O Guia Supremo do Yoga para Força e Flexibilidade

Yoga para Força & Flexibilidade: O Guia Supremo

Há duas qualidades notáveis quando se observa a prática de um praticante de yoga experiente: Uma harmonia aparentemente perfeita de força e flexibilidade.

A maioria das pessoas pensa que a flexibilidade é um requisito para praticar yoga, mas isto é um conceito errado. Neste blog, aprenderá porque é que o yoga é de facto uma das disciplinas mais eficazes para desenvolver tanto a força como a flexibilidade.

O que é a flexibilidade?

Uma gama de movimento sem restrições e sem dor nas articulações é chamada flexibilidade. A articulação é rodeada por tecidos moles de músculos, ligamentos, tendões, cápsulas articulares, e pele. Estes tecidos moles suportam as articulações para funcionarem suavemente. A estrutura músculo-esquelética de cada pessoa é diferente e, portanto, a flexibilidade difere em cada indivíduo. A variedade de movimentos é influenciada pela mobilidade e elasticidade dos tecidos moles que envolvem a articulação. A falta de alongamento, especialmente quando combinado com actividade, pode levar a um encurtamento dos tecidos moles devido à fadiga.

Flexibilidade e músculos

A função específica dos músculos é o movimento. Esse movimento é produzido pelas fibras musculares. Uma fibra muscular é constituída por dois tipos de proteínas (actina e miosina), dispostos numa longa fila. Assim que o sistema nervoso envia o comando de libertação de cálcio, estas proteínas são atraídas umas pelas outras e contraem-se umas às outras. Estas duas proteínas, puxando uma para a outra, formam a base de qualquer contracção muscular.

Mas o que é que mantém estas proteínas no lugar e as orienta para se contraírem numa determinada direcção? O tecido conjuntivo, ou neste caso, para ser mais específico, a fáscia. Ora, isto é apenas uma única fibra muscular.

Um grupo de fibras musculares unidas faz uma célula muscular. Estas células musculares são como os pedaços de polpa em citrinos, cada um dos quais tem a sua própria camada de pele. Nessas células musculares, a pele é uma camada de fáscia. Um grupo destas células musculares agrupadas e envolvidas por outra camada de fáscia e temos um fascículo muscular. Um fascículo muscular pode ser comparado à cunha nos citrinos, que é um grupo de pedaços de polpa. E finalmente, os músculos em si são um feixe de fascículos que estão rodeados por mais uma camada posterior de fascia, chamada epimysium. Esta camada exterior pode ser comparada à casca dos citrinos.

Assim, os músculos são camadas e camadas da fáscia em torno de proteínas contraídas. Portanto, quando um músculo se contrai, não é apenas uma fila de proteínas que se aproximam e encurtam o músculo. Cada contracção destas proteínas (actina e miosina) envolve a fáscia que está envolvida à sua volta. Da mesma forma, sempre que esticamos um músculo, a fáscia pode resistir.

Existem dois tipos de grupos musculares que criam movimento esquelético – agonistas e antagonistas. Os agonistas são os músculos contraídos. Enquanto que os antagonistas são os músculos que têm de se libertar e expandir para permitir o movimento. A miofascia (músculos) só pode contrair, eles não podem esticar-se sozinhos. Portanto, qualquer movimento do esqueleto é facilitado pela coordenação suave da contracção do músculo agonista e do músculo antagonista a ser esticado.

O que restringe a flexibilidade?

De acordo com estudos recentes, é possível estender as fibras musculares individuais até aproximadamente 150 por cento do seu comprimento normal sem rasgar. Mas a maioria dos fisiologistas sugere que melhorar a elasticidade das fibras musculares não é suficiente para aumentar a flexibilidade.

Se as fibras musculares não restringem a flexibilidade, o que o faz?

Existem duas escolas científicas de pensamento diferentes relativamente às causas das restrições à flexibilidade e aos métodos de melhoramento:

1. O foco da primeira investigação está no aumento da flexibilidade do tecido conjuntivo.
2. A segunda investigação centra-se no sistema nervoso e no seu ciclo de feedback que influencia o tónus muscular.

O yoga actua como um estimulante de ambos os métodos de reacção muscular e é, portanto, uma forma eficiente de melhorar a flexibilidade.

Alongamento do tecido conjuntivo através do yoga

O tecido conjuntivo é um componente chave quando queremos compreender o equilíbrio de força e flexibilidade no corpo e como o yoga pode afectar esse equilíbrio. O tecido conjuntivo inclui os nossos ossos, cartilagem, músculos, fáscia, tendões, ligamentos, e tecido cicatrizado.

Tecidos conjuntivos são tecidos compostos de colagénio e elastina. O colagénio é responsável por fornecer força e estabilidade. E a elastina, como o nome sugere, está a fornecer elasticidade. Juntas em proporções variáveis, estas duas proteínas criam uma espantosa variedade de tecidos conjuntivos.

Estamos preocupados apenas com três tipos de tecido conjuntivo no que diz respeito ao estudo da flexibilidade: tendões, ligamentos, e fáscia muscular:

• Os tendões são os tecidos fortes que ligam os ossos aos músculos. Os tendões rígidos são geridos pela coordenação motora fina. Os tendões têm um alongamento de apenas 4% e podem resultar em lágrimas ou rupturas se forem forçados a alongar.
• Os ligamentos são mais extensíveis em comparação com os tendões. A sua função é ligar os ossos dentro das cápsulas articulares. Recomenda-se evitar o alongamento excessivo dos ligamentos, uma vez que pode desestabilizar as articulações e causar lesões.
• De acordo com os estudos, a fáscia muscular representa aproximadamente 30% da massa total de um músculo. É o principal contribuinte (41%) para a resistência dos músculos ao movimento. A fáscia separa as fibras musculares individuais e fornece estrutura enquanto transmite força. De todos os componentes estruturais do nosso corpo que limitam a nossa flexibilidade, é o único que podemos esticar com segurança.

Fáscia e flexibilidade

Compreendemos agora que a flexibilidade depende muito da saúde da nossa fáscia. A nossa flexibilidade é limitada devido ao facto de a nossa fascia ficar ‘presa’. As causas comuns são:

• Demasiado movimento:

Os tecidos conjuntivos respondem ao stress, tal como levantar pesos, tentando ajustar localmente. Para aumentar a força, estabelece novas fibras de tecido conjuntivo (colagénio). Isto torna a fáscia mais densa e mais forte.

• Não há movimento suficiente:

A inactividade pode causar atrofia muscular. A fáscia torna-se rígida devido à falta de alongamento ou qualquer movimento, o que resulta em fraqueza muscular que afecta a saúde geral.

• Lesões:

Uma lesão em qualquer mudança de tecido estimula os mecanismos de reparação no corpo.  O corpo responde às lesões através da colocação de fibras de colagénio extra, formando tecido cicatrizado sobre a área lesada. Estas camadas adicionadas de fáscia podem inibir a fáscia de deslizar ao longo da camada adjacente da fáscia do músculo vizinho. Isto pode influenciar negativamente a flexibilidade e o funcionamento normal dos músculos.

Exemplo: Cordelinhos

O grupo de três músculos, localizado na parte de trás das nossas pernas superiores é chamado de tendão. Este grupo de músculos é ideal para demonstrar os princípios de como a fascia afecta a flexibilidade. Os tendões do tendão contraem-se centenas de vezes todos os dias. Contraem-se sempre que caminhamos, sempre que nos sentamos e sempre que praticamos desportos convencionais como o ciclismo ou os desportos com bola. Se tais actividades diárias forem emparelhadas com apenas um pouco ou nenhum alongamento, estes três músculos individuais começam a ficar “presos uns aos outros; camadas de fáscia que os separam, começam a ligar-se uns aos outros, e já não podem funcionar independentemente.

Princípios neuromusculares para uma maior flexibilidade

Há várias maneiras de o yoga influenciar os nossos músculos através do sistema nervoso.

1.  Tónus muscular inferior

Hatha Yoga, com a sua estabilidade e conforto, mantém e concentra-se na respiração uniforme e calma, estimula a activação do sistema nervoso parassimpático (SNP). O SNP governa as funções autonómicas do nosso corpo quando o corpo e a mente se encontram em estado de repouso. Um dos muitos efeitos que a activação do SNP tem no nosso corpo, é um tónus muscular geralmente mais baixo – uma “contracção tónica” mais baixa. E como resultado disso, quando o tónus muscular geral do corpo é mais baixo, a resistência ao alongamento é também mais baixa.

2.  Reflexo do estiramento

Em todo o nosso corpo, temos receptores sensoriais, que dão ao sistema nervoso informações sobre pressão, movimento e localização. Músculos que temos receptores especializados chamados fusos musculares. Um fuso muscular mede o comprimento de um músculo em repouso. Se o comprimento do músculo aumentar subitamente, os fusos musculares desencadearão uma contracção súbita e inconsciente para proteger o músculo. A investigação detalhada sobre o tema da melhoria da flexibilidade levou os fisiologistas a identificar o reflexo de estiramento como um obstáculo importante para aumentar a flexibilidade.

Essencialmente, qualquer tipo de alongamento, também o alongamento lento e estático desencadeia o reflexo do estiramento. Quando nos dobramos para a frente em Paschimottanasana, os fusos musculares nos nossos tendões começam a dar sinal de resistência, aumentando a tensão nos próprios músculos que se está a tentar esticar. É por isso que melhorar a flexibilidade leva muito tempo. O alongamento prolongado e consciente durante a prática de yoga permite um progresso gradual na superação e adiamento do reflexo do alongamento.

3.  Órgãos do tendão de Golgi e PNF

Em contraste com os fusos musculares que se encontram na barriga muscular, os órgãos do tendão de Golgi estão localizados onde o músculo e o tendão se encontram. E enquanto os fusos musculares medem um aumento do comprimento do músculo, os órgãos tendinosos do Golgi medem a quantidade de força na zona tendinosa.  Se houver demasiada tensão no músculo devido à contracção, o reflexo do tendão de Golgi desencadeará o músculo a relaxar, a fim de evitar lesões.

Quando os músculos se contraem (possivelmente devido ao reflexo de estiramento), produzem tensão no ponto em que o músculo está ligado ao tendão, onde o órgão do tendão de Golgi está localizado. O órgão do tendão de Golgi regista a alteração da tensão, e a taxa de alteração da tensão, e envia sinais para o sistema nervoso. Quando esta tensão excede um determinado limiar, desencadeia a reacção de alongamento que impede a contracção dos músculos e os faz relaxar. Outros nomes para este reflexo são o reflexo miotatico inverso, inibição autogénica, e o reflexo da faca com fecho. Esta função básica do órgão do tendão de Golgi ajuda a proteger os músculos, tendões, e ligamentos de lesões. A reacção de alongamento só é possível porque a sinalização do órgão do tendão de Golgi para a medula espinal é suficientemente potente para superar a sinalização dos fusos musculares dizendo ao músculo para se contrair.

A Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva ou PNF provou ser altamente eficaz na melhoria rápida e substancial da flexibilidade.

Para aplicar os princípios do PNF a Paschimottanasana, experimente isto: Enquanto se inclina para a frente, apenas com o estiramento máximo, engate os seus tendões de perna numa contracção isométrica – empurrando os seus calcanhares para baixo contra o chão. Esta contracção isométrica do tendão do tendão deve durar 5 a 10 segundos. Assim que soltar a contracção, será capaz de se mover um pouco mais para a frente na curva para a frente.

A técnica PNF manipula o reflexo de alongamento, fazendo-o contrair um músculo enquanto este está a um comprimento próximo do máximo. Enquanto se contrai o tendão do tendão do Golgi, o reflexo do tendão é desencadeado, o que anula o sinal dos fusos musculares e desencadeia o alongamento do músculo.

O que é a força física?

Agora, começámos este tópico com o equilíbrio aparentemente perfeito de força e flexibilidade que podemos observar em praticantes experientes de yoga. A fim de compreender como podemos construir esta força, temos primeiro de compreender o que ela é.

Existem diferentes tipos de forças. Um halterofilista olímpico utiliza habilidades diferentes das de um ginasta. E há outros elementos de força física, como a resistência e a resistência. O halterofilismo requer uma única tentativa de exibir força, enquanto que os ginastas realizam uma série de movimentos atléticos por uma duração mais longa.

Quando uma fibra muscular se contrai, contrai-se completamente. Não existe tal coisa como uma fibra muscular parcialmente contraída. As fibras musculares são incapazes de variar a intensidade da sua contracção em relação à carga contra a qual estão a actuar. Se assim for, então como é que a força de uma contracção muscular varia em força de forte para fraco? O que acontece é que mais fibras musculares são recrutadas, à medida que são necessárias, para realizar o trabalho em questão. Quanto mais fibras musculares são recrutadas pelo sistema nervoso central, mais forte é a força gerada pela contracção muscular.

Em alguns exercícios, foi necessário um maior número de fibras musculares que podem contrair-se com enormes forças durante um curto período de tempo. Outros exercícios exigiam menos fibras musculares ao mesmo tempo, as fibras musculares alternam-se mais à medida que se contraem e, portanto, duram mais tempo.

A força, portanto, é uma combinação do número de fibras musculares que são utilizadas para executar um movimento e a densidade da fáscia que as envolve (especialmente a força dos tendões e ligamentos).

Contracções musculares

Os músculos variam na forma e no tamanho e servem muitos propósitos diferentes. A maioria dos grandes músculos, como os tendões e quadríceps, controlam o movimento. Outros músculos, como o coração, e os músculos do ouvido interno, desempenham outras funções. A nível microscópico, contudo, todos os músculos partilham a mesma estrutura básica.

Um músculo contrai-se, a nível celular, sempre da mesma maneira. De facto, tudo o que as células musculares podem fazer é receber um sinal que estimula o sistema nervoso a contrair-se. A libertação do estímulo impede as células musculares de se contraírem.

A contracção mais básica é chamada de “contracção tónica”. O nível baixo constante de contracção muscular ajuda a manter uma postura de alerta. Quando inconscientes, este alerta criado pelas contracções tónicas dos músculos é perdido e caímos no chão. Quando estamos sedados, perdemos também este tónus muscular básico. E esta é a razão pela qual os pacientes sedados são levantados por várias enfermeiras para evitar a deslocação de qualquer articulação ou qualquer outra lesão.

As contracções activas podem ser divididas em duas categorias:

Contracção isométrica

• Empurrando ou puxando um objecto imóvel, não ocorre qualquer movimento
• A carga sobre o músculo > a tensão gerada pelo músculo contractor

Contracção isotónica

• Empurrar ou mover um objecto com sucesso
• A tensão gerada pelo músculo contractor é mais do que a carga sobre o músculo
• A contracção isotónica pode ser ainda mais dividida em

Contracção concêntrica

• O músculo agonista diminui em comprimento (encurta) contra uma carga oposta
• Por exemplo, levantar um peso

Contracção excêntrica

• O músculo agonista aumenta de comprimento (prolonga) à medida que resiste a uma carga
• Por exemplo, baixar um peso num movimento lento e controlado

Força e flexibilidade no equilíbrio

Quando pensamos no efeito que os exercícios têm na nossa fáscia, podemos facilmente comparar o levantamento de peso em que movemos os nossos músculos principalmente através de uma contracção isotónica com a manutenção de posturas de yoga por durações prolongadas em que envolvemos os nossos músculos numa contracção isométrica.

Torna-se óbvio que, no yoga, envolvemos os músculos num estado mais alongado, em vez de os encurtarmos apenas. Ao fazê-lo, movemos e manipulamos essencialmente a fáscia do músculo para que as suas fibras estejam alinhadas com o comprimento do músculo e para que as várias camadas da fáscia possam deslizar umas ao longo das outras.

Em contraste, ao fazer halterofilismo, e outros exercícios convencionais, concentramo-nos principalmente nas contracções isométricas e, como resultado, estimulamos o tecido conjuntivo a depositar mais fibras a fim de sermos mais fortes.

Sthira Sukham Asanam

As contracções isométricas são a base de uma prática de asana do yoga de acordo com o antigo princípio de sthira sukham asanam. Este princípio antigo afirma que quando o seu corpo e mente estão estáveis e confortáveis mesmo quando o seu corpo é desafiado para fora da sua zona de conforto, está num estado de asana. Quando mantemos um ásana estável e com facilidade, os músculos afectados encontram-se numa contracção isométrica.

Movendo o nosso corpo com controlo através das Saudações do Sol, entrando e saindo de um ásana com controlo – em todos estes momentos, fazemos uso de várias contracções musculares. E também utilizamos contracções concêntricas, é claro. Por exemplo, quando nos levantamos para uma pose.

Mas, com a mesma frequência, estaremos numa contracção isométrica que mantemos uma pose ou numa contracção excêntrica, uma vez que controlamos o movimento do nosso corpo contra a força da gravidade. Um exemplo de tais contracções excêntricas em Hatha Yoga são:

• Flexão para a frente em Uttanasana (contracção excêntrica dos tendões do tendão)
• Abaixar as nossas pernas direitas desde Shirshasana (contracção excêntrica dos músculos das costas)

O take-away: Yoga para força e flexibilidade

Em Hatha Yoga, movemos o nosso corpo através de um aquecimento e de curvas traseiras desafiantes. As contracções excêntricas durante estes asanas e exercícios fortalecem e alongam os nossos músculos. Nas posturas estáveis, tais como o Ombro, a Arado, a Dobra Sentada para a Frente, as contracções isométricas dos músculos promovem força e ao mesmo tempo esticam a fáscia. E como mantemos a postura durante uma certa duração, condicionamos os nossos fusos musculares, treinando-os a tolerar mais tensão antes de aplicar o estiramento-reflexo e através da aplicação.

Pratique com estes princípios em mente e descobrirá quão intimamente ligados estão o nosso sistema nervoso e muscular. À medida que se sintoniza com a forma como um movimento ou postura se sente e como afecta a sua respiração, poderá treinar o seu sistema muscular e nervoso a adoptar lentamente padrões mais eficazes e saudáveis.

Recursos:

Anatomia Funcional do Yoga – David Keil

https://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_2.html

https://doctorlib.info/anatomy/anatomy-hatha-yoga