Une vue d'ensemble des postures de Hatha Yoga du cours de base d'Arhanta Yoga
La liste suivante d'asanas de yoga pour débutants a été compilée par Arhanta Yoga sur la base des enseignements de Swami Sivananda. Il était l'un des chefs spirituels indiens les plus célèbres. Swami Sivananda (1887-1963) a vécu la majeure partie de sa vie à Rishikesh, en Inde. Médecin, il a renoncé à sa carrière médicale. Il a ensuite consacré sa vie au yoga et à sa diffusion. La séquence originale de Swami Sivananda consiste en 12 exercices de yoga ou asanas. Chacun de ces asanas stimule un chakra particulier, depuis le chakra de la couronne (Sahastrara Chakra) jusqu'au chakra du nombril (Svadhishthana Chakra).
Asanas classiques du Hatha Yoga versus Asanas modernes du Yoga
Arhanta Yoga suit la tradition de Swami Sivananda mais a ajouté cinq postures de yoga à cette série. Cela a permis de créer une pratique de yoga plus complète. Les exercices de yoga de cette série sont des asanas traditionnels du Hatha Yoga. La principale différence entre les asanas de yoga classiques et les asanas de yoga modernes est que les postures classiques travaillent sur les organes internes. Elles visent à maintenir le corps en bonne santé en stimulant et en équilibrant les fonctions des organes et des glandes.
D'autre part, les asanas modernes du yoga aident à développer les muscles et la souplesse. L'objectif de la pratique du yoga a changé au fil des ans. Au début, il s'agissait de la santé du corps ; aujourd'hui, c'est l'apparence. En outre, vous pouvez également lire un article de Yogi Ram qui répond à la question : Comment pratiquer les asanas selon les principes classiques ?
La structure d'un cours de hatha yoga classique
Les postures de yoga expliquées ci-dessous ne constituent pas une pratique complète du Hatha Yoga classique. En plus des postures de yoga, un cours de Hatha Yoga comprend des moments de relaxation au début et à la fin du cours. Après une courte relaxation initiale, le cours commence toujours par des exercices de respiration tels que Kapalbhati (respiration du crâne) et Anulom Vilom (respiration alternée des narines). Ces exercices de respiration aident à clarifier l'esprit, à améliorer la concentration et permettent au pratiquant d'expérimenter les asanas suivants avec plus de conscience. Il est donc impératif d'échauffer le corps avant de commencer les asanas. C'est pourquoi nous effectuons toujours des salutations au soleil. En option, vous pouvez ajouter quelques exercices d'échauffement supplémentaires tels que les doubles levées de jambes ou la posture du dauphin.
Les asanas de yoga sont enchaînés de manière à stimuler tous les chakras, en commençant par le chakra de la couronne en position debout sur la tête (Shirshasana) jusqu'au chakra de la racine dans la position de la montagne (Tadasana). Pour tirer le meilleur parti de la pratique du yoga et permettre à votre corps de se reposer après le cours, il est important de s'accorder une relaxation bien méritée et bienfaisante.
Exercices et postures de yoga - Explications et images
Vous trouverez ci-dessous une explication détaillée des exercices de yoga pour débutants. Étape par étape, tous les asanas sont expliqués et accompagnés de quelques images pour plus de clarté. En outre, les avantages de chaque posture de yoga sont également expliqués pour vous permettre d'expérimenter consciemment chaque asana. Dans l'explication des exercices de yoga, vous trouverez les erreurs les plus courantes et les contre-indications lors de la pratique d'une posture.
Ces explications peuvent vous aider dans votre pratique du yoga à la maison. Elles peuvent aider les professeurs de yoga à préparer leurs cours de yoga pour les débutants. Un petit avertissement pour ceux qui pratiquent le yoga à la maison : pour éviter les blessures, il est conseillé de pratiquer certaines postures de yoga avec les conseils et l'aide d'un professeur. Pour résoudre un problème particulier, tel que l'insomnie, vous aurez besoin de plus que des exercices de yoga. Bien que chaque posture de yoga affecte une partie différente de votre corps, c'est leur combinaison qui a un effet positif global sur vous.
Kapalabhati - Souffle brillant du crâne
En sanskrit, kapal signifie "crâne" et bhati signifie "brillant". Ensemble, ils signifient "crâne brillant". Kapalabhati est considéré comme un tel nettoyage de l'ensemble du système que, lorsqu'il est pratiqué régulièrement, le visage resplendit de santé et d'éclat. En fait, traditionnellement, Kapalabhati est l'un des six exercices de nettoyage interne (shat kriyas) plutôt qu'une forme de pranayama. Même s'il est traditionnellement classé comme un exercice de purification, Kapalbhati est un excellent exercice de respiration pour réchauffer le système respiratoire et réchauffer intérieurement le corps en préparation de la pratique physique suivante. Il s'agit d'une version plus facile du pranayama Bhastrika, qui convient à la plupart des niveaux d'expérience et de forme physique.
Anulom Vilom - Respiration alternée par les narines
Anulom Vilom, également connue sous le nom de technique de respiration alternée, est excellente pour les problèmes respiratoires et l'asthme. Elle facilite le bon fonctionnement des poumons, atténue le stress, améliore l'humeur et tient le stress à distance.
Shavasana - Posture du cadavre
Il s'agit d'une posture de repos ou de relaxation utilisée au début ou à la fin d'une pratique de yoga.
Salutations au soleil - Surya Namaskar
La salutation au soleil est une série d'exercices idéale pour échauffer le corps en préparation des postures de yoga à venir. De plus, les mouvements fluides du corps en harmonie avec la respiration vous aident à vous préparer mentalement et à vous concentrer sur votre corps et votre respiration.
Shashankasana - Posture de l'enfant
Cette posture de repos ou de relaxation est généralement utilisée avant et après les inversions et les asanas assis.
Debout sur la tête - Sirshasana
Le poirier est l'une des positions de yoga les plus intensives et les plus bénéfiques en raison de la posture inversée du corps. Sirshasana, également connu sous le nom de "roi des asanas", requiert de la force et de l'équilibre, mais surtout de la concentration et un contrôle du corps.
Debout sur les épaules - Sarvangasana
La posture des épaules, ou chandelle, est connue comme la "reine des asanas". Cette posture de yoga stimule la glande thyroïde et, par conséquent, affecte l'ensemble du corps. D'où le nom de Sarvangasana, qui signifie littéralement "posture de tous les membres".
Posture de la charrue - Halasana
La charrue est une posture parfaite à pratiquer après la bougie car elle poursuit la stimulation de la glande thyroïde. De plus, cet exercice de yoga travaille également le bas du dos et les ischio-jambiers, ce qui permet d'étirer intensément ces deux parties du corps. Il est important de continuer à soutenir le bas du dos avec les mains jusqu'à ce que les pieds puissent toucher le sol confortablement.
Posture du demi-pont - Ardha Setu Bandhasana
Après avoir comprimé la poitrine dans la position des épaules, puis dans la position de la charrue, le pont est une contre-position couramment utilisée pour ouvrir à nouveau la poitrine. Cet exercice de yoga stimule la glande thyroïde ainsi que le foie et la rate.
Posture du poisson - Matsayasana
La posture du poisson permet d'étirer le cou et d'ouvrir la poitrine. Cette contre-posture après la chandelle stimule les bienfaits des postures précédentes. La respiration yogique profonde est stimulée et, à chaque inspiration, la poitrine s'ouvre de plus en plus.
Tête de vache facile - Sukha Gomukhasan
La tête de vache améliore la flexibilité des épaules et stimule une bonne posture. Cet exercice de yoga est particulièrement bénéfique pour les personnes qui passent de nombreuses heures devant l'ordinateur et qui ont développé une cyphose (arrondissement du haut du dos).
Flexion avant assise - Paschimottanasana
La flexion avant en position assise ou la pince avant en position assise stimule la circulation sanguine dans la colonne vertébrale. La région abdominale est comprimée, ce qui stimule les organes et améliore la digestion.
La planche vers le haut - Purvottanasana
La planche vers le haut est une posture de yoga très courante, utilisée comme contre-position après la flexion avant en position assise. Cet exercice ouvre la poitrine et renforce les épaules, les bras et les poignets.
Makarasana - Posture du crocodile
La posture du crocodile (Makarasana) est une posture de yoga pour débutants qui détend l'ensemble du corps et aide à soulager les douleurs liées à d'autres postures de yoga ou à d'autres activités.
Posture du cobra - Bhujangasana
La posture du cobra est très bénéfique pour renforcer les muscles du dos. L'abdomen étant pressé contre le sol lorsque vous essayez de soulever le haut du corps, les organes et le système digestif sont stimulés.
Posture de la sauterelle - Shalabhasana
La posture de la sauterelle améliore la flexibilité du cou et renforce le bas du dos, les fesses et les cuisses. Elle améliore également la circulation sanguine dans la région abdominale. Il est important de ne pas retenir sa respiration pendant la pose, mais de continuer à respirer naturellement.
Posture de l'arc - Dhanurasana
La posture de l'arc est une posture intensive qui doit être maintenue pendant 10 à 20 secondes au maximum pour les débutants. Cet exercice améliore la flexibilité de la colonne vertébrale ainsi que la force de la colonne vertébrale, des jambes et des bras. Il contribue également à réduire l'excès de graisse du ventre.
Ardha Matsyendrasana - La demi-posture du seigneur des poissons
Cette demi-torsion spinale présente divers avantages pour le corps lorsqu'elle est pratiquée en toute sécurité.
Posture facile du corbeau - Sukha Kakasana
La posture du corbeau améliore la concentration et l'équilibre et renforce les poignets et les bras.
Posture classique du triangle - Trikonasana
La première posture debout de cette séquence est la posture du triangle. Cette posture asymétrique latérale est très puissante et bénéfique pour les pratiquants de yoga débutants et avancés. Elle améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, des hanches et des jambes.
Posture de l'arbre - Vrikshasana
La posture de l'arbre est une posture très populaire qui améliore la concentration et l'équilibre. Cette posture ne peut être maintenue que lorsque l'esprit est calme et concentré. Pour les débutants, il est conseillé de garder les yeux ouverts, mais les pratiquants avancés peuvent également essayer de fermer les yeux.
Posture de la montagne - Tadasana
Une pratique classique de Hatha Yoga se termine généralement par la posture de la montagne. Cette posture étire agréablement la colonne vertébrale et améliore la posture et l'équilibre du corps.
La bonne façon de pratiquer les asanas de yoga
Avant de commencer - L'importance d'une bonne préparation
Comme pour toute autre pratique, il est important de bien se préparer lorsque l'on veut pratiquer le yoga. Une bonne préparation permet une pratique holistique et sûre des asanas. Souvent, les adeptes du yoga ne parviennent pas à tirer le maximum de bénéfices de leur pratique. Cela est dû à la négligence des facteurs suivants, simples mais importants :
1. Créer un environnement approprié
Un environnement et un cadre appropriés sont très importants et peuvent avoir un impact considérable sur le corps et l'esprit pendant la pratique des asanas de yoga. Ils peuvent rendre la pratique plus aisée ou plus difficile. Il peut affecter la réaction du corps aux postures. Il peut également affecter la tension et le stress du corps. Les aspects suivants sont importants à prendre en compte lors de la pratique des asanas de yoga :
Quand pratiquer les asanas ?
Traditionnellement, les asanas de yoga étaient pratiqués soit pendant Brahmamoorta (coucher du soleil), soit pendant Sandhya (lever du soleil). À ce moment de la journée, les énergies sont calmes et la température est douce. Même si le coucher et le lever du soleil sont les moments idéaux de la journée pour pratiquer les asanas, on peut le faire à n'importe quel moment de la journée, quand on n'est pas fatigué ou endormi. Une autre chose importante à considérer est de ne pas pratiquer les asanas dans les deux heures qui suivent le plat principal.
Choisir le bon espace pour pratiquer
L'espace dans lequel vous pratiquez les asanas est très important. Idéalement, il devrait s'agir d'un espace ouvert et ordonné, exempt de toute distraction. Il doit y avoir suffisamment d'espace autour du tapis de yoga et au-dessus de la tête. L'idéal est de pouvoir pratiquer le yoga dans un espace ouvert, comme un jardin ou une plage. Cependant, cela n'est pas possible pour tout le monde à n'importe quel moment de l'année. Une bonne règle de base pour un espace de pratique approprié est qu'il doit avoir suffisamment de lumière naturelle et être correctement ventilé.
Régler la bonne température
La température de l'espace que vous utilisez affecte le corps et l'esprit. S'il fait trop froid, les muscles ne peuvent pas se réchauffer suffisamment et restent contractés. En conséquence, l'esprit devient terne et paresseux. Si le corps est trop sollicité dans ces conditions, les risques de surcharge et de blessure augmentent. D'autre part, lorsque la température est très élevée, les muscles se relâchent et sont facilement surchargés parce que l'on a tendance à pousser trop loin. La température idéale n'est ni trop chaude ni trop froide. En d'autres termes, vous devriez vous sentir à l'aise en portant un t-shirt sans avoir besoin d'un pull ou d'un ventilateur. C'est la température idéale pour une pratique de yoga.
Porter des vêtements appropriés
Traditionnellement, les asanas étaient pratiquées en portant uniquement un Kaupinam, ou tissu de coton rectangulaire en lin, noué autour des hanches et des parties génitales. Il est bon de porter des vêtements composés de matériaux naturels qui permettent à la peau de respirer et de transpirer. Les vêtements ne doivent pas être trop serrés et ne doivent pas être composés de matériaux synthétiques.
2. L'état physique
Les postures de hatha yoga ne doivent pas être pratiquées lorsque vous êtes gravement malade. Il est également préférable de ne pas être trop fatigué. Vous pourriez alors utiliser les mauvais muscles pendant les asanas, ce qui pourrait entraîner des blessures. En revanche, des exercices adaptés et plus détendus peuvent être bénéfiques s'ils sont pratiqués sous la direction d'un professeur compétent en cas de fatigue chronique ou de maladie. Les asanas doivent être pratiqués après avoir vidé les intestins et sur un estomac vide.
3. L'état mental
Selon le Maharishi Patanjali, les asanas doivent être exécutés avec un esprit libre de tout désir, de toute inquiétude, de toute colère ou de toute peur. Pour une bonne pratique, il est conseillé d'avoir un état d'esprit calme et serein. Gardez votre objectif à l'esprit pendant la pratique et ne vous souciez pas de la compétition, de l'approbation ou du spectacle.
6 principes pour prévenir les blessures au yoga
Bien que le yoga soit considéré comme une pratique très sûre, j'ai rencontré de nombreuses blessures lors de la pratique des asanas au cours de ma carrière de professeur. Ces blessures sont parfois dues à l'incompétence de l'enseignant, parfois aux erreurs du pratiquant lui-même. Lors de la pratique des asanas, les principes suivants doivent être respectés à tout moment. Ils sont essentiels pour une santé et un bien-être durables dans le cadre de la pratique du yoga. Je suggère à tous les professeurs et pratiquants de yoga de les utiliser comme base d'une pratique saine et curative des asanas.
1. Le principe de la différence individuelle
Tout comme chaque personne et chaque esprit sont uniques, chacun réagit différemment au yoga, tant sur le plan physique que mental. La motivation, la coordination, l'endurance, la condition physique et mentale ainsi que la structure corporelle diffèrent d'une personne à l'autre. Ces éléments ont une influence cruciale sur l'effet de la pratique du yoga sur chaque individu. Par conséquent, il n'existe pas un alignement et une durée parfaits d'un asana qui devraient être appliqués à tous les pratiquants.
2. Le principe de surcharge
Selon ce principe, la condition physique du corps s'améliore par une surcharge optimale. Par conséquent, un pratiquant de yoga doit exercer plus de tension ou de contrainte sur son corps que la normale. Cette surcharge peut être appliquée en augmentant la durée d'une pose ou en augmentant la difficulté des asanas.
3. Le principe de progression
Ce principe stipule qu'il existe un niveau optimal de surcharge à appliquer par chaque praticien. Si la surcharge est trop intensive ou appliquée trop rapidement, le risque de blessure augmente et les possibilités d'amélioration diminuent. La règle empirique de la progression implique qu'au début, la charge supplémentaire doit être prudente et progressive. Si ce n'est pas le cas, le risque de surcharge et de blessure est élevé.
4. Le principe d'adaptation
Selon ce principe, le corps s'adapte de manière prévisible à l'augmentation de la prise ou de la complexité des asanas. Grâce à la pratique répétée des postures de yoga, le corps s'adapte à la surcharge. Lorsque le pratiquant se sent à l'aise dans sa pratique du yoga, il est temps d'ajuster et de modifier le programme pour rester en phase avec le principe de surcharge. Cela permettra au pratiquant de continuer à améliorer sa force, sa souplesse, son équilibre et sa stabilité.
5. Le principe d'utilisation et de désuétude
Le fondement de ce principe est le suivant : "On s'en sert ou on le perd". Il stipule que le corps ne reste pas dans un état stable ; il s'améliore ou se détériore. Chaque fois qu'une pratique de yoga est abandonnée, la force, la souplesse, l'équilibre et l'endurance acquis diminuent. La surcharge doit également être adaptée à l'utilisation et à la désuétude du corps. Lorsque vous faites une pause dans votre pratique régulière, il est important d'ajuster le niveau de pratique et de l'améliorer à nouveau.
6. Le principe du repos
En donnant du repos à l'organisme, nous lui permettons de rompre avec la "réponse au stress" et d'adopter la "réponse à la relaxation". Il est important de se rappeler que la croissance se produit pendant la période de repos. La fréquence à laquelle le corps a besoin de repos dépend de la morphologie, de l'état de santé et du type d'exercice. Par conséquent, la durée idéale de repos varie d'une personne à l'autre.
Plus d'informations
Si vous souhaitez en savoir plus sur le Hatha Yoga classique, sur la façon de pratiquer le yoga et de l'enseigner, vous pouvez suivre une formation de professeur de yoga avec Arhanta Yoga. Ces cours intensifs de 4 semaines ont lieu plusieurs fois par an à l'ashram d'Arhanta Yoga aux Pays-Bas et à l'ashram d'Arhanta Yoga en Inde. Voulez-vous en savoir plus sur la façon de pratiquer (et d'enseigner) le Hatha Yoga ? Le livre de Ram Jain, Hatha Yoga for Teachers & Practitioners, est disponible sous forme de livre de poche dans votre librairie locale ou sur Amazon. Vous pouvez également acheter le livre électronique directement sur notre site web.