Como Evitar Dores De Joelho E Lesões No Yoga Para Joelhos Sensíveis

As dores de joelho no yoga são, infelizmente, uma ocorrência bastante comum. E embora o yoga possa ser uma grande ferramenta para a recuperação de lesões nos joelhos, as pessoas com joelhos sensíveis têm muitas vezes dificuldade em frequentar uma aula de yoga. Neste blogue detalhado, estou a partilhar convosco 11 dicas e modificações sobre como evitar dores no joelho no yoga e como assegurar que os vossos alunos evitem lesões no joelho.

Logo no início desta discussão reside o facto de a prática do asana do yoga ter sido arrancada do seu contexto cultural e colocada no Ocidente. A maioria dos praticantes esquece que, na Índia, sentar-se no chão tem sido um modo de vida durante muito tempo.

Pense nas mulheres agachadas para cozinhar, nos trabalhadores agachados para construir coisas, e na sanita tradicional que exige que se agache. Portanto, (tradicionalmente) os quadris e joelhos indianos são muito mais flexíveis do que os das pessoas do Ocidente. As variações do lótus são a norma para muitas posturas tradicionais de yoga, uma vez que se assumiu que o lótus pode ser feito facilmente.

No Ocidente, estamos habituados a sentar-nos em cadeiras, e quase nunca nos agachamos para nada. Assim, quando o yoga foi trazido para o Ocidente, infelizmente, levou ao sofrimento dos joelhos. Isso não significa que nunca possamos todos fazer Lotus. Significa apenas que nem todos devem tentar e, se tiver a possibilidade de tentar em segurança, pode levar muito tempo até chegar a uma Lotus Pose Completa.

Anatomia do joelho 101

O joelho é altamente influenciado pela articulação abaixo (tornozelo) e a articulação acima (articulação da anca). Na maioria das vezes, quando ocorre uma lesão no joelho, a causa da lesão está directa ou indirectamente relacionada com alguma disfunção em uma ou ambas as articulações circundantes.

Tal como o tornozelo, o joelho deve ser forte, uma vez que suporta uma grande quantidade do nosso peso corporal. Além disso, deve ser suficientemente flexível para lidar com as adaptações feitas ao tornozelo e ao pé.

Os problemas e lesões do joelho estão principalmente relacionados com um dos ligamentos do joelho ou dos meniscos. Abaixo encontra-se uma breve visão geral da anatomia do joelho:

Ligamentos do joelho

Os ligamentos permitem e restringem o movimento. Quando os ligamentos em torno de uma articulação estão numa posição relaxada, eles permitem o movimento. Quando estão esticados, restringem o movimento. Quando o joelho está estendido (direito), os ligamentos são esticados e restringem ao máximo o movimento. Quando o joelho está dobrado, há mais possibilidade de movimento.

A maioria das lesões do joelho ocorre quando o joelho está dobrado! E no yoga, a maioria das lesões do joelho ocorrem quando se dá uma rotação (forçada) do joelho flexionado.

Os quatro ligamentos principais do joelho

Ligamentos colaterais:  Os dois ligamentos colaterais ligam o fémur à tíbia, no interior e no exterior do joelho. O ligamento colateral medial (MCL) liga-se ao menisco e mistura-se na articulação. O ligamento colateral lateral (LCL) é mais independente. Estes dois ligamentos estão no lugar para evitar que o joelho se curve para dentro ou para fora, bem como para resistir à rotação do joelho quando este é flexionado.

Ligamentos cruzados: Os chamados ligamentos cruzados do joelho estão localizados no interior do joelho. São o estabilizador primário da articulação do joelho, mantendo o fémur e a tíbia juntos.

O ligamento cruzado anterior (LCA) liga-se à parte anterior da tíbia e corre para a parte interior da parte inferior do fémur. Impede a tíbia de deslizar para a frente sob o fémur. O LCA também impede a rotação interna excessiva do joelho flexionado. A lesão mais comum acontece num caso em que um joelho parcialmente dobrado é forçado a uma rotação interna. Isto requer bastante força e é frequentemente visto em acidentes de esqui.

O PCL (ligamento cruzado posterior) impede que a tíbia deslize para trás sob o fémur. É a principal força de manter juntos os joelhos hiper-extendidos.

Os meniscos

Os meniscos (plural) são duas peças semicirculares de cartilagem adicional sentadas na zona quase plana da tíbia. Existe um de cada lado, o menisco medial (interior) e o menisco lateral (exterior) do joelho.

O objectivo dos meniscos é fornecer uma chávena para o fémur descansar no topo da tíbia. Através da sua qualidade esponjosa, os meniscos servem como amortecedores e possibilitam movimentos, tais como flexão, extensão, e rotação.

Os meniscos não são fixos no lugar, movem-se e distorcem a sua forma, são esmagados, e deslizam à medida que movemos os nossos joelhos.

Para os cromos da anatomia: O que são os músculos em torno do joelho?

Há três músculos principais que têm um impacto directo na função do joelho: Os quadríceps, os tendões do tendão, a banda iliotibial.

Um desequilíbrio nestes músculos pode causar desconforto ou mesmo lesões na prática de yoga. Numa aula de yoga bem estruturada, esticamos e activamos igualmente estes grupos musculares para os equilibrar melhor.

Quadríceps: Este é um grande grupo muscular que inclui os quatro músculos predominantes na parte da frente da coxa. Quadríceps significa literalmente quatro cabeças. É o grande músculo extensor do joelho, formando uma grande massa carnosa que cobre a frente e os lados do fémur. Todos os quatro quadríceps são poderosos extensores da articulação do joelho. São cruciais para andar, correr, saltar e agachar-se. Os quadríceps, especificamente o vastus medialis e o vastus lateralis, desempenham o importante papel de estabilizar a rótula e a articulação do joelho durante estes movimentos. Todos os quatro músculos convergem em torno e são fixados à patela e depois continuam através de um ligamento (o ligamento patelar/tendão) para se fixarem ao topo da tíbia.

Cordões do tendão: Há três músculos que comprometem o grupo do tendão (o bíceps femoral, o semitendinoso, e o semimembranoso). Os tendões do tendão na parte de trás do joelho equilibram a acção dos quadríceps. À medida que o joelho se endireita, os tendões do tendão do tendão ficam mais compridos. Se os tendões do tendão encurtam, os quadríceps tornam-se mais compridos. Os tendões do tendão também rodam a tíbia quando o joelho é flexionado.

A faixa iliotibial: O ITB percorre o exterior da perna até à tíbia. É um longo pedaço de fáscia que se liga à pélvis através de um músculo chamado fáscia tensora latae. Ajuda a estabilizar o joelho, especialmente durante a marcha e a corrida. Com o uso excessivo, a ITB pode aderir à fáscia dos quadríceps laterais por baixo e, portanto, restringir os movimentos.  No entanto, uma ITB solta pode causar instabilidade para correr e andar de bicicleta, uma ITB apertada pode causar dor no joelho quando em posturas que requerem rotação externa da anca

Como prevenir dores no joelho no yoga

A fim de evitar tensão no joelho e evitar dores no joelho no yoga, temos de ter em mente dois princípios:

• Ter uma compreensão básica de como as articulações são concebidas para se moverem.
• Conhecer a diferença entre esforço/ desconforto e dor.

A articulação do joelho é uma articulação de dobradiça. Isto significa que o joelho pode abrir e fechar, tal como uma porta. Anatomicamente falando, a articulação do joelho permite principalmente a flexão e extensão, MAS também permite um pequeno grau de rotação medial e lateral. Esta rotação só pode ocorrer quando o joelho é flexionado. Se o joelho não for flexionado, a rotação acontece na articulação da anca.

Na minha experiência, tratar o joelho como se não pudesse rodar ajuda-me a mim e aos meus alunos a manter os joelhos em segurança. É incrivelmente difícil medir ou sentir o alcance seguro da rotação, uma vez que estamos absorvidos na nossa prática.

O meu conselho urgente é, tratem os joelhos como se só pudessem abrir e fechar e criar qualquer rotação interna ou externa numa pose apenas na articulação da anca!

Agora, nos nossos cursos de formação de professores de yoga, falamos muito sobre a funcionalidade da prática do yoga, versus uma abordagem estética. Cada postura de yoga tem áreas-alvo musculares em que queremos colocar um stress apropriado. Esse stress pode ser em termos de sentir um alongamento, mas também pode ser uma contracção, uma activação. Para medir a quantidade adequada de stress, utilizamos a ferramenta do semáforo.

O vermelho representa dor ou desconforto intenso que não se desvanece. Laranja representa desconforto controlável e verde representa nenhum desconforto. Como se pode provavelmente adivinhar, devemos ter sempre como objectivo estar na zona laranja. Praticar dentro da zona laranja de desconforto garantirá que a nossa prática seja eficaz e segura!

Nota importante: O joelho não é uma zona alvo. NUNCA deve sentir qualquer desconforto no joelho. Pode sentir um leve desconforto no quadríceps e no tendão do joelho, mas não no próprio joelho. Assim, se sentir desconforto no próprio joelho, está numa zona vermelha perigosa e deve recuar suavemente de imediato!

Cinco Dicas Para Cada Praticante De Yoga Para Prevenir Dores No Joelho Em Yoga

1.  Aumentar a mobilidade das articulações da anca

Como mencionado no início deste artigo, os joelhos são muitas vezes obrigados a compensar a falta de mobilidade (ou estabilidade) nas articulações circundantes. No yoga, isto aplica-se especialmente à articulação da anca. Em posturas que requerem rotação interna ou externa da anca, os joelhos estão em grande risco se a mobilidade não for suficiente, e o praticante de yoga não reconhece isso ou opta por ignorá-lo.

Portanto, manter os joelhos em segurança começa por aumentar com segurança a mobilidade na articulação da anca. Nessa categoria, concentramo-nos principalmente no alongamento dos músculos que resistem à rotação externa, tais como os glúteos e os 6 rotadores laterais profundos. Uma grande pose para aumentar com segurança a rotação externa na articulação da anca é Womb Pose (aka Reclined Pigeon Pose). Como não utiliza o seu peso corporal, esta pose é de baixo risco, mas ainda assim muito eficaz.

Leia mais: Abra as suas Ancas com a Pombos Pose para Todos os Níveis de Mobilidade

2.  Evite dores nos joelhos, criando consciência dos seus pés

A articulação do joelho é principalmente uma articulação de dobradiça, mas permite alguma rotação. Quando forçamos esta rotação, colocamos os nossos joelhos em grande perigo. Portanto, temos de estar atentos a qualquer sensação de dor ou desconforto próximo ou no joelho. Mas por vezes, especialmente se os nossos corpos estiverem muito quentes, percebemos mais amplitude de movimento do que é saudável para nós. Por conseguinte, aconselho sempre os meus alunos a tentar estabilizar a articulação do joelho flexionando ou ‘flutuando’ o pé da perna que está em rotação externa da anca.

Em posturas, onde o joelho está dobrado num ângulo entre 45 e 90 graus, sugiro que flexionemos o pé. Um exemplo de tal postura é o Womb Pose e o Firelog Pose. Na minha experiência, a flexão do pé envolve naturalmente a perna e coloca as articulações numa posição anatomicamente mais estável. Isto ajuda a facilitar o movimento da perna como uma única unidade a partir da anca. Isto, por sua vez, diminui a hipótese de uma tensão rotacional inadequada na articulação do joelho.

Em posturas de abertura da anca como a Pigeon Pose, onde o joelho rodado externamente é mais dobrado (mais fechado), a flexão do pé pode restringir a postura desnecessariamente (ou colocar demasiada tensão sobre a articulação do joelho). Neste caso, onde há pouco espaço entre a barriga da perna e a coxa, tente ‘flutuar’ o pé. A “flutuação” é um pé esticado (estendido), que conduz com a bola em vez do dedo do pé. Por outras palavras, é um ponto, mas com os dedos dos pés espalhados e flexionados para trás. Achei esta técnica muito útil para estabilizar (e assim proteger) a articulação do meu joelho em posturas em que a minha perna é rodada externamente na articulação da anca e o meu joelho está quase totalmente fechado.

3.  Para evitar dores no joelho, eleve a pélvis ou os joelhos

O joelho e a articulação da anca estão intimamente relacionados em função. A elevação da pélvis em relação aos joelhos, pode aumentar a nossa percepção de mobilidade e, portanto, prevenir dores no joelho no yoga e reduzir o risco de lesões. Por exemplo, colocar uma almofada ou bloco por baixo da nádega dianteira em Pigeon Pose reduz grandemente o risco de esticar esse joelho para uma rotação inadequada.

Por outro lado, levantar os joelhos em relação à pélvis também nos pode ajudar a manter os nossos joelhos seguros. Um exemplo disto é quando colocamos uma almofada ou bloco debaixo do joelho dobrado em Janu Shirshasana ou Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Manter o joelho onde o trouxemos, envolvendo-o numa rotação externa segura da anca, impede-nos de pressionar o joelho para baixo enquanto dobramos a parte superior do nosso corpo para a frente:

4.  Não hiper-extender os joelhos

A hiperextensão do joelho, especialmente quando suporta peso, pode causar tensão na articulação, uma vez que coloca uma tensão pouco saudável no ligamento cruzado anterior (LCA), ligamento cruzado posterior (LCP), e ligamentos poplíteos (ao longo da parte de trás do joelho). Com o tempo, a hiper-extensão regular dos joelhos pode levar a um inchaço, dor e uma gama limitada de movimentos. Ao lado destas ramificações na própria articulação do joelho, a hiper-extensão dos joelhos conduzirá também a uma curva lombar exagerada (hiper-lordose). Se for propenso à hiper-extensão, tente o seguinte:

5.  Melhorar o alinhamento através do equilíbrio

O joelho é altamente influenciado pelo alinhamento dos pés. Quando os ligamentos de ambos os lados dos joelhos são igualmente fortes, a rótula desliza sem restrições e a cartilagem abaixo da rótula não se desgasta.

Postura equilibrada com uma perna direita de pé, ajuda a treinar os músculos dos pés que asseguram um arco saudável e uma distribuição óptima do peso através dos pés.

Equilibrar posturas com os joelhos dobrados, tais como o Eagle Pose treinar o alinhamento funcional dos joelhos, o que protege os joelhos contra lesões futuras.

Seis modificações para yoga com joelhos sensíveis

1.  Não flexione completamente os joelhos

Para evitar dores nos joelhos no yoga, certifique-se de aconselhar os seus alunos a evitarem a flexão completa dos joelhos se tiverem problemas de joelhos ou joelhos sensíveis. Em posturas sentadas, tais como o Thunderbolt Pose (Vajrasana), Hero Pose (Virasana) bem como o Child’s Pose (Shashankasana), certifiquem-se de apoiar a pélvis, para que o joelho não tenha de se dobrar completamente. Pode mesmo usar um cobertor enrolado como uma cunha entre os bezerros e as coxas para proteger ainda mais os joelhos:

2.  Prevenir a rotação do joelho em qualquer altura

Elevar a pélvis em anca aberta sentada e, ao mesmo tempo, certificar-se de que o joelho está em repouso e não está pendurado. Elevar a pélvis funciona para facilitar a rotação na articulação da anca, e apoiar o joelho com mantas ou blocos enrolados assegura-se de que os joelhos não deprimem (e portanto experimentam força rotacional) à medida que nos inclinamos para a frente. Assim, por exemplo, em Baddha Konasana, sentar-se num bloco para facilitar uma inclinação pélvica e, colocando apoio por baixo dos joelhos, proteger os joelhos das forças rotacionais:

3.  Mantenha as suas rótulas fora do chão

Para muitas pessoas que sofrem de dores nos joelhos, ajoelhar-se é doloroso. Nas aulas de yoga, estes estudantes sentem dor em poses como Cat Pose ou Tiger Pose. Pode remediar isso facilmente elevando as canelas, para que não haja pressão sobre as rótulas.

4.  Cuidado com as suas posições

Um erro comum em posturas de pernas largas, como as Poses Guerreiras, é abrir demasiado a posição. Os estudantes tentam imitar o seu professor ou colegas mais flexíveis. Abrem os pés numa postura larga, com o objectivo de trazer a coxa dianteira paralela ao tapete. Devido à falta de flexibilidade no grupo adutor (coxas internas), o joelho dianteiro é puxado para dentro e há uma força inadequada sobre o joelho interno. As pessoas com problemas de joelhos não devem ter como objectivo entrar numa posição guerreira profunda, mas sim manter os pés mais próximos e concentrar-se no seu alinhamento do joelho. O joelho da frente deve ser empilhado acima ou atrás do tornozelo e a rótula deve apontar para o segundo dedo do pé. Isto ajuda a manter o arco do pé activo, levantando primeiro o dedo grande do pé do chão e depois colocando os dedos dos pés de volta no tapete, enquanto se mantém o arco engatado:

5.  Não se agachar muito baixo

As pessoas com problemas de joelhos ou dores devem ter muito cuidado em baixar os quadris abaixo dos joelhos.  Portanto, posturas como o Yoga Squat e Crow Pose são contra-indicadas e devem ser evitadas.

6.  Usar um bloco para alinhar os joelhos

Coloque um bloco logo abaixo dos joelhos em posturas de pé, tais como a postura de Pé em Frente e de Cadeira. Abraçar um bloco entre as canelas em Postura de Cadeira. Esta modificação ajuda-o a manter um alinhamento seguro dos joelhos em que os joelhos estão alinhados com os dedos do meio. O mesmo pode também ser aplicado às Curvas de Pé para a Frente. Rever a variação abaixo que assegura o alinhamento adequado do joelho e da pélvis: