Il nostro stile di vita moderno è molto impegnato. Famiglia, carriera, vita sociale. . . La pressione è alta Fin da piccoli, siamo incoraggiati a esibirci intellettualmente, fisicamente, professionalmente e socialmente. Sfortunatamente, un risultato molto comune di questa pressione costante è. . . FATICA.
Lo stress controllato e limitato non è necessariamente una cosa negativa. Lo stress può effettivamente aiutarti a esibirti sotto pressione, eccellere durante un colloquio di lavoro, raggiungere scadenze, ecc.
Tuttavia, lo stress costante e travolgente può avere un effetto negativo sul tuo benessere fisico e mentale. Può anche portare a una serie di problemi di salute come ansia, insonnia, ipertensione, indolenzimento muscolare, sistema immunitario ridotto e molto altro. Secondo la ricerca, lo stress può persino portare a gravi problemi di salute come malattie cardiache, depressione e obesità.
“È la salute che è la vera ricchezza e non i pezzi d’oro e d’argento”. – Mahatma Gandhi
Pertanto, è importante – non importa quanto sia impegnato il tuo programma – prendere tempo per te stesso. Riducendo i livelli di stress e calmando la mente e il corpo, ti sentirai subito meglio e sperimenterai energia, positività e salute complessive.
Come lo yoga si adatta al mix
Sfortunatamente, quando le persone vengono sopraffatte dallo stress, non sempre lo gestiscono nel modo giusto. I modi comunemente accettati per distendersi sono sdraiati sul divano a guardare la TV, a usare droghe o alcol per dimenticare lo stress e le tensioni, mangiare cibo spazzatura o prendere medicine.
Eppure ci sono modi molto più efficienti per rilassarti e imparare a controllare lo stress prima che inizi a controllarti. Uno di questi modi è una pratica yoga regolare.
Diversi studi suggeriscono che lo yoga può ridurre l’impatto dello stress cronico ed esagerato e che può anche essere utile per alleviare l’ansia e la depressione.
Quando il corpo è in uno stato di stress, il sistema nervoso simpatico si attiva automaticamente. In questa risposta di “lotta o fuga”, la temperatura corporea aumenta, il cuore batte più velocemente e i muscoli diventano automaticamente tesi, pronti a combattere o volare.
Uno dei principali benefici dello yoga è che attiva il sistema nervoso parasimpatico, che è il sistema di “riposo e digestione” del corpo. In questo stato, il corpo spende la sua energia per guarire, recuperare e digerire. Di conseguenza, il sistema immunitario e il benessere generale del corpo e della mente migliorano.
Oltre ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, lo yoga ti dà anche accesso a una forza interiore e alla calma che ti consente di affrontare l’inevitabile stress della vita, le paure e le frustrazioni.
Ma cosa succede se non ho tempo ?!
Anche se molte persone sono d’accordo con questi fatti, la mancanza di tempo è ancora un problema. Se devi ritagliare un’altra ora fuori dal tuo programma già occupato, lo yoga potrebbe facilmente diventare una cosa in più da aggiungere alla tua lista di cose da fare.
Ma buone notizie! Non è necessario che pratichi yoga per un’ora ogni giorno. Anche se ti alleni solo per 15 minuti al giorno, trarrai comunque beneficio dagli effetti dello yoga. Solo 15 minuti di yoga possono fare un’enorme differenza nei livelli di energia e nel modo in cui gestisci le tensioni e la pressione quotidiane.
Lo devi a te stesso per trovare almeno 15 minuti al giorno per fare qualcosa di buono per la tua mente e il tuo corpo.
La seguente sequenza yoga si basa sulla sequenza di Swami Sivananda. Nota che alcune pose della sua sequenza non sono incluse e la durata di altre pose è stata ridotta al fine di adattare un massimo di pose ed esercizi benefici in 15 minuti.
Questa è una sequenza semplice che può essere praticata sia dai principianti che dai professionisti esperti. La sequenza copre la respirazione, il riscaldamento, l’inversione, la piega in avanti, la curvatura posteriore, la posizione eretta e, ultimo ma non meno importante, un breve rilassamento finale.
Prendi la tua stuoia di yoga e cominciamo con la nostra pratica di 15 minuti per ridurre lo stress:
1. Anulom Vilom – Respirazione a narici alternate (2 minuti)
Il modo migliore per preparare il corpo, il respiro e la mente a una pratica yoga è con la respirazione alternativa delle narici. Questo potente esercizio di respirazione equilibra il lato destro e sinistro del cervello e calma la mente. Porta armonia tra il lato logico (sinistro) e creativo, emotivo (destro) del cervello e crea un senso generale di chiarezza.
Come praticare questa forma di Pranayama:
- Siediti in una posizione comoda
- Porta la tua mano sinistra in Chin Mudra (toccando la punta del pollice e dell’indice) e la mano destra in Vishnu Mudra (allunga tutte le dita dritte, quindi piega l’indice e il medio)
- Chiudi la narice destra con il pollice destro e inspira attraverso la narice sinistra per 4 conteggi
- Tieni il pollice destro sulla narice destra e chiudi anche la narice sinistra con l’anulare destro e il mignolo. Trattieni il respiro per 8 conteggi
- Rilascia solo il pollice ed espira attraverso la narice destra per 8 conteggi
- Inspirare attraverso la narice destra per 4 conteggi
- Chiudi di nuovo entrambe le narici e trattieni il respiro per 8 conteggi
- Espirare attraverso la narice sinistra per 8 conteggi
Questo è un round. Continua questo esercizio di respirazione per 2 minuti. Durante l’esercizio, mantieni la concentrazione sul respiro, dopo ogni inspirazione ed espirazione. Questa forma di Pranayama attiva il sistema nervoso parasimpatico, rallentando il battito cardiaco e il respiro.
Gli emisferi destro e sinistro del cervello ricevono una pari quantità di ossigeno perché inspiri ed espiri separatamente attraverso ciascuna narice per la stessa durata. Di conseguenza, gli emisferi entrano in equilibrio e la mente si calma.
2. Surya Namaskar – Saluto al sole (3 minuti)
Dopo aver calmato e bilanciato la mente, è tempo di riscaldare il corpo e, in particolare, la colonna vertebrale. È meglio farlo con alcuni round di Saluti al Sole, o Surya Namaskar. Cerca di armonizzare il tuo respiro e il tuo corpo mentre ti muovi dolcemente da una posizione all’altra.
Questi sono i passaggi per il saluto al sole:
- Inspirare, espirare e riunire i palmi delle mani al centro del cuore
- Inspirare, sollevare le braccia su e indietro, premere delicatamente il bacino in avanti
- Espirare, piegarsi in avanti e posizionare le mani vicino ai piedi
- Inspirare e prendere un ascensore a metà, le mani per gli stinchi o le cosce
- Espirare e piegare, piantare i palmi delle mani e riportare i piedi nella posizione della plancia
- Inspirare nella parte superiore della posa della plancia
- Espirare, abbassare le ginocchia, il petto, quindi la fronte fino al tappetino
- Inspirare, premere palmi e gambe nel tappetino e sollevare il petto in posizione Cobra
- Espirare, piegare le dita dei piedi e sollevare i fianchi su e giù in Down Dog
- Inspirare, avvicinare il piede destro tra le mani
- Espirare, avvicinare il piede sinistro per incontrare la destra
- Inspirare, alzarsi in piedi e sollevare le braccia in alto
- Espirare, unire i palmi delle mani
Questo è mezzo round di saluto al sole. Esegui lo stesso flusso iniziando con la gamba sinistra, quindi hai completato un round completo. Dopo 3 minuti, prendi un breve Shavasana per consentire al respiro e alla frequenza cardiaca di stabilizzarsi.
3. Sarvangasana – Spalle (1 min.)
Il supporto per le spalle è un’ottima posa per rafforzare e bilanciare la ghiandola tiroidea che è responsabile del metabolismo e della crescita di tutto il corpo. Questa posa calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la depressione lieve.
Come entrare in Sarvangasana:
- Sdraiati sulla schiena, i piedi uniti, le braccia al tuo fianco
- Per un’ammortizzazione extra e per liberare la tensione dal collo, posiziona una coperta piegata sotto le spalle (il collo deve rimanere libero)
- Solleva le gambe verso il cielo e metti le mani sui fianchi. Inizia a camminare con le mani sulla schiena verso le scapole
- Cerca di avvicinare il petto al mento, ma tieni la parte posteriore della testa rilassata sul pavimento
- I piedi iniziano a estendersi oltre la testa e rimangono rilassati
- Per uscire da questa posa, metti le mani sul pavimento per il supporto, piega le ginocchia e rotola lentamente verso il basso di una vertebra alla volta
Quando sei in posa, mantieni le gambe e i piedi rilassati, mantieni lo sguardo in alto e non muovere il collo. Metti a fuoco la tua ghiandola tiroidea, o Chakra della gola , e lascia che i benefici della posa prendano piede nella mente / nel corpo.
4. Ardha Setu Bandhasana – Half Bridge (30 secondi)
Hallf Bridge Pose apre il torace e allunga il collo e la colonna vertebrale. È una posa terapeutica per affaticamento e insonnia. Ringiovanisce le gambe stanche e riduce lo stress e l’ansia.
Come entrare in Half Bridge:
- Sdraiati sulla schiena, le piante dei piedi piantate sul pavimento vicino ai glutei. Le braccia sono rilassate al tuo fianco, i palmi rivolti verso il basso
- In caso di inalazione, premi i palmi delle mani sul pavimento e solleva il bacino il più in alto possibile
- Raggiungi le mani verso i talloni e prova a toccare il petto con il mento
- Ad ogni inalazione, cerca di sollevare il bacino un po ‘più in alto
5. Gomukhasana – Cow Face (30 sec. Per lato)
Una pratica regolare di Gomukhasana, o Cow Face Pose, è molto utile per le persone sedute alla scrivania tutto il giorno. Questa posa migliora la postura e allevia la tensione dal collo e dalle spalle. Apre il torace e allevia anche la tensione emotiva e l’irritazione.
Come entrare in Cow Face:
- Inizia a sederti sul tappetino e piega il ginocchio destro in modo che la rotula sia rivolta verso la parte anteriore del tappetino
- Lavorare per impilare il ginocchio sinistro direttamente in alto (o il più vicino possibile comodamente)
- Avvolgi la mano destra dietro la schiena e raggiungila verso le scapole il più in alto possibile
- Raggiungi la mano sinistra verso il soffitto e poi prova a toccare le dita al centro della schiena (se non si collegano ancora, usa una cinghia o un asciugamano)
- Continua ad allungarti con il gomito sinistro e guarda dritto in avanti, mantieni una colonna vertebrale alta e allungata
- Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi ripeti dall’altra parte
6. Paschimottanasana – Sending Forward Bend (30 sec.)
La piega in avanti seduta è un’eccellente posa che dona un potente massaggio ai tuoi organi interni. Stimola tutti gli organi, in particolare il fegato e la milza. Paschimottanasana è molto utile per le persone che soffrono di costipazione perché migliora la digestione. Riduce anche la fatica e aiuta a combattere il mal di testa.
Come esercitarsi in una curva in avanti seduta:
- Siediti sul pavimento con le gambe distese dritte davanti a te
- Inspira e solleva le braccia in alto, rendendo la colonna vertebrale lunga e alta
- Espira e piegati in avanti, portando il naso verso le dita dei piedi
- Tieni i piedi attivamente flessi all’indietro verso il viso per aiutare a liberare i muscoli posteriori della coscia
- Abbassa completamente la testa e rilassa braccia e spalle
- Evita di usare qualsiasi forza muscolare per approfondire la posa, ma cerca di usare il respiro per allungare la colonna vertebrale e rilassarti maggiormente durante l’allungamento
7. Bhujangasana – Cobra Pose (30 sec.)
Cobra è un’altra posa che stimola il sistema digestivo e contemporaneamente allunga la colonna vertebrale e rafforza i muscoli della schiena e le spalle. Espande la cassa toracica e aumenta la capacità polmonare. Pertanto, Cobra può essere una posa terapeutica per le persone con asma o altri problemi respiratori. Pratica questa posa regolarmente per migliorare la postura e ridurre lo stress e la fatica.
Come praticare Cobra:
- Sdraiati sulla pancia, la fronte sul tappetino, i palmi delle mani vicino al petto, i piedi uniti
- Inspirare, spingere pancia e fianchi sul pavimento e sollevare il torace dal pavimento
- Guarda dritto davanti a te, appena oltre il bordo anteriore del tappetino e solleva i palmi dal pavimento per un ulteriore rafforzamento della colonna vertebrale
8. Dhanurasana – Bow Pose (30 sec.)
Praticare Bow Pose offre agli organi interni un massaggio, in particolare pancreas, fegato e reni. Migliora il gobbo (parte superiore della schiena arrotondata) perché apre le spalle e il collo. Dhanurasana allevia anche i disagi mestruali e stimola gli organi riproduttivi.
Come entrare in Bow Pose:
- Sdraiati sulla pancia, la fronte sul pavimento, piega le ginocchia e allunga la schiena per le caviglie
- Inspirare e calciare i piedi nelle mani in modo che le ginocchia e il petto si sollevino dal pavimento, tenendo le ginocchia alla larghezza dei fianchi
- Apri ed espandi attraverso il petto e invia lo sguardo verso il cielo
- Mentre rimani in posa, concentrati a premere verso il basso sulla pancia e sollevare attraverso il petto
9. Tadasana – Mountain Pose (30 sec.)
Mountain Pose è una posa molto potente per migliorare l’equilibrio mentale e fisico. Aumenta la consapevolezza e calma la mente e il respiro. Praticare Tadasana allevia tensioni e dolori in tutto il corpo e ti farà sentire riposato e ringiovanito.
Come praticare il Tadasana:
- Stare dritti, i piedi uniti, la colonna vertebrale alta e allungarsi attraverso la corona della testa
- Riunisci i palmi delle mani al centro del cuore e in caso di inalazione, alza le braccia in alto
- Spirale i mignoli verso l’interno per impegnare le braccia, opzione per sollevare lo sguardo verso il cielo o guardare dritto (occhi aperti o chiusi)
20. Rilassamento finale (5 min.)
Prendere Shavasana – la tua posa di riposo finale – è molto importante alla fine di ogni pratica yoga. A seconda di quanto tempo hai, puoi trascorrere da 5 a 15 minuti nel relax finale. Shavasana aumenta i benefici della tua pratica e dona riposo alla mente e al corpo in modo da emergere equilibrati e rinfrescati. Prendi questa posa finale in completo silenzio e quiete, permettendo al tuo corpo di ammorbidirsi e rilassarsi completamente nel tappetino.
È un detto molto comune che non puoi prenderti cura degli altri se non puoi prenderti cura di te stesso.
Non importa quanto siano impegnate le tue giornate, è importante non perdere mai traccia del tuo compito più importante, che è quello di prenderti cura di te stesso. Cerca di tenere a mente questo pensiero ogni volta che pensi di essere troppo occupato per spendere anche solo 15 minuti al giorno per la tua crescita e il tuo benessere.
Per finire con le sagge parole di Buddha;
“Tu stesso, come chiunque altro nell’intero universo, meriti il tuo amore e affetto.”
Questo è un nuovo post da Yogiapproved.com (puoi vedere il post originale qui: https://www.yogiapproved.com/yoga/15-minute-yoga-flow-for-stress-relief/ )
Circa l’autore
Ram Jain (E-RYT 500) è il fondatore di Arhanta Yoga Ashrams.
Tiene corsi di formazione professionale per insegnanti di Yoga in India e Paesi Bassi. Dal 2009 ha formato oltre 4000 insegnanti di yoga.
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