Yoga e Pranayama para Alívio da Asma

Quando se trata de yoga e de focalizar a respiração, uma não pode existir sem a outra. O yoga é concebido para utilizar a respiração de várias maneiras e para fins específicos. Faz sentido que o yoga possa dar uma mão àqueles que lutam contra a asma. A asma é uma condição pulmonar crónica das vias respiratórias. Uma pessoa com asma tem uma via aérea sensível que se torna inflamada quando exposta a estímulos.

Por exemplo, um gatilho ambiental como o fumo. Isto dificulta a respiração e provoca tosse, chiado e mesmo falta de ar. Compreensivelmente, os asmáticos são também propensos a ansiedade, stress, e mesmo ataques de asma devido a tais sintomas.

A gravidade da condição varia de pessoa para pessoa e embora a asma seja incurável, existem formas de gerir os sintomas. Continue a ler para descobrir como o yoga e o pranayama podem trazer alívio aos asmáticos!

Os Benefícios das Técnicas de Respiração do Yoga 

Yoga e o Sistema Nervoso Parassimpático

Para nos ajudar a compreender o impacto do yoga e do trabalho da respiração no corpo aqui é apenas um pequeno trecho sobre o sistema nervoso.

Em termos simples, o seu sistema nervoso é o próprio “centro de comando” do seu corpo. O sistema nervoso interpreta estímulos do mundo e depois envia comandos a partes específicas do corpo para responder a esses estímulos.

O sistema nervoso é constituído por duas partes. Há o sistema nervoso central e o sistema nervoso periférico. O sistema nervoso central é composto pelo cérebro e a medula espinal, e o sistema nervoso periférico é composto pelo sistema nervoso somático e autonómico. O sistema nervoso somático orienta os seus movimentos voluntários e o sistema nervoso autónomo controla as suas actividades involuntárias tais como a digestão e o batimento cardíaco.

O Sistema Nervoso Autónomo tem duas ramificações

1. O sistema nervoso simpático (SNS)
2. O sistema nervoso parassimpático (SNP)

Quando sentimos um agente de stress, tal como vemos um animal perigoso, o nosso sistema nervoso simpático é activado e temos uma resposta de “luta, voo ou congelamento”. Os seus batimentos cardíacos aceleram a bombear mais sangue para os músculos, e os sistemas corporais de sobrevivência são priorizados. Para tornar mais claro, se houver uma ameaça percebida, as actividades do sistema digestivo e reprodutivo não são priorizadas para a sobrevivência, mas as actividades do sistema cardiovascular são.

Afinal, numa resposta de voo, é necessário fugir, o que requer o sistema cardiovascular. A resposta simpática do sistema nervoso ajuda-nos a sobreviver e as acções são orientadas para escapar a um possível perigo.

Quando a ameaça percebida tiver passado, então o nosso SNP entra em acção. O seu ritmo cardíaco abranda, os músculos podem agora relaxar, o fluxo sanguíneo pode aumentar para todos os sistemas corporais; está num estado de “descanso e digestão”.

Ambas as partes do sistema nervoso autónomo são importantes e têm a sua respectiva finalidade específica. No entanto, hoje em dia, os stressores podem ser um engarrafamento antes do trabalho, o seu chefe a gritar consigo, prazos, ou relações familiares tensas. Estas ameaças percebidas podem activar o nosso sistema nervoso simpático e manter-nos num estado de stress. Durante um período de tempo, este stress crónico pode ter um sério impacto negativo na sua saúde e bem-estar.

Vejamos a parte do sistema nervoso em que o yoga pode ter um impacto positivo. Se supôs que se trata do sistema nervoso parassimpático, tem razão! O yoga e o trabalho da respiração podem ajudar-nos a entrar no sistema nervoso parassimpático para que o corpo se possa reparar e a mente possa descansar depois de ter sido exposto e de ter respondido aos factores de stress.

Respiração do Yoga e o Sistema Respiratório

A oxigenação adequada das suas células é outro aspecto importante para uma boa saúde. As células precisam de oxigénio para gerar energia. Para conseguir oxigénio suficiente para as suas células, tem de melhorar a absorção de oxigénio pelo sangue. A investigação demonstrou que a respiração profunda na parte inferior dos pulmões aumenta esta absorção de oxigénio. Isto, por sua vez, é benéfico porque, mesmo com menos inalações por minuto, o sangue recebe mais oxigénio.

O sangue é então capaz de fornecer melhor oxigénio a todos os tecidos do seu corpo. Um estudo sobre praticantes de yoga mostrou que estes se adaptaram melhor a níveis mais baixos de oxigénio devido à altitude elevada do que o grupo de controlo, que não praticava yoga. A respiração profunda e consciente que é típica do yoga parece ajudar a uma ventilação eficiente: a quantidade de oxigénio que atinge o coração por minuto.

O sistema respiratório é bastante incrível. É constituído por órgãos e tecidos funcionalmente estruturados e concebidos para a actividade vital fundamental da respiração. Este sistema traz oxigénio para o nosso corpo e envia dióxido de carbono para fora.

Existem Três Partes Principais do Sistema Respiratório

1. As vias respiratórias (constituídas pelo nariz, boca, faringe, laringe, traqueia, brônquios e bronquíolos)
2. Os pulmões
3. Os músculos da respiração (músculos intercostais, diafragma)

Através do sistema respiratório, o nosso corpo recebe ar rico em oxigénio para que as células possam funcionar de forma óptima. O ar entra na boca e no nariz e depois desce a traqueia para os pulmões. O diafragma é na realidade um músculo que usamos para inalar (inspirar) e expirar (expirar). Encontra-se imediatamente abaixo dos pulmões. Talvez já tenha ouvido falar da respiração diafragmática ou da técnica de respiração do yoga chamada “respiração do ventre”.

Existem técnicas de respiração do yoga conhecidas como pranayama. Quando executada de forma consistente e correcta, o pranayama tem muitos benefícios para o corpo e a mente. Num estudo interessante, apenas uma intervenção de yoga de 8 semanas que visou pessoas de meia-idade saudáveis mas inactivas, constatou que houve uma melhoria geral nas funções respiratórias e físicas. A inclusão do pranayama teve o benefício adicional de melhorar a força muscular inspiratória e a flexibilidade.

A prática consistente e segura do yoga aumenta o fluxo sanguíneo e os níveis de hemoglobina e glóbulos vermelhos, o que permite que mais oxigénio chegue às células do corpo, melhorando a sua função. A torção postiça o sangue venoso dos órgãos internos, permitindo que o sangue oxigenado flua para dentro quando a torção é libertada.

As poses invertidas encorajam o fluxo de sangue venoso das pernas e pélvis de volta ao coração e depois bombeado através dos pulmões onde se torna oxigenado de fresco. pranayama permite uma respiração mais profunda e um aumento do nível de oxigénio no sangue que contribui para uma melhor saúde.

Yoga e Respiração para Reduzir os Sintomas da Asma

Técnicas de Respiração do Yoga para a Asma

Uma prática consistente e segura dos asanas do yoga e dos métodos respiratórios do yoga pode ajudar a aliviar os sintomas da asma. Isto pode ter um impacto positivo na vida diária das pessoas que sofrem de asma. Comum nas pessoas que sofrem de asma é o stress e a ansiedade resultantes dos sintomas.

Por vezes, as pessoas que sofrem de asma podem mesmo sofrer de hiperventilação durante uma crise de asma. A prática de técnicas respiratórias de yoga que estimulam o nervo vago pode ajudar a induzir a calma após uma crise de asma. O nervo vago é o principal componente do sistema nervoso parassimpático. Ele supervisiona uma lista de funções corporais integrais tais como respostas imunitárias, processos digestivos, e frequência cardíaca.

Quando se estimula o nervo vago através de métodos respiratórios de yoga calmantes, envia-se uma mensagem de que se está seguro e pronto para o relaxamento. Isto é especialmente útil se uma pessoa que sofre de asma começar a sentir sintomas como a falta de ar. A respiração lenta do ventre pode ter benefícios calmantes, pois activa o sistema nervoso parassimpático.

Ao activar o SNP, aumenta o seu tónus vagal. O seu tom vagal determina o tempo que o seu corpo leva para relaxar após uma resposta ao stress.  O seu tom vagal pode ser melhorado através da prática de um pranayama seguro e apropriado.

O Poder de Ligar a Respiração ao Movimento

No yoga, a prática intencional de ligar a respiração ao movimento funciona como um instrumento para activar o sistema nervoso parassimpático. A utilização da respiração, com propósito e conhecimento de como fazê-lo com segurança, permite-nos retardar a respiração e utilizá-la para entrar num ritmo de movimento.

O nosso batimento cardíaco abranda e podemos voltar ao tempo presente. No tempo presente, podemos sinalizar ao corpo que não existe nenhuma ameaça percebida e isto pode dissipar a resposta ao stress, o que significa que hormonas de stress como o cortisol que entra na corrente sanguínea são interrompidas.

Usando a respiração no Yoga: inalação, retenção e exalação

Pranayama inclui várias técnicas de respiração de yoga, cada uma com um objectivo específico. Um estudo sobre o efeito do pranayama em doentes com asma brônquica utilizou vários métodos respiratórios de yoga.

1. Respiração profunda (inspiração profunda e expiração profunda): Os sujeitos sentaram-se em Sukhasana e efectuaram inspiração profunda (inalação) e expiração (exalação) através de ambas as narinas.
2. Respiração Shashankasana: Os sujeitos sentaram-se em Vajrasana com as mãos para trás, segurando o pulso direito com o braço esquerdo, com inalação a pessoa inclinada para trás e com exalação e inclinada para a frente tocando a testa em direcção ao chão.
3. Canto de Bhramari: Os sujeitos sentaram-se em Sukhasana inalando através de ambas as narinas e enquanto expiravam produziam o som de uma abelha zumbidora.

Os resultados apoiaram a utilização guiada e segura do pranayama no caso das pessoas que sofrem de asma. Verificou-se que os exercícios que se concentram na exalação são úteis. Na asma brônquica a expiração é difícil, pelo que os exercícios que apoiam a expiração podem ser benéficos; contudo, isto deve ser feito com cautela e consultar primeiro o médico.

Três exercícios de respiração para ajudar a aliviar os sintomas da asma

Respiração diafragmática (também conhecida como respiração do ventre)

Esta técnica de respiração de yoga ajuda a fortalecer o diafragma, retardar a respiração, e ajuda a aumentar a ingestão de oxigénio.

1. Sente-se ou deite-se numa posição confortável
2. Ponha uma mão na barriga logo abaixo das costelas e a outra mão no peito.
3. Inspire profundamente pelo nariz, e deixe a barriga suavemente e lentamente empurrar a sua mão para fora. Tente respirar de tal forma que o seu peito não se mexa, apenas a barriga se mexa.
4. Expire através dos lábios com bolsa como se estivesse a assobiar
5. Fazer esta respiração 3 a 10 vezes

Shashankasana Breathing

Este Pranayama pode ajudar os doentes com asma ligeira a moderada.

1. Sentar-se em Vajrasana com as mãos sobre as coxas
2. A parte superior do corpo é erecta e relaxada
3. Inspirando pelo nariz, levantar ambos os braços acima da cabeça
4. Ao exalar pelo nariz, dobre-se para a frente
5. Os braços, o tronco e a cabeça movem-se juntos e permanecem alinhados.
6. A testa e os braços devem repousar no chão à frente dos joelhos ou em adereços apropriados.
7. As nádegas permanecem nos calcanhares (ou num bloco/almofada colocada entre os seus bezerros)
8. Respirar calmamente pelo nariz, permanecer nesta posição durante algumas respirações
9. Relaxar todo o corpo, especialmente os ombros, pescoço, e costas.
10. Inspire profundamente pelo nariz e, sem arredondar a coluna vertebral, levante a parte superior do corpo e os braços.
11. Expirando através do nariz, volte à posição inicial.

Canto de Bhramari

Este é um método de respiração calmante de yoga. Pode concentrar-se na exalação, mas não se esqueça de a levar devagar e de se mover a um ritmo que lhe pareça adequado.

1. Sente-se confortavelmente de olhos fechados.
2. Coloque os seus dedos indicadores sobre os seus ouvidos. Há cartilagem entre a sua bochecha e o ouvido. Coloque os seus dedos indicadores sobre a cartilagem.
3. Inspirem profundamente pelo nariz e ao expirarem, pressionem suavemente a cartilagem. Pode manter a cartilagem pressionada ou pressioná-la para dentro e para fora com os seus dedos enquanto faz um zumbido alto como uma abelha. Também pode fazer um som baixo ou alto, dependendo do que lhe pareça confortável
4. Inspire novamente e continue o mesmo padrão três a quatro vezes.

Cinco Asanas do Yoga para ajudar a aliviar os sintomas da asma

Ardha Setu Bandhasana – Meia Ponte Pose

Esta pose pode ajudar a abrir a arca. Esta é uma grande pose, pois não há contra-indicações e cautelas gerais. No entanto, respeite o seu limite de movimento e não empurre mais do que isso, pois isso pode causar tensão no pescoço ou nos joelhos. Se não conseguir segurar os tornozelos mantendo o alinhamento correcto, pode também manter as palmas das mãos planas no chão, junto às coxas, e depois empurrar a pélvis para cima o mais alto possível. Por favor, apoie as costas colocando as mãos na mesma posição que no ombro (dedos apontando para a coluna vertebral e polegares para cima ao longo do corpo).

Como chegar à posição?

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos, e traga os pés para perto das ancas.
2. Mantenha os pés afastados à largura das ancas e os calcanhares no chão.
3. Colocar as mãos pelos lados, palmas das mãos viradas para baixo.
4. Inspire, empurre as mãos para o chão, e levante lentamente as ancas até ao tecto.
5. Alcance com as mãos em direcção aos tornozelos e traga o peito em direcção ao queixo.
6. Continue a levantar a pélvis para cima e para trás em direcção à cabeça, e respire uniformemente.
7. É melhor manter os ombros e a cabeça no chão e puxar as omoplatas um para o outro. Os joelhos devem permanecer paralelos, os dedos dos pés podem apontar ligeiramente para fora.
8. Os seus joelhos e tornozelos devem estar num ângulo de 90 graus em relação ao chão.

Saindo da pose

Coloque as palmas das mãos planas no chão e vértebras por vértebras, role as costas para baixo em direcção ao chão.

Vistrit Bhujangasana – Cobra Pose Alargada

Esta pose estica a frente do tronco e ajuda-o a respirar mais profundamente.

Como entrar na pose

1. Deite-se de barriga para baixo com a testa no chão e as mãos junto ao peito.
2. As pernas são à largura da anca ou à largura dos ombros afastados.
3. Inspire, empurrando as mãos contra o chão, e alcance para a frente e para cima com o tronco.
4. Levante todo o tronco o mais longe possível do chão, enquanto mantendo a frente da sua pélvis firmemente no chão.
5. Traga toda a sua coluna vertebral para um arco para trás, pressionando firmemente as suas mãos contra o chão.
6. Olhe diagonalmente para cima ou mesmo para cima e para trás, mantendo o seu pescoço alongado.
7. Mantenha a postura firme, desde que seja confortável e respire uniformemente.
8. Para libertar a pose, conduza com o esterno para a frente e para fora e desça suavemente a parte superior do corpo para baixo.

Modificações & Ajustes

Dependendo da flexibilidade da sua coluna vertebral, precisa de manter os braços dobrados. Quanto mais os seus braços estão dobrados, mais pesado se sente. Se se tornar demasiado pesado, pode caminhar as mãos para a frente para que os cotovelos se endireitem mais. Mas não deixe que os seus ombros se levantem até às orelhas. Se sofrer de problemas na zona lombar, muitas vezes é permitido e até aconselhado fazer curvas para trás. Contudo, certifique-se de não se empurrar para a sua capacidade total de movimento, mas sim de se manter a cerca de 70 por cento da sua flexibilidade. Para apoio e estabilidade extra, mantenha o seu núcleo activo, puxando o seu umbigo para dentro em direcção à sua coluna vertebral.

Tacos de Alinhamento

Os seus braços não estão fechados mas ligeiramente dobrados, com os cotovelos a abraçar o lado do tronco. O osso púbico e as coxas permanecem firmemente no chão e as omoplatas são puxadas para baixo em direcção à cintura. Lembre-se, o nosso pescoço é uma extensão da sua coluna vertebral, por isso abstenha-se de deixar cair a cabeça para trás. Dependendo da sua flexibilidade, ou está a olhar para a frente, diagonalmente para cima ou para cima e para trás.

Jathara Parivartanasana – Torcida Espinhal Supina 

Esta pose pode ajudá-lo a encontrar mais espaço e relaxamento no abdómen e na parte inferior das costas para encorajar uma respiração mais profunda.

Como entrar na pose

1. Deite-se de costas, com as pernas juntas e os braços a um ângulo de 90 graus do corpo, com as palmas das mãos viradas para cima.  Levante o joelho esquerdo até ao peito e deixe-o cair para a direita, até que o pé esquerdo esteja a descansar no chão.
2. Coloque a mão direita sobre o joelho esquerdo, olhe por cima do ombro esquerdo, e a cada respiração concentre-se em libertar o joelho esquerdo em direcção ao chão, enquanto pressiona a omoplata esquerda em direcção ao chão.
3. Segure a postura com firmeza, desde que seja confortável e respire uniformemente.
4. Para sair da pose, deslize o seu pé esquerdo sobre o chão para se juntar ao direito e deixar o seu corpo rolar para trás para uma posição supina.
5. Depois, repita do outro lado.

Contra-indicações e precauções

Esta é uma pose bastante restaurativa e gentil em geral. É uma boa alternativa para aqueles para quem não são recomendadas torções sentadas.

Modificações & Ajustamentos

Para diminuir a intensidade da torção, pode-se colocar um bolster ou um cobertor enrolado por baixo do ombro que deve permanecer no chão ou por baixo da perna ou joelho cruzados.

Tacos de Alinhamento

A coluna vertebral inteira está fora do chão. Apenas um lado da anca e a omoplata oposta deve ser firmemente pressionada para o chão para criar oposição. O joelho da sua coxa deve estar aproximadamente ao nível da anca. Não o mantenha demasiado baixo, porque depois o estiramento vem principalmente para as nádegas e não para as costas. Certifique-se de que a parte superior do pé está apoiada no chão, e mantenha a parte inferior da perna activa e direita para criar oposição.

Marjaryasana I-II – Gato I -II

Esta prática de Cat Pose e Cow Pose juntos ajuda a abrir o peito e aumenta a capacidade pulmonar.

Como entrar na pose

1. Venha para quatro, com os joelhos mesmo abaixo dos quadris e os pulsos abaixo dos ombros.
2. Enquanto inalam, arqueiam as costas, abrem o peito, pressionam o umbigo em direcção ao chão, e olham para cima (Marjaryasana I).
3. Ao exalar, empurre as mãos e os joelhos para o chão e contorne as costas tanto quanto possível, levando o queixo ao peito e o meio para o tecto. (Marjaryasana II).

Tacos de Alinhamento

Os ombros estão acima dos pulsos, e os quadris acima dos joelhos. Os dedos dos pés estão apontados, e as mãos estão a empurrar activamente para o chão.

Contra-indicações e precauções

Não há contra-indicações e cautelas gerais a esta pose. No entanto, respeite o seu limite de movimento e não vá além disso, pois isso pode causar tensão.

Sukha Hanumanasana – Baixa pressão

Esta pose ajuda a abrir o peito e encoraja a respiração profunda.

Como entrar na pose

1. Comece com as mãos ao longo do pé da frente no chão.
2. O joelho da sua perna de trás está no chão, com o pé apontado.
3. Agora empurre a perna de trás o mais longe possível, mantendo o alinhamento do joelho-da-frente sobre o peito do pé.
4. Levante o peito, empurre a pélvis para a frente em direcção à perna da frente, e alcance com as mãos acima da cabeça, palmas das mãos juntas.
5. Alcance para cima e para trás com as mãos, permitindo que a coluna vertebral e especialmente o peito arqueiem ainda mais, e olhem para cima em direcção ao espaço em forma de olho entre as palmas das mãos.

Tacos de Alinhamento Importantes

A rótula da perna dobrada está ligeiramente atrás ou mesmo por cima do centro do tornozelo. Manter um ângulo de pelo menos 90 graus. Puxar as omoplatas para baixo em direcção à cintura e manter a parte de trás do pescoço alongada.

Contra-indicações e precauções

Seja cauteloso com esta pose em caso de problemas de joelho ou virilha. Pode descansar a coxa das costas contra uma almofada ou um apoio para diminuir a tensão no joelho ou na virilha.

Conclusão

A asma pode ser uma doença que altera a vida e afecta a qualidade de vida das pessoas. Embora não exista cura para a asma, o yoga e o pranayama podem ser uma terapia incluída na gestão dos sintomas da asma. É crucial que os pacientes com asma se abstenham de aumentar subitamente a sua taxa ou padrão respiratório.

Pelo contrário, todos os exercícios devem ser realizados com extrema cautela, idealmente com um professor de yoga qualificado e experiente e é melhor consultar o médico antes de tentar fazer asanas de yoga e exercícios respiratórios de yoga, especialmente quando os padrões respiratórios são alterados, por exemplo, na retenção da respiração. O yoga e o trabalho da respiração devem ser intervenções de apoio e só devem ser feitos com a aprovação do médico que trata do problema.

Recursos

1. Jain, R. e Hauswirth-Jain, K., 2017. Hatha Yoga para Professores e Praticantes: Um Guia Abrangente.
2. Yamamoto-Morimoto K, Horibe S, Takao R, Anami K, “Positive Effects of Yoga on Physical and Respiratory Functions in Healthy Inactive Middle-Aged People” (Efeitos Positivos do Yoga nas Funções Físicas e Respiratórias em Pessoas Idosas de Idade Média Saudáveis). Int J Yoga. 12 de Dezembro de 2019 Acesso em 6 de Novembro de 2021. doi:10.4103/ijoy.IJOY_10_18