¿Qué Es La Depresión?
La depresión es una enfermedad mucho más común de lo que pensamos. Si estás enseñando yoga, es muy probable que uno de cada quince estudiantes la sufra. Entender más sobre esta condición común, y entender cómo enseñar yoga para la depresión puede ayudarte a ayudar a tus estudiantes en su camino hacia la recuperación.
La depresión es un trastorno médico que provoca sentimientos persistentes de desesperanza, inutilidad y desinterés por las actividades cotidianas. Puede dar lugar a importantes problemas emocionales y físicos. La persona que la padece puede experimentar culpa y autocompasión. Puede desarrollarse debido a decepciones personales o profesionales. Puede deberse a factores repentinos o a largo plazo. Es diferente de estar estresado o preocupado por las circunstancias cambiantes.
El mecanismo de afrontamiento de cada individuo es diferente. Algunas personas se recuperan más fácilmente de un daño emocional grave. Cuando una persona sufre una depresión, la incapacidad de gestionar los pensamientos negativos y los pensamientos suicidas son síntomas comunes.
Otros Síntomas De La Depresión Son
- Pérdida de interés en actividades que antes disfrutaba
- Insomnio o dormir demasiado
- Fatiga y pérdida general de vitalidad y energía
- Dificultad para tomar decisiones sencillas o concentrarse en las tareas
- Desconfianza en otras personas
- Sensación de inutilidad y desesperanza
- Un sentimiento de culpa o vergüenza
Varios Factores Pueden ser Responsables de la Depresión
- La bioquímica: Las diferencias en las sustancias químicas neurohormonales del cerebro pueden contribuir a los síntomas de la depresión.
- La genética: La depresión puede ser hereditaria. Si un miembro directo de la familia sufre depresión, el riesgo de que usted la desarrolle en algún momento de su vida se incrementa en un 50-70%.
- Personalidad: Las personas con baja autoestima que pueden ser vulnerables a las circunstancias estresantes son más propensas a experimentar síntomas de depresión.
- Factores ambientales: La exposición continua a la violencia, la negligencia, el abuso físico o mental puede ser más susceptible a la depresión.
Factores Del Estilo De Vida Que Aumentan El Estado De Depresión
Nuestro complejo estilo de vida moderno ha hecho necesaria la multitarea. El trabajo en la oficina, las responsabilidades familiares y los caprichos personales requieren atención. Establecer prioridades se ha vuelto difícil. Una vida desorganizada conduce a hábitos alimenticios erráticos y a la falta de sueño. Esto provoca un desequilibrio en los centros de energía del cuerpo y la mente. El ritmo cardíaco y la presión arterial fluctúan constantemente bajo presión. La insatisfacción de las relaciones aumenta. Poco a poco, la pérdida de la paz mental con una sensación de vida sin propósito se extiende durante mucho tiempo. Cuando una persona es incapaz de recuperarse de un contratiempo, esto perjudica la salud mental.
La gravedad de la depresión depende de los episodios recurrentes. Cada vez que experimentamos un episodio de pensamientos negativos intensos, su impacto en la salud general y en la imagen de uno mismo aumenta. Para recuperarse de estos episodios, la mente necesita volver a centrarse y recuperar el control. Los medicamentos pueden regular el comportamiento y los hábitos hasta cierto punto. Pero se necesita disciplina para desarrollar hábitos positivos y eliminar la obstrucción a la recuperación emocional. El yoga ha demostrado ser un método eficaz que equilibra el sistema nervioso y rejuvenece el cuerpo y la mente.
Enseñanza Del Yoga Para La Depresión
La depresión es una de las preocupaciones médicas de más rápido crecimiento en todo el mundo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha registrado una estimación de 264 millones de personas de todas las edades que sufren depresión en todo el mundo. Las mujeres son más propensas a padecerla que los hombres. En el peor de los casos, puede llevar al suicidio. Es la segunda causa de muerte entre los jóvenes de 15 a 29 años. [8]
Hay diferentes tratamientos disponibles para suprimir las condiciones de la depresión. La terapia y el asesoramiento ayudan al paciente a resolver algunos problemas subyacentes. La dosificación de los medicamentos permite controlar en cierta medida las neurohormonas del cerebro. La necesidad de un tratamiento alternativo ha dirigido la atención de los médicos hacia el yoga.
Muchos estudios y ensayos clínicos han descubierto que el yoga es una práctica eficaz para curar la depresión. El equilibrio del cuerpo y la mente se puede lograr mediante la práctica regular del yoga. La combinación de yoga y meditación junto con el asesoramiento psicológico desarrolla fuerza en el cuerpo y neutraliza las sustancias químicas del cerebro.
Los alumnos pueden beneficiarse de sus clases regulares abiertas o algunos pueden preferir sesiones personales. En ambos casos, es importante tener en cuenta algunas pautas para que los alumnos se sientan seguros en tu clase de yoga.
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Beneficios Neurológicos Del Yoga
Los neurotransmisores desempeñan un papel vital en la modificación del comportamiento y los cambios de humor. Un neurotransmisor relevante es el ácido gamma-aminobutírico (GABA). Desempeña un papel importante en la reducción de la excitabilidad neuronal a través del sistema nervioso. El estrés y la depresión suelen estar relacionados con niveles bajos de GABA. Un estudio realizado en 2007, demostró que los practicantes de yoga experimentaron un aumento medio del 27% en sus niveles de GABA durante 55 minutos de práctica de asanas. Y el grupo de control, que realizó otra actividad relajada no mostró ningún aumento. Un estudio de seguimiento, publicado en 2010, demostró que incluso los practicantes de yoga principiantes experimentaron un aumento importante del neurotransmisor GABA, junto con una mejora del estado de ánimo y menos ansiedad.
El Yoga Y El Sistema Nervioso
Un sistema nervioso equilibrado requiere un mantenimiento continuo. El estado biológico de equilibrio se llama homeostasis. La conciencia completa de los centros energéticos facilita la regulación del sistema nervioso. En una situación desafiante, cuando las ondas cerebrales se activan, un cuerpo sano puede restaurar la homeostasis con facilidad. A veces, un impacto psicológico profundo requiere un apoyo adicional para normalizar la energía.
Las dos ramas del sistema nervioso autónomo, el SNS y el PSNS, gestionan la homeostasis simultáneamente. El sistema nervioso simpático (SNS) se estimula ante cualquier riesgo. El sistema nervioso parasimpático (PSNS) tiene un efecto relajante y calmante en todo el cuerpo y el cerebro.
Aparte de los factores externos y psicológicos, el sistema nervioso simpático también se activa al utilizar los músculos o respirar con más fuerza. Los estilos de asanas de yoga más vigorosos y dinámicos activarán tu sistema nervioso simpático. En cambio, los ejercicios cómodos y la respiración lenta y consciente activan el sistema nervioso parasimpático.
Todos sabemos que el estrés no es saludable. Activa el sistema nervioso simpático, que a su vez genera más estrés. Este ciclo inducido por el estrés provoca las enfermedades crónicas más comunes. Al fin y al cabo, cuando el sistema nervioso simpático está activo, el cuerpo está en modo de supervivencia. El ritmo cardíaco aumenta, el suministro de sangre a los órganos internos se corta y se redirige a los músculos principales, y la respiración se vuelve rápida y superficial. Al mismo tiempo, la hormona del estrés, el cortisol, inunda nuestro torrente sanguíneo. Con el tiempo, esto puede provocar diversos trastornos vasculares como la hipertensión y la depresión del sistema inmunitario.
En un estudio científico, se comprobó que la intervención del Hatha Yoga tenía efectos terapéuticos en los participantes. Se aplicaron los movimientos físicos del yoga, el fomento de un enfoque consciente, las técnicas de respiración y la postura final de descanso. Este patrón de práctica de yoga provocó efectos en el estado de ánimo. También se consideró que diferentes elementos del yoga reducían la gravedad de la depresión.
Una práctica de yoga eficaz implica posturas y ejercicios que pasan por el acelerador y el freno para que el sistema nervioso autónomo se ejercite a fondo. Por eso, una verdadera práctica de Hatha Yoga hace tres cosas. En primer lugar, a menudo desafía al cuerpo para calentar o para aprender diferentes posturas y ejercicios y, por tanto, activa el sistema nervioso simpático. En segundo lugar, siempre incluye elementos que devuelven el cuerpo y la mente a un estado parasimpático. En tercer lugar, desarrolla una conciencia entre los estados contrastados de relajación y excitación. Al comprender esto, aumentas tu capacidad de pasar de un estado a otro también en tu vida diaria. Por lo tanto, el Hatha Yoga ayuda a prevenir un desequilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático. A medida que te das cuenta de tu flexibilidad energética, desarrollas habilidades para alcanzar estados de equilibrio y armonía interior, así como una mejor salud para todo tu cuerpo.
El Yoga Y La Dieta
Los efectos de la depresión en el cuerpo son visibles por los cambios en los hábitos alimentarios. Cuando la mente se siente abrumada por pensamientos negativos, se produce una pérdida de apetito o se come en exceso. El resultado es devastador para el cuerpo.
La práctica diaria del yoga mantiene un metabolismo saludable. Algunos estilos de yoga inducen el sudor que aumenta el apetito. La comida sana funciona como combustible para el cuerpo. El cuerpo comienza a recibir los nutrientes y el oxígeno necesarios. Se recupera la energía perdida debido a la depresión. Mantenerse hidratado se convierte en un hábito natural debido al movimiento físico. El agua y las bebidas saludables como el agua de coco rejuvenecen las células de la piel.
Además de aumentar la flexibilidad, el yoga ayuda a equilibrar el metabolismo. A los practicantes de yoga les resulta más fácil desarrollar hábitos alimenticios conscientes, ya que se vuelven más sensibles a las señales de hambre. Hay más sensación de saciedad y satisfacción. La práctica del yoga equilibra los centros energéticos del cuerpo. Los ejercicios de yoga que se centran en el núcleo o el abdomen estimulan la digestión. La combinación de alimentos saludables y yoga crea disciplina para mantener una salud adecuada. Cuando la fuerza física revive, resulta fácil gestionar las emociones. Los sÃntomas de depresión se sustituyen por el reconocimiento de la gratitud hacia la vida presente.
El Yoga Y El Sueño
Todos los aspectos de la vida se ven alterados por la depresión. Uno de los efectos adversos es la falta de sueño. La mente experimenta fatiga en un estado de ánimo depresivo. Hay menos interés en mantener una vida disciplinada. Los neurotransmisores -serotonina, dopamina y norepinefrina- están desequilibrados. Esto interrumpe el ciclo REM (un estado de sueño profundo). Cuanto más larga sea la etapa depresiva, mayores serán las posibilidades de padecer insomnio.
Varios estudios han demostrado que, cuando las personas que padecen insomnio practican yoga a diario, duermen durante más tiempo, se duermen más rápido y vuelven a dormirse más rápidamente si se despiertan en mitad de la noche.
La práctica regular del yoga tiene múltiples beneficios, entre ellos la relajación de la mente. Las posturas de yoga ayudan a controlar la respiración, la mente y las acciones. Los movimientos suaves del yoga alinean las energías del cuerpo. Las técnicas de meditación del yoga tienen un efecto calmante. Los ejercicios de respiración profunda ayudan a centrar la mente de los factores externos a la conciencia interior. Un sueño completo de 6 a 8 horas activa automáticamente el cerebro por la mañana. Esto restablece el ritmo natural de sueño y vigilia del cuerpo.
Asanas De Yoga Y Ejercicios De Respiración Para La Depresión
Ejercicios De Respiración
- Los ejercicios de respiración profunda estimulan el sistema nervioso que conecta el cerebro con el cuerpo. A través de esta conexión, nuestro estado de ánimo experimenta pensamientos optimistas o depresión. Al practicar la respiración profunda, el cerebro envía señales al nervio para liberar la presión. Unos simples ejercicios de respiración pueden tener un gran impacto en nuestra salud y bienestar general. Los pocos beneficios de los ejercicios de respiración yóguica son
- Mejora de la salud cardiovascular (reducción del riesgo de hipertensión)
- Mejora de la función pulmonar
- Desintoxicación
- Mejora del sistema inmunitario
- Mejora del equilibrio mental
Más Información: 3 Ejercicios de Respiración Yóguica Para Calmarse
Posturas De Yoga Para La Depresión
El yoga mejora la circulación sanguínea y el flujo de oxígeno en todo el cuerpo. Los ligeros estiramientos del yoga aumentan la flexibilidad. Las asanas de yoga desarrollan una coordinación equilibrada del cuerpo y la mente. Todo el sistema neurológico y nervioso recibe un suave pero eficaz «entrenamiento» con la práctica del Hatha Yoga.
A continuación encontrará una secuencia de Hatha Yoga de 45 minutos con ejercicios de respiración y asanas que son muy adecuados para ayudar en la gestión de la depresión:
- Anulom Vilom | Respiración de la Nariz Alterna: Esta técnica de respiración lleva al sistema nervioso a un estado de calma (parasimpático) y equilibra los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro.
- Brahmari | Abeja: Este ejercicio de respiración ayuda a calmar los sentidos y, por tanto, la mente. A través de la inhalación y exhalación a ritmo lento, el sistema nervioso entra en la activación de relajación y rejuvenecimiento (parasimpático).
- Shavasana | Postura del cadáver
- Surya Namaskara | Saludo al Sol
- Shashankasana |Postura del Niño – Balasana es un ejercicio suave que estira la parte baja de la espalda y las caderas. Al ser una postura de yoga cómoda, Balasana calma el cerebro y provoca una sensación de tranquilidad y relajación.
- Sarvangasana | Puesta de hombros
- Ardha Setu Bandhasana | Postura del Medio Puente
- Sidana Garudasana | Postura del Águila Sentada
- Baddha Konasana | Postura del ángulo atado (mariposa)
- Bhujangasana | Postura clásica de la cobra
- Dhanurasana
- Malasana | Cuclillas Yóguicas
- Uttanasana | Flexión hacia delante de pie
- Virabadhrasana II | Guerrero II
- Vrkshasana | Postura del Árbol
- Relajación final
Conclusión
La vida es impredecible. Los desafíos pueden a veces derrotar nuestro espíritu positivo causando depresión. Las complejas neuronas del cerebro son difíciles de manejar pero no imposibles. El yoga y varias técnicas de respiración son métodos muy eficaces para apoyar el tratamiento de la depresión. El yoga apoya los esfuerzos de los medicamentos y la terapia durante el tratamiento de la depresión, ya que calma la mente agitada y regula el sistema nervioso.
Recursos:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22365651/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19482233/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768221/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5354384/
https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression
https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-yoga-and-better-sleep
