Når det kommer til yoga og fokusering på åndedrættet, kan det ene ikke eksistere uden det andet. Yoga er designet til at bruge åndedrættet på forskellige måder og til specifikke formål. Det giver god mening, at yoga kan give en hånd til dem, der kæmper med astma. Astma er en kronisk lungesygdom i luftvejene. En person med astma har følsomme luftveje, der bliver betændte, når de udsættes for udløsende faktorer.

F.eks. en miljømæssig udløser som f.eks. røg. Dette gør det vanskeligt at trække vejret og medfører hoste, hvæsende vejrtrækning og endda åndenød. Forståeligt nok er astmapatienter også tilbøjelige til at få angst, stress og endda astmaanfald på grund af sådanne symptomer.

Sværhedsgraden af tilstanden varierer fra person til person, og selv om astma er uhelbredelig, er der måder at håndtere symptomerne på. Læs videre for at finde ud af, hvordan yoga og pranayama kan give astmapatienter lindring!

Fordelene ved Yoga Vejrtrækningsteknikker

Yoga og det Parasympatiske Nervesystem

For at hjælpe os med at forstå yogaens og åndedrættets indvirkning på kroppen er her blot et lille uddrag om nervesystemet.

Enkelt sagt er dit nervesystem kroppens helt egen “kommandocentral”. Nervesystemet fortolker stimuli fra verden og sender derefter kommandoer til specifikke dele af kroppen for at reagere på disse stimuli.

Nervesystemet består af to dele. Der er det centrale nervesystem og det perifere nervesystem. Det centrale nervesystem består af hjernen og rygmarven, og det perifere nervesystem består af det somatiske og det autonome nervesystem. Det somatiske nervesystem styrer dine frivillige bevægelser, og det autonome nervesystem kontrollerer dine ufrivillige aktiviteter som f.eks. fordøjelsen og din hjerterytme.

Det Autonome Nervesystem har to grene

  1. Det sympatiske nervesystem (SNS)
  2. Det parasympatiske nervesystem (PNS)

Når vi mærker en stressfaktor, f.eks. hvis vi ser et farligt dyr, aktiveres vores sympatiske nervesystem, og vi reagerer med “kamp, flugt eller frysning”. Hjerteslagene accelererer og pumper mere blod til musklerne, og kroppens overlevelsessystemer prioriteres. For at gøre det klarere: Hvis der er en opfattet trussel, prioriteres fordøjelses- og reproduktionssystemets aktiviteter ikke for at overleve, men det gør hjerte-kar-systemet.

I en flugtreaktion skal du trods alt løbe væk, hvilket kræver det kardiovaskulære system. Det sympatiske nervesystems reaktion hjælper os med at overleve, og handlingerne er rettet mod at flygte fra en eventuel fare.

Når den opfattede trussel er overstået, kommer vores PNS i spil. Hjerteslagene sænkes, musklerne kan nu slappe af, blodgennemstrømningen kan øges til alle kroppens systemer; du er i en “hvile og fordøjelsestilstand”.

Begge dele af det autonome nervesystem er vigtige og har deres respektive specifikke formål. I disse dage kan stressfaktorer imidlertid være en trafikprop før arbejde, din chef, der råber af dig, deadlines eller anstrengte familieforhold. Disse opfattede trusler kan aktivere vores sympatiske nervesystem og holde os i en stresset tilstand. Over en periode kan denne kroniske stress have en alvorlig negativ indvirkning på dit helbred og dit velbefindende.

Lad os se på den del af nervesystemet, som yoga kan have en positiv indvirkning på. Hvis du har gættet, at det er det parasympatiske nervesystem, har du ret! Yoga og åndedrætsøvelser kan hjælpe os med at bevæge os ind i det parasympatiske nervesystem, så kroppen kan reparere sig selv, og sindet kan hvile efter at have været udsat for og reageret på stressorer.

Yoga Vejrtrækning og Åndedrætssystemet

Korrekt iltning af dine celler er et andet vigtigt aspekt af et godt helbred. Cellerne har brug for ilt for at generere energi. For at få nok ilt til dine celler skal du forbedre blodets optagelse af ilt. Forskning har vist, at dyb vejrtrækning i den nederste del af lungerne øger denne iltoptagelse. Dette er igen gavnligt, fordi blodet får mere ilt, selv med færre indåndinger pr. minut.

Blodet er derefter i stand til bedre at forsyne alle kroppens væv med ilt. En undersøgelse af yogaudøvere viste, at de tilpassede sig bedre til lavere iltniveauer som følge af højden end kontrolgruppen, som ikke dyrkede yoga. Den dybe og bevidste vejrtrækning, der er typisk for yoga, synes at fremme en effektiv ventilation: den mængde ilt, der når hjertet pr. minut.

Åndedrætssystemet er helt utroligt. Det består af organer og væv, der er funktionelt struktureret og designet til den grundlæggende livgivende aktivitet, nemlig vejrtrækning. Dette system bringer ilt ind i vores krop og sender kuldioxid ud.

Der er tre store dele af Åndedrætssystemet

  1. Luftvejene (bestående af næse, mund, svælg, strubehoved, luftrør, luftrør, bronkier og bronchioler)
  2. Lungerne
  3. Åndedrætsmusklerne (mellemkystmuskler, mellemgulv, diafragma)

Gennem åndedrætssystemet modtager vores krop iltrig luft, så cellerne kan fungere optimalt. Luften kommer ind i munden og næsen og bevæger sig derefter ned gennem luftrøret og ind i lungerne. Mellemgulvet er faktisk en muskel, som vi bruger til at indånde (trække vejret ind) og udånde (trække vejret ud). Det er placeret lige under lungerne. Måske har du hørt om diafragmatisk vejrtrækning eller yogaåndedrætsteknikken kaldet “maveånding”.

Der findes yogaåndedrætsteknikker, der er kendt som pranayama. Når pranayama udføres konsekvent og korrekt, har pranayama mange fordele for krop og sind. I en interessant undersøgelse viste blot en 8 ugers yogaintervention, der var rettet mod sunde, men inaktive midaldrende mennesker, at der var en generel forbedring af åndedræts- og fysiske funktioner. Inddragelsen af pranayama havde den ekstra fordel at forbedre den inspiratoriske muskelstyrke og fleksibilitet.

Konsekvent og sikker yogapraksis øger blodgennemstrømningen og niveauet af hæmoglobin og røde blodlegemer, hvilket gør det muligt for mere ilt at nå frem til kroppens celler, hvilket forbedrer deres funktion. Vridende stillinger vrider veneblodet ud af de indre organer, så iltet blod kan strømme ind, når vridningen slippes.

Omvendte stillinger tilskynder veneblodet til at strømme fra benene og bækkenet tilbage til hjertet og derefter pumpes gennem lungerne, hvor det bliver frisk iltet. pranayama giver mulighed for en mere fyldig og dybere vejrtrækning og et øget iltniveau i blodet, hvilket bidrager til et bedre helbred.

Yoga og Åndedrætsøvelser til Reduktion af Astmasymptomer

Yoga Vejrtrækningsteknikker til Astma

En konsekvent og sikker udøvelse af yoga asanas og yogaåndedrætsmetoder kan hjælpe med at lindre astmasymptomer. Dette kan have en positiv indvirkning på astmapatienters dagligdag. Fælles for astmapatienter er den stress og angst, der følger af symptomerne.

Nogle gange kan astmapatienter endda opleve hyperventilation under et astmaanfald. Ved at praktisere yoga-åndedrætsteknikker, der stimulerer vagusnerven, kan man hjælpe med at skabe ro efter et astmaanfald. Vagusnerven er den vigtigste komponent i det parasympatiske nervesystem. Den overvåger en række integrerede kropsfunktioner som f.eks. immunforsvar, fordøjelsesprocesser og hjertefrekvens.

Når du stimulerer vagusnerven via beroligende yoga-åndedrætsmetoder, sender du et budskab om, at du er sikker og klar til afslapning. Dette er især nyttigt, hvis en astmapatient begynder at opleve symptomer som åndenød. Langsom maveånding kan have beroligende fordele, da den aktiverer det parasympatiske nervesystem.

Ved at aktivere PNS øger du din vagale tone. Din vagale tone bestemmer den timing, som din krop tager for at slappe af efter en stressreaktion. Din vagale tone kan forbedres gennem udøvelse af sikker og passende pranayama.

Kraften i at forbinde åndedræt med bevægelse

I yoga er den bevidste praksis med at forbinde åndedrættet med bevægelsen et redskab til at aktivere det parasympatiske nervesystem. Ved at bruge åndedrættet med vilje og viden om, hvordan man gør det sikkert, kan vi sænke åndedrættet og bruge det til at komme ind i en rytme af bevægelse.

Vores hjerteslag bliver langsommere, og vi kan bringe os selv tilbage til nutiden. I nutiden kan vi signalere til kroppen, at der ikke er nogen opfattet trussel, og dette kan opløse stressreaktionen, hvilket betyder, at stresshormoner som kortisol, der kommer ind i blodbanen, stoppes.

Brug af Åndedrættet i Yoga: Indånding, Tilbageholdelse Og Udånding

Pranayama omfatter forskellige yoga-åndedrætsteknikker, som hver har et specifikt formål. I en undersøgelse af pranayamas virkning på patienter med astma bronchiale blev der anvendt forskellige yoga-åndedrætsmetoder.

  1. Dyb vejrtrækning (dyb indånding og dyb udånding): Forsøgspersonerne sad i Sukhasana og udførte dyb inspiration (indånding) og udånding (udånding) gennem begge næsebor.
  2. Shashankasana-åndedræt: Forsøgspersonerne sad i Vajrasana med hænderne bagud og holdt det højre håndled med venstre arm, med indånding bøjede personen sig bagud og med udånding og bøjede sig fremad og rørte panden mod jorden.
  3. Bhramari-sang: Forsøgspersonerne sad i Sukhasana og indåndede gennem begge næsebor og producerede under udåndingen lyden af en summende bi.

Resultaterne støttede den guidede og sikre brug af pranayama i tilfælde af astmapatienter. Det blev fundet, at øvelser, der fokuserer på udånding, er nyttige. Ved bronchialastma er udåndingen vanskelig, så øvelser, der støtter udåndingen, kan være gavnlige; dette skal dog gøres med forsigtighed og ved at konsultere sin læge først.

Tre Åndedrætsøvelser til at Hjælpe Med at Lindre Astmasymptomer

Diaphragmatisk Vejrtrækning (aka Mave Vejrtrækning)

Denne yoga-åndedrætsteknik hjælper med at styrke dit mellemgulv, sænke dit åndedræt og øge indtagelsen af ilt.

  1. Sid eller lig fladt i en behagelig stilling
  2. Læg den ene hånd på din mave lige under ribbenene og den anden hånd på brystet.
  3. Tag en dyb indånding gennem næsen, og lad din mave forsigtigt og langsomt skubbe hånden ud. Prøv at trække vejret på en sådan måde, at dit bryst ikke bevæger sig, kun din mave bevæger sig.
  4. Træk vejret ud gennem sammenknebne læber, som om du fløjter
  5. Lav denne vejrtrækning 3 til 10 gange

Shashankasana Åndedræt

Denne Pranayama kan hjælpe patienter med let til moderat astma.

  1. Sid i Vajrasana med hænderne på lårene
  2. Overkroppen er oprejst og afslappet
  3. Indånd gennem næsen, løft begge arme over hovedet
  4. Fold dig fremad, mens du udånder gennem næsen
  5. Armene, bagkroppen og hovedet bevæger sig sammen og forbliver på linje.
  6. Panden og armene skal hvile på gulvet foran knæene eller på passende rekvisitter.
  7. Balderne forbliver på hælene (eller på en blok/ pude placeret mellem læggene)
  8. Træk vejret roligt gennem næsen og bliv i denne stilling i et par vejrtrækninger.
  9. Slap af i hele kroppen, især i skuldre, nakke og ryg.
  10. Tag en dyb indånding gennem næsen, og løft overkroppen og armene uden at runde rygsøjlen.
  11. Udånd gennem næsen, og vend tilbage til udgangspositionen.

Bhramari-sang

Dette er en beroligende yoga-åndedrætsmetode. Du kan fokusere på udåndingen, men sørg for at tage det langsomt og bevæge dig i et tempo, der føles rigtigt for dig.

  1. Sid behageligt med lukkede øjne.
  2. Placer dine pegefingre på dine ører. Der er brusk mellem din kind og dit øre. Placer dine pegefingre på brusk.
  3. Tag en dyb indånding gennem næsen, og mens du ånder ud, trykker du forsigtigt på brusk. Du kan holde brusken trykket eller trykke den ind og ud med fingrene, mens du laver en høj brummelyd som en bi. Du kan også lave en lav tone eller en høj tone, alt efter hvad der føles behageligt for dig
  4. Træk vejret ind igen, og fortsæt det samme mønster tre til fire gange.

Fem Yoga-Asanas til at hjælpe med at lindre Astmasymptomer

Ardha Setu Bandhasana – Halv brostilling

Denne stilling kan hjælpe med at åbne brystet. Dette er en fantastisk stilling, da der ikke er nogen generelle kontraindikationer og advarsler. Respekter dog din bevægelsesgrænse, og pres ikke længere end det, da det kan give overbelastning i nakke eller knæ. Hvis du ikke kan holde dine ankler, mens du holder den korrekte justering, kan du også holde dine håndflader fladt på gulvet ved siden af dine lår og derefter skubbe dit bækken så højt op, som du kan. Støt ryggen ved at bringe hænderne i samme position som i skulderstanden (fingrene peger ind mod rygsøjlen og tommelfingrene op langs kroppen).

Hvordan kommer man ind i stillingen?

  1. Læg dig på ryggen, bøj i knæene, og før fødderne tæt ind til hofterne.
  2. Hold fødderne i hoftebreddes afstand og hælene i gulvet.
  3. Placer hænderne ved siden af dig med håndfladerne nedad.
  4. Træk vejret ind, pres hænderne ned i gulvet, og løft langsomt hofterne op mod loftet.
  5. Ræk med hænderne mod anklerne og før brystet mod hagen.
  6. Bliv ved med at løfte dit bækken u pward og tilbage mod dit hoved, og træk vejret jævnt.
  7. Det er bedst at holde skuldre og hoved på gulvet og trække skulderbladene mod hinanden. Knæene skal forblive parallelle, tæerne må gerne pege lidt udad.
  8. Dine knæ og ankler skal være i en 90 graders vinkel til gulvet.

At komme ud af stillingen
Placer håndfladerne fladt på gulvet og rul ryggen ryghvirvel for ryghvirvel ned mod gulvet.

Vistrit Bhujangasana – Udvidet Kobrastilling

Denne stilling strækker den forreste del af din torso og hjælper dig med at trække vejret dybere.

Sådan kommer du ind i stillingen

  1. Læg dig på maven med panden i gulvet og hænderne ved siden af brystet.
  2. Benene er spredt i hoftebredde eller skulderbredde.
  3. Træk vejret ind, pres hænderne mod gulvet, og ræk fremad og opad med overkroppen.
  4. Løft hele overkroppen så langt op fra gulvet som muligt, mens du holder bækkenets forreste del fast i gulvet.
  5. Bring hele rygsøjlen i en bagudvendt bue ved at presse hænderne fast mod gulvet.
  6. Kig skråt opad eller endda opad og bagud, mens du holder nakken strakt.
  7. Hold stillingen støt så længe det er behageligt, og træk vejret jævnt.
  8. For at slippe stillingen skal du føre brystbenet fremad og udad og forsigtigt sænke overkroppen nedad.

Ændringer og Justeringer
Afhængigt af din rygsøjles fleksibilitet skal du holde armene bøjet. Jo mere dine arme er bøjet, jo tungere føles det. Hvis det bliver for tungt, kan du gå med hænderne fremad, så dine albuer rettes mere ud. Men sørg for, at du ikke lader dine skuldre løfte op til ørerne. Hvis du lider af problemer med lænderyggen, er rygbøjninger ofte tilladt og anbefales endda. Sørg dog for ikke at presse dig selv til din fulde bevægelseskapacitet, men hold dig i stedet på omkring 70 procent af din fleksibilitet. For at få ekstra støtte og stabilitet skal du holde din kerne aktiv ved at trække navlen ind mod rygsøjlen.

Justeringskoder
Dine arme er ikke låst, men let bøjet, og dine albuer omfavner siden af din torso. Dit skamben og dine lår står fast på gulvet, og dine skulderblade er trukket ned mod din talje. Husk, at nakken er en forlængelse af din rygsøjle, så lad være med at lade hovedet falde tilbage. Afhængigt af din fleksibilitet ser du enten fremad, skråt opad eller opad og bagud.

Jathara Parivartanasana – Rygsøjledrejning På Ryggen

Denne stilling kan hjælpe dig med at finde mere plads og afslapning i maven og lænden, så du kan få en dybere vejrtrækning.

Sådan kommer du ind i stillingen

  1. Læg dig på ryggen med samlede ben og armene i en 90 graders vinkel fra kroppen med håndfladerne opad. Løft dit venstre knæ op til brystet og lad det falde til højre, indtil din venstre fod hviler på gulvet.
  2. Placer din højre hånd på dit venstre knæ, kig over din venstre skulder, og fokuser med hvert åndedrag på at slippe dit venstre knæ mod gulvet, mens du presser dit venstre skulderblad mod gulvet.
  3. Hold stillingen støt så længe det er behageligt, og træk vejret jævnt.
  4. For at komme ud af stillingen skal du lade din venstre fod glide over gulvet til din højre og lade kroppen rulle tilbage til en rygliggende stilling.
  5. Gentag derefter på den anden side.

Kontraindikationer og Forsigtighedsregler
Dette er en ret restituerende og blid stilling generelt. Det er et godt alternativ for dem, for hvem siddende drejninger ikke anbefales.

Ændringer & Justeringer
For at mindske intensiteten af vridningen kan du placere en bolster eller et sammenrullet tæppe enten under skulderen, der skal forblive på gulvet, eller under det krydsede ben eller knæ.

Justeringssignaler
Hele rygsøjlen er hævet fra gulvet. Kun den ene side af hoften og det modsatte skulderblad skal være fast presset mod gulvet for at skabe modstand. Knæet på det øverste ben skal være omtrent i hoftehøjde. Hold det ikke for lavt, for så kommer strækket primært til balderne i stedet for ryggen. Sørg for, at den øverste fod hviler på gulvet, og hold det nederste ben aktivt og lige for at skabe modstand.

Marjaryasana I-II – Kat I -II

Denne praksis med Cat Pose og Cow Pose sammen hjælper med at åbne brystet og øge lungekapaciteten.

Sådan kommer du ind i stillingen

  1. Stil dig på alle fire, med knæene lige under hofterne og håndleddene under skuldrene.
  2. Når du ånder ind, buer du ryggen, åbner brystet, skubber navlen mod gulvet og ser opad (Marjaryasana I).
  3. Når du ånder ud, skubber du hænder og knæ ned i gulvet og runder ryggen så meget som muligt, så hagen kommer ind til brystet og midterryggen mod loftet (Marjaryasana II).

Justeringssignaler

Skuldrene er over håndleddene, og hofterne er over knæene. Tæerne er spidse, og hænderne trykkes aktivt ned i gulvet.

Kontraindikationer og forsigtighedsregler

Der er ingen generelle kontraindikationer og forsigtighedsregler for denne stilling. Respekter dog din bevægelsesgrænse og pres ikke længere end det, da det kan medføre overbelastning.

Sukha Hanumanasana – Lavt udfald

Denne stilling hjælper med at åbne brystet og tilskynder til dyb vejrtrækning.

Sådan kommer du ind i stillingen

  1. Start i et lavt udfald med hænderne langs den forreste fod på gulvet.
  2. Knæet på det bageste ben er på gulvet med foden spids.
  3. Skub nu det bageste ben så langt væk som muligt, mens du stadig bevarer den forreste knæ-over-ankel-retning.
  4. Løft brystet, skub bækkenet fremad mod det forreste ben, og ræk hænderne over hovedet med samlede håndflader.
  5. Ræk opad og bagud med hænderne, så rygsøjlen og især brystet buer sig endnu mere, og kig op mod det øjenformede rum mellem håndfladerne.

Vigtige retningslinjer for justering

Knæskallen på det bøjede ben er lidt bag eller lige over ankelmidten. Hold en vinkel på mindst 90 grader. Træk skulderbladene ned mod taljen, og hold nakken strakt bagtil.

Kontraindikationer og Forsigtighedsregler

Vær forsigtig med denne positur i tilfælde af knæ- eller lyskenproblemer. Du kan hvile dit baglår mod en pude eller bolster for at mindske belastningen på knæet eller lysken.

Konklusion

Astma kan være en livsforandrende sygdom, der påvirker ens livskvalitet. Selv om der ikke findes nogen kur mod astma, kan yoga og pranayama være en terapi, der indgår i håndteringen af astmasymptomerne. Det er afgørende, at astmapatienter afholder sig fra pludselig at øge deres vejrtrækningshastighed eller vejrtrækningsmønster.

Alle øvelser skal snarere udføres med stor forsigtighed, helst sammen med en kvalificeret og erfaren yogalærer, og det er bedst at konsultere sin læge, før man forsøger sig med yoga asana og yoga åndedrætsøvelser, især når åndedrætsmønstre ændres, f.eks. ved åndedrætsretention. Yoga og åndedrætsøvelser er ment som understøttende interventioner og bør kun udføres med godkendelse fra den behandlende læge.

Ressourcer

1. Jain, R. og Hauswirth-Jain, K., 2017. Hatha Yoga for lærere og praktikere: En omfattende guide.
2. Yamamoto-Morimoto K, Horibe S, Takao R, Anami K, “positive effekter af yoga på fysiske og respiratoriske funktioner hos sunde inaktive midaldrende mennesker.” Int J Yoga. 12. december 2019 Tilgået den 6. november 2021. doi:10.4103/ijoy.IJOY_10_18

Om forfatteren

Kalyani Hauswirth-Jain er kreativ direktør og seniorlærer på Arhanta Yoga Ashrams. Før hun kom til Arhanta Yoga Ashrams i 2011, studerede Kalyani moderne dans i Holland, hvor hun opdagede sin passion for forbindelsen mellem krop og sind og personligt lederskab. I 2007 begyndte Kalyani at undervise professionelt i yoga, og fire år senere begyndte hun at uddanne yogalærere på vores ashramer.

Nu har Kalyani over 11.000 timers undervisningserfaring og er hovedlærer for 200- og 300-timers yogalæreruddannelserne samt en række 50-timers kurser på Arhanta Yoga Ashrams. Når hun ikke justerer stillinger i klassen, skriver Kalyani informative blogs og guides til andre yogier, og hun er medforfatter til den anmelderroste bog "Hatha Yoga for Teachers & Practitioners".