10 dicas para prevenir a dor e a distensão do pulso de yoga

O pulso é uma das partes mais fracas do corpo e está sujeito a lesões. Infelizmente, a dor no pulso do yoga acontece com mais frequência do que se pensa. Isto deve-se ao facto de alguns asanas colocarem muita tensão nas mãos e nos pulsos. Este é especialmente o caso em estilos de prática de yoga vigorosos, como as práticas Vinyasa ou Ashtanga. A elevada frequência de flexões e pranchas de yoga, bem como os Vinyasas (Up-Dog, Down-Dog, Jump Backs, etc.), podem levar a uma sobrecarga, tensão e, eventualmente, lesões.

Por vezes, as poses de yoga mais dependentes do pulso oferecem oportunidades para fortalecer os pulsos. E não se esqueça de que, para os estudantes de yoga principiantes, a dor no pulso pode, por vezes, ser apenas dor. Isto irá mudar quando desenvolverem uma prática estável.

Se determinadas poses de yoga não forem feitas de forma segura, também podem provocar lesões no pulso e dor crónica. Quando o pulso está estendido, exerce pressão sobre todos os tecidos moles, especialmente os tendões. Esta posição estendida do pulso ocorre na posição de prancha, nas flexões e nas poses de equilíbrio das mãos, como a pose de parada de mão e a pose do corvo, por exemplo.

Até mesmo digitar no teclado com os pulsos levantados (os pulsos devem estar completamente neutros) pode causar problemas no pulso, como a Síndrome do Túnel do Carpo. No caso da digitação, o stress é baixo, mas frequente. Quando se trata de poses e exercícios que colocam peso nos pulsos estendidos, como em certas poses de yoga, o stress é elevado, mas pouco frequente.

As pessoas andam com os pés, não com as mãos. Quando carregamos os pulsos com todo o nosso peso, temos de permitir um certo período de adaptação. Além disso, o alinhamento do pulso e o equilíbrio correto entre força e flexibilidade são fatores importantes.

Por outras palavras, se estivermos a utilizar as mãos como pés, como nos equilíbrios de braços, nas pranchas e no cão virado para baixo, temos de lhes dar a oportunidade de ficarem mais fortes gradualmente. Para evitar dores nos pulsos de yoga em nós e nos outros, é útil sabermos o que devemos ter em atenção.

Como prevenir a dor no pulso durante o yoga: 6 dicas simples para uma prática de yoga sem dor

1. Faça um aquecimento suave antes de colocar todo o seu peso nos pulsos

Pode parecer lógico, mas muitos ignoram este simples conselho. O aquecimento é uma necessidade para todos nós. No entanto, à medida que envelhecemos, ou se tivermos um historial de problemas no pulso, devemos aquecer ainda melhor. O aquecimento não só melhora a lubrificação das articulações, como também relaxa os músculos adjacentes e melhora o fluxo sanguíneo local. Também prepara o corpo para o stress físico. A clássica Saudação ao Sol é uma forma muito eficaz de garantir que o seu corpo e os seus pulsos estão devidamente aquecidos. É necessário passar a suportar todo o seu peso sobre as mãos.

2. Fortalecer e alongar os músculos à volta dos pulsos

Os pulsos saudáveis são fortes, mas flexíveis. Quando os músculos à volta da articulação do pulso estão equilibrados, reduz-se consideravelmente o risco de entorse, distensão ou fratura. Os balanços lentos e controlados das mãos, como a Pose do Corvo Fácil, são uma forma útil de aumentar a força e a flexibilidade dos pulsos.

3. Seja consciente e distribua uniformemente o seu peso

Evite colocar demasiada tensão na palma das mãos ou dobrar os dedos. Pode ser necessário um pouco de prática para o fazer corretamente. Pense em empurrar o calcanhar das palmas das mãos, bem como todos os nós dos dedos e as pontas dos dedos igualmente para o chão.

4. Afastar os dedos e agarrar o chão

Nas poses de equilíbrio das mãos, abra os dedos e pense em agarrar levemente o chão (sem dobrar os dedos, no entanto). As suas mãos têm de ser capazes de se adaptar às constantes micro mudanças de peso que ocorrem quando se equilibra sobre elas. A técnica de abrir os dedos e agarrar ligeiramente o chão é essencial para desenvolver esta sensibilidade e, ao mesmo tempo, protege os pulsos.

5. Fortalecer o seu núcleo

Se o nosso núcleo for fraco, temos a tendência para deslocar o peso demasiado para a frente e para nos inclinarmos para os pulsos estendidos. Inclinamo-nos para longe do núcleo fraco e, portanto, acabamos por criar ainda mais extensão nos pulsos. Ao fortalecer o seu core, bem como outros grandes grupos musculares que precisam de estar ativos e bem coordenados nas pranchas e nos equilíbrios de mãos, reduzirá bastante o risco de tensão no pulso.

6. Ouça o seu corpo e vá com calma

Uma das razões mais importantes para as lesões e distensões do pulso é o excesso de entusiasmo. A maioria das lesões nos pulsos nas aulas de yoga ocorre quando os alunos principiantes querem fazer todos os asanas e exercícios corretamente logo na primeira vez. É imperativo ouvir o seu corpo e lembrar-se de que os pulsos precisam de tempo para se adaptarem aos novos desafios.

Dicas para professores de yoga: Trate a dor no pulso com estas 4 técnicas eficazes

Continuando o tema, apresentamos de seguida algumas das dicas mais avançadas. Estas 4 dicas de alinhamento são valiosas para praticantes de yoga experientes e professores de yoga.

7. Espiral interior e exterior

Criar duas espirais opostas é uma técnica que aumenta a capacidade dos ombros, antebraços e articulações do pulso para suportar o peso. Ao ligar à terra o dedo indicador e o polegar do dedo indicador e do polegar, bem como as articulações do dedo indicador, pense em criar uma espiral para dentro com as mãos no tapete. Quando tiver essa ligação com o chão, pense em mover o interior dos cotovelos para a frente numa espiral externa.

8. Fortalecer os ombros e o peito

Quando a articulação do ombro é restringida devido à tensão nos tecidos circundantes, isso afeta a forma como colocamos as mãos no chão e, consequentemente, os pulsos.  Nestes casos, é altamente recomendável trabalhar a flexibilidade dos ombros e do peito. Poses como Gomukhasana são muito eficazes.

9. Alongar os ombros e o peito

Da mesma forma, a falta de força nos ombros e no peito faz-nos inclinar para as articulações inferiores e cria uma pressão pouco saudável. Os equilíbrios das mãos e uma série vigorosa de Chaturanga Dandasana, Cão para cima e Cão virado para baixo não são um "passeio no parque" para a maioria de nós. Por isso, não se apresse a fazer as poses completas, especialmente com alunos principiantes. Ofereça variações em que o peso de todo o corpo não esteja envolvido. Considere também fazer exercícios de fortalecimento dos ombros, braços e peito que sejam fáceis para os pulsos, como o Dolphin dinâmico.

10. Se necessário, elevar o calcanhar da palma da mão

Os estudantes de yoga com um problema pré-existente no pulso ou com pulsos geralmente apertados e sensíveis podem beneficiar muito com a utilização de algum apoio sob o calcanhar da palma da mão. Pode pedir-lhes que dobrem o tapete ou um cobertor e coloquem o apoio sob o calcanhar da palma da mão. Os dedos e o polegar permanecem sem apoio. A ligeira diferença de nível que é criada ao fazê-lo permite ao aluno fazer a posesem ir demasiado fundo na extensão do pulso.

FAQs sobre Yoga e dores no pulso

Eis algumas perguntas frequentes relacionadas com a dor e a tensão do pulso no yoga. Estas perguntas dar-lhe-ão uma ideia melhor sobre as causas das dores ou lesões no pulso durante uma prática de yoga. Também o ajudarão a preparar-se melhor para evitar este tipo de situações no futuro.

Pergunta #1 O yoga causa sempre lesões no pulso?

Não, o yoga nem sempre causa uma lesão. O pulso pode ficar magoado ou ferido durante uma prática de yoga se:

• É um principiante a aprender uma pose avançada.
• Está a fazer uma transição rápida de uma pose para outra.
• Está distraído ou demasiado entusiasmado durante o treino.
• Não seguir as instruções corretas ou não praticar na configuração correta.
• Se tiver sofrido uma lesão prévia ou uma doença como a artrite.

Pergunta #2 Quais são algumas das poses comuns de yoga que podem causar dor ou lesão no pulso?

Normalmente, são as poses que suportam peso que provocam dores no pulso ou uma lesão. Para além das poses mencionadas acima, eis algumas outras poses de yoga comuns que exercem pressão sobre os pulsos. Como tal, estas poses (ou as suas variações) devem ser sempre praticadas com precaução.

Poses de equilíbrio de braços com suporte de peso

• Bakasana (Pose do grou)
• Eka Hasta Bhujasana (Pose da tromba do elefante)
• Mayurasana (Pose do pavão)
• Tolasana (Pose da balança)

Flexões de costas com suporte de peso

• Chakrasana ou Urdhva Dhanurasan (Pose da roda ou Pose do arco virado para cima)

Pergunta #3 Devo usar adereços para evitar dores e lesões no pulso?

Se está a pensar em como proteger os pulsos durante o yoga, então a utilização de adereços é uma das formas recomendadas. Os adereços de yoga são concebidos para lhe permitir alcançar o chão mais facilmente e sem esticar demasiado os pulsos. Também ajudam a manter os pulsos numa posição neutra e reduzem a pressão sobre os pulsos durante a prática. Entretanto, assegure-se de que os seus músculos centrais e a coluna vertebral são adequadamente esticados e fortalecidos.

Pergunta #4 Posso fazer yoga se tiver uma lesão no pulso?

O facto de ter uma lesão no pulso não significa que não possa praticar yoga. Pode experimentar uma sequência de Yoga restaurativo mais relaxante ou optar por uma versão modificada de uma sessão de Vinyasa flow, ou Hatha Yoga.

É importante procurar aconselhamento médico adequado antes de iniciar os seus conselhos. Além disso, partilhe os detalhes com o seu professor de yoga para que este o possa ajudar a decidir sobre a melhor prática.

Pergunta #5 O yoga é bom para os pulsos?

Sim, é verdade. O yoga ajuda a alongar e a fortalecer os pulsos. Mas, como já foi referido, muitas das poses exercem pressão sobre os pulsos. Por isso, tem de manter o alinhamento correto e manter uma pressão equilibrada ao fazer estes asanas de yoga. (Lembre-se, não são apenas os pulsos, mas também os braços e os ombros que precisam de estar alinhados). Além disso, continue a fazer exercícios regulares para os pulsos e siga as 10 dicas que partilhámos acima!

Como explicado, o pulso é propenso a lesões no yoga, uma vez que alguns asanas colocam muita tensão nas mãos e nos pulsos. As práticas de Vinyasa ou Ashtanga são estilos de yoga especialmente vigorosos. As flexões e as pranchas de yoga, bem como as poses de Vinyasa (Up-Dog, Down-Dog, Jump Backs, etc.), podem causar sobrecarga, tensão e, eventualmente, lesões, tal como referido aqui. É por isso que deve tomar precauções e praticar as técnicas encontradas aqui.