Al enseñar yoga, tendrás muchos estudiantes que sufren de dolor lumbar crónico. El dolor lumbar también es a menudo la razón por la cual una persona comienza una práctica de yoga. Están buscando una manera de lidiar, o incluso curar, su dolor de espalda. Por lo tanto, es de gran beneficio para sus estudiantes si sabe cómo guiarlos mejor en una práctica de yoga para aliviar el dolor lumbar.
Pero, ¿qué es el dolor lumbar y qué lo causa?
El dolor general de espalda baja se experimenta de manera diferente de persona a persona. Pero es principalmente un factor constante y perturbador en su vida que no parece tener una causa médica clara.
Las causas del dolor lumbar crónico son complejas y pueden estar influenciadas por muchos factores, tales como:
- patrones posturales,
- tensión muscular,
- estrés mental,
- falta de ejercicio o demasiado ejercicio,
- requisitos de trabajo, y
- viejas heridas
La mayoría del dolor de espalda comienza con distorsiones posturales, lo que resulta en un desequilibrio en la fascia y los tejidos musculares. Las distorsiones posturales a menudo son causadas por movimientos repetitivos o patrones habituales como sentarse o encorvarse mucho. Debido a que la actividad se repite con tanta frecuencia, el cuerpo desarrolla naturalmente desequilibrios en la fuerza y la flexibilidad en el frente, la espalda o los lados.
La mayoría de la gente hoy está sentada la mayor parte del día. Este estilo de vida sedentario conduce a flexores tensos de la cadera (cuádriceps y psoas) que a su vez pueden causar compresión del frente de las vértebras. Esto conducirá a una disminución en la curva lumbar y eventualmente puede contribuir a (por ejemplo) discos herniados.
Yoga para aliviar el dolor de espalda: ¿mito o verdad?
El yoga en general, aumenta en gran medida la conciencia del cuerpo y mejora la postura. Muchos profesores de yoga incluso afirman que el yoga puede ser más beneficioso para el dolor lumbar que la fisioterapia convencional. Aunque esto pueda parecer una declaración extrema, existe evidencia científica que respalda esta afirmación. Varios estudios indican que el yoga puede ser un tratamiento efectivo para el dolor lumbar crónico o recurrente. En un estudio en particular, realizado en 2011 en la Universidad de York, Heslington, Reino Unido, el objetivo era comparar la efectividad del yoga versus la atención habitual para el dolor lumbar crónico.
Los resultados parecen prometedores al principio: 93 (60%) pacientes que ofrecieron yoga asistieron al menos a 3 de las primeras 6 sesiones y al menos a otras 3 sesiones. El grupo de yoga tuvo una mejor función de la espalda a los 3, 6 y 12 meses que el grupo de atención habitual. Los grupos de yoga y atención habitual tuvieron puntajes similares de dolor de espalda y salud general a los 3, 6 y 12 meses, y el grupo de yoga tuvo puntajes de autoeficacia del dolor más altos a los 3 y 6 meses, pero no a los 12 meses. Sin embargo, solo dos de los 157 participantes de atención habitual, pero 12 de los 156 participantes de yoga, informaron eventos adversos. Informaron un aumento del dolor después de 12 meses del estudio. [1]
Lo que es importante leer de estos resultados es que solo si se aplica correctamente y con la comprensión correcta de la anatomía (y con la guía del fisioterapeuta tratante), el yoga puede ser una gran herramienta contra el dolor de espalda crónico. Pero el yoga también puede tener efectos adversos. Ciertas posturas, cuando se practican incorrectamente para la anatomía individual y los problemas de una persona, pueden empeorar la causa del dolor de espalda crónico.
Cómo la práctica del yoga puede aliviar el dolor de espalda
Estudios recientes han sugerido que una secuencia de yoga cuidadosamente adaptada puede reducir el dolor crónico de la espalda baja y mejorar la capacidad de una persona para caminar y moverse. El NCCIH (Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa) financió un estudio de 90 personas con dolor lumbar crónico que mostró que las personas que practicaban Iyengar Yoga tenían significativamente menos dolor, discapacidad y depresión después de 6 meses. [2]
Dr. Padmini Tekur y compañía. llevó a cabo una prueba de 7 días en la Fundación de Investigación de Yoga Swami Vivekananda con 80 pacientes que sufren dolor lumbar crónico. Los pacientes se dividieron en 2 grupos, uno después de la terapia de yoga y el otro después de la fisioterapia. Los resultados mostraron que la práctica del yoga es más efectiva que la fisioterapia para mejorar la movilidad de la columna y reducir el dolor, la ansiedad y la depresión. [3]
Hay varios elementos que pueden explicar las declaraciones anteriores.
- En primer lugar, los ejercicios de yoga fortalecen los músculos de la espalda y los abdominales. Ambos grupos musculares son esenciales para mantener una postura corporal correcta y recta y para el movimiento del cuerpo. Al fortalecer esos músculos y aumentar su control y conciencia, el dolor de espalda se puede reducir o evitar significativamente.
- En segundo lugar, además del fortalecimiento, los ejercicios de yoga también estiran los músculos y les permiten relajarse. Las personas con dolor lumbar pueden beneficiarse mucho estirando no solo los músculos de la espalda, sino todo el cuerpo. Al estirar los músculos isquiotibiales, por ejemplo, el movimiento de la pelvis se expande y la tensión y el estrés en la espalda baja se reducen.
- Finalmente, los ejercicios de yoga estimulan el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, permitiendo que los nutrientes se transporten a través del cuerpo y que las toxinas se eliminen del cuerpo. Como resultado, se mejora la nutrición general de los músculos lumbares y los tejidos blandos.
30 minutos de práctica de yoga para aliviar el dolor lumbar
Al enseñar esta secuencia, o cualquier otra secuencia, a un estudiante con dolor lumbar crónico, solicítele a su médico o fisioterapeuta cualquier consejo y contraindicación. Una vez que sepa qué posiciones o ejercicios debe evitar y cuáles son altamente recomendables, aún puede modificar la práctica. En términos generales, una práctica de yoga para aliviar el dolor lumbar debe centrarse en los siguientes puntos clave:
- Alargamiento de los flexores de la cadera.
- Restablecer una curva lumbar saludable
- Mejore la movilidad en la parte frontal del cuerpo, con abridores de cofres y curvas traseras
- Fortalecimiento de los músculos de la espalda baja.
- Activando suavemente el núcleo
- Practica la relajación mental y la concentración.
1. Surya Namaskara | Saludo clásico al sol
Comience su práctica con 5-7 minutos de Surya Namaskara. Surya Namaskara es un excelente ejercicio de calentamiento, diseñado para calentar la columna vertebral y, posteriormente, las extremidades. La serie de pasos proporciona una excelente manera de alargar y fortalecer los músculos relacionados con el dolor de espalda, como los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los músculos de la espalda baja y abdominales.
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Después de completar el calentamiento con Surya Namaskara, acuéstese en Shavasana (Postura del cadáver) hasta que su respiración se vuelva lenta y estable nuevamente.
2. Sarvangasana | Hombro
Sarvangasana, o Salamba Sarvangasana, es una pose que ayuda a estirar la parte superior del pecho y los músculos del cuerpo mientras se aplica suavemente el núcleo. Es una pose relajante que ayuda a activar nuestro músculo postural más importante, el músculo Psoas, durante nuestro esfuerzo por mantener la postura lo más recta y estable posible. Mantenga esta postura, si es necesario con el apoyo de una manta doblada debajo de la cintura escapular, durante 30 a 60 segundos. Luego deje caer los pies hasta la mitad de la cabeza y baje las vértebras por las vértebras, hasta que la espalda descanse sobre la colchoneta. Si siente tensión o dolor en la parte baja de la espalda durante la retención, suelte antes y abrace suavemente las rodillas hacia el pecho después de rodar hacia abajo.
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3. Ardha Setu Bandhasana | Pose de medio puente
Ardha Setu Bandhasana es una pose excelente para fortalecer y activar los músculos y glúteos de la parte baja de la espalda. A medida que contraes el cuerpo de la espalda para elevarte a la pose, los activas. La espalda baja y los glúteos son un grupo muscular que a menudo es débil y tenso debido al estilo de vida y la postura incorrecta. Al activarlos en esta postura, mejora el flujo sanguíneo en sus tejidos y los revitaliza. Al mismo tiempo, esta postura proporciona un estiramiento suave del pecho, los músculos abdominales, el grupo de cuádriceps y el psoas. Mantenga la postura durante 30 – 60 segundos, luego gire sobre un lado para entrar en la postura del niño.
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4. Shashankasana | Pose de niño
La postura del niño es una postura de relajación que también estira suavemente toda la parte posterior del cuerpo. Asegúrese de que tanto su cabeza como sus caderas estén descansadas. Si es necesario, coloque un cojín debajo de las nalgas y la frente sobre los puños apilados. Mientras mantienes la postura, concéntrate en respirar en la barriga y la espalda baja. Mantén la postura durante 1-2 minutos y luego pasa a Anahatasana.
5. Anahatasana | Postura de corazón derretido
La postura Hart-Melting es una gran pose para brindar más movilidad y apertura en el pecho y la parte media de la espalda. Pero también estira suavemente los glúteos y los músculos de la espalda baja, lo que ayuda a restablecer una curva lumbar saludable. Para entrar en esta pose, ven a cuatro patas. Arquee la zona lumbar y coloque los codos sobre la colchoneta, debajo del hombro (manteniendo la pelvis por encima de las rodillas). A partir de aquí, comienza a enderezar los brazos y alcanza con el pecho y la barbilla hasta la colchoneta. Si su cofre no descansa sobre el tapete, sosténgalo con una manta doblada. Si siente el cuello apretado, también puede descansar la frente en el suelo. Quédese aquí por 1-2 minutos y respire profundamente. Después de soltar la pose, descanse en Child’s Pose nuevamente durante 30 – 45 segundos.
6. Paschimottanasana | Doblado hacia adelante sentado
Esta es una de estas poses que puede hacer más daño que bien si se practica incorrectamente. La curva hacia adelante sentada requiere flexibilidad en los glúteos y los isquiotibiales y si estos músculos están tensos, la postura puede tensar (e incluso dañar) la parte inferior de la espalda. Es muy importante que cree el pliegue delantero en su pelvis, no en su columna lumbar. Si la flexibilidad no lo permite, doble las rodillas y descanse sobre una manta doblada. Mantenga la parte baja de la espalda alargada y no intente llevar la nariz hacia las rodillas, sino que la alcance hacia arriba y hacia afuera a través de la coronilla. Mantenga esta postura durante 1-2 minutos, luego recuéstese sobre su vientre y descanse durante 30 segundos antes de pasar a la siguiente asana.
7. Bhujangasana | Pose clásica de cobra
Esta pose clásica es excelente para activar y revitalizar los músculos cansados y débiles de la espalda baja. Puede ser un poco pesado si sufres de dolor lumbar crónico. En este caso, puede llevar los codos sobre la colchoneta, debajo de los hombros. Si elige esta modificación, active suavemente su núcleo para proteger su espalda. Mantenga la pose completa durante 30 – 60 segundos, o la pose admitida durante 1 – 2 minutos. Luego, descanse sobre su vientre o en la postura del niño.
8. Malasaña | Pose de guirnalda o sentadilla yóguica
La postura de la guirnalda es excelente para alargar la zona lumbar y estirar la parte interna de los muslos. Los muslos internos a menudo están tensos en las personas debido a una sesión prolongada y su rigidez puede tener un efecto negativo en nuestra postura y, por lo tanto, en nuestra espalda. Muchas personas luchan para alinear las rodillas sobre el segundo dedo del pie o para mantener los talones sobre la colchoneta. En este caso, un bloque o una manta doblada debajo de los talones son de gran ayuda. Mantén la postura durante 1-2 minutos.
9. Eka Pada Tadasana | Pose de montaña de una pierna
Las posturas de equilibrio de pie, como la Pose de montaña de una pierna, son muy beneficiosas para concienciar sobre los problemas posturales. Esta postura desafía la sensación de equilibrio y, por lo tanto, requiere que los músculos intrincados que rodean la columna vertebral y la pelvis trabajen juntos en armonía. Las tendencias posturales, como por ejemplo, hiperextender la columna vertebral inferior, o meter el coxis debajo, o levantar las costillas, o redondear demasiado la parte media de la espalda, se hacen evidentes en esta postura. La práctica regular de esta postura aumentará la conciencia de una postura de pie sana y equilibrada en la vida diaria también. Mantenga la postura durante 1 minuto por lado, con los ojos cerrados si es posible. Luego termine la práctica con 5 a 10 minutos de relajación final.
Recursos
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22041945
[2] https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/112409.htm
