Aperçu Des Postures De Hatha Yoga Du Cours De Base d'Arhanta Yoga
Les asanas suivants pour les débutants ont été compilés par Arhanta Yoga sur la base des enseignements de Swami Sivananda. Ce dernier était l'un des plus célèbres chefs spirituels indiens. Swami Sivananda (1887-1963) a vécu la majeure partie de sa vie à Rishikesh, en Inde. C'était un médecin qui a abandonné sa carrière dans la médecine. Il a ensuite consacré sa vie au yoga et à la diffusion du yoga. La séquence originale de Swami Sivananda se compose de 12 exercices de yoga ou asanas. Chacun de ces asanas stimule un certain chakra, en partant du chakra de la couronne (Sahastrara Chakra) jusqu'au chakra du nombril (Svadhishthana Chakra).
Asanas Classiques Du Hatha Yoga Et Asanas Modernes Du Yoga
L'Arhanta Yoga suit la tradition de Swami Sivananda mais a ajouté cinq postures de yoga à cette série. Cela a permis de créer une pratique de yoga plus complète. Les exercices de yoga de cette séquence sont des asanas traditionnels du Hatha Yoga. La principale différence entre les asanas du yoga classique et les asanas du yoga moderne est que les postures classiques agissent sur les organes internes. Elles visent à maintenir le corps en bonne santé en stimulant et en équilibrant les fonctions des organes et des glandes.
D'autre part, les asanas du yoga moderne aident à développer les muscles et la souplesse. L'objectif de la pratique du yoga a changé au fil des ans. Au début, c'était la santé du corps ; aujourd'hui, c'est l'apparence. En outre, vous pouvez également lire un article de Yogi Ram qui répond à la question : Comment puis-je pratiquer les asanas selon les principes classiques ?
La Structure D'un Cours De Hatha Yoga Classique
Les postures de yoga expliquées ci-dessous ne constituent pas une pratique complète du hatha yoga classique. En plus des postures de yoga, un cours de hatha yoga comprend des moments de relaxation au début et à la fin du cours. Après une courte relaxation initiale, le cours commence toujours par des exercices de respiration comme Kapalbhati (respiration du crâne) et Anulom Vilom (respiration par la narine alternée). Ces exercices de respiration aident à clarifier l'esprit, à améliorer la concentration et à permettre au pratiquant d'expérimenter les asanas suivants avec plus de conscience. Il est donc impératif de réchauffer le corps avant de commencer les asanas. C'est pourquoi nous effectuons toujours des salutations au soleil. En option, vous pouvez ajouter des exercices d'échauffement supplémentaires tels que les doubles levées de jambes ou la pose du dauphin.Les asanas du yoga sont séquencés de manière à stimuler tous les chakras, en commençant par le chakra de la couronne dans le poirier (Shirshasana) jusqu'au chakra de la racine dans la pose de la montagne (Tadasana). Afin de tirer le meilleur parti de la pratique du yoga et de permettre à votre corps de se reposer après le cours, il est important de se détendre par une relaxation bien méritée et réparatrice.
Exercices Et Postures De Yoga - Explication Et Images
Vous trouverez ci-dessous une explication détaillée des exercices de yoga pour débutants. Étape par étape, tous les asanas sont expliqués et accompagnés de quelques images pour plus de clarté. En outre, les bienfaits de chaque pose de yoga sont également expliqués pour vous permettre de vivre consciemment chaque asana. Dans l'explication des exercices de yoga, vous trouverez les erreurs de yoga courantes et les contre-indications lors de la pratique d'une pose.
Ces explications peuvent vous aider lors de votre pratique du yoga à la maison. Elles peuvent aider les professeurs de yoga à préparer leurs cours de yoga pour débutants. Un petit avertissement pour ceux qui pratiquent le yoga à la maison : pour éviter les blessures, il est conseillé de pratiquer certaines des poses de yoga avec les conseils et l'aide d'un professeur. Pour résoudre un problème particulier, tel que l'insomnie, vous aurez également besoin de plus que des exercices de yoga. Bien que chaque pose de yoga affecte une partie différente de votre corps, c'est leur combinaison qui a un effet positif global sur vous.
Kapalabhati – Souffle Brillant Du Crâne
En sanskrit, kapal signifie « crâne » et bhati signifie « brillant ». Ensemble, ils signifient « crâne brillant ». Kapalabhati est considéré comme si nettoyant pour l’ensemble du système que, lorsqu’il est pratiqué régulièrement, le visage brille de santé et d’éclat. En fait, traditionnellement, le Kapalabhati est l’un des six exercices de nettoyage interne (shat kriyas) plutôt qu’une forme de pranayama. Même s’il est traditionnellement classé parmi les exercices de purification, le Kapalbhati est un excellent exercice de respiration pour réchauffer le système respiratoire et réchauffer intérieurement votre corps en préparation de la pratique physique suivante. Il s’agit d’une version plus facile du pranayama Bhastrika, adaptée à la plupart des niveaux d’expérience et de forme physique.
Anulom Vilom – Respiration Alternée Des Narines
Anulom Vilom, également connue sous le nom de technique de respiration alternée, est excellente pour les problèmes respiratoires et l’asthme. Elle facilite le bon fonctionnement des poumons, atténue le stress, améliore l’humeur et tient le stress à distance.
Shavasana – Pose Du Cadavre
Il s’agit d’une pose de repos ou de relaxation utilisée au début ou à la fin d’une pratique de yoga.
Salutations Au Soleil – Surya Namaskar
La salutation au soleil est une série d’exercices idéale pour échauffer le corps en vue des postures de yoga à venir. De plus, les mouvements fluides du corps en harmonie avec la respiration vous aident à vous préparer mentalement et à vous concentrer sur votre corps et votre respiration.
Shashankasana – Pose De L’enfant
Cette pose de repos ou de relaxation est généralement utilisée avant et après les inversions et les asanas assis.
Poirier – Sirshasana
Le poirier est l’une des poses de yoga les plus intenses et les plus bénéfiques en raison de la position inversée du corps. Sirshasana, également connu sous le nom de « roi des asanas », requiert force et équilibre, mais surtout concentration et contrôle du corps.
Debout Sur Les Épaules – Sarvangasana
La posture des épaules est connue comme la « reine des asanas ». Cette pose de yoga stimule la glande thyroïde et, par conséquent, affecte l’ensemble du corps. D’où le nom de Sarvangasana, qui signifie littéralement « pose de tous les membres ».
Pose De La Charrue – Halasana
La charrue est une posture parfaite à pratiquer après la bougie car elle poursuit la stimulation de la glande thyroïde. De plus, cet exercice de yoga fait également travailler le bas du dos et les ischio-jambiers, ce qui permet un étirement intensif de ces deux parties du corps. Il est important de continuer à soutenir le bas du dos avec les mains jusqu’à ce que les pieds puissent toucher le sol confortablement.
Pose Du Demi-Pont – Ardha Setu Bandhasana
Après avoir comprimé la poitrine dans la posture de l’épaule et ensuite dans la charrue, le pont est une contre pose couramment utilisée pour ouvrir à nouveau la poitrine. Cet exercice de yoga stimule la glande thyroïde ainsi que le foie et la rate.
Pose Du Poisson – Matsayasana
La posture du poisson permet d’étirer le cou et d’ouvrir la poitrine. Cette contre pose après la Chandelle stimule les bienfaits des postures précédentes. La respiration yogique profonde est stimulée et, à chaque inspiration, la poitrine s’ouvre de plus en plus.
Face De Vache Facile – Sukha Gomukhasan
Le Cow Face améliore la souplesse des épaules et favorise une bonne posture. Cet exercice de yoga est particulièrement bénéfique pour les personnes qui passent de nombreuses heures devant l’ordinateur et qui ont développé une cyphose (arrondissement du haut du dos).
Flexion Avant Assise – Paschimottanasana
La flexion avant assise ou le pliage avant assis stimule la circulation sanguine dans la colonne vertébrale. La région abdominale est comprimée et, par conséquent, les organes sont stimulés et la digestion est améliorée.
Plan Incliné – Purvottanasana
Le plan incliné est une posture de yoga très courante utilisée comme contre pose après la flexion avant assise. Cet exercice ouvre la poitrine et renforce les épaules, les bras et les poignets.
Makarasana – Pose Du Crocodile
La pose du crocodile (Makarasana) est une pose de yoga pour débutants qui détend tout le corps et aide à soulager les douleurs liées à d’autres poses de yoga ou à d’autres activités.
Pose du Cobra – Bhujangasana
La pose du cobra est une pose très bénéfique pour renforcer les muscles du dos. Comme l’abdomen est pressé contre le sol lorsque vous essayez de soulever le haut du corps plus haut, les organes ainsi que le système digestif sont stimulés.
Pose Du Criquet – Shalabhasana
La posture du criquet améliore la souplesse du cou et renforce le bas du dos, les fesses et les cuisses. Elle améliore également la circulation sanguine dans la région abdominale. Il est important de ne pas retenir sa respiration lorsque vous êtes dans la pose, mais de continuer à respirer naturellement.
Pose De L’arc – Dhanurasana
La pose de l’arc est une pose intensive qui doit être maintenue pendant 10 à 20 secondes maximum pour les débutants. Cet exercice améliore la flexibilité de la colonne vertébrale ainsi que la force de la colonne, des jambes et des bras. Il aide également à réduire l’excès de graisse du ventre.
Ardha Matsyendrasana – Demi Pose Du Seigneur Des Poissons
Cette demi-rotation vertébrale présente divers avantages pour le corps lorsqu’elle est pratiquée en toute sécurité.
Pose Du Corbeau Facile – Sukha Kakasana
La posture du corbeau améliore la concentration et l’équilibre et renforce les poignets et les bras.
Pose Classique Du Triangle – Trikonasana
La première pose debout de cette séquence est la Triangle Pose. Cette pose asymétrique latérale est très puissante et bénéfique pour les pratiquants de yoga débutants et avancés. Elle améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, des hanches et des jambes.
Pose De L’arbre – Vrikshasana
La Tree Pose est une pose très populaire qui améliore la concentration et l’équilibre. Cette posture ne peut être maintenue fermement que si l’esprit est calme et concentré. Pour les débutants, il est conseillé de garder les yeux ouverts, mais les pratiquants avancés peuvent également essayer de fermer les yeux.
Pose De La Montagne – Tadasana
Une pratique classique du hatha yoga se termine généralement par la pose de la montagne. Cette pose permet d’étirer la colonne vertébrale et d’améliorer la posture et l’équilibre du corps.
La Bonne Façon De Pratiquer Les Asanas Du Yoga
Avant De Commencer - L'importance D'une Bonne Préparation
Comme pour toute autre pratique, il est important, même lorsque vous souhaitez pratiquer le yoga, de vous préparer correctement. Une bonne préparation vous permet d'avoir une pratique holistique et sûre des asanas. Souvent, les pratiquants de yoga ne parviennent pas à tirer le maximum de bénéfices de leur pratique. Cela est dû à la négligence des facteurs suivants, simples mais importants :
1. Créer Un Environnement Approprié
Un environnement et un cadre appropriés sont très importants et peuvent avoir un impact important sur le corps et l'esprit pendant la pratique des asanas. Ils peuvent rendre la pratique plus facile ou plus difficile. Ils peuvent affecter la réaction du corps aux postures. Et il peut également affecter la tension et le stress du corps. Les aspects suivants sont importants à prendre en compte lors de la pratique des asanas du yoga :
Quand Pratiquer Les Asanas
Traditionnellement, les asanas étaient pratiqués soit au Brahmamoorta (coucher du soleil), soit au Sandhya (lever du soleil). À ce moment de la journée, les énergies sont calmes et la température est douce. Même si le coucher et le lever du soleil sont les moments idéaux de la journée pour pratiquer les asanas du yoga, on peut le faire à n'importe quel moment de la journée quand on n'est pas fatigué ou endormi. Une autre chose importante à considérer est de ne pas pratiquer les asanas dans les deux heures qui suivent le plat principal.
Choisir Le Bon Espace Pour Pratiquer
L'espace que vous utilisez pour votre pratique des asanas est très important. Idéalement, il doit s'agir d'un espace ouvert, bien rangé et libre de toute distraction. Il doit y avoir suffisamment d'espace autour du tapis de yoga et au-dessus de la tête. L'idéal est de pouvoir pratiquer le yoga dans un espace ouvert comme un jardin ou la plage. Cependant, cela n'est pas possible pour tout le monde et à tout moment de l'année. Une bonne règle empirique pour un espace de pratique approprié est qu'il doit avoir suffisamment de lumière naturelle et être correctement ventilé.
Régler La Bonne Température
La température de l'espace que vous utilisez affecte le corps et l'esprit. S'il est trop froid, les muscles ne peuvent pas se réchauffer suffisamment et restent tendus. Par conséquent, l'esprit devient terne et paresseux. Si le corps est trop sollicité dans ces conditions, les risques de surcharge et de blessure augmentent. D'un autre côté, lorsque la température est très élevée, les muscles se relâchent et se surchargent facilement, car vous avez tendance à pousser trop loin et à aller trop loin. La température idéale n'est ni trop chaude ni trop froide. Ou, en termes simples, vous devez vous sentir à l'aise en portant un t-shirt sans avoir besoin d'un pull ou d'un ventilateur. C'est la température idéale pour une pratique du yoga.
Porter Des Vêtements Adaptés
Traditionnellement, les asanas étaient pratiqués en portant uniquement un Kaupinam, ou tissu de coton rectangulaire en lin pratiqué, attaché autour des hanches et des parties génitales. Il est bon de porter des vêtements composés de matières naturelles qui permettent à la peau de respirer et de transpirer. Les vêtements ne doivent pas être trop serrés et ne doivent pas être constitués de matières synthétiques.
2. Condition Physique
Les postures de hatha yoga ne doivent pas être pratiquées lorsque vous êtes gravement malade. Il est également préférable de ne pas être trop fatigué. Vous pourriez alors utiliser les mauvais muscles pendant les asanas, ce qui peut entraîner des blessures. Mais des exercices adaptés, plus détendus, peuvent être curatifs si vous les pratiquez sous la direction d'un professeur compétent si vous êtes chroniquement fatigué ou malade. Les asanas doivent être pratiqués après avoir vidé les intestins et à jeun.
3. Condition Mentale
Selon le Maharishi Patanjali, les asanas doivent être pratiqués avec un esprit exempt de désirs, d'inquiétudes, de colère ou de peur. Pour une bonne pratique, il est conseillé d'avoir un état d'esprit calme et serein. Gardez votre objectif à l'esprit pendant la pratique et ne vous souciez pas de la compétition, de l'approbation ou du spectacle.
6 Principes De Prévention Des Blessures Au Yoga
Bien que le yoga soit considéré comme une pratique très sûre, j'ai rencontré de nombreuses blessures pendant la pratique des asanas dans ma carrière de professeur. Parfois les blessures ont lieu à cause d'un professeur incompétent et parfois à cause des erreurs du pratiquant lui-même. Pendant la pratique des asanas, les principes suivants doivent être respectés à tout moment. Ils sont essentiels pour une santé et un bien-être durables concernant la pratique du yoga. Je suggère à chaque professeur et pratiquant de yoga de les utiliser comme base d'une pratique saine et curative des asanas.
1. Le Principe De La Différence Individuelle
De même que chaque personne et chaque esprit est unique, de même chacun réagit différemment au yoga, tant sur le plan physique que mental. La motivation, la coordination, l'endurance, la condition physique et mentale ainsi que la structure corporelle diffèrent d'une personne à l'autre. Ces éléments ont une influence cruciale sur l'effet de la pratique du yoga sur chaque individu. Par conséquent, il n'existe pas un alignement et une durée parfaits d'une asana qui devraient être appliqués à chaque pratiquant.
2. Le Principe De Surcharge
Selon ce principe, la condition physique du corps s'améliore par une surcharge optimale. Par conséquent, un pratiquant de yoga doit exercer sur son corps une tension ou une contrainte supérieure à la normale. Cette surcharge peut être appliquée en augmentant la durée d'une pose ou en augmentant la difficulté des asanas.
3. Le Principe De Progression
Ce principe stipule qu'il existe un niveau optimal de surcharge à appliquer par chaque praticien. Si la surcharge est trop intensive ou appliquée trop rapidement, le risque de blessure est accru et les possibilités d'amélioration sont réduites. La règle du pouce de la progression implique qu'au début, la surcharge doit être prudente et progressive. Si ce n'est pas le cas, le risque de surcharge et de blessure est élevé.
4. Le Principe D'adaptation
Selon ce principe, le corps s'adapte de manière prévisible à l'augmentation de la prise ou de la complexité des asanas. Par la pratique répétée des postures de yoga, le corps s'adapte à la surcharge. Lorsque le pratiquant se sent à l'aise dans sa pratique du yoga, il est temps d'ajuster et de modifier le programme pour rester en accord avec le principe de surcharge. Cela permettra au pratiquant de continuer à améliorer sa force, sa souplesse, son équilibre et sa stabilité.
5. Le Principe D'utilisation Et De Désaffectation
Le fondement de ce principe est le suivant : "Use it or lose it". Il stipule que le corps ne reste pas dans un état stable ; il s'améliore ou se détériore. Chaque fois qu'une pratique de yoga est abandonnée, la force, la souplesse, l'équilibre et l'endurance acquis diminuent. La surcharge doit également être adaptée à l'utilisation et à la désutilisation du corps. Lorsque vous faites une pause dans votre pratique régulière, il est important d'ajuster le niveau de pratique et de l'améliorer à nouveau.
6. Le Principe Du Repos
En donnant du repos au corps, nous lui permettons de rompre avec la "réponse au stress" et d'adopter la "réponse de relaxation". Il est important de se rappeler que la croissance se produit pendant la période de repos. La fréquence à laquelle le corps a besoin de repos dépend du type de corps, de la santé et du type d'exercice. Par conséquent, la durée idéale de repos varie d'une personne à l'autre.
Plus d'Information
Si vous souhaitez en savoir plus sur le hatha yoga classique, sur la façon de le pratiquer et de l'enseigner, vous pouvez suivre une formation de professeur de yoga avec Arhanta Yoga. Ces cours intensifs de 4 semaines ont lieu plusieurs fois par an à l'Arhanta Yoga Ashram aux Pays-Bas et à l'Arhanta Yoga Ashram en Inde. Voulez-vous en savoir plus sur la façon de pratiquer (et d'enseigner) le hatha yoga ? Le livre de Ram Jain, Hatha Yoga pour les enseignants et les praticiens, est disponible sous forme de livre de poche dans votre librairie locale ou sur Amazon. Vous pouvez également acheter le livre électronique directement sur notre site Web.