Una secuencia de Yin Yoga es básicamente una serie de posturas pasivas de yoga que se mantienen entre tres y diez minutos. Estas asanas de Yin Yoga estiran lo que llamamos los tejidos yin. Solemos oír hablar del yin y el yang. Son términos fundamentales asociados a la filosofía china de las fuerzas complementarias. Los tejidos yin son tejidos más profundos, como los tendones, la fascia, los ligamentos y los demás tejidos conectivos del cuerpo. Nuestros tejidos yin son menos vasculares (abastecidos de sangre) y menos elásticos, por lo que necesitan más tiempo para estirarse.
Cuando se estira con regularidad, una secuencia de Yin Yoga puede aumentar la flexibilidad general, la circulación y la amplitud de movimiento de las articulaciones y la fascia. Es un alivio que puedas aprender a utilizar y practicar una secuencia de Yin Yoga para complementar tu práctica de yang yoga.
Es importante que en las secuencias de Yin Yoga se reduzca al mínimo el uso de los músculos. Como lasposturasdebenmantenerse durante mástiempo, es esencialutilizaraccesorios como cojines. También es muy importante respirar correctamente durante una secuencia de asanas de Yin Yoga. Se hacehincapié en la respiraciónabdominalrelajada. Cuandorespiramos larga, lenta y profundamente, permitimosqueelcuerpo se relaje, lo que nos permitepermanecer en una postura durante mástiempo.
¿Cuál es la finalidad de las secuencias de Yin Yoga?
De hecho, el Yin Yoga puede parecer un poco aburrido para algunos, ya que no requiere el movimiento dinámico que se encuentra en estilos más activos como el Hatha Yoga y el Vinyasa Yoga. En estos estilos de yoga activos, los músculos reciben la carga principal y se estiran. Los músculos son tejidos yang; son rápidos para calentarse y estirarse, pero también para enfriarse y recuperarse. Por eso, si no se practica unos días, se observa una gran disminución de la flexibilidad y la fuerza.
Para explicarlo mejor, si sólo practicas formas dinámicas de ejercicio puedes ganar fuerza muscular, pero no necesariamente una mayor amplitud de movimiento. Para tener una amplitud de movimiento saludable alrededor de nuestras articulaciones, también necesitamos estirar el tejido conjuntivo profundo y nuestras articulaciones. Por eso, incorporar una secuencia de Yin Yoga a tu práctica es crucial para tu flexibilidad y agilidad generales.
Hay que tener en cuenta que el Yin Yoga trabaja en profundidad los tejidos conjuntivos y activa el rejuvenecimiento a un nivel profundo. Una secuencia de Yin Yoga es una práctica estupenda si te sientes atascado, rígido o como si necesitaras hacer una pausa y bajar el ritmo. Además, una secuencia de Yin Yoga requiere un ritmo lento e intencionado. Esto significa que el Yin Yoga es ideal para principiantes.
También puedes utilizar accesorios y adoptar la postura con facilidad, lo que significa que puedes tomarte tu tiempo y no sentirte presionado por intentar alcanzar al resto de la clase. Aunque tanto el Yin Yoga como el Yoga Restaurativo son prácticas lentas que alivian el estrés, son muy diferentes. El Yin consiste en estirar y aplicar una tensión suave a determinados tejidos. El Yoga Restaurativo consiste en sostener el cuerpo, dejar que se relaje y se cure.
¿Cuáles son los beneficios del Yin Yoga?
Beneficios físicos
Los beneficios más importantes pueden resumirse comprendiendo el efecto sobre los siguientes tejidos:
Fascia –Al mantener por tiempos largos, estiramos y estimulamos las capas de fascia de nuestro cuerpo. Con la tensión regular, nuestra fascia se vuelve sutil y aumenta el flujo de nutrientes. Esto se traduce en una mejora del funcionamiento general del cuerpo.
Ligamentos- Nuestrosligamentosconectan los huesos entre sí. Los ligamentos son bandas fasciales rígidas y fuertes que protegen nuestras articulaciones para que no se salgan de su sitio y, por tanto, limitan nuestra amplitud de movimiento. Pero los ligamentos siempre se contraen con la edad. Con el Yin Yoga, estiramos suavemente nuestros ligamentos y mantenemos la amplitud de movimiento de nuestras articulaciones. En otras palabras, nos mantenemos más jóvenes estirando los ligamentos.
Tendones - Nuestros tendones son el tejido conjuntivo que une el músculo al hueso. Con los ejercicios yang, los tendones se vuelven fuertes y cortos. Esto provoca una disminución de la amplitud de movimiento de los tendones. Éste es el principal motivo de lesión en los atletas. Con las posturas yin, presionamos y alargamos los tendones suavemente y conservamos su amplitud de movimiento.
Articulaciones - Todo el movimiento físico se produce en nuestras articulaciones. Pero debido al estilo de vida moderno, que fomenta la falta de movimiento y los movimientos de corto alcance, los líquidos de las cápsulas articulares disminuyen. Esto disminuye la vida útil de la articulación. Con el Yin Yoga, ejercemos una suave presión sobre las articulaciones, lo que las revitaliza y renueva los fluidos.
Vísceras - Con una presión suave y prolongada sobre nuestros órganos internos, los estimulamos y mejoramos su funcionamiento.
Miofascia - Al mejorar la calidad del tejido conjuntivo, también se ve afectada positivamente la flexibilidad de nuestros músculos (miofascia).
Beneficios mentales
Liberación del estrés - Ayuda a liberar el estrés que se almacena en nuestros tejidos más profundos. Por eso verás a menudo a personas que se emocionan o lloran en silencio durante las clases. Debes saber que estas reacciones son completamente normales y, de hecho, son de esperar.
Equilibrio emocional - Estimula nuestras glándulas endocrinas presionándolas durante las posturas prolongadas. El efecto es una mejora del equilibrio hormonal que se traduce en emociones más equilibradas.
Claridad - Hay poder en la quietud. La práctica regular de sentarse quieto y concentrarse aporta claridad mental.
Otra gran ventaja del Yin Yoga son sus beneficios para quienes padecen migrañas. El Yin Yoga puedeayudar a prevenir lasmig rañas.
Cómo crear una secuencia de Yin Yoga
Como ya se ha dicho, el objetivo de una secuencia de Yin Yoga es estirar y tensar determinados tejidos yin del cuerpo. Una secuencia de Yin Yoga permite que todo el sistema nervioso se calme y que la mente experimente relajación y restauración. Sin embargo, ten en cuenta que una secuencia de yoga inadecuada puede provocar demasiada tensión en una articulación o región concreta. No hay reglas fijas para crear una secuencia de clase de Yin Yoga. Pero permíteme compartir contigo algunos consejos que pueden ayudarte a crear secuencias equilibradas.
Recuerda que en Yin Yoga el objetivo es encontrar el espacio justo antes de tu "límite". Esto significa que puedes sentir cierta tensión e incomodidad, pero no dolor. Si es así, retrocede lentamente y encuentra ese espacio antes de tu borde; hasta dónde puedes llegar para sentir una incomodidad confortable. Además, en una secuencia de Yin Yoga, el cuerpo debe permanecer frío para que podamos estirar el tejido conjuntivo en lugar de los músculos. Ésta es otra razón para tomárselo con calma, mantenerse al límite y recordar relajarse durante una secuencia de Yin Yoga.
¿Quieres más consejos? Lee el blog: Enseñar Yin Yoga: 10 consejos para profesores
Si estás interesado en realizar un curso de formación de profesores de Yin Yoga o eres un profesor cualificado, hay algunos consejos útiles para ofrecer una secuencia de Yin Yoga satisfactoria y segura a tus alumnos. He aquíalgunosconsejos:
- Una secuencia de Yin Yoga puede durar 60, 75 ó 90 minutos.
- Establece de antemano un objetivo o tema para la clase.
- Incorpora algunos ejercicios de respiración suave y tranquilizadora antes de la clase.
- Intenta equilibrar el número de flexiones hacia atrás y hacia delante en una secuencia de Yin Yoga.
- Aumenta la intensidad de la clase con posturas profundas de apertura de caderas o flexiones hacia delante. Puedes hacerlo empezando la secuencia de la clasede Yin Yoga con posturas yin más suaves y luego aumentando gradualmente la intensidad de las posturas.
- Intenta combinar posturas en un flujo para reducir los cambios de posición del cuerpo.
- Haz y mantén siempre la postura yin tanto en el lado izquierdo como en el derecho durante el mismo tiempo.
- A veces, puede ser más beneficioso en una secuencia de Yin Yoga utilizar otra postura yin como contrapostura en lugar de utilizar una postura de reposo.
- Deja tiempo suficiente para las transiciones, las explicaciones y la ayuda con los accesorios.
Cuatro secuencias de Yin Yoga para la práctica personal o paraenseñar
Tema: Secuencia de Yin Yoga para las piernas y la columna vertebral
Duración: 60 minutos | |
|---|---|
Gato tirando de su cola | 5 min. cadalado |
media mariposa | 5 min. cadalado |
Oruga | 5 min. cadalado |
Postura del cadáver | 2 min. |
Esfinge | 3 min. |
Foca | 2 min. |
Libélula | 5 min. |
Caracol | 5 min. |
Relajación final | 10 min. |
Tema: Secuencia de Yin Yoga para liberar el estrés
Duración: 75 minutos | |
|---|---|
Postura de niño | 5 min. |
mariposa | 5 min. |
Gato tirando de su cola | 5 min. cadalado |
Oruga | 5 min. |
Puente | 5 min. |
Libélula | 5 min. |
Ciervo | 5 min. cadalado |
Esfinge | 5 min. |
Relajación | 10 min. |
Tema: Secuencia de Yin Yoga para la ingle y la parte inferior de la columna vertebral
Duración: 75 minutos | |
|---|---|
Mariposa | 5 min. |
Giro reclinado | 5 min. cadalado |
Media mariposa | 5 min. cadalado |
Mediasilla de montar | 5 min. cadalado |
Cisnedormido | 5 min. cadalado |
Oruga | 5 min. |
Libélula | 5 min. cadalado |
Rana | 5 min. |
Relajación final | 10 min. |
Tema: Secuencia de Yin Yoga para todo el cuerpo
Duración: 75 minutos | |
|---|---|
Postura de niño | 5 min. |
Oruga | 5 min. |
Dragón | 5 min. cadalado |
Esfinge | 5 min. |
Foca | 3 min |
Rana | 5 min. |
Gato que se tira de la cola | 5 min. cadalado |
Cisnedormido | 5 min. cadalado |
Libélula | 5 min. |
Cordon de zapato | 3 min. cadalado |
Plátano | 3 min. cadalado |
Relajación Final | 10 min. |
En el Yin Yoga, puedes aprender a tomarte los cambios con calma y a moverte a tu ritmo. Esto es profundamente respetuoso con el cuerpo y la mente. Mantente en ese espacio justo antes de tu límite en el que aún puedes sentir molestias corporales y, sin embargo, permanecer en esa postura durante un periodo de tiempo prolongado. Una secuencia de Yin Yoga puede ser justo lo que necesitas para transformar tu cuerpo, mejorar tu flexibilidad y calmar tu mente, ¡de una forma diferente!
Puede que te des cuenta de que pasa el tiempo en la postura, pero nunca estás atascado. Ajusta o sal de la postura en cualquier momento. Confía en que no se desperdicia ningún esfuerzo para llegar a las posturas ni ningún tiempo en ellas.
Busca una sensación de "ni mucho, ni poco", y no te centres en "perfeccionar" una postura. Adoptar una postura concreta no conlleva ninguna recompensa, a menos que te ayude a adentrarte en ti mismo o a encontrar más quietud en mente, cuerpo y espíritu.
La prácticadel Yin Yoga permite un flujo entre la sensación física y la concentración mental. Puede haber momentos en los que sientas tu cuerpo, en los que oigas tu respiración, en los que tu mente haga lo que mejor sabe hacer: pensar. Una actitud yin consiste en aceptar lo que esté ocurriendo y deleitarse en la quietud.
