Méditation et science, même il y a dix ans, cette combinaison aurait fait lever les sourcils. Le concept de connexion corps-esprit est relativement nouveau dans l’approche scientifique moderne. Au cours des dernières décennies, la question des avantages à long terme pour la santé de la méditation est devenue un sujet de recherche accrue. Les scientifiques et les professionnels de la santé ont commencé à réaliser que le simple traitement des symptômes physiques ne suffit pas. Ils ont commencé à comprendre que l’être humain est tellement plus complexe et interrelié que ce que l’on croyait.
Il a été démontré que la pratique de la concentration et de la méditation a un effet profond sur notre santé et notre bien-être. Une nouvelle base de données probantes provenant d’innombrables études suggère maintenant que les pratiques de méditation ont le potentiel de :
- Équilibrer nos paramètres du système nerveux et nous aider à gérer le stress
- Influencer et modifier notre domination des ondes cérébrales
- Réguler nos émotions
- Revitaliser notre corps et notre cerveau grâce à une oxygénation efficace
- Prévenir et potentiellement guérir diverses maladies cardiovasculaires
- Augmenter notre durée de vie et notre qualité de vie
1. Équilibrer notre système nerveux avec la méditation
Le système nerveux autonome est également connu sous le nom de système nerveux involontaire. Il maintient l’homéostasie dans notre corps. L’homéostasie est le maintien et l’équilibre de conditions relativement stables dans les systèmes internes de votre corps, malgré les changements qui se produisent à l’intérieur et à l’extérieur de votre corps.
Système nerveux sympathique versus parasympathique
Notre système nerveux autonome se compose de deux sous-systèmes : les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Votre système nerveux sympathique prépare votre corps à l’action. Il est célèbre pour sa réponse de combat ou de fuite.
Par exemple, si un chien vous attaque, votre rythme cardiaque s’accélérera, vos pupilles se dilateront et la majorité du sang sera envoyée à vos muscles pour vous préparer à combattre ou à fuir. L’adrénaline est libérée dans votre sang et, fondamentalement, tous les systèmes de votre corps sont mis en mode d’urgence afin de gérer et de survivre à la menace immédiate. Pendant ce temps, toutes vos fonctions internes non liées à la menace, telles que les fonctions régulières de croissance et de guérison de votre corps, sont suspendues.
Votre autre sous-système est le système nerveux parasympathique. Il amène votre corps en mode repos et digestion. Il contrebalance votre système nerveux sympathique, ramenant votre corps à un état de calme et activant des fonctions régulières telles que la sécrétion de salive dans votre bouche ou des enzymes digestives dans votre estomac.
Un seul de ces deux sous-systèmes peut être actif à la fois. Ils alternent selon les besoins et la situation. L’équilibre entre ces deux systèmes est de la plus haute importance. Chez une personne en bonne santé, les transitions entre les deux systèmes sont régulières, fluides et rapides.
Déclencheurs du système nerveux autonome
En dehors de facteurs externes, le système nerveux sympathique est également activé si votre esprit est en train de se déchaîner. Le stress psychologique comme l’inquiétude ou la colère, fait passer notre système nerveux dans l’état sympathique, augmentant ainsi notre rythme cardiaque, notre respiration et déclenchant la libération d’adrénaline dans notre sang. Ces actions sont à leur tour des déclencheurs du système nerveux sympathique, ce qui crée alors plus de stress. Ce cycle induit par le stress est considéré comme un grand contributeur à de nombreuses maladies et affections chroniques courantes. Il est de notoriété publique que le stress prolongé est malsain et ce cercle d’anxiété mentale, conduisant à une excitation sympathique, en est la raison.
La plupart d’entre nous sont déjà trop souvent et trop longtemps dans un état d’excitation sympathique. Par conséquent, la nécessité d’entraîner notre corps et notre esprit à se détendre facilement et à rester plus fréquemment dans un mode parasympathique. Si nous ne voulons pas tomber en panne comme une voiture surchauffée, nous devons comprendre l’importance de cela pour vivre avec une bonne santé physique et mentale.
Quels sont les déclencheurs physiques pour que le système nerveux passe en mode repos et régénération ?
Ces déclencheurs parasympathiques sont
- Faible tonus musculaire
- Respiration abdominale lente
- Concentration détendue
C’est exactement ce que font les exercices de concentration et la méditation !
L’immobilité dans le corps et la concentration sur la respiration sont les éléments clés de la majorité des pratiques de méditation de traditions différentes. En immobilisant notre corps et en nous concentrant sur la respiration et en la laissant devenir facile et profonde, nous poussons littéralement notre système nerveux à passer à un état parasympathique. Alors que notre corps passe en mode repos et régénération, notre rythme cardiaque et notre chute de pression sanguine, nos fonctions digestives et endocriniennes sont en cours et l’échange de gaz dans les poumons est amélioré, ce qui conduit à une meilleure oxygénation du cœur et du cerveau.
L’activation du système nerveux parasympathique pendant les pratiques de méditation et tous les avantages qui y sont liés peuvent également affecter positivement la façon dont vous gérez le stress au quotidien. En pratiquant régulièrement le passage au système nerveux parasympathique, vous augmenterez également votre capacité à passer d’un état à l’autre dans votre vie quotidienne.
2. Modifier les ondes cérébrales avec la méditation
Les ondes bêta sont ce que la plupart d’entre nous vivent la plupart du temps dans notre société toujours active. Ils nous permettent de nous concentrer sur les tâches à accomplir. L’inconvénient des ondes bêta est qu’elles peuvent drainer notre énergie et réduire la conscience émotionnelle et la créativité.
Une fois que nous rentrons à la maison à la fin de la journée, si nous sommes chanceux, nous passons à une activation cérébrale détendue et réfléchie des ondes alpha. Cependant, si notre cerveau a du mal à passer de la bêta à l’alpha – en raison d’un phénomène induit par le stress appelé «alpha-bloquant» – nous pourrions souffrir d’insomnie, d’anxiété ou de symptômes obsessionnels compulsifs.
Pendant les exercices de concentration et de méditation, nous déclenchons notre schéma d’ondes cérébrales pour passer de la vigilance des ondes bêta à la conscience intérieure des ondes alpha. Il a été constaté que la méditation régulière augmente de façon permanente l’activité alpha et diminue l’activité bêta dans la vie quotidienne. Ceci est particulièrement important pour la méditation «débutant», qui dure pendant des périodes plus courtes et l’objectif principal et le défi est d’atteindre un certain stade de concentration.
L’avantage de la méditation que nous pouvons expérimenter dans la vie quotidienne est que nous entraînons notre cerveau à passer plus facilement aux états alpha relaxants et calmes lorsque nous n’avons pas besoin d’effectuer des tâches à forte concentration.
Les méditants plus expérimentés sont cependant capables de passer dans un état d’ondes cérébrales complètement différent et d’entrer dans l’activation des ondes gamma. Les ondes gamma sont souvent associées à la perspicacité, à la concentration maximale et à une conscience élargie. Ceux-ci se produisent assez rarement, se manifestant pendant une fraction de seconde lorsque les régions du cerveau se cliquent soudainement en harmonie. Cette attention hyper concentrée et tranquille est caractéristique des méditants accomplis et expérimentés, ce qui est logique parce que le gamma est censé augmenter la conscience et nous rendre très en phase avec nous-mêmes et notre environnement (qui est essentiellement l’objectif supérieur de la méditation).
Des études d’experts méditants ont montré que leurs niveaux extrêmement élevés de vibration des ondes gamma étaient présents non seulement pendant la méditation, mais aussi au repos. [1] Cela signifie essentiellement qu’avec la pratique à long terme, une transformation du mode par défaut de notre cerveau a lieu et que les praticiens à long terme sont capables de ressentir un état de conscience continu dans leur vie quotidienne.
3. Réduire la réactivité émotionnelle : la méditation et l’amygdale
L’amygdale est deux structures en forme d’amande dans le cerveau, une à droite et une dans l’hémisphère gauche du cerveau. Ils sont situés près de l’hippocampe dans la partie frontale du cerveau.
Les amygdales sont essentielles à notre capacité à ressentir certaines émotions et à les percevoir chez d’autres personnes. En fait, l’amygdale semble moduler toutes nos réactions à des événements qui sont très importants pour notre survie. Les événements qui nous avertissent d’un danger imminent sont donc des stimuli très importants pour l’amygdale, mais les événements qui signalent la présence de nourriture, de partenaires sexuels, de rivaux, d’enfants en détresse, etc., le sont aussi.
Maintenant, lorsque l’amygdale perçoit une menace, elle déclenche l’activation du système nerveux sympathique, qui à son tour conduit à un flux d’hormones comme le cortisol et l’adrénaline, qui nous mobilisent pour l’action. La plupart des menaces auxquelles nous sommes confrontés de nos jours sont d’ordre psychologique plutôt que biologique. Ce fait ne diminue cependant pas l’incroyable charge physiologique d’anxiété sur notre corps. Une menace simplement perçue n’est qu’un réel pour le corps comme une menace physique réelle.
L’amygdale se connecte aux circuits cérébraux pour des réactions émotionnelles intenses ainsi que pour concentrer notre attention. Lorsque nous sommes saisis d’anxiété en raison d’une menace émotionnelle, nous devenons également très distraits par tout ce qui ne représente pas une menace. En tant que radar du cerveau pour la menace, l’amygdale se concentre sur ce qu’elle trouve troublant et notre esprit y revient encore et encore. Nous stimulons davantage la réponse au stress dans notre cerveau et notre corps, alors que nous continuons de concentrer notre attention encore et encore sur la menace perçue.
L’amygdale est une clé dans les circuits de stress du cerveau et des études ont montré que la formation à la méditation et à la pleine conscience ralentit son activité. Dans une étude historique, des chercheurs de l’Université Emory ont donné aux volontaires un cours de formation de pleine conscience de huit semaines, puis leur ont montré des photos bouleversantes pour voir comment ils ont répondu. Le résultat ? Une baisse significative de l’activité dans l’amygdale, la partie du cerveau qui déclenche la réponse de lutte contre le gel ou de fuite. [2]
Ces changements n’apparaissent pas seulement lorsque l’instruction explicite est de percevoir les stimuli stressants en pleine conscience, mais aussi dans ce que l’on appelle l’état de base, où le sujet n’est pas dans un état immédiat de concentration méditative. Des réductions allant jusqu’à 50% ont été mesurées à la fois dans les états méditatifs de méditants assez «nouveaux» et dans l’état de référence des méditants experts.
Cette découverte suggère que la formation à la méditation peut affecter le processus émotionnel dans la vie quotidienne, et pas seulement pendant la méditation.
4. Augmentation de l’oxygénation du corps et du cerveau
Depuis plus de 500 ans, les mystiques et les médecins de l’Est soutiennent que le contrôle et la modification de la respiration peuvent avoir un impact profond sur notre santé et notre bien-être. Aujourd’hui, les recherches médicales confirment ces visions anciennes avec des études qui montrent la relation entre nos schémas respiratoires et notre fonctionnement cardiovasculaire, la circulation sanguine vers le cerveau, les activités métaboliques et endocriniennes pour n’en nommer que quelques-uns.
Une bonne oxygénation de vos cellules est un autre aspect important d’une bonne santé. Les cellules ont besoin d’oxygène pour générer de l’énergie. Pour apporter suffisamment d’oxygène à vos cellules, vous devez améliorer l’absorption d’oxygène par le sang. La recherche a montré que la respiration profonde dans la partie inférieure des poumons augmente cette absorption d’oxygène. Ceci est à son tour bénéfique car même avec moins d’inhalations par minute, le sang reçoit plus d’oxygène. Le sang est alors en mesure de mieux fournir de l’oxygène à tous les tissus de votre corps.
Ventilation accrue à chaque respiration
Dans la vie quotidienne, nous respirons souvent de façon trop superficielle et n’utilisons donc qu’une petite fraction de notre capacité pulmonaire. Après chaque expiration normale, plus de quatre fois la quantité d’air que nous déplaçons à chaque inspiration et expiration reste dans les poumons. Cette accumulation d’air stagnante au fond des poumons dilue et pollue chaque inhalation fraîche et riche en oxygène. Vous pouvez facilement imaginer comment cela diminue l’efficacité de chaque ventilation.
Grâce à une respiration profonde, régulière et lente pendant la pratique de la méditation, une plus grande partie de la vieille accumulation d’air dans les poumons est expulsée que lors de notre respiration régulière plutôt superficielle. Il en résulte une oxygénation du sang plus efficace.
Au fur et à mesure que notre respiration se calme, notre système nerveux diminue et nous entrons dans un état d’activation parasympathique. Un autre effet de la respiration abdominale lente est que le rapport entre l’oxygène et le dioxyde de carbone dans le sang change. En ralentissant notre respiration, le niveau relatif de dioxyde de carbone augmente.
Plus de sang riche en oxygène vers le cerveau
Des niveaux plus élevés de dioxyde de carbone dans le sang dilatent les vaisseaux sanguins du cerveau, conduisant à un flux sanguin plus généreux. Ce processus favorise l’oxygénation du cœur et du cerveau car il stimule le flux sanguin vers ces zones.
Une respiration lente et le changement de ration qui en résulte entre l’oxygène et le dioxyde de carbone augmentent également la facilité avec laquelle l’hémoglobine peut transférer l’oxygène du sang vers les tissus.
Il est important ici que la respiration soit abdominale et non thoracique. La respiration thoracique, même lente, aura en fait un effet inverse. La respiration thoracique augmente les niveaux d’O2, avec des résultats physiologiques juste en face de ceux discutés ci-dessus.
Lorsque nous sommes en état de concentration ou de méditation, naturellement notre respiration est lente et pénètre dans l’abdomen. Par conséquent, la méditation augmente l’oxygénation globale de notre corps et de notre cerveau. Le dernier résultant en avantages psychologiques, tels qu’une stabilité émotionnelle accrue, un calme, une anxiété réduite et une plus grande confiance en soi.
5. Gestion de la pression artérielle : sensibilité et méditation Baroreflex
Une tension artérielle «normale» est d’une grande importance pour une bonne santé. Lorsqu’elle tombe trop bas, le cerveau ne reçoit pas suffisamment de sang et nous devenons si étourdis et faibles que nous nous évanouissons. Dans les cas extrêmes (par exemple en cas d’hémorragie ou d’infection grave), les organes peuvent échouer, provoquant des pannes telles que des crises cardiaques. L’hypertension artérielle comporte ses propres risques, principalement à long terme plutôt qu’immédiat. Il sollicite le cœur et les parois des artères. Ce faisant, cela peut entraîner un risque accru d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d’insuffisance rénale. Heureusement, il existe dans votre corps des capteurs appelés «barorécepteurs». Ceux-ci prennent des lectures de pression des vaisseaux sanguins et font des ajustements appropriés de la pression artérielle.
Les récepteurs Baroreflex sont situés dans l’arc aortique, les sinus carotidiens et ailleurs pour surveiller les changements de la pression artérielle et les relayer à la médullaire. Les barorécepteurs sont des récepteurs d’étirement et répondent à l’étirement induit par la pression du vaisseau sanguin dans lequel ils se trouvent.
Si la pression artérielle dans l’aorte ou le sinus carotidien augmente, les parois de ces artères s’étirent et stimulent une activité accrue dans le barorécepteur. Ces informations sont ensuite envoyées via les nerfs au centre cardio-régulateur au sein de la moelle, qui réagit en déclenchant des mécanismes qui abaissent la pression artérielle à un niveau normal.
Le corps accomplit la réduction de la pression artérielle avec deux mesures : ralentir le rythme cardiaque et la vasodilatation, ce qui signifie essentiellement que les vaisseaux sanguins se dilatent et laissent le sang circuler avec moins de résistance.
La sensibilité baroréflexe est définie comme le niveau auquel le corps reçoit le signal que la pression artérielle est trop élevée ou trop basse et que le processus décrit ci-dessus est donc déclenché. Il est important de se rappeler que le réflexe barorécepteur est une réponse à court terme aux changements soudains de la pression artérielle résultant de l’activité quotidienne et des états émotionnels. Si une pression artérielle élevée (ou basse) persiste pendant une période prolongée, les barorécepteurs reviendront au nouveau niveau normal.
La sensibilité et la réactivité de vos barorécepteurs sont un indicateur de votre état de santé. Lorsque les barorécepteurs sont plus sensibles, ils détectent et réagissent plus tôt. Il a été démontré que la respiration lente et contrôlée augmente la sensibilité de ces capteurs. [3] Il en résulte un contrôle plus précis de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.
Par conséquent, la pratique de la concentration et de la méditation, car elles déclenchent une respiration lente, peut avoir un effet positif sur la sensibilité baroréflexe et peut donc fonctionner préventivement et même de façon thérapeutique pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, communément appelée hypertension.
6. Vivre plus longtemps avec la méditation
Selon les anciennes écritures tantriques de Shiva Swarodaya et Gyan Swarodaya , la durée de vie de l’homme n’est pas mesurée en années, mais en nombre de respirations. Au rythme de quinze respirations par minute, une vie humaine est composée de 946 080 000 respirations, soit 120 ans. [4] En ralentissant notre respiration et en maintenant un rythme respiratoire normal ne dépassant pas quinze respirations par minute, nous pouvons économiser de l’énergie, augmenter notre vitalité et vivre plus longtemps.
Lorsque notre corps et notre esprit sont à l’aise, nous respirons (une inspiration et une expiration) 13 à 15 fois par minute. Cela signifie que votre corps respire environ 22 000 fois par 24 heures. Chaque fois que votre respiration augmente en raison d’une stimulation physique ou mentale, le flux de sang et d’autres fluides vitaux augmente également. Cela augmente à son tour l’activité neuromotrice. Et l’activité neuromotrice amène votre corps à utiliser plus d’énergie. Par la suite, vous devez absorber plus de glucose dans les aliments.
Ces exigences sur le corps n’affectent pas notre corps lorsque nous grandissons. Après avoir atteint la maturité, cependant, ils se manifestent par l’usure. À mesure que cette usure se poursuit, les mécanismes de réparation et les niveaux d’énergie ralentissent. Cela entraîne un stress et une tension sur votre corps.
Dans une étude publiée en 2016, les chercheurs ont analysé les schémas de respiration à plusieurs moments, séparés par deux mois ou plus, dans un groupe de praticiens de méditation de pleine conscience à long terme et un groupe de non-méditants. En moyenne, les méditants à long terme ont montré un rythme respiratoire de base plus lent que le groupe témoin des non-médiateurs. [5]
On a observé que les méditants à long terme respiraient 1,6 fois plus lentement que les non-méditants. Au cours d’une journée, cela se traduit par plus de 2000 respirations supplémentaires et, sur une base annuelle, plus de 800’000 respirations supplémentaires pour les non-méditants.
Parmi les méditants à long terme, une plus grande expérience de pratique était associée à un rythme respiratoire plus lent, quels que soient l’âge et le sexe. De plus, des journées entières de pratique de la méditation n’ont pas produit de changements détectables dans la fréquence respiratoire de base, ce qui suggère que l’effet de la méditation sur notre fréquence respiratoire se matérialise au fil du temps, plutôt qu’immédiatement.
Le bilan physiologique des respirations supplémentaires, inutiles, sur notre corps physique et mental ne peut pas être sous-estimé. Alors que nous continuons notre pratique de méditation, notre corps ajuste son point de consigne physiologique pour sa fréquence respiratoire plus basse.
C’est une bonne chose, car alors que la respiration rapide et chronique active la réponse de lutte contre le gel ou de fuite, un rythme respiratoire plus lent augmente le ton parasympathique et conduit à une meilleure humeur, une meilleure santé globale et peut-être même une espérance de vie plus longue ?
Ressources
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534199
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23125828
[4] Souffle, esprit et conscience par Harish Johari
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27272738
[6] Traits altérés: la science révèle comment la méditation change votre esprit, votre cerveau et votre corps par Daniel Golemand et Richard J. Davidson