Como evitar dores e lesões nos joelhos no Yoga para joelhos sensíveis

A dor no joelho durante o ioga é, infelizmente, uma ocorrência bastante comum. E embora o ioga possa ser uma ótima ferramenta para a recuperação de lesões no joelho, as pessoas com joelhos sensíveis têm muitas vezes dificuldades nas aulas de ioga. Neste blogue detalhado, partilho consigo 11 dicas e modificações sobre como prevenir a dor no joelho no ioga e como garantir que os seus alunos evitam lesões no joelho.

No início desta discussão está o facto da prática de yoga asana ter sido arrancada do seu contexto cultural e colocada no Ocidente. A maioria dos praticantes esquece-se de que, na Índia, sentar-se no chão é um modo de vida há muito tempo.

Pense nas mulheres que se agacham para cozinhar, nos trabalhadores que se agacham para construir coisas e na casa de banho tradicional que exige que se agache. Por conseguinte, (tradicionalmente) as ancas e os joelhos dos indianos são muito mais flexíveis do que os das pessoas do Ocidente. As variações do lótus são a norma para muitas posturas tradicionais de ioga, uma vez que se partiu do princípio de que o lótus pode ser feito facilmente.

No Ocidente, estamos habituados a sentar-nos em cadeiras e quase nunca nos agachamos para nada. Por isso, quando o ioga foi trazido para o Ocidente, infelizmente, levou ao sofrimento dos joelhos. Isto não significa que nunca possamos fazer Lotus. Significa apenas que nem toda a gente deve tentar e, se tiver a possibilidade de o fazer em segurança, pode demorar muito tempo até chegar a uma postura de Lótus completa.

Anatomia do joelho 101

O joelho é altamente influenciado pela articulação abaixo (tornozelo) e pela articulação acima (anca). Na maioria das vezes, quando ocorre uma lesão no joelho, a causa da lesão está direta ou indiretamente relacionada com alguma disfunção numa ou em ambas as articulações circundantes.

Tal como o tornozelo, o joelho deve ser forte, pois suporta uma grande parte do peso do nosso corpo. Além disso, deve ser suficientemente flexível para fazer face às adaptações do tornozelo e do pé.

Os problemas e lesões do joelho estão principalmente relacionados com um dos ligamentos do joelho ou com os meniscos. Segue-se uma breve descrição da anatomia do joelho:

Ligamentos do joelho

Os ligamentos permitem e restringem o movimento. Quando os ligamentos à volta de uma articulação estão numa posição relaxada, permitem o movimento. Quando estão esticados, restringem o movimento. Quando o joelho está estendido (direito), os ligamentos estão esticados e restringem ao máximo o movimento. Quando o joelho está dobrado, há mais possibilidades de movimento.

A maioria das lesões do joelho ocorre quando o joelho está dobrado! E no ioga, a maioria das lesões do joelho ocorre quando se executa uma rotação (forçada) do joelho fletido.

Os quatro principais ligamentos do joelho

Ligamentos colaterais:  Os dois ligamentos colaterais ligam o fémur à tíbia, no interior e no exterior do joelho. O ligamento colateral medial (LCM) liga-se ao menisco e funde-se na articulação. O ligamento colateral lateral (LCL) é mais independente. Estes dois ligamentos existem para evitar que o joelho se dobre para dentro ou para fora, bem como para resistir à rotação do joelho quando este é fletido.

Ligamentos cruzados: Os chamados ligamentos cruzados do joelho estão localizados na parte interna do joelho. São o principal estabilizador da articulação do joelho, mantendo o fémur e a tíbia juntos.

O ligamento cruzado anterior (LCA) liga-se à parte da frente da tíbia e corre para a parte interior da parte inferior do fémur. Evita que a tíbia deslize para a frente sob o fémur. O LCA também impede a rotação interna excessiva do joelho fletido. A lesão mais comum ocorre quando um joelho parcialmente fletido é forçado a uma rotação interna. Isto requer uma grande quantidade de força e é frequentemente observado em acidentes de esqui.

O LCP (ligamento cruzado posterior) impede que a tíbia deslize para trás sob o fémur. É a principal força que mantém unidos os joelhos hiper-extendidos.

Os meniscos

Os meniscos (plural) são duas peças semi-circulares de cartilagem adicional que assentam na zona quase plana da tíbia. Existe um de cada lado, o menisco medial (interior) e o menisco lateral (exterior) do joelho.

O objetivo dos meniscos é fornecer um copo para o fémur assentar sobre a tíbia. Graças à sua qualidade esponjosa, os meniscos servem de amortecedores e possibilitam movimentos como a flexão, a extensão e a rotação.

Os meniscos não estão fixos no lugar, movem-se e distorcem a sua forma, são esmagados e deslizam quando movemos os joelhos.

Para os geeks da anatomia: Quais são os músculos à volta do joelho?

Existem três músculos principais que têm um impacto direto na função do joelho: O quadríceps, os isquiotibiais e a banda iliotibial.

Um desequilíbrio nestes músculos pode causar desconforto ou mesmo lesões na prática de ioga. Numa aula de ioga bem estruturada, esticamos e ativamos igualmente estes grupos musculares para os equilibrar melhor.

Quadríceps: Este é um grande grupo muscular que inclui os quatro músculos predominantes na parte da frente da coxa. Quadríceps significa literalmente quatro cabeças. É o grande músculo extensor do joelho, formando uma grande massa carnuda que cobre a frente e os lados do fémur. Os quatro quadríceps são poderosos extensores da articulação do joelho. São cruciais para andar, correr, saltar e agachar. Os quadríceps, especificamente o vasto medial e o vasto lateral, desempenham o importante papel de estabilizar a patela e a articulação do joelho durante estes movimentos. Os quatro músculos convergem em torno da patela e estão ligados à mesma, continuando depois através de um ligamento (o ligamento/tendão patelar) para se ligarem à parte superior da tíbia.

Isquiotibiais: Existem três músculos que compõem o grupo dos isquiotibiais (o bíceps femoral, o semi-tendinoso e o semi-membranoso). Os isquiotibiais na parte de trás do joelho equilibram a ação do quadríceps. Quando o joelho se endireita, os isquiotibiais alongam-se. Se os isquiotibiais encurtam, os quadricípites alongam-se. Os isquiotibiais também rodam a tíbia quando o joelho está fletido.

A banda iliotibial: A banda iliotibial corre ao longo da parte exterior da perna até à tíbia. É um longo pedaço de fáscia que se liga à pélvis através de um músculo chamado tensor da fáscia lata. Ajuda a estabilizar o joelho, especialmente quando caminha ou corre. Com o uso excessivo, os ITB podem aderir à fáscia do quadríceps lateral e, por conseguinte, restringir os movimentos.  Um ITB solto pode causar instabilidade na corrida e no ciclismo, enquanto um ITB apertado pode causar dor no joelho em posturas que exijam a rotação externa da anca

Como prevenir a dor no joelho durante o ioga

Para prevenir a tensão do joelho e evitar a dor no joelho durante o ioga, temos de ter em mente dois princípios:

• Ter uma compreensão básica da forma como as articulações são concebidas para se movimentarem.
• Saber a diferença entre stress/desconforto e dor.

A articulação do joelho é uma articulação de dobradiça. Isto significa que o joelho pode abrir e fechar, tal como uma porta. Anatomicamente, a articulação do joelho permite principalmente a flexão e a extensão, MAS também permite um pequeno grau de rotação medial e lateral. Esta rotação só pode ocorrer quando o joelho está fletido. Se o joelho não estiver fletido, a rotação ocorre na articulação da anca.

Na minha experiência, tratar o joelho como se não pudesse rodar ajuda-me a mim e aos meus alunos a manter os joelhos seguros. É incrivelmente difícil medir ou sentir a amplitude de rotação segura, uma vez que estamos absorvidos pela nossa prática.

O meu conselho urgente é que tratem os vossos joelhos como se só pudessem abrir e fechar e criar qualquer rotação interna ou externa numa pose apenas na articulação da anca!

Agora, nos nossos cursos de formação de professores de ioga, falamos muito sobre a funcionalidade da prática de ioga, em vez de uma abordagem estética. Cada postura de ioga tem áreas-alvo musculares nas quais queremos colocar a tensão adequada. Essa tensão pode ser por sentir um alongamento, mas também pode ser uma contração, uma ativação. Para medir a quantidade adequada de tensão, utilizamos a ferramenta do semáforo.

O vermelho representa a dor ou o desconforto intenso que não desaparece. O laranja representa um desconforto controlável e o verde significa que não há qualquer desconforto. Como provavelmente pode adivinhar, o nosso objetivo deve ser sempre estar na zona laranja. Praticar dentro da zona laranja de desconforto irá garantir que a nossa prática é eficaz e segura!

Nota importante: O joelho não é uma zona alvo. NUNCA deve sentir qualquer desconforto no joelho. Pode sentir um ligeiro desconforto nos quadríceps e nos isquiotibiais, mas não no próprio joelho. Por isso, se sentir desconforto no próprio joelho, está numa zona vermelha perigosa e deve afastar-se imediatamente!

Cinco dicas para todos os praticantes de ioga sobre como evitar dores nos joelhos durante o ioga

1. Aumentar a mobilidade da articulação da anca

Como mencionado no início deste artigo, os joelhos são muitas vezes forçados a compensar a falta de mobilidade (ou estabilidade) nas articulações circundantes. No ioga, isto aplica-se especialmente à articulação da anca. Nas posturas que requerem rotação interna ou externa da anca, os joelhos correm um grande risco se a mobilidade não for suficiente e o praticante de ioga não o reconhecer ou optar por ignorá-lo.

Por conseguinte, manter os joelhos seguros começa com o aumento seguro da mobilidade na articulação da anca. Nessa categoria, concentramo-nos principalmente no alongamento dos músculos que resistem à rotação externa, como os glúteos e os 6 rotadores laterais profundos. Uma excelente pose para aumentar com segurança a rotação externa da articulação da anca é a Pose do Útero (também conhecida como Pose do Pombo Reclinado). Como não usa o seu peso corporal, esta postura é de baixo risco, mas ainda assim muito eficaz.

Leia mais: Abra as ancas com a pose do pombo para todos os níveis de mobilidade

2. Evitar as dores nos joelhos através da consciencialização dos seus pés

A articulação do joelho é principalmente uma articulação em dobradiça, mas permite alguma rotação. Quando forçamos esta rotação, colocamos os nossos joelhos em grande perigo. Por isso, temos de estar atentos a quaisquer sensações de dor ou desconforto perto ou no joelho. Mas, por vezes, especialmente se o nosso corpo estiver muito quente, sentimos mais amplitude de movimento do que é saudável para nós. Por isso, aconselho sempre os meus alunos a tentarem estabilizar a articulação do joelho flexionando ou "flutuando" o pé da perna que está em rotação externa da anca.

Nas posturas em que o joelho está dobrado num ângulo entre 45 e 90 graus, sugiro que se flexione o pé. Um exemplo deste tipo de postura é a postura do ventre e a postura do tronco de fogo. Na minha experiência, a flexão do pé envolve naturalmente a perna e coloca as articulações numa posição anatomicamente mais estável. Isto ajuda a facilitar o movimento da perna como uma única unidade a partir da anca. Isto, por sua vez, diminui a possibilidade de uma tensão de rotação inadequada na articulação do joelho.

Nas posturas de abertura da anca, como a Pose do Pombo, em que o joelho rodado externamente está mais dobrado (mais fechado), a flexão do pé pode restringir a postura desnecessariamente (ou colocar demasiada tensão na articulação do joelho). Neste caso, onde há pouco espaço entre a barriga da perna e a coxa, tente "flutuar" o pé. O "floint" é um pé esticado (estendido), que conduz com a bola em vez do dedo do pé. Por outras palavras, é um ponto, mas com os dedos dos pés abertos e fletidos para trás. Descobri que esta técnica é muito útil para estabilizar (e assim proteger) a articulação do meu joelho em posturas em que a minha perna está rodada externamente na articulação da anca e o meu joelho está quase totalmente fechado.

3. Para evitar dores nos joelhos, eleve a bacia ou os joelhos

As articulações do joelho e da anca estão intimamente relacionadas em termos de função. Elevar a pélvis em relação aos joelhos pode aumentar a nossa perceção da amplitude de mobilidade e, por conseguinte, evitar dores nos joelhos durante o ioga e reduzir o risco de lesões. Por exemplo, colocar uma almofada ou um bloco por baixo da nádega da frente na Pose do Pombo reduz muito o risco de forçar esse joelho numa rotação inadequada.

Por outro lado, elevar os joelhos em relação à pélvis também pode ajudar-nos a manter os joelhos seguros. Um exemplo disto é quando colocamos uma almofada ou um bloco por baixo do joelho dobrado em Janu Shirshasana ou Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Manter o joelho onde o colocámos, através de uma rotação externa segura da anca, impede-nos de pressionar o joelho para baixo quando dobramos a parte superior do corpo para a frente:

4. Não estenda demasiado os joelhos

A hiperextensão do joelho, especialmente quando suporta peso, pode causar tensão na articulação, uma vez que coloca uma tensão pouco saudável no ligamento cruzado anterior (LCA), no ligamento cruzado posterior (LCP) e nos ligamentos poplíteos (ao longo da parte de trás do joelho). Com o passar do tempo, a hiperextensão regular dos joelhos pode levar a inchaço, dor e uma amplitude de movimentos limitada. Para além destas ramificações na própria articulação do joelho, a hiperextensão dos joelhos também conduz a uma curva lombar exagerada (hiper-lordose). Se tem tendência para fazer a hiperextensão, tente o seguinte:

5. Melhorar o alinhamento através do equilíbrio

O joelho é altamente influenciado pelo alinhamento dos pés. Quando os ligamentos de ambos os lados do joelho são igualmente fortes, a rótula desliza sem restrições e a cartilagem por baixo da rótula não se desgasta.

As posturas de equilíbrio com uma perna direita ajudam a treinar os músculos dos pés que asseguram um arco saudável e uma distribuição ótima do peso pelos pés.

As posturas de equilíbrio com os joelhos dobrados, como a Pose da Águia, treinam o alinhamento funcional dos joelhos, o que os protege de futuras lesões.

Seis modificações para o ioga com joelhos sensíveis

1. Não fletir completamente os joelhos

Para evitar dores nos joelhos durante o ioga, aconselhe os seus alunos a evitarem fletir completamente os joelhos se tiverem problemas de joelhos ou joelhos sensíveis. Em posturas sentadas, como a postura do raio (Vajrasana), a postura do herói (Virasana) e a postura da criança (Shashankasana), certifique-se de que apoia a pélvis, para que o joelho não tenha de se dobrar totalmente. Pode também utilizar um cobertor enrolado como apoio entre os gémeos e as coxas para proteger ainda mais os joelhos:

2. Evitar a rotação do joelho em todas as circunstâncias

Eleve a pélvis nos exercícios de abertura da anca sentada e, ao mesmo tempo, certifique-se de que o joelho está apoiado e não pendurado. A elevação da pélvis facilita a rotação da articulação da anca e o apoio do joelho com cobertores enrolados ou blocos garante que os joelhos não se deprimem (e, por isso, sofrem uma força de rotação) quando nos inclinamos para a frente. Assim, por exemplo, em Baddha Konasana, sente-se num bloco para facilitar a inclinação pélvica e, ao colocar um apoio por baixo dos joelhos, protege os joelhos das forças de rotação:

3. Manter as rótulas fora do chão

Para muitas pessoas que sofrem de dores nos joelhos, ajoelhar-se é doloroso. Nas aulas de ioga, estes alunos sentem dores em posturas como a Pose do Gato ou a Pose do Tigre. Pode remediar isso facilmente elevando as canelas, para que não haja pressão sobre as rótulas.

4. Cuidado com as posturas

Um erro comum nas posturas de pé com pernas largas, como as Poses do Guerreiro, é abrir demasiado a posição. Os alunos tentam imitar o seu professor ou colegas mais flexíveis. Abrem os pés numa posição ampla, com o objetivo de colocar a coxa da frente paralela ao tapete. Devido à falta de flexibilidade no grupo dos adutores (parte interna das coxas), o joelho da frente é puxado para dentro e é exercida uma força inadequada na parte interna do joelho. As pessoas com problemas nos joelhos não devem tentar entrar numa postura de guerreiro profunda, mas sim manter os pés mais próximos e concentrar-se no alinhamento dos joelhos. O joelho da frente deve ser colocado acima ou atrás do tornozelo e a rótula deve apontar para o segundo dedo do pé. Ajuda a manter o arco do pé ativo, levantando primeiro o dedo grande do pé do chão e depois voltando a colocar os dedos do pé no tapete, mantendo o arco ativo:

5. Não agachar demasiado baixo

As pessoas com problemas ou dores nos joelhos devem ter muito cuidado ao baixar as ancas abaixo dos joelhos.  Por conseguinte, posturas como o Yoga Squat e a Crow Pose são não são aconselhadas e devem ser evitadas.

6. Utilize um bloco para alinhar os joelhos

Coloque um bloco logo abaixo dos joelhos em posturas de pé, como a Dobra para a frente em pé e a postura da cadeira. Abrace um bloco entre as canelas na postura da cadeira. Esta modificação ajuda-o a manter um alinhamento seguro dos joelhos, em que estes ficam alinhados com os dedos médios dos pés. O mesmo pode ser aplicado às Flexões para a frente em pé. Reveja a variação abaixo que garante o alinhamento correto dos joelhos e da pélvis: