Como fazer “Headstand”: Guia completo e benefícios

Headstand é uma postura de ioga. É conhecida em sânscrito como Shirshasana e é muitas vezes referida como o "rei dos asanas". Na postura de ioga Headstand, o corpo inverte-se para "ficar de pé" no topo da cabeça. É considerada uma das posturas fundamentais de uma prática de Hatha Yoga, uma vez que é tremendamente benéfico para o corpo e para a mente inverter-se (em segurança). 

Desde 2009, já formamos mais de 6000 professores de ioga de todo o mundo. Os nossos alunos são compostos por professores de ioga existentes, profissionais de saúde. Desde principiantes a praticantes avançados, e entusiastas do ioga. Para nossa surpresa, descobrimos que a maioria dos nossos alunos, independentemente da categoria a que pertencem, não sabem como fazer Headstand. Muitos deles nunca praticaram esta posição no yoga, uma vez que esta não foi priorizada nas aulas de yoga que frequentaram. De facto, muitos professores de yoga parecem até desencorajar a prática de Headstands ou sugerem que a pratiquem apenas contra a parede.

Se já praticou Shirshasana ou se está a planear aprender, é importante saber o seguinte sobre o assunto. Assim, poderá obter o máximo de benefícios desta posição deioga, praticando-a com segurança. Continue a ler para descobrir como praticar o Headstand em segurança!

O que é a parada de cabeça - Shirshasana?

A posição Headstand é uma postura de Hatha Yoga onde o praticante de ioga se equilibra na cabeça com o apoio dos braços. É uma posição invertida em que o "bregma" do crânio está no chão e os pés estão virados para cima. Apesar de ser difícil aprender no início, a postura de ioga Headstand é muito popular devido aos seus inúmeros benefícios.

A fisiologia da parada de cabeça

Quando está num Headstand estável e firme, não só o corpo se inverte como também a pressão sanguínea. A pressão muda na cabeça, no pescoço, nos ombros, nas veias, nas artérias, nos pulmões e nas pernas. Esta alteração da pressão sanguínea obriga o corpo a reagir para manter o equilíbrio dos diferentes sistemas corporais. Os músculos e os tecidos das extremidades superiores também são sujeitos a stress e ativados.

É compreensível que esteja preocupado com o aumento da pressão sanguínea na cabeça. No entanto, o nosso corpo tem sistemas para garantir que o corpo e o cérebro funcionem de forma correta. Se estiver fisicamente bem e a sua prática de ioga for conduzida por um instrutor de ioga experiente e certificado, então o Headstand pode ser seguro e benéfico. Devido à inversão da pressão sanguínea - quando está na posição de Headstand, a pressão sanguínea na direção da cabeça aumenta e, nos pés e pernas, reduz quase a zero - podemos ver benefícios fisiológicos incríveis.

Os benefícios do Headstand

A posição de ioga Headstand é referida como o "rei dos asanas" devido aos seus maravilhosos benefícios para o corpo e para a mente. Alguns dos benefícios são:

• Estimula o funcionamento das glândulas pineal, hipotálamo e pituitária. Isto ajuda a melhorar o funcionamento e coordenação de todas as glândulas endócrinas.
• Melhora a capacidade do organismo manter a homeostase através da estimulação do sistema nervoso
• Proporciona condicionamento ao cérebro, olhos e ouvidos devido ao aumento seguro da pressão arterial
• Melhora a memória e a concentração
• Ajuda a gerir a fadiga mental, a depressão e a ansiedade
• Melhora o funcionamento do sistema nervoso central
• Melhora a capacidade do organismo para regular a pressão arterial através da estimulação dos chamados barorreceptores
• Dá descanso ao coração, invertendo temporariamente a tensão arterial
• Melhora a postura corporal ativando o núcleo
• Reforça os músculos das costas, dos ombros e dos braços
• Melhora a circulação sanguínea e linfática em todo o corpo
• Melhora as funções de digestão e eliminação.

Quem não deve praticar o Yoga Headstand?

Deve evitar praticar o Headstand se alguma das seguintes condições se aplicar:

• Crianças com menos de sete anos, uma vez que os seus crânios ainda não estão totalmente fundidos, ainda não estão suficientemente endurecidos e são propícios a lesões.
• Mulheres grávidas devem evitar a posição de ioga Headstand, pois pode ser arriscado se por qualquer motivo caírem da pose.
• Se sofrer de glaucoma, deve evitar esta postura de ioga, pois pode aumentar a pressão dos olhos.
• Se sofrer de dores de cabeça agudas ou enxaquecas graves, a posição de ioga Headstand deve ser evitada.
• As pessoas com lesões no ombro e no pescoço também devem evitar praticar Headstands até a lesão estar totalmente curada.
• As pessoas com hipertensão devem evitar esta posição de ioga em todas as inversões.
• As pessoas com problemas cardíacos graves devem evitar a posição de ioga Headstand.
• Esta postura de ioga também deve ser evitada por pessoas que sofrem de osteoporose.

Dicas para fazer Headstand em segurança

Um alinhamento correto é muito importante quando praticamos a posição de Headstand do ioga. Caso contrário, a prática desta posição de ioga pode provocar lesões. Abaixo, encontrará o nome original da postura de ioga Salamba Shirshasana (Headstand apoiado), mas é normalmente chamada Shirshasana.

1. Posição inicial: Recomenda-se que fique em Shashankasana (postura da criança) durante 10-15 segundos para neutralizar a pressão sanguínea nas pernas e na cabeça antes de passar para Headstand.
2. A partir de Shashankasana, as mãos devem ser colocadas por cima da cabeça, enquanto os cotovelos devem estar alinhados com os ombros. Esta posição dos ombros proporciona uma estabilidade óptima aos ombros; mais tarde, se não o fizer, pode provocar uma folga extra nos ombros.
3. Posição da cabeça: Quando colocar a cabeça no chão, certifique-se que coloca a parte que começa na linha do cabelo e vai em direção à coroa, também conhecida como "Bregma". Não coloque a coroa no chão, pois é mais difícil equilibrar-se na coroa e o alinhamento do seu pescoço provavelmente estará errado.

Se deve ou não praticar Headstand contra uma parede

É melhor evitarmos usar a parede para praticar a posição de Headstand do yoga. A razão é que os músculos corretos não podem ser ativados para suportar o peso do corpo quando estás contra uma parede. Em vez disso, vai atirar o peso para a parede e ficar mais tempo na posição do que o seu corpo consegue aguentar. Isto pode levar a lesões no cérebro, olhos e pescoço.

É importante que encontre uma superfície macia (como um relvado) ou uma praia de areia para praticar. Escusado será dizer que deve ser orientado por um instrutor de ioga competente, suficientemente experiente e certificado. Pode começar por praticar algumas cambalhotas de criança para aprender a rolar, se estiver a cair de um Headstand no início. Comece devagar e vá com calma com esta postura de ioga.

Instruções passo a passo para o Headstand

O ideal é que o seu estômago esteja vazio. É melhor evitar comer 2-3 horas antes da prática de ioga. A posição de Headstand do yoga deve ser praticada depois de um aquecimento adequado. Se não estiver a praticar na relva ou numa superfície esponjosa, use um cobertor de 3-5 cm de espessura debaixo da cabeça para amortecer o crânio.

Aqui tem um guia passo a passo para fazer Headstand

Não tenhas pressa e pratique cada passo com cuidado:

1. Sente-se sobre os joelhos e segure os cotovelos para medir a distância ideal.
2. Depois, leve os braços até ao chão, mesmo por baixo dos ombros.
3. Mantendo aí os cotovelos, aproxime as mãos e entrelace os dedos de modo a que os seus braços formem um triângulo. Não deixe que os cotovelos se abram para fora.
4. Coloque a cabeça no chão com a parte de trás da cabeça nas mãos em concha.
5. Enrole os dedos dos pés, endireite os joelhos e as ancas para o céu.
6. Comece a caminhar em direção aos ombros.
7. Traga o joelho direito para o peito e depois o outro joelho para o peito. Isto faz com que a sua coluna fique direita.
8. Enquanto inspira, leve as pernas para o céu.  Endireite as pernas para cima, mantendo os pés ligeiramente à sua frente.
9. Concentre-se num ponto fixo, de preferência ao nível dos olhos.
10. Respirecom calma e relaxadamente e mantenha a postura durante o tempo que for confortável.

Dicas de alinhamento para o Headstand

Figura A
Há uma distribuição de peso 80/20 entre a cabeça e os braços. O núcleo da parte superior do corpo e as costas estão igualmente ativos. Este alinhamento é ideal para aqueles que desejam permanecer em Headstand por longos períodos de tempo.

Figura B
Existe uma distribuição de peso 20/80 entre a cabeça e os braços; mais peso nos braços e menos na cabeça. O núcleo da parte superior do corpo está mais ativo do que os músculos das costas. Se se sentir confortável neste alinhamento durante 30 segundos, então está pronto para ajustar a pose ao alinhamento mostrado na figura A. Este alinhamento é ideal para iniciantes.

Figura C
Os músculos das costas têm de trabalhar muito para se manterem nesta postura, devido à forma como as ancas estão penduradas para a frente. O core não está adequadamente envolvido nesta postura, o que causa muita tensão no pescoço e nas costas.

Figura D
Devido ao facto do peso do corpo cair para além da cabeça, torna-se quase impossível manter-se na pose.

Procure obter uma posição semelhante à das figuras A e B.  As figuras C e D devem ser evitadas.

Mais dicas de alinhamento de segurança

• Mantenha os ombros afastados das orelhas para proteger o pescoço de uma compressão excessiva.
• Não deixes que a anca se mova para trás dos ombros, senão cairá.
• Se praticar perto da parede, não se apoie nela, use-a apenas para se proteger de quedas.

Quanto tempo deve manter a posição de cabeça para baixo?

Existem diferentes opiniões sobre a duração máxima da realização de Shirshasana. Alguns professores de ioga sugerem um máximo de 2 minutos, no entanto, há alguns professores de ioga que sugerem 3-5 minutos. No Hatha Yoga Pradipika, é mencionada uma duração de 3 horas. É importante referir que a maioria dos textos antigos do Hatha Yoga sugerem uma coisa em comum: a posição de Headstand pode ser mantida durante qualquer período de tempo, desde que seja estável e confortável e que não se faça um esforço excessivo para permanecer na postura. Por isso, se os seus braços, costas ou pescoço começarem a ficar cansados, saia da posição com segurança. Gradualmente, com a prática, será capaz de manter a postura durante mais tempo e de forma estável.

Outro facto importante é que a postura da cabeça para baixo deve fazer parte de uma prática equilibrada. A sua duração deve ser relativa a outros asanas e exercícios de aquecimento que compõem uma prática holística e equilibrada de yoga asana.

Erros comuns na prática Shirshasana

É comum encontrar nas aulas de ioga muitos alunos que praticam Headstand de forma incorrecta. Ou se lesionam ou sentem dores devido a alguns erros comuns. No entanto, se estiver ciente destes erros comuns, pode evitar tensões e dores desnecessárias durante a sua prática de yoga. Os erros mais comuns na posição de Headstand do ioga que levam à instabilidade, desconforto e até lesões:

• Colocar as ancas atrás dos ombros
• Colocar os cotovelos demasiado largos
• Postura incorrecta da cabeça
• Não haver oposição suficiente nos braços e nos pés
• Praticar num piso muito duro
• Respirar  muito superficialmente ou demasiado depressa
• Perder a curva natural da coluna vertebral

Mitos comuns sobre o Headstand

Ao longo do tempo, surgiram muitos mitos sobre Headstand. Infelizmente, muitos deles são enganadores, tais como:

Mito #1: Não deve praticar a posição de Yoga Headstand durante a menstruação.  

Não é verdade. O sangue não pode fluir para mais lado nenhum devido às válvulas das veias. A única razão pela qual alguns professores de ioga seniores evitam o Headstand para as mulheres menstruadas é o facto destas poderem ter cãibras ou náuseas durante os primeiros dias.

Leia mais: "Yoga e Menstruação: É seguro praticar ioga durante a menstruação?"

Mito n.º 2: Se estiver grávida, pode magoar o bebé ao fazer a posição de Headstand. 

Não é verdade. No entanto, pode magoar o bebé se caíre de uma posição de cabeça. Por isso, desaconselhamos a prática de Shirshasana durante a gravidez

Mito n.º 3: Praticar Headstand pode lesionar o cérebro.

Se não sofrer de tensão arterial elevada, qualquer inflamação na região da cabeça ou qualquer outro problema cardiovascular, então as inversões são geralmente seguras para o cérebro. Foi demonstrado que as inversões aumentam a concentração, a memória, a observação e a clareza de pensamento e podem combater a depressão e a ansiedade, mas é importante que consulte o seu médico antes de praticar. Além disso, a terapia de inversão pode desempenhar um papel importante na contenção do "processo de envelhecimento" do cérebro.

Mito n.º 4: A posição de ioga Headstand não é segura para o pescoço.

Com o alinhamento correto e a construção adequada (sem a parede, para evitar uma retenção excessiva), é possível obter os benefícios do Headstand. No entanto, as pessoas com problemas no pescoço ou nos ombros, tais como lesões cervicais ou hérnias, devem evitar esta posição.

Em conclusão, a posição de ioga Headstand é uma postura de ioga benéfica, desde que seja praticada corretamente, com segurança e mantida durante o período de tempo correto. Esta postura de ioga não deve causar stress físico ou mental prejudicial à saúde. Aconselhamos vivamente a aprender a praticar a posição Headstand com um instrutor de ioga competente e certificado que tenha experiência pessoal e um conhecimento adequado da mesma. Desfrute do seu Shirshasana!