10 Dicas Como Prevenir a Dor e a Tensão do Pulso do Yoga

O pulso é uma das partes mais fracas do corpo, e é propenso a lesões. Infelizmente, a dor no pulso do yoga acontece com mais frequência do que se pensa. Isto acontece porque alguns asanas colocam muito stress nas mãos e pulsos. Este é especialmente o caso de estilos vigorosos de prática de yoga, tais como as práticas de Vinyasa ou Ashtanga. A alta frequência de flexões e pranchas de yoga, bem como as Vinyasas (Up-Dog, Down-Dog, Jump Backs, etc.), podem levar a sobrecarga, tensão e, eventualmente, a lesões.

Por vezes, as poses mais dependentes do pulso do yoga oferecem oportunidades de fortalecer os pulsos. E tenha em mente que para os estudantes de ioga principiantes, a dor no pulso pode, por vezes, ser simplesmente dor no pulso. Isto irá mudar uma vez que tenham desenvolvido uma prática constante.

Se certas poses de ioga não forem feitas com segurança, podem também levar a lesões no pulso e dor crónica. Quando o pulso é estendido, coloca stress em todos os tecidos moles, especialmente nos tendões. Esta posição estendida do pulso acontece na Posição de Prancha, flexões, e posturas de equilíbrio da mão, tais como a Posição de Prancha e a Posição de Corvo, por exemplo.

Mesmo a digitação no teclado com pulsos caminhados (os pulsos devem ser completamente neutros) pode causar problemas no pulso como a Síndrome do Túnel Cárpico. Em caso de digitação, o stress é baixo mas frequente. Quando se trata de posturas e exercícios que colocam peso nos pulsos estendidos, como em certas posturas de yoga, o stress é elevado mas pouco frequente.

As pessoas andam de pé, não de mãos. Quando carregamos os pulsos com todo o nosso peso, precisamos de permitir um certo período de ajustamento. Além disso, o alinhamento do pulso e o equilíbrio certo entre força e flexibilidade são factores importantes.

Por outras palavras, se estivermos a usar as nossas mãos como pés, tais como em balanços de braços, tábuas, e Downward Facing Dog, precisamos de lhes dar uma oportunidade de se fortalecerem gradualmente. Para prevenir a dor no pulso do yoga em nós e nos outros, é útil se compreendermos o que devemos ter em atenção.

Como Prevenir a Dor dos Pulsos no Yoga: 6 Dicas Simples para uma Prática de Yoga sem Dor

1. Aqueça suavemente antes de colocar o seu peso completo nos pulsos

Pode parecer lógico, mas muitos ignoram este simples conselho. O aquecimento é uma necessidade para todos nós. No entanto, à medida que envelhecemos, ou se temos uma história de problemas de pulso, temos de aquecer ainda melhor. O aquecimento não só melhora a lubrificação das articulações, mas também relaxa os músculos adjacentes e melhora o fluxo sanguíneo local. Também prepara o seu corpo para o stress físico. A clássica Saudação ao Sol é uma forma muito eficaz de assegurar que o seu corpo e os seus pulsos são devidamente aquecidos. Tem de passar a carregar todo o seu peso nas mãos.

2. Fortalecer e Alongar os Músculos à volta dos Pulsos

Os pulsos saudáveis são fortes, mas flexíveis. Quando os músculos à volta da articulação do pulso estão equilibrados, reduz consideravelmente o risco de entorse, tensão ou fractura. Balanços de mão lentos e controlados, como o Easy Crow Pose, são uma forma útil de aumentar a força e a flexibilidade nos pulsos.

3. Esteja atento e distribua uniformemente o seu peso

Evite colocar demasiada tensão no calcanhar das palmas das mãos ou dobrar os dedos. Poderá precisar de um pouco de prática para o fazer da forma correcta. Pense em empurrar o calcanhar das palmas das mãos, assim como todos os nós dos dedos e as pontas dos dedos igualmente para o chão.

4. Espalhe os seus dedos e segure o chão

Em posturas de equilíbrio das mãos, espalhe os dedos e pense em agarrar levemente o chão (sem dobrar os dedos, no entanto). As suas mãos precisam de ser capazes de se ajustar às constantes micro mudanças de peso que acontecem quando se equilibra sobre elas. A técnica de espalhar os dedos e agarrar levemente o chão é essencial para construir esta sensibilidade e, ao mesmo tempo, protege os pulsos.

5. Fortaleça o seu Núcleo

Se o nosso núcleo é fraco, temos a tendência de deslocar o peso demasiado para a frente e de nos inclinarmos para os pulsos estendidos. Inclinamo-nos para longe do núcleo fraco e, por conseguinte, acabamos por criar ainda mais extensão nos pulsos. Ao fortalecer o núcleo, bem como outros grandes grupos musculares que precisam de ser activos e bem coordenados em tábuas e equilíbrios de mãos, reduzirá grandemente o risco de tensão nos pulsos.

6. Oiça o seu corpo e leve-o devagar

Uma das razões mais significativas para lesões e tensão no pulso é o excesso de entusiasmo. A maioria das lesões no pulso nas aulas de yoga ocorre quando os alunos iniciantes querem fazer todos os asanas e exercícios correctamente logo na primeira vez. É imperativo ouvir o seu corpo e lembrar que os pulsos precisam de tempo para se adaptarem aos novos desafios.

Dicas para Professores de Yoga: Tratar a Dor do Pulso com estas 4 Técnicas Eficazes

Continuando o tópico, abaixo indicadas estão algumas das dicas mais avançadas. Estas 4 dicas de alinhamento são valiosas para praticantes experientes de yoga e professores de yoga.

7. Espiral Interna e Externa

A criação de duas espirais opostas é uma técnica que aumenta a capacidade dos ombros, antebraços e articulações do pulso de suportar peso. Ao aterrar o dedo indicador e o polegar do dedo indicador e do polegar, bem como os nós do dedo indicador, pense em criar uma espiral interior com as mãos no tapete. Assim que tiver essa ligação com a terra, pense em mover o interior dos cotovelos para a frente numa espiral externa.

8. Reforçar os Ombros e o Peito

Quando a nossa articulação do ombro é restringida devido ao aperto nos tecidos circundantes, irá afectar a forma como colocamos as mãos no chão e, portanto, nos pulsos.  Nestes casos, é altamente recomendável trabalhar a flexibilidade do ombro e do peito. Poses como Gomukhasana, Ushtrasana e Matsyasana são muito eficazes.

9. Esticar os Ombros e o Peito

Do mesmo modo, a falta de força nos nossos ombros e peito vai fazer-nos inclinar para as articulações inferiores e criar uma pressão insalubre. O equilíbrio das mãos e uma série vigorosa de Chaturanga Dandasana, Up-Dog, e Downward-Facing Dog não são “um passeio no parque” para a maioria de nós. Por conseguinte, não se apressem a fazer as poses completas, especialmente com os estudantes principiantes. Oferecer variações nas quais o peso do corpo inteiro não esteja envolvido. Considere também fazer exercícios de fortalecimento dos ombros, braços e peito que sejam fáceis nos pulsos, tais como o dinâmico Dolphin.

10. Se necessário, elevar o calcanhar da palma

Os estudantes de yoga com uma condição de pulso pré-existente ou geralmente com pulsos apertados e sensíveis podem beneficiar muito com a utilização de algum apoio sob o calcanhar da palma da mão. Pode pedir-lhes que dobrem o tapete ou um cobertor e coloquem o suporte debaixo do calcanhar da palma da mão. Os dedos e o polegar permanecem sem suporte. A ligeira diferença de nível que é criada ao fazê-lo, permite ao aluno fazer a pose sem ir demasiado fundo na extensão do punho.

FAQs sobre Yoga e Dor no Pulso

Aqui estão algumas perguntas frequentes relacionadas com a dor e tensão no pulso do yoga. Estas dar-lhe-ão uma melhor ideia sobre o que causa dor ou lesões no pulso durante uma prática de yoga. Também o ajudará a preparar-se melhor para que possa evitar tais casos no futuro.

Pergunta #1 O Yoga Causa Sempre Lesões no Pulso?

Não, o yoga nem sempre causa lesões. O seu pulso pode magoar-se ou lesionar-se durante uma prática de yoga se:

• Se for um principiante a aprender uma postura avançada.
• Está a fazer uma transição rápida de uma pose para outra.
• Se estiver distraído ou exageradamente excitado durante a prática.
• Não segue as instruções adequadas ou não pratica na configuração correcta.
• Tiver tido alguma lesão anterior ou uma condição como artrite.

Pergunta #2 Quais são Algumas das Poses Comuns do Yoga que Podem Causar Dores ou Lesões nos Pulsos?

Normalmente, são as poses que suportam peso que levam a dores no pulso ou a uma lesão. Para além das poses mencionadas acima, aqui estão algumas outras posturas comuns do yoga que stressam os pulsos. Como tal, estas posturas (ou as suas variações) devem ser sempre praticadas com cautela.

Poses de Equilíbrio de Braços que suportam o peso

• Bakasana (Crane Pose)
• Eka Hasta Bhujasana (Elephant’s Trunk Pose)
• Mayurasana (Pavão Pose)
• Tolasana (Scale Pose)

Dobraduras dorsais de suporte de peso

• Chakrasana ou Urdhva Dhanurasan (Wheel Pose ou Upward-Facing Bow Pose)

Pergunta #3 Devo Usar Adereços Para Prevenir Dores e Lesões nos Pulsos?

Se estiver a pensar como proteger os seus pulsos durante o yoga, então o uso de adereços é uma das formas recomendadas. Os adereços de yoga são concebidos para lhe permitir alcançar o solo mais facilmente e sem esticar demasiado os pulsos. Também ajuda a manter os pulsos numa posição neutra e reduz a pressão sobre os pulsos durante a prática. Entretanto, assegure-se de que os seus músculos centrais e a sua coluna vertebral são adequadamente esticados e reforçados.

Pergunta #4 Posso Fazer Yoga se Tiver Uma Lesão nos Pulsos?

Ter uma lesão nos pulsos não significa que não possa fazer yoga. Pode tentar uma sequência de Yoga Restaurativa mais relaxante, ou optar por uma versão modificada de um fluxo Vinyasa ou uma sessão de Hatha Yoga.

É importante procurar aconselhamento médico adequado antes de começar o seu conselho. Além disso, partilhe os detalhes com o seu professor de yoga para que ele possa ajudá-lo a decidir sobre a melhor prática.

Pergunta #5 O Yoga é Bom Para os Pulsos?

Sim, é. O yoga ajuda a esticar e fortalecer os pulsos. Mas, como já foi mencionado, muitas das poses exercem pressão sobre os pulsos. Portanto, é preciso manter o alinhamento correcto e manter uma pressão equilibrada ao fazer estes asanas de yoga. (Lembre-se, não são só os pulsos, mas também os braços e os ombros que precisam de ser alinhados). Além disso, continue a fazer exercícios regulares para os pulsos, e siga as 10 dicas que partilhámos acima!

Como explicado, o pulso é propenso a lesões no yoga, uma vez que alguns asanas colocam muita tensão nas mãos e nos pulsos. As práticas de Vinyasa ou Ashtanga são estilos de yoga especialmente vigorosos. As flexões e pranchas de yoga, bem como Vinyasa, poses (Up-Dog, Down-Dog, Jump Backs, etc. ), podem causar sobrecarga, tensão, e eventualmente lesões, como aqui discutido. É por isso que se deve tomar precauções e praticar as técnicas aqui encontradas.