Las posturas de flexión hacia delante constituyen el 40-60% de la mayoría de las clases de yoga y, sin embargo, parece haber un enorme vacío de conocimientos y habilidades sobre la práctica y la enseñanza seguras de estas asanas de plegamiento fundamentales.
Esencialmente, las flexiones hacia delante son posturas en las que la parte superior del cuerpo se desplaza hacia la parte inferior. Está muy extendida la idea de que, para practicar correctamente esta postura, hay que estirar las piernas, tocarse los dedos de los pies y acercar la nariz a las piernas, pero en realidad esto es incorrecto. Forzarte a hacer estos pliegues profundos hacia delante puede causar tensión muscular y provocar lesiones graves en la fascia y los músculos de la parte posterior del cuerpo.
Es crucial comprender la anatomía básica de las flexiones hacia delante del yoga para practicar estas asanas con eficacia y seguridad. Sigue leyendo para descubrir cómo funcionan las flexiones hacia delante, sus beneficios únicos y cómo practicar los pliegues populares con seguridad.
¿Qué es una flexión hacia delante en yoga?
Una flexión hacia delante es cualquier asana (postura) de yoga en la que llevas la parte superior del cuerpo al encuentro de la parte inferior. En la mayoría de las prácticas de yoga, como el Hatha Yoga y el Vinyasa Yoga, te encontrarás normalmente con dos tipos de flexiones hacia delante:
- Pliegues sentados hacia delante como Paschimottanasana
- Pliegues de pie hacia delante como Uttanasana
Aparte de la posición del cuerpo, la posición de las piernas también varía en las flexiones de yoga hacia delante. En las flexiones hacia delante con las piernas ampliamente abiertas, por ejemplo, el cuerpo se dobla hacia delante con las piernas muy separadas, mientras que en otras es necesario que las plantas de los pies se toquen, como en la Postura de la Mariposa.
Diferencia entre flexiones hacia delante y pliegues hacia delante
Normalmente, estas palabras significan lo mismo. Si doblas una regla, notarás que se redondea. En algunos pliegues de yoga hacia delante, la columna se redondea. Esto es seguro siempre que se sigan algunas indicaciones de seguridad.
Por otra parte, piensa en doblar una toalla. Doblamos una parte sobre la otra. Cuando doblamos hacia delante, es como si la parte superior del cuerpo "cubriera" la parte inferior a medida que te inclinas hacia delante. Para simplificar las cosas, utilizaremos las flexiones hacia delante para referirnos a lo mismo que los pliegues hacia delante.
Anatomía de los pliegues hacia delante en yoga
Para practicar los pliegues hacia delante del yoga con seguridad y eficacia, necesitas tener una comprensión básica de cómo debe funcionar el cuerpo al realizar esta postura.
El primer movimiento de una flexión hacia delante de yoga no se produce en la parte inferior de la espalda. La forma correcta de hacer una flexión de yoga hacia delante requiere que rotemos la pelvis alrededor de la cabeza del hueso superior de la pierna (fémur). Este movimiento se denomina inclinación de la pelvis hacia delante, o inclinación pélvica anterior. Sólo entonces debe producirse una suave flexión hacia delante de la columna lumbar.
He aquí los principales músculos y elementos esqueléticos utilizados en las posturas de yoga de flexión hacia delante:
Los isquiotibiales
Los isquiotibiales, situados en la parte posterior de los muslos, tienen la particularidad de cruzar dos articulaciones importantes: la cadera y la rodilla. Este grupo de músculos se encarga de extender la cadera (mover la pierna hacia atrás) y flexionar la rodilla (doblarla).
En yoga, los pliegues hacia delante se dirigen específicamente a los isquiotibiales. Cuando realizamos la acción opuesta de flexión de cadera (doblar la cadera hacia delante) y extensión de rodilla (enderezar la rodilla), los isquiotibiales se estiran o se resisten.
Unos isquiotibiales tensos pueden aumentar el riesgo de lesión durante las flexiones hacia delante, sobre todo si no las practicas con la alineación y la conciencia adecuadas.
Por ejemplo, aunque los accesorios como las correas pueden ayudar en los pliegues hacia delante, junto con los ajustes firmes de un profesor, pueden provocar una sobreextensión. Si entras en una inclinación pélvica posterior con los isquiotibiales tensos y luego te doblas hacia delante a la fuerza, corres el riesgo de desgarrarte los isquiotibiales. Además, estirar demasiado estos músculos puede provocar problemas más graves de rodilla más adelante, por lo que es vital que escuches tus límites y progreses a un ritmo seguro.
Músculos de los glúteos
Del mismo modo, los glúteos experimentan un estiramiento durante las posturas de flexión hacia delante. No es un grupo muscular que sintamos mucho inicialmente al doblarnos hacia delante (la mayor parte del estiramiento se siente en los isquiotibiales); sin embargo, los glúteos desempeñan un papel importante en la determinación de la profundidad de tu flexión.
Flexores de cadera
Frente a los isquiotibiales, estos músculos de la parte delantera de la pelvis y los muslos ayudan a controlar el movimiento de flexión hacia delante. Cuando son flexibles y fuertes, pueden ayudarte a profundizar en la postura con mayor estabilidad.
Pelvis
La pelvis es una estructura ósea crucial del cuerpo, que soporta una parte importante del peso corporal. Está formada por dos huesos de la cadera, uno a cada lado. Donde la parte superior del fémur (o hueso del muslo) conecta con la pelvis, tenemos la articulación de la cadera: una rótula. Debido a la necesidad de soportar el peso del cuerpo y absorber los golpes, esta articulación tiene que ser muy estable, por lo que tiene numerosos ligamentos para una mayor estabilización.
Donde los dos huesos de la cadera se unen en la parte posterior con el sacro, tenemos la articulación sacroilíaca. Es imperativo mantener la integridad y estabilidad de la columna lumbar y la articulación sacroilíaca durante los pliegues de yoga hacia delante. Sin una base segura de inclinación pélvica anterior, se corre el riesgo de forzar los músculos y la fascia de la columna lumbar y la articulación sacroilíaca, lo que podría provocar dolor o lesiones.
Piriforme
Al doblarse hacia delante, especialmente en posturas de yoga sentado, el músculo piriforme y los demás músculos rotadores externos ayudan a estabilizar la articulación de la cadera y la posición de la pelvis.
Si estos músculos están tensos, pueden limitar tu capacidad para inclinar la pelvis hacia delante. Además, en las flexiones hacia delante o en los ejercicios de apertura de cadera en los que las piernas giran externamente, el piriforme y otros rotadores externos se estiran activamente, mejorando la flexibilidad y aumentando la movilidad de la cadera.
Músculos centrales circundantes
Músculos como el recto abdominal (músculo abdominal anterior) y los oblicuos (músculos abdominales laterales) proporcionan estabilidad y apoyo durante la flexión, protegiendo la columna vertebral y ayudando en el movimiento hacia delante.
Columna lumbar
Esta parte inferior de la columna se dobla hacia delante durante la postura. Un pliegue hacia delante seguro busca una curva uniforme en la región lumbar, evitando un redondeo excesivo y asegurándose de que el movimiento procede de las caderas y no de la espalda.
Fascia toracolumbar y músculos erector spinae
La fascia desempeña un papel fundamental en las asanas de yoga. En una flexión de yoga hacia delante, la fascia toracolumbar (una lámina de tejido en la parte inferior de la espalda) y los músculos erectores espinales (músculos a lo largo de la columna vertebral) trabajan juntos para proporcionar estabilidad y apoyo a la columna vertebral. Al inclinarte hacia delante, la fascia ofrece apoyo mientras los músculos se estiran, ayudando a mantener la columna recta y segura.
También es vital tener en cuenta que el cuerpo de cada persona es diferente. Como con cualquier postura de yoga, escucha siempre a tu cuerpo y ten en cuenta las diferencias anatómicas individuales.
Beneficios de las flexiones hacia delante del yoga
Las flexiones hacia delante del yoga, cuando se practican con seguridad, ofrecen un sinfín de beneficios físicos e internos. He aquí una inmersión más profunda en las ventajas que aportan:
1. Estira la espalda
El término "cuerpo dorsal" se utiliza con frecuencia en yoga, y no se limita sólo a la espalda. Abarca una zona más amplia, que incluye la columna vertebral, los músculos de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Las flexiones hacia delante del yoga son un método eficaz para alargar y liberar la tensión en toda esta zona. Esto puede aliviar el dolor de espalda y los dolores nerviosos, como la ciática.
2. Aumenta la flexibilidad
Los pliegues como la flexión hacia delante con las piernas ampliamente abiertas proporcionan un estiramiento específico de los músculos aductores, o muslos internos. Esto no sólo mejora la flexibilidad de las piernas, sino que también ayuda a prevenir la rigidez interna de los muslos, que puede afectar a la postura y al movimiento en general.
3. Mejora la digestión
La combinación de flexiones hacia delante y respiración profunda e intencionada puede mejorar la digestión. Esto se debe a que el movimiento de plegado comprime suavemente la región abdominal y estimula el tubo digestivo, ayudando al movimiento de los alimentos y favoreciendo una mejor digestión.
4. Estimula los órganos vitales
Durante las flexiones hacia delante, se produce una especie de "masaje interno". Esta suave presión sobre la cavidad abdominal estimula órganos como el hígado y los riñones, potenciando potencialmente su función y garantizando mejores procesos de desintoxicación.
5. Calma la mente y el sistema nervioso
Las flexiones hacia delante provocan un ligero aumento de la presión sanguínea hacia la cabeza. Esto puede tener un profundo efecto calmante sobre el sistema nervioso y el cerebro. Como resultado, la práctica de estas flexiones puede aliviar el estrés y la ansiedad, favoreciendo la relajación y la claridad mental.
Cómo hacer flexiones hacia delante con seguridad: De principiante a intermedio
Para los principiantes, es más seguro empezar con simples flexiones hacia delante para familiarizarse con el movimiento saludable de la pelvis y la columna lumbar antes de avanzar a pliegues más complejos.
Nivel principiante:
- Postura de la rodilla al pecho - Pawanmuktasana
- Postura del Niño - Shashankasana
En estas posturas, las rodillas están flexionadas y se mueven hacia el pecho. Esto permite un estiramiento seguro y suave de la zona lumbar.
Nivel intermedio:
- Flexión hacia delante con las piernas ampliamente abiertas - Prasarita Padottanasana
- Flexión hacia delante sentado - Paschimottanasana
Fácil plegado hacia delante


- Asegúrate de que estás equilibrado sobre los isquiones
- Al plegarte hacia delante, deja que la pelvis gire alrededor del fémur, creando y manteniendo una inclinación pélvica anterior
- Mantén toda la espalda alargada mientras pliegas
- Sólo cuando hayas alcanzado tu máximo, deja que la espalda se redondee (desde la columna torácica hacia arriba)
Consejos:
- Si la flexión de cadera es limitada, puedes sentarte en el borde de un cojín o sobre mantas dobladas para elevar las caderas por encima de las rodillas. Esta elevación puede ayudar a crear una inclinación pélvica anterior
- Normalmente, en los libros de yoga, las rodillas están rectas en las flexiones hacia delante. Para quienes tienen los glúteos y los isquiotibiales tensos, mantener una microflexión en las rodillas ayudará a proteger la espalda y los músculos de las piernas.
Plegado hacia delante sentado





- Siéntate erguido sobre los huesos de asiento, con las piernas separadas a la anchura de la cadera y estiradas hacia delante.
- Inhala y estira los brazos hacia el techo, en línea con las orejas
- Exhala y dobla lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante. Alcanza los talones, pero no gires la espalda. Si no puedes tocarte los talones, sujétate las espinillas, los tobillos o las rodillas.
- Mientras te doblas hacia delante, mantén la columna elongada y dobla ligeramente las rodillas si es necesario. Sólo cuando llegues al máximo, permite que la espalda se redondee (desde la columna torácica hacia arriba)
- Relájate y mantén la postura durante unos minutos, recordando respirar
Para los practicantes más avanzados, estas flexiones de yoga hacia delante ayudarán a experimentar un estiramiento más amplio a lo largo de la espalda, implicando también a los isquiotibiales.
Para conseguir más movilidad en las flexiones hacia delante, puedes probar Padmasana - Postura del Loto: Tutorial para una Postura del Loto Segura y Sin Dolor y Eka Pada Kapotasana: Cómo Practicar la Postura de la Paloma para Todos los Niveles de Movilidad, ¡para empezar a moverte de la forma correcta!
Plegado hacia delante con piernas abiertas ampliamente
- Comienza en Tadasana (Postura de la Montaña) con el cuerpo paralelo a la esterilla
- Coloca las manos en las caderas y separa los pies hasta que queden a la altura de las piernas.
- Inhala y alarga la columna, presionando las plantas de los pies contra la esterilla
- Al exhalar, gira las caderas y dobla suavemente el torso hacia delante. Si notas que la espalda empieza a redondearse, detén el descenso y apoya las manos en un bloque de yoga. Mantén la columna elongada
- Apoya las manos en el centro de la esterilla, entre las piernas
- Alarga la columna y profundiza el pliegue con cada respiración
- Si llegas al suelo con facilidad, estira la cabeza hacia el suelo utilizando las manos y los pies para anclar el cuerpo al suelo
- Permanece aquí varias respiraciones antes de levantarte lentamente y volver a juntar los pies en Tadasana
Reflexión final
Sin duda, las flexiones hacia delante del yoga tienen muchos beneficios para la mente y el cuerpo. Por lo tanto, es fundamental practicar las flexiones hacia delante con regularidad y seguridad. Sólo entonces son realmente eficaces. Tus flexiones hacia delante se transformarán una vez que comprendas que una flexión hacia delante segura empieza con la pelvis y no consiste sólo en inclinarse hacia delante desde las caderas o la cintura. Recuerda que debemos cuidar la espalda y la columna vertebral al practicar flexiones hacia delante. Tener presente este principio te ayudará a evitar lesiones.