Las posturas de flexión hacia delante constituyen entre el 40 y el 60% de la mayoría de las clases de yoga, pero parece que hay un enorme vacío de conocimientos y habilidades sobre la práctica y la enseñanza segura de las flexiones hacia delante. Esencialmente, las flexiones hacia adelante son posturas en las que la parte superior del cuerpo se mueve hacia la parte inferior. Desafortunadamente, hay un par de conceptos erróneos de que las flexiones hacia adelante consisten en enderezar las piernas, tocar los dedos de los pies y acercar la nariz a las piernas. Además, algunos estudiantes están tan empeñados en que lapostura de la flexión hacia delante tenga un aspecto determinado que se fuerzan a sí mismos a realizar estos pliegues profundos hacia delante. Sin embargo, esto puede provocar graves lesiones en la fascia y los músculos de la espalda.
Es fundamental comprender la biomecánica básica de las flexiones hacia delante del yoga. Esto significa saber cómo doblarse hacia adelante de forma segura. El resultado es que este conocimiento también hará que las flexiones hacia adelante sean mucho más efectivas. Cuando se hacen bien, son muchos los beneficios que ofrecen las flexiones hacia delante del yoga. Las flexiones hacia delante masajean los músculos abdominales, estiran la espalda, descomprimen las vértebras de la columna y estiran los glúteos. Sigue leyendo para saber más sobre la práctica de las flexiones hacia delante de forma segura y eficaz.
¿Qué es una flexión hacia delante en el yoga?
Una flexión hacia delante es cuando llevas la parte superior del cuerpo al encuentro de la parte inferior. Esto puede hacerse en una posición sentada como Paschimottanasana o en una postura de pie como Uttanasana. La posición de las piernas también varía mucho en las flexiones hacia delante. Hay flexiones hacia delante con las piernas anchas, pero también posturas con las rodillas dobladas o con las piernas cruzadas.
¿Hay alguna diferencia entre una flexión hacia delante y un pliegue hacia delante?
Normalmente, estas palabras se utilizan para significar lo mismo. Si doblas una regla, notarás que se redondea. En algunos pliegues de yoga hacia delante, la columna vertebral se redondea. Esto es seguro siempre que se sigan algunas indicaciones de seguridad. Por otro lado, piensa en doblar una toalla. Doblamos una parte sobre la otra.Cuando doblamos haciaadelante,es como si la parte superior del cuerpo «cubriera» la parte inferior del cuerpo mientras se dobla hacia adelante.Para simplificar las cosas, usaremos dobleces hacia adelante para significar lo mismo que dobleces hacia adelante.
Los beneficios de las flexiones hacia delante del yoga
Hay muchos beneficios de las flexiones hacia delante del yoga si las practicas con seguridad. En el yoga, seguro que has oído la frase «cuerpo de espalda». Por ejemplo, «siente el estiramiento a lo largo de la espalda del cuerpo». El cuerpo de la espalda no es sólo la espalda. En realidad, el cuerpo de la espalda está formado por los músculos de la espalda, los glúteos, los músculos de los isquiotibiales e incluso los músculos de las pantorrillas. Absolutamente, las flexiones hacia delante del yoga son la forma más eficaz de estirar todo el cuerpo de la espalda. Además, en una flexión hacia adelante de yoga con piernas anchas, también está estirando la parte interna de los muslos. Las flexiones hacia adelante de yoga también tienen efectos sorprendentes en nuestro cuerpo interno, tales como:
- Las flexiones hacia delante del yoga junto con la respiración profunda pueden mejorar la digestión.
- Órganos como el hígado y los riñones se estimulan mediante una especie de «masaje interno» durante las flexiones hacia delante.
- Debido al ligero aumento de la presión sanguínea hacia la cabeza, las flexiones hacia delante tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso y el cerebro, aliviando el estrés y laansiedad.
La anatomía de los pliegues de yoga hacia delante
Para practicar los pliegues hacia delante del yoga de forma segura y eficaz, es importante tener una comprensión básica de cómo debe funcionar el cuerpo al realizar el movimiento.Es importantetener en cuenta queel cuerpo de cada persona es diferente. Por eso, conocer tu cuerpo te ayudará a realizar la flexión hacia delante de yoga de la forma más adecuada ysegurapara ti.
Estiramiento de los músculos en las flexiones hacia delante
- La fascia toracolumbar y los músculoserectores de la columna vertebral
- Los 6 rotadores externos profundos
- Glúteos
- Isquiotibiales
Elementos esqueléticos de las flexiones hacia delante
- Pelvis: Sacroiliac joint, iliac crest & sitting bones
- Hip joint & femur
- The lumbar spine
¿Qué limita el movimiento en las flexiones hacia delante?
Es importante entender que el movimiento primario (primero) de una flexión de yoga hacia adelante no está en la parte inferior de la espalda. De hecho, no estamos simplemente doblando hacia adelante desde la parte superior del cuerpo. La forma correcta de hacer una flexión hacia adelante requiere que rotemos la pelvis alrededor de la cabeza del hueso superior de la pierna (fémur). Este movimiento se denomina inclinación hacia delante de la pelvis (inclinación pélvica anterior).Sólo entonces debe producirse una (suave) flexión hacia delante de la columna lumbar.
La pelvis
La pelvis está formada por dos huesos de la cadera a cada lado. El fémur se une a la cavidad de la cadera creando una articulación esférica. Recuerda que la pelvis es la principal articulación que soporta el peso del cuerpo. Para soportar el peso del cuerpo y absorber los impactos, debe ser muy estable. Cuanto más soporte el peso de una articulación, más ligamentos necesitará para estabilizarla. La articulación sacroilíaca se encuentra en la unión de las dos mitades de la pelvis con el sacro.
Indudablemente, mantener la integridad y la estabilidad de la columna lumbar y la articulación sacroilíaca durante los pliegues hacia delante del yoga es vital. Sin la base segura para un pliegue hacia delante de yoga que proviene de una inclinación pélvica anterior, podemos causar tensión, dolor y lesiones en la fascia y los músculos de la columna vertebral inferior y la articulación SI.
Siga leyendo para saber más sobre la fascia:Qué es la fascia y por qué todo profesor y practicante de yoga debe conocerla
Los isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales, situados en la parte posterior de la parte superior de las piernas, cruzan en realidad dos articulaciones. Los isquiotibiales son un grupo de músculos que cruzan tanto la articulación de la cadera como la de la rodilla. Las funciones de los isquiotibiales son la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla, es decir, llevar la pierna hacia atrás y doblar la rodilla.
Los isquiotibiales se estiran o «resisten» cuando hay una acción contraria. Es decir, la flexión hacia delante de la cadera y la extensión de la rodilla, enderezando la rodilla. Puedes provocar lesiones si practicas las flexiones hacia delante de forma incorrecta con los isquiotibiales tensos. A veces es posible forzar una flexión hacia delante de yoga mediante el uso de una correa o por un ajuste del profesor. Los isquiotibiales pueden desgarrarse si estás en una posición de inclinación pélvica posterior, fijas las piernas en el suelo y luego te obligas a inclinarte hacia delante. Estirar en exceso los isquiotibiales también puede empeorar los problemas de rodilla.
Cómohacer una flexión hacia delante en yoga con seguridad
Tener en cuenta estos factores simplifica la forma en que podemos pensar en las flexiones hacia delante del yoga.
Cómo doblar hacia delante con seguridad
- Asegúrate de estar sentado en tus huesos de sentarse
- Al plegarse hacia adelante, deje que la pelvis rote alrededor del fémur, creando y manteniendo una inclinación pélvica anterior
- Mantén toda la espalda alargada mientras doblas
- Sólo cuando alcances tu máximo permite que la espalda se redondee (desde la columna torácica hacia arriba).
Consejos adicionales
- Si la flexión de la cadera es limitada, puedes sentarte en el borde de un cojín o en mantas dobladas para elevar las caderas por encima de las rodillas. Esta elevación puede ayudar a crear una inclinación pélvica anterior.
- Normalmente, en los libros de yoga, las rodillas están rectas en las flexiones hacia delante. Para quienes tienen los glúteos y los isquiotibiales tensos, mantener una microflexión en las rodillas ayudará a proteger la espalda y los músculos de las piernas.
- Evite forzar la nariz hacia abajo. Quieres mantener la parte inferior de la columna vertebral larga y evitar colapsar el pecho.
Flexiones hacia delante para diferentes niveles
Lomás seguro es empezar con simples flexiones hacia delante para practicar un movimiento saludable de la pelvis y la columna lumbar.
Nivel principiante:
- Postura de la rodilla al pecho –Pawanmuktasana
- Postura del niño –Shashankasana
En estas posturas, las rodillas están dobladas y se mueven hacia el pecho. Esto permite un estiramiento seguro y suave de la zona lumbar.
Nivel intermedio:
- Flexión hacia delante con piernas anchas –Prasarita Padottanasana
- Flexión sentada hacia delante –Paschimottanasana
Cómo entrar en Paschimottanasana con seguridad
Para los practicantes más experimentados, estas flexiones de yoga hacia adelante le ayudarán a experimentar un estiramiento más amplio a lo largo de su espalda-cuerpo, involucrando también a sus isquiotibiales.
Para ayudar a ganar más movilidad para las flexiones hacia adelante, puedes probarPadmasana – Postura del Loto: Tutorial para una Postura del Loto segura y sin dolory Eka Pada Kapotasana: Cómo practicar la Postura de la Paloma para todos los niveles de movilidadpara que te muevas de la maneracorrecta.
Conclusión
Sin duda, las flexiones hacia delante del yoga tienen muchos beneficios para la mente y el cuerpo. Por lo tanto, es fundamental practicar las flexiones hacia delante del yoga pero, ¡con seguridad! Entonces, son realmente efectivas. Tus flexiones hacia adelante se transformarán una vez que entiendas que las flexiones hacia adelante seguras comienzan con la pelvis y no son sólo flexiones hacia adelante desde las caderas o la cintura. Recuerda que debemos cuidar la espalda y la columna vertebral cuando practicamos las flexiones hacia delante. Mantener este principio en mente ayudará a evitar lesiones.