Janeiro 28, 2023

Agora, mais do que nunca, o yoga está a ganhar um grande número de seguidores em todo o mundo. Porque é que o yoga está a tornar-se tão popular? Bem, algumas pessoas juntam-se às aulas de yoga para melhorar a forma física, mas também para desfrutar dos benefícios do bem-estar.

Se estiver entre os entusiastas do fitness que procuram juntar-se ao movimento do yoga, ficará feliz em saber que o yoga também pode ser vigoroso e desafiante. Sim, é isso mesmo. Depende apenas de escolher o tipo de yoga certo para ter o seu coração a bombear. O yoga é um treino eficaz para os super-ajustados, ou pode ser uma adição útil para criar um equilíbrio saudável em desportos de alto rendimento.

Cada estilo de yoga tem as suas próprias ferramentas para aumentar a consciência corporal, força e resistência e beneficia a aptidão física, em geral. No entanto, existem estilos específicos de yoga que são ‘yin’ na natureza. Sentir-se-á relaxado, rejuvenescido, e acalmado após a sua prática. Esteja certo de que há muito mais benefícios que o yoga tem para oferecer. É imperativo seleccionar o estilo de yoga certo para as suas necessidades específicas, independentemente do seu nível de aptidão física.

A questão é, como é que sabe qual o estilo ou estilos de yoga adequados para si? Continue a ler para saber como pode fazer a escolha certa!

Estilos de Yoga 101: Os 3 principais tipos de Yoga e os seus efeitos no Sistema Nervoso Autónomo

Hoje em dia, há tantos estilos de yoga por onde escolher. No entanto, é reconfortante saber que todos estes estilos podem ser comparados a um destes três estilos de yoga:

  • Hatha Yoga
  • Vinyasa Yoga
  • Yin Yoga

Ao explicarmos estes três tipos fundamentais de yoga, diferenciamo-los principalmente com base no seu nível de actividade. O que é que isto significa? Por outras palavras, o impacto no nosso sistema nervoso autonómico (SNA). O nosso ENA é um sistema extremamente vital, pois governa todos os sistemas involuntários do corpo. Inclui circulação sanguínea, digestão, equilíbrio hormonal e sistema imunitário e consiste em dois sub-sistemas:

  • O sistema nervoso simpático (SNS), prepara o corpo para a acção e o stress (“luta-ou-voo”)
  • O sistema nervoso parassimpático (SNP), regula todas as funções regulares para o crescimento e cura do corpo (“descansar-e-regenerar”)

Ao praticar um determinado estilo de yoga, ou a resposta “descansar e regenerar” (PNS) ou a resposta “lutar ou voar” (SNS) é estimulada. No entanto, alguns tipos de yoga estimulam ambas estas partes do nosso sistema nervoso autónomo, igualmente.

Intrigado? Bem, vamos analisar mais profundamente estes três principais tipos de yoga, bem como como cada um deles afecta o nosso sistema nervoso.

Os principais benefícios do Hatha Yoga

Sabia que a Hatha Yoga é o estilo mais antigo de yoga? Acredita-se que este estilo é a própria essência de todos os estilos de yoga nos dias de hoje. O objectivo do Hatha Yoga é purificar e controlar o corpo. Com o tempo e com a prática regular, é possível obter o controlo da mente.

Swami Svatmarama compilou A Hatha Yoga Pradipika no século XV d.C. Este texto enfatiza a importância da prática do asana para melhorar a saúde do corpo físico. Swami Svatmarama explica também como influenciamos as energias solar (yang) e lunar (yin) no corpo através da prática do Hatha Yoga. O Hatha Yoga equilibra-as para o aumento da saúde e desenvolvimento espiritual.

O Hatha Yoga oferece muitos benefícios diferentes:

1.  Rebalança o nosso Sistema Nervoso Autónomo

Para que possamos funcionar eficazmente ao longo do dia, o nosso sistema nervoso necessita tanto de estados de activação, o “combate-ou-voo” (sistema nervoso simpático) como o “descansar-e-regenerar” (sistema nervoso parassimpático).

No entanto, um sistema nervoso desequilibrado é demasiado comum no mundo de hoje. Isto expressa-se como passar demasiado tempo no estado excitado do SNS, ou “preso” no estado deprimido e nãoenergético do SNS.

O Hatha Yoga permite-nos passar por um ciclo de exercícios e posturas que estimulam o sistema nervoso de diferentes maneiras.

Ao alternar asanas desafiantes com posturas relaxantes como a Savasana (Corpse Pose), ensinamos os nossos corpos a mover-se facilmente de um estado do sistema nervoso para o outro. Isto resulta em mais equilíbrio e harmonia interior e melhora a saúde geral.

2.  Mantém a Coluna Jovem

Pode ter ouvido uma mensagem perspicaz durante a sua aula de yoga ou do seu professor de yoga. Diz assim: “És tão jovem como a tua coluna vertebral é flexível”. E agora, estudos médicos recentes estão a confirmar esta antiga sabedoria yogica.

Em Hatha Yoga, damos muita ênfase à movimentação da coluna vertebral em várias direcções. O movimento entre as curvas para a frente e para trás, torções e alongamentos laterais massaja, na realidade, os discos intervertebrais. Surpreendentemente, isto aumenta a sua capacidade de absorver os nutrientes dos tecidos circundantes.

Beneficiariamente, os praticantes de Hatha Yoga a longo prazo, num estudo realizado em Taiwan, foram considerados como tendo espinhas mais saudáveis e discos menos degenerados do que o grupo de controlo.

3.  Aumenta a Resistência e Força Total

Sim, uma prática tradicional de Hatha Yoga é na realidade um desafio. Isto porque desafia os seus limites em termos de resistência, força, flexibilidade, e coordenação.

No Hatha Yoga, embora haja poses relaxantes a intervalos regulares (o que pode fazer com que pareça simples), as Saudações ao Sol, os exercícios de fortalecimento, as inversões, e o equilíbrio dos braços criam uma sequência incrível de movimentos para aumentar a resistência e a força em geral.

Os principais benefícios do Vinyasa Yoga

Já deve ter ouvido falar de Sri Krishnamacharya. Era um lendário professor de professores. Afinal, foi o professor de K. Pattabhi Jois, que se tornou uma lenda por direito próprio em meados dos anos 70 com a série Ashtanga Vinyasa. Estes professores contribuíram para a dinâmica e por vezes vigorosa prática de yoga dos dias de hoje.

Curiosamente, a série Ashtanga Primary Series tornou-se o projecto de muitas aulas de Vinyasa e Power Yoga. Em contraste, no entanto, a Série Primária de Ashtanga é fixa, embora haja muito mais liberdade no Vinyasa Flow.  Um elemento comum do Vinyasa Yoga é passar de uma pose para outra com transições fluidas.

Benefícios do Vinyasa Yoga

1.  Melhora a resistência ao proporcionar um treino cardiovascular

Normalmente, durante uma prática de ioga Vinyasa Flow, há uma activação do sistema nervoso simpático (SNS).

Ao usar os nossos músculos, a nossa respiração e ritmo cardíaco aumentam. Ao fazer isto, podemos treinar a nossa resistência e sistema cardiovascular. Em Vinyasa Yoga, geralmente mantemos um stress constante e moderado sobre o nosso sistema respiratório e o coração.

Como mencionado, há muito mais liberdade no Vinyasa Flow. Pode haver alguns intervalos curtos para recuperar o fôlego, mas, na sua maioria, mantemo-nos em movimento (com o nosso ritmo cardíaco e o nosso ritmo respiratório acima do nível de repouso). A prática regular de estilos de yoga dinâmicos como Vinyasa aumentará, portanto, a sua resistência ao esforço físico e mental prolongado. É desta forma que se pode aumentar o nível de aptidão física.

2.  Aumenta a força dos seus membros e do seu núcleo

A prática de Vinyasa Yoga é activa e dinâmica na natureza. Assim, como resultado, tonificará as pernas, os braços e o núcleo. Este é um benefício bem conhecido destes tipos de yoga mais dinâmicos, uma vez que requer que entremos em várias poses desafiantes, tais como Lunges, Warrior Poses, e Chaturanga Dandasanas (push-ups yogues). Outro benefício é a força central adquirida através do Vinyasa Yoga, que ajuda a melhorar a sua postura e o controlo geral do corpo.

3.  Impulsiona o Metabolismo

Como em qualquer exercício convencional, o aumento do tónus muscular ganho em Vinyasa Yoga tende a aumentar o metabolismo do praticante de yoga, o que pode resultar em perda de peso.

Os principais benefícios do Yin Yoga

Paulie Zink encontrou o estilo Yin Yoga nos anos 80. Concentra-se no aspecto Yin do Taoísmo. Isto significa uma ênfase num estilo de yoga mais suave e calmante. Numa aula de Yin Yoga pode experimentar posturas apoiadas que são realizadas durante um período de tempo prolongado – de 3 a 12 minutos.

O objectivo é enfatizar suavemente os tecidos conjuntivos nas áreas visadas. Contudo, ao contrário do Yoga Restaurativo, o Yin Yoga não é necessariamente simples ou fácil.

O Yin Yoga também oferece muitos benefícios:

1.  Aumenta a flexibilidade através da libertação da Fáscia Profunda

Para explicar a fáscia profunda de uma forma simplificada, consiste basicamente em tecido conjuntivo fibroso denso que envolve todos os componentes do corpo. Tais como músculos, tendões, ligamentos, cartilagem, ossos, nervos e vasos sanguíneos. Existe também uma fáscia que suspende os órgãos dentro das suas cavidades e os envolve em camadas de tecido conjuntivo, que é chamado de fáscia visceral.

O Yin Yoga estimula e liberta a fáscia. Cria um efeito benéfico e terapêutico chamado libertação miofascial. Ao praticar Yin Yoga regularmente, são libertadas tensões há muito armazenadas, o tecido cicatricial é quebrado e libertado, e os músculos voltam a relaxar no seu estado natural.

Isto resulta numa melhor postura, numa redução de lesões cronicamente recorrentes, e numa melhor mobilidade articular.

2.  Ativa o Sistema Nervoso Parassimpático

O modo “descansar e regenerar” do sistema nervoso (também conhecido como activação do PNS) é um modo de calma e relaxamento. Isto porque a nossa respiração abranda, o nosso batimento cardíaco está a um ritmo mais relaxado e a mente estabiliza.

Neste estado do sistema nervoso, o corpo pode reparar-se e curar-se a si próprio, pois tem tempo e energia para o fazer. Pode digerir os alimentos e eliminar devidamente os resíduos. Quando os sistemas estão em equilíbrio, a nossa saúde e longevidade são positivamente afectadas. No Yin Yoga, a maioria das poses são geralmente mantidas de forma estável durante cerca de cinco minutos.

Como consequência das nossas vidas ocupadas e agitadas, muitos de nós são incapazes de obter uma quantidade adequada de PNS diariamente, pelo que os nossos corpos (e mentes) começam a desgastar-se mais rapidamente e acabam por sucumbir a doenças ou queimaduras. Durante os longos períodos de espera no Yin Yoga, o nosso batimento cardíaco é abrandado e podemos concentrar-nos na nossa respiração. Isto acalma a mente e permite a activação do SNP. Permitindo que o corpo e a mente descansem, rejuvenesçam, e curem.

3.  Aumenta a nossa capacidade de lidar com o desconforto

No Yin Yoga, a maioria das poses são mantidas de forma constante durante cerca de cinco minutos. O que inicialmente se sente fácil, torna-se um desafio após alguns minutos de espera.

Quando praticamos Yin Yoga, seguimos princípios chave:

  • Não mantenha a pose em mais de 80% da sua capacidade.
  • Introduza a pose ao máximo e depois recue lentamente pelo menos 20%.
  • Pode apoiar o seu corpo com um bloco, uma travessa ou uma almofada, para se manter numa “zona Yin”.
  • Pode sentir desconforto, mas nenhuma dor “vermelha”.
  • O Yin Yoga não é nem preguiçoso nem restaurador, embora seja lento e utilize muito apoio como adereços.
  • A ideia do Yin Yoga é colocar algum stress nos nossos tecidos a fim de os estimular e reequilibrar.
  • Com o tempo, será confrontado com desconforto, mas aprenderá a suportá-lo, usando a sua respiração e foco mental.

Que tipos de Yoga é melhor para a Fitness

Assim, se for um apaixonado por desporto ou competir a um nível competitivo, poderá encontrar um grande equilíbrio nas práticas de Yin Yoga ou de Hatha Yoga suave. No entanto, se procura aumentar a sua aptidão e força geral, Vinyasa Yoga pode dar-lhe alguns grandes resultados!

Se levar uma vida atarefada e quiser aumentar a sua aptidão geral, força e flexibilidade, o Hatha Yoga pode ajudar. Dar-lhe-á alguns aspectos do yin para relaxar e alguma energia yang para ficar mais apto. Pode optar por fazer tanto Vinyasa Yoga como práticas de Yin Yoga durante a mesma semana.

Tenha em mente que todas as aulas de yoga dependem muito do professor e de como eles estruturam e lideram a aula. É possível que uma aula de Yin seja bastante stressante e que uma aula de Vinyasa seja muito relaxante.

Agora deve ter uma ideia sobre qual o estilo de yoga que mais lhe convém. Se tiver tempo, pode até combinar estilos de yoga para criar mais um desafio para si!

Sobre o autor

Kalyani Hauswirth-Jain is the Creative Director and a senior teacher at the Arhanta Yoga Ashrams. Prior to joining Arhanta Yoga Ashrams in 2011, Kalyani studied Modern Dance in the Netherlands where she discovered her passion for the body-mind connection and personal leadership. In 2007, Kalyani began teaching yoga professionally, and four years later, she was training yoga teachers at our ashrams.

Now with over 11000 hours of teaching experience, Kalyani is a lead teacher for the 200- and 300-hour Yoga Teacher Trainings, as well as a number of 50-hour courses at the Arhanta Yoga Ashrams. When she’s not adjusting postures in class, Kalyani is writing informative blogs and guides for fellow yogis, and co-authored the critically acclaimed book, 'Hatha Yoga for Teachers & Practitioners.'