coloca los dedos anulares por encima de los labios y los meñiques por debajo para cerrar la boca.
Shanmukhi Mudra se traduce literalmente como "seis bocas" y, al colocar los dedos en las posiciones mencionadas, cerramos las seis bocas de nuestros sentidos, reduciendo al mínimo la entrada sensorial.
Desde aquí, inspira por las fosas nasales y compromete las cuerdas vocales como si estuvieras roncando.
Una vez hayas completado la inhalación, exhala durante todo el tiempo que puedas.
Crea un zumbido agudo desde la nariz al exhalar, recordando mantener el Shanmukhi Mudra en su sitio.
Crea este zumbido desde tu nariz y visualiza que perforas tu Chakra del Tercer Ojo con el sonido.
Repítelo de seis a ocho veces y cierra con una exhalación.
¿Cuántas veces debes hacer Bhramari Pranayama?
El Bhramari Pranayama suele hacerse durante 2-5 minutos cada vez. El número de repeticiones puede variar según la persona y su nivel de experiencia, pero si eres principiante, suele recomendarse empezar con 6 repeticiones e ir aumentando gradualmente el número con el tiempo.
¿Quién no debe practicar el Bhramari Pranayama?
Se considera que el Bhramari Pranayama es seguro para que lo practique la mayoría de la gente. Dicho esto, existen algunas contraindicaciones que debes tener en cuenta antes de intentar esta técnica. Algunas personas que deben evitar practicar la Respiración del Abejorro son las que tienen la tensión arterial extremadamente alta y problemas de oídos o sinusitis.
Es importante recordar que las personas con cualquier afección médica deben consultar siempre a su médico antes de empezar cualquier ejercicio o práctica respiratoria nuevos, sobre todo si tienen dudas o inquietudes.
Reflexión final
En un mundo en el que nos bombardean constantemente con distracciones y exigencias, tendemos a perder el contacto con nosotros mismos y con lo que realmente importa. La Respiración del Abejorro nos brinda la oportunidad de dar un paso atrás, ralentizarnos y volver a conectar con nuestro yo interior de una forma que puede ser verdaderamente reparadora y curativa.
Si buscas una forma de combatir el estrés y reconectar con tu Ser, sin duda merece la pena considerar el Pranayama Bhramari. Es una técnica sencilla pero poderosa que puede ayudarte a encontrar una sensación de paz y calma interiores, independientemente de lo que ocurra a tu alrededor. Pruébalo y verás cómo puede beneficiarte.
