Le poirier est une posture de yoga. Elle est connue en sanskrit sous le nom de Shirshasana et est souvent appelée le "roi des asanas". Dans cette posture, le corps s'inverse pour se tenir debout sur le sommet de la tête. Cette posture est considérée comme l'une des postures fondamentales de la pratique du Hatha Yoga, car il est considérablement bénéfique, pour le corps et l'esprit, de s’inverser (en toute sécurité).
Depuis 2009, nous avons formé plus de 6000 professeurs de yoga dans le monde entier. Nos étudiants sont des professeurs de yoga en exercice, des professionnels de la santé. Des débutants aux pratiquants avancés, et des amateurs de yoga. À notre grande surprise, nous avons constaté que la plupart de nos étudiants, quelle que soit la catégorie à laquelle ils appartiennent, ne savent pas faire le poirier. Beaucoup d'entre eux n'ont jamais pratiqué la posture sur la têtecar elle n'était pas une priorité dans les cours de yoga qu'ils suivaient. En fait, de nombreux professeurs de yoga semblent même décourager la pratique du poirier ou suggèrent de le pratiquer uniquement contre un mur.
Que vous ayez déjà pratiqué Shirshasana ou que vous envisagiez de l'apprendre, il est important de connaître les points suivants. Vous pourrez ainsi tirer le maximum de bénéfices de cette inversion de yoga en le pratiquant en toute sécurité. Lisez la suite pour découvrir comment pratiquer le poirier en toute sécurité !
Qu'est-ce que le poirier - Shirshasana ?
Le poirier est une posture de Hatha Yoga dans laquelle le pratiquant de yoga se tient en équilibre sur la tête avec l’appui des bras. Il s'agit d'une posture inversée dans laquelle le "bregma" (sommet) du crâne est au sol et les pieds sont tournés vers le haut. Bien que la position debout soit difficile à apprendre au début, elle est très populaire en raison de ses nombreux bienfaits.
La physiologie de la position debout
Lorsque vous êtes en poirier stable et confortable, non seulement le corps s'inverse, mais la pression sanguine aussi. La pression change dans la tête, le cou, les épaules, les veines, les artères, les poumons et les jambes. Ce changement de pression sanguine oblige le corps à réagir afin de maintenir l'équilibre dans les différents systèmes corporels. Les muscles et les tissus des extrémités supérieures sont également sollicités et activés.
Il est compréhensible que vous soyez préoccupé par l'augmentation de la pression artérielle au niveau de la tête. Cependant, notre corps a mis en place des systèmes pour s'assurer que le corps et le cerveau fonctionnent comme ils devraient. Si vous êtes en bonne santé physique et que votre pratique du yoga est dirigée par un professeur de yoga certifié et expérimenté, la posture inversée sur la tête peut être sûre et bénéfique. Grâce à l'inversion de la pression sanguine - en poirier, la pression sanguine vers la tête augmente et celle des pieds et des jambes diminue jusqu'à devenir presque nulle - nous pouvons constater d'incroyables bienfaits physiologiques.
Les avantages du poirier
La posture en équilibre sur la tête est appelée le "roi des asanas" en raison de ses merveilleux bienfaits pour le corps et l'esprit. En voici quelques-uns :
- Stimuler le fonctionnement de la glande pinéale, de l'hypothalamus et de la glande pituitaire. Cela permet d'améliorer le fonctionnement et la coordination de toutes les glandes endocrines.
- Améliorer la capacité de l'organisme à maintenir l'homéostasie par la stimulation du système nerveux
- Conditionner le cerveau, les yeux et les oreilles grâce à l'augmentation de la pression sanguine en toute sécurité.
- Amélioration de la mémoire et de la concentration
- Aider à gérer la fatigue mentale, la dépression et l'anxiété
- Améliorer le fonctionnement du système nerveux central
- Améliorer la capacité de l'organisme à réguler la pression artérielle en stimulant les "barorécepteurs".
- Reposer le cœur en inversant temporairement la pression artérielle
- Améliorer la posture du corps en activant le tronc
- Renforcement des muscles du dos, des épaules et des bras
- Amélioration de la circulation sanguine et lymphatique dans l'ensemble du corps
- Améliorer les fonctions de digestion et d'élimination.
Qui ne devrait pas pratiquer le poirier ?
Il faut éviter de pratiquer la posture inversée sur la tête si l'une des conditions suivantes s'applique :
- Les enfants de moins de sept ans, car leur crâne n'est pas encore complètement soudé, n'est pas encore assez durci et est susceptible de se blesser.
- Les femmes enceintes doivent éviter la posture de yoga "poirier" car elle peut être dangereuse si elles tombent pour une raison quelconque.
- Si vous souffrez de glaucome, vous devriez éviter cette posture de yoga car elle peut augmenter la pression des yeux.
- Si vous souffrez de maux de tête aigus ou de migraines sévères, la posture de yoga en poirier doit être évitée.
- Les personnes souffrant de blessures aux épaules et au cou doivent également éviter de pratiquer le poirier jusqu'à ce que la blessure soit complètement guérie.
- Les personnes souffrant d'hypertension doivent éviter cette posture de yoga dans toutes les inversions.
- Les personnes souffrant de problèmes cardiaques graves.
- Cette posture de yoga doit également être évitée par les personnes souffrant d'ostéoporose.
Conseils pour faire le poirier en toute sécurité
Un alignement correct est très important lors de la pratique de la posture de yoga "poirier". Si ce n'est pas le cas, la pratique de cette posture peut entraîner des blessures. Vous trouverez ci-dessous le nom original de la posture de yoga Salamba Shirshasana (équilibre soutenu sur la tête), mais elle est communément appelée Shirshasana.
- Position de départ : Il est recommandé de rester en Shashankasana (position de l'enfant) pendant 10 à 15 secondes pour neutraliser la pression sanguine dans les jambes et la tête avant de se mettre en poirier.
- Depuis Shashankasana, les mains doivent être placées au-dessus de la tête tandis que les coudes doivent être alignés avec les épaules. Cette position des épaules leur confère une stabilité optimale, faute de quoi les épaules risquent de ne pas rester en place.
- Position de la tête : Lorsque vous posez votre tête sur le sol, veillez à placer la partie qui part de la racine des cheveux vers la couronne, également appelée "Bregma". Ne posez pas la couronne sur le sol, car il est alors plus difficile de se tenir en équilibre et l'alignement du cou risque d'être mauvais.
Pratiquer ou non le poirier contre un mur
Il est préférable d'éviter d'utiliser le mur pour pratiquer la posture dupoirier. La raison à cela est que les muscles appropriés ne peuvent pas être engagés pour soutenir le poids du corps en pratiquant contre un mur. Au lieu de cela, vous jetterez le poids sur le mur et resterez dans la posture plus longtemps que votre corps ne peut le supporter. Cela peut entraîner des blessures au cerveau, aux yeux et au cou.
Il est important de trouver une surface souple (comme une pelouse) ou une plage de sable pour pratiquer. Il va sans dire que vous devez être guidé par un professeur de yoga compétent, suffisamment expérimenté et certifié. Vous pouvez commencer par pratiquer quelques roulades d'enfant pour apprendre à rouler, si vous tombez d'un poirier au début. Commencez petit et allez-y doucement avec cette posture de yoga.
Instructions pasàpas pour le poirier
L'idéal est d'avoir l'estomac vide. Il est préférable d'éviter de manger 2 à 3 heures avant la pratique du yoga. La posture du poirier doit être pratiquée après un bon échauffement. Si vous ne pratiquez pas sur l'herbe ou sur une surface spongieuse, utilisez une couverture de 3 à 5 cm d'épaisseur sous votre tête pour amortir le crâne.
Voici un guide étape par étape pour faire le poirier
Prenez votre temps et pratiquez chaque étape avec soin :
- Asseyez-vous sur les genoux et tenez les coudes pour mesurer la distance idéale.
- Amenez ensuite les bras au sol, juste sous les épaules.
- En gardant les coudes dans cette position, rapprochez les mains et entrecroisez les doigts de façon à ce que vos bras forment un triangle. Ne laissez pas vos coudes s'ouvrir.
- Placez la tête sur le sol, l'arrière de la tête dans les mains en coupe.
- Recourbez les orteils, redressez les genoux et levez les hanches vers le ciel.
- Commencez à marcher vers vos épaules.
- Amenez le genou droit dans votre poitrine, puis amenez un autre genou vers la poitrine. Cela rendra votre colonne vertébrale droite.
- En inspirant, levez les jambes vers le ciel. Tendez vos jambes vers le haut tout en gardant vos pieds légèrement devant vous.
- Concentrez-vous sur un point stable, de préférence au niveau des yeux.
- Prenez des respirations détendues et maintenez la posture aussi longtemps que vous le souhaitez.
Repères d'alignement pour la position debout sur la tête
Figure A
Le poids est réparti à raison de 80/20 entre la tête et les bras. Les muscles du haut du corps et du dos sont également actifs. Cet alignement est idéal pour les personnes qui souhaitent rester en poirier pendant de longues périodes.
Figure B
La répartition du poids entre la tête et les bras est de 20/80 ; le poids est plus important sur les bras et moins sur la tête. Les muscles du haut du corps sont plus actifs que ceux du dos. Si vous vous sentez à l'aise dans cet alignement pendant 30 secondes, vous êtes prêt à ajuster la posture à l'alignement illustré dans la figure A. Cet alignement est idéal pour les débutants.
Figure C
Les muscles du dos doivent travailler dur pour rester dans cette posture, en raison de la façon dont les hanches sont suspendues vers l'avant. Le tronc n'est pas suffisamment sollicité dans cette posture, ce qui cause beaucoup de stress au niveau du cou et du dos.
Figure D
Le poids du corps tombant sur la tête, il devient presque impossible de rester dans la pose.
L'objectif est de ressembler aux positions des figures A et B. Les figures C et D sont à éviter.
Autres indications pour un alignement en sécurité
- Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles afin de protéger votre cou d'une trop forte compression.
- Ne laissez pas votre hanche passer derrière vos épaules, sinon vous tomberez.
- Si vous vous entraînez près d'un mur, ne vous appuyez pas sur le mur, utilisez-le uniquement pour vous protéger des chutes.
Combien de temps faut-il tenir le poirier ?
Les avis divergent sur la durée maximale de Shirshasana. Certains professeurs de yoga suggèrent un maximum de 2 minutes, tandis que d'autres proposent 3 à 5 minutes. Le Hatha Yoga Pradipika mentionne une durée de 3 heures. Il est important de noter que la plupart des textes anciens de Hatha Yoga suggèrent une chose commune : la posture de yoga en poirier peut être maintenue pendant n'importe quelle durée tant qu'elle est stable et confortable et qu'aucun effort excessif n'est utilisé pour rester dans la posture. Ainsi, si vos bras, votre dos ou votre cou commencent à se fatiguer, sortez de la position en toute sécurité. Avec la pratique, vous serez progressivement en mesure de tenir la posture plus longtemps et de manière régulière.
Un autre fait important est que la posture de la tête en bas doit faire partie d'une pratique équilibrée. Sa durée doit rester relative aux autres asanas et exercices d'échauffement qui composent une pratique holistique et équilibrée des asanas de yoga.
Erreurs courantes lors de la pratique de Shirshasana
Dans les cours de yoga, il est courant de constater que de nombreux élèves pratiquent la position debout de façon incorrecte. Ils se blessent ou ressentent des douleurs à cause de certaines erreurs communes. Cependant, si vous êtes conscient de ces erreurs courantes, vous pouvez éviter les tensions et les douleurs inutiles pendant votre pratique du yoga. Les erreurs les plus courantes dans la position debout sur la tête conduisent à l'instabilité, à l'inconfort et même à la blessure :
- Amener les hanches derrière les épaules
- Placement trop large des coudes
- Mauvais positionnement de la tête
- Pas assez d'opposition au niveau des bras et des pieds
- S'entraîner sur un sol très dur
- Respiration trop superficielle ou trop rapide
- Perte de la courbure naturelle de la colonne vertébrale
Mythes courants sur la posture du poirier
Au fil du temps, de nombreux mythes sur le poirier sont apparus. Malheureusement, beaucoup d'entre eux sont trompeurs :
Mythe n° 1 : Vous ne devriez pas pratiquer la posture de l’équilibre sur la tête pendant les règles.
Faux. Le sang ne peut pas circuler ailleurs en raison des valvules des veines. La seule raison pour laquelle certains professeurs de yoga chevronnés évitent la posture inversée sur la tête pour les femmes en période de menstruation est qu'elles peuvent avoir des crampes ou des nausées pendant les premiers jours.
Lire la suite : "Yoga et menstruation : Peut-on pratiquer le yoga en toute sécurité pendant les règles ?"
Mythe n°2 : Si vous êtes enceinte, vous risquez de blesser votre bébé en adoptant la position de yoga "poirier".
C'est faux. Cependant, vous pouvez blesser le bébé en tombant d'un poirier. Il est donc déconseillé de pratiquer Shirshasana pendant la grossesse.
Mythe n°3 : Pratiquer la posture du poirier peut blesser le cerveau.
Si vous ne souffrez pas d'hypertension artérielle, d'inflammation dans la région de la tête ou d'autres problèmes cardiovasculaires, les inversions sont généralement sans danger pour le cerveau. Il a été démontré que les inversions augmentent la concentration, la mémoire, l'observation et la clarté de la pensée et qu'elles peuvent lutter contre la dépression et l'anxiété, mais il est important que vous consultiez votre médecin avant de les pratiquer. En outre, la thérapie par inversion pourrait même jouer un rôle important dans l'arrêt du "processus de vieillissement" du cerveau.
Mythe n°4 : La posture de yoga en poirier n'est pas sans danger pour le cou.
Avec un bon alignement et une bonne préparation (sans le mur, pour éviter de trop se tenir), il est possible de bénéficier des avantages de la posture de yoga en poirier. Les personnes souffrant de problèmes au niveau du cou ou des épaules, tels que le coup du lapin ou une hernie, devraient toutefois éviter cette posture.
En conclusion, la posture du poirier est une posture de yoga bénéfique à condition qu'elle soit pratiquée correctement, en toute sécurité et qu'elle soit maintenue pendant la bonne durée. Cette posture de yoga ne doit pas provoquer de stress mental ou physique malsain. Je vous conseille vivement d'apprendre à pratiquer la posture inversée sur la tête auprès d'un instructeur de yoga compétent et certifié qui a une expérience personnelle et une bonne compréhension de cette posture. Profitez de votre Shirshasana !