Saludos al Sol – Surya Namaskar

Surya Namaskara es un buen calentamiento que prepara el cuerpo para las siguientes asanas o posturas de yoga.

Saludos al Sol – Surya Namaskar

Tradicionalmente el Saludo al Sol se practicaba en las madrugadas al amanecer con el propósito de activar la energía en el cuerpo como preparación para todo tipo de poderosas asanas. Es muy recomendable comenzar cada práctica de asanas de yoga con Surya Namaskara ya que es un excelente ejercicio de calentamiento general que consta de 12 posturas para la columna. El Saludo al Sol es una secuencia de ejercicios para la columna que da flexibilidad a la columna y a las demás extremidades del cuerpo. Dado que mejora la flexibilidad general del cuerpo, el Saludo al Sol es muy curativo para cualquier persona, pero especialmente para los ancianos y las personas que están muy rígidas. El Saludo al Sol no es una asana, sino una secuencia de movimientos tranquilos y fluidos, coordinados con la respiración. El propósito del Saludo al Sol es calentar la columna vertebral y mejorar la energía del cuerpo.

Surya Namaskara es un buen calentamiento que prepara el cuerpo para las siguientes asanas o posturas de yoga. Durante el Saludo al Sol, usas cientos de músculos, regulas la respiración y centras tus pensamientos. El Saludo al Sol es muy curativo y debe hacerse de 6 a 12 veces.

Categoría 

Práctica preliminar 

Chakra  

Anahata/Chakra del corazón 

Significado

En sánscrito, surya significa sol y namaskar significa saludo o salutación.

Beneficios del saludo al sol 

  • Aunque Surya Namaskar se puede practicar en cualquier momento del día, es mejor practicarlo al amanecer, ya que los rayos del sol pueden ayudar a revitalizar el cuerpo y la mente. Surya Namaskar se puede hacer en una variación de 3 velocidades: ritmo lento, medio o rápido. Un ritmo lento ayuda a aumentar la flexibilidad del cuerpo y un ritmo medio ayuda a tonificar los músculos. Las rondas rápidas de Surya Namaskar son beneficiosas para la salud cardiovascular y pueden ayudar a perder peso.
  •  Surya Namaskar ayuda a mejorar la circulación sanguínea y fortalecer la función cardíaca. También mejora los parámetros cardiovasculares en reposo, como la presión arterial cistólica, la presión arterial diastólica y la presión del pulso.
  • Surya Namaskar estimula un proceso de respiración rítmica ya que la respiración se sincroniza con cada movimiento. Esto vacía los pulmones más vigorosamente y existe la oportunidad de que más aire oxigenado los rellene.
  • Se expanden, estimulan y luego limpian más alvéolos de los pulmones. Los alvéolos son una parte crucial del sistema respiratorio asociado con la respiración. Los alvéolos son pequeños sacos de aire con forma de globo. Su función es mover las moléculas de oxígeno y dióxido de carbono (CO2) dentro y fuera del torrente sanguíneo.
  • A través de la respiración rítmica de Surya Namaskara, se incrementa el contenido de oxígeno de la sangre. Esto mejora la oxigenación del cuerpo, especialmente del corazón y del cerebro. Los músculos cardíacos también mejoran a través de esta respiración y movimiento rítmicos.
  • Surya Namaskar también es beneficioso para la salud digestiva y otros sistemas del cuerpo, ya que la práctica de Surya Namaskar interactúa directamente con los órganos del cuerpo, aplicando presión, masajeando, estirando y tonificando los músculos en general. Esto ayuda a los procesos de eliminación del cuerpo.
  • La práctica tiene beneficios para la salud mental. La práctica constante de Surya Namaskar agudiza la capacidad de concentración, mejora la confianza en uno mismo y ayuda a desarrollar la autodisciplina. Calma el sistema nervioso y su práctica constante puede contribuir a controlar la ansiedad, la depresión y el insomnio.

Instrucciones para Surya Namaskar

Posición inicial: Párese derecho, con la columna erguida y los hombros relajados. Tus pies están separados al ancho de las caderas. Tus rodillas están rectas pero no hiperextendidas; tus brazos están relajados junto a tu cuerpo.

Saludo al sol paso 1

1. Inhala y exhala, junta las palmas frente al pecho.

- Hombros y codos relajados
- Rodillas rectas pero relajadas.
- La parte de atrás de tu cuello es larga.
- Alcanza con la coronilla de tu cabeza hacia el techo

Saludo al sol paso 2

2. Inhala y estira los brazos hacia arriba y hacia atrás.

– Your arms are alongside your ears
– Look diagonally upward, do not drop your head back
– Knees are straight, hips pushing slightly forward

Saludo al sol paso 3

3. Exhale e inclínese hacia adelante, colocando las palmas de las manos en el suelo, por fuera de los pies.

– Si no puede colocar las palmas de las manos en el suelo con las rodillas rectas, puede doblarlas ligeramente
– Estírese con la nariz hacia las rodillas

Saludo al Sol Paso 4

4. Manteniendo las manos ahí, inhala y trae tu pierna derecha hacia atrás tanto como sea posible.

– Apoyar la rodilla derecha en el suelo y apuntar el pie derecho
– Empujar la pelvis hacia delante, sin perder el ángulo de 90 grados de la rodilla izquierda
– Abrir el pecho, mirar en diagonal hacia arriba
manteniendo las palmas en el suelo

Saludo al Sol Paso 5

5. Aguante la respiración y lleve la pierna izquierda hacia atrás

– Tu cuerpo está en línea recta desde la cabeza hasta los talones (posición de flexión).

Saludo al Sol Paso 6

6. Breathe out and drop your knees, chest, and forehead to the floor.

– Without moving your body backward, bring your chest down to the floor between your hands. Then bring your forehead to the floor.
– Knees, chest and forehead are touching the floor. Hips are off the floor

Saludo al Sol Paso 7

7. Inhala y recoge, mirando hacia arriba.

– Abre el pecho y mira hacia arriba y hacia atrás sin dejar caer la cabeza.
– Las piernas permanecen en el suelo, los pies en punta.
– No mueva las manos cuando llegue a esta posición.
– Los codos están ligeramente doblados, metidos hacia su cuerpo y sus hombros empujan hacia abajo.

Saludo al Sol Paso 8

8. Exhale, doble los dedos de los pies y levante las caderas

– Sin mover las manos ni los pies, empuja las caderas hacia el techo.
– Sus manos están apoyadas en el suelo, los talones pueden levantarse ligeramente del suelo. La cabeza está entre tus brazos. Mire sus pies, tratando de llevar el pecho a las rodillas.
– Esta pose también se conoce como la 'Pose de V invertida'

Saludo al Sol Paso 9

9. Inhala y lleva el pie derecho hacia adelante entre tus manos.

– Mantenga los dedos de las manos y de los pies en una línea.
– Deje caer la rodilla izquierda hasta el suelo, apunte con el pie izquierdo y empuje la pelvis hacia adelante y hacia el talón derecho.
– Mire en diagonal hacia arriba, igual que en la Posición 4.

Saludo al Sol Paso 10

10. Exhale y, manteniendo las manos donde están, doble los dedos del pie izquierdo y dé un paso hacia adelante, al lado del pie derecho.

– Nariz entre las rodillas, manos sujetando los tobillos.
– Mantener las rodillas rectas

Saludo al Sol Paso 11

11. Inhala y alcanza con las manos extendidas y hacia arriba.

Arquee hacia atrás, igual que en la Posición 2.

Saludo al Sol Paso 12

12. Exhala, relaja tus manos

Esto completa la mitad de una ronda. Repita hacia la izquierda (la pierna izquierda dando un paso primero hacia adelante y hacia atrás) para completar una ronda completa de Saludo al sol. 

Duración

  • Realiza de 6 a 8 rondas

Precauciones y contraindicaciones

Lo mejor es practicar Surya Namaskar bajo la guía de un profesor de yoga certificado y con experiencia. Busque modificaciones si:
  • Experimentas dolor de espalda
  • Estás embarazada
  • usted tiene la presión arterial alta
  • tienes problemas del corazon
  • sufres de artritis
  • Tiene lesiones, especialmente lesiones en la muñeca. 

Posturas relevantes

Descansa en la postura del cadáver. Los saludos al sol te calientan para asanas de yoga como Parada de cabeza - Sirshasana

Para obtener más asanas y ejercicios de yoga, ¡asegúrate de visitar la Guía de asanas de Arhanta Yoga!