Eka Pada Kapotasana: Como Praticar a Postura de Pombo para Todos os Níveis de Mobilidade

Pigeon Pose, ou Eka Pada (Raja) Kapotasana, é provavelmente uma das poses de yoga mais mal compreendidas. A versão “completa” e bastante famosa da pose, que é o chamado Pombo Rei, inclui uma pega suspensa que requer uma profunda inclinação para trás e uma considerável mobilidade nos ombros e no peito.

Contudo, existem muitas variações de Pigeon Pose que são adequadas para todas as idades e níveis, independentemente da sua mobilidade.

Neste artigo, falaremos sobre os alicerces do famoso Pombo Rei de Uma Perna e como este pode ser modificado para o seu nível específico de habilidade e mobilidade. Esta pose não só cria a base para esta famosa e muito procurada variação do Pombo Rei, como oferece uma série de incríveis benefícios para o corpo físico e mental.

O que é o Pigeon Pose?

Eka Pada Kapotasana traduz-se por One-Legged Pigeon Pose em sânscrito e é uma pose de yoga que abre a anca. Existem três variações principais da Pigeon Pose com cada uma delas a aumentar de dificuldade. A primeira é uma curvatura suave do dorso sentado conhecida como One-Legged Pigeon Pose ou Half Pigeon Pose que é tipicamente praticada no final de uma aula de yoga para alongar e abrir as ancas. A segunda é a One-legged King Pigeon Pose, uma pose de yoga intermédia/avançada onde uma perna é dobrada para cima para encontrar as mãos. A versão final e mais desafiante é a King Pigeon Pose. O Pombo Rei é a expressão da pega invertida que, para além de ser um abridor de anca, se torna uma profunda curva para trás e um abridor de peito e ombros.

Funcionalidade versus Estética em Pigeon Pose

Na base do seguinte guia de Eka Pada Kapotasana está o princípio de que uma prática de asana do yoga deve ser uma prática baseada na função, não uma prática baseada na estética. Isto não significa que uma pose não deva ou não possa ser estética (também conhecida como bela e digna de fotografia), mas a estética por si só não é o principal objectivo!

É sempre importante ter em mente que a sua mobilidade não é determinada apenas pelos seus músculos, mas também pela sua estrutura esquelética.

Muito frequentemente os estudantes (e os professores também) ficam presos no seu desejo de alcançar a estética de uma pose que esquecem a funcionalidade que está por detrás dela. Quando nos esquecemos do que a pose pretende alcançar para nós (a nível físico e mental) podemos perder muitos benefícios e, no pior dos casos, correr o risco de lesões.

Tensão Muscular versus Estrutura Esquelética em Pigeon Pose

Há muitos níveis na forma como o yoga físico exerce influência e beneficia o nosso corpo físico. Neste contexto, discutiremos o nível muscular e quais os músculos que restringem uma expressão completa da Pomba-de-pombos de uma só perna.

A partir daqui, podemos compreender como utilizar eficazmente esta pose de yoga para criar mais mobilidade nessas áreas do corpo. É sempre importante ter em mente que a sua mobilidade não é determinada apenas pelos seus músculos, mas também pela sua estrutura esquelética (a forma da cabeça do seu fémur e as suas bases da anca, por exemplo).

Talvez a sua estrutura esquelética permita uma expressão completa da pose e talvez não. Só o descobrirá através de uma prática regular, precisa e consciente.

As Áreas Alvo Musculares para a Postura de um Pombo de Um Pêlo

Eka Pada Kapotasana destina-se a visar vários grupos musculares:

1. Os Seis Rotadores Laterais Profundos

O piriformis, gemellus superior, obturador externo, gemellus inferior, obturador interno, e o quadratus femoris.

Este é um grupo muscular que é apertado em muitos de nós e que tem uma grande influência na nossa capacidade de rodar externamente o fémur na articulação da anca quando sentado (quando a nossa articulação da anca é flexionada).

Quando praticamos Pigeon Pose, deparamo-nos com os seis rotadores laterais profundos na perna da frente. Se este grupo muscular for apertado, terá dificuldade em trazer a sua nádega dianteira para o tapete.

2. Os Flexores da Anca

O músculo rectus femoris do grupo do quadríceps e o ilíaco e psoas.

Os flexores da anca são um grupo muscular que fica curto e apertado devido à actividade e inactividade prolongada enquanto a articulação da anca é flexionada. Assim, se a maior parte do seu dia envolver sentar-se, os seus flexores da anca serão provavelmente apertados e, com o tempo, isto irá afectar negativamente a sua postura.

O psoas é considerado como um armazém de tensão emocional, e um psoas cronicamente apertado sinalizará o seu corpo que está em perigo. Isto pode eventualmente resultar no esgotamento das suas glândulas supra-renais e no enfraquecimento do seu sistema imunitário.

Quando praticamos a Pombos de Uma Perna, deparamo-nos com restrições nos flexores da anca na perna posterior estendida. Se os seus flexores da anca estiverem apertados, terá dificuldade em trazer a parte da frente da coxa para o tapete.

Vantagens da Pombos Pombos de Postura

Esta profunda curva traseira pode ser digna de Instagram, mas para que serve realmente o Pigeon Pose? Incorporar esta pose na sua prática diária pode oferecer uma série de benefícios significativos para a saúde, ajudando-o a libertar o stress reprimido tanto nos seus músculos como na sua mente. Se lutar para se instalar em certas posições de yoga, o Pigeon Pose também pode melhorar a sua flexibilidade e reduzir o risco de lesões durante a prática.

Aqui estão alguns benefícios conhecidos que a prática do Pigeon Pose pode ter na sua saúde e bem-estar em geral.

Benefícios físicos do Pigeon Pose

• Abre bem as ancas e aumenta a mobilidade
• Alivia as dores nas ancas e lombares
• Melhora a postura
• Reduz a rigidez na região lombar
• Digestão de ajudas
• Trabalha o psoas e o rectus femoris

Benefícios mentais da Pigeon Pose

• Reduz o stress e a preocupação
• Relaxa a mente
• Liberta traumas profundamente enraizados armazenados nas ancas

Como fazer a Pigeon Pose Safely: Passo-a-passo Guia de Eka Pada Kapotasana

Há muitas maneiras de ensinar a Pigeon Pose, mas isso não significa que todas sejam correctas ou iguais. Continue a ler para a forma segura e correcta de praticar o estiramento One-Legged Pigeon Pose no yoga.

1.  Comece na posição de topo da tabela

Comece de quatro, com os joelhos directamente abaixo dos quadris, e as mãos ligeiramente à frente dos ombros.

2.  Baixar para uma forma de pombo suave

A partir daí, deslize o joelho direito para a frente para o exterior do pulso direito (esta é a chave). Ao mesmo tempo, traga o seu pé direito para a frente do joelho esquerdo, descansando o exterior do joelho direito no chão.

3.  Refinar a forma

Deslize lentamente a perna esquerda para trás, endireitando o joelho e baixando a parte da frente da coxa esquerda o mais próximo possível do chão. Desça o exterior da nádega direita até ao chão.

Posicionar o calcanhar direito mesmo em frente da anca esquerda e empurrar firmemente a ponta dos dedos para o chão. Role o calcanhar da anca esquerda em direcção ao calcanhar direito, esquadrinhando a pélvis o mais possível.

4.  Encontre a Sua Expressão Final

Depois, com as mãos a empurrar contra o chão, alongar a coluna vertebral e olhar em frente.

Como NÃO fazer o Pigeon Pose:

Quando praticar a One-Legged Pigeon Pose, não coloque o joelho direito (à frente) no meio das mãos. Se o fizer, não trabalhará no sentido de aumentar a flexibilidade dos seus seis rotadores laterais profundos na anca dianteira, e não conseguirá uma base estável para os próximos passos da pose.

Além disso, não tente trazer a canela dianteira paralela ao tapete, a não ser que consiga facilmente ajustar a sua pélvis nos passos acima descritos e não sinta qualquer estiramento na nádega direita.

Modificações e Variações da Pombos

Agora que já experimentámos como entrar e praticar correctamente a One-Legged Pigeon Pose, continue a ler para aprender a modificar a sua Pigeon Pose se esta não lhe for totalmente acessível, juntamente com as variações a explorar quando estiver pronto para progredir.

Como Modificar a Sua Columbofilia

A pensar em como se sustentar se não conseguir ajustar a sua pélvis e descansar a nádega direita no tapete?

Siga os passos 1 a 3 de cima, e depois apoie a sua nádega frontal (direita) com um cobertor dobrado, um bloco de yoga ou um suporte. Tenha como objectivo manter a sua pélvis ao quadrado.

Variações de Postura de Pombo

Só depois de ter compreendido e experimentado a base adequada de Pigeon Pose com o alinhamento correcto que visa os grupos musculares desejados (utilizando adereços de ioga, se necessário) é que deve passar a explorar as variações de Pigeon Pose Pose.

Se estas variações de Pigeon Pose forem demasiado desafiantes ou extenuantes nos seus joelhos e lombares, tente variações como Sitting Pigeon Pose ou Reclining Pigeon Pose. Estas Poses de Pombo iniciantes oferecem todos os mesmos benefícios sem o risco de coagular ou ferir as suas ancas ou costas.

1.  Variação de Pombos Dorminhocos de Uma Pata (Supta Eka Pada Kapotasana)

Siga os passos 1 a 4 como descrito acima, depois caminhe suavemente as mãos para a frente até o peito repousar no joelho da frente e a testa no chão.

Um equívoco comum com Pigeon Pose é que esta variação de Sleeping Pigeon é a expressão final. Não é – é simplesmente uma variação que pode tomar, por isso nunca sinta que tem de o fazer se se sentir melhor no seu corpo para permanecer de pé (como explicado acima no passo #4).

Cuidado: Mantenha as suas ancas quadradas, com a frente da sua anca esquerda a alcançar o calcanhar direito. Não deve sentir qualquer tensão no joelho direito. Pode apoiar o peito ou a cabeça sobre uma almofada ou reforço se a dobra for demasiado para baixo.

2.  Variação “Easy One-Legged Pigeon Pose I” (Sukha Eka Pada Kapotasana I)

Seguir os passos 1 a 4 como descrito acima, depois dobrar o joelho esquerdo estendido e agarrar o interior do tornozelo esquerdo com a mão direita.

Crie oposição chutando o seu pé esquerdo, e se estiver estável, estenda a sua mão esquerda diagonalmente para cima. Olhar para um ponto ligeiramente acima do nível dos olhos.

Cuidado: Mantenha as ancas ao quadrado, com a parte da frente da anca esquerda a alcançar o calcanhar direito. Não deve sentir qualquer tensão no joelho direito.

3.  Variação Fácil da Pombos de Uma Pata Pose II (Sukha Eka Pada Kapotasana II)

Siga os mesmos passos descritos acima para a variação Easy One-Legged Pigeon Pose I, depois envolva o interior do seu cotovelo esquerdo à volta do seu tornozelo esquerdo. Agora aperte as mãos e coloque-as atrás da cabeça enquanto olha para a frente e ligeiramente para cima.

Cuidado: Mantenha as ancas ao quadrado, com a frente da sua anca esquerda a alcançar o calcanhar direito. Não deve sentir qualquer tensão no joelho direito.

Eka Pada Kapotasana: O Takeaway em Pigeon Pose

Uma das perguntas mais frequentes que os meus alunos me fazem é: O que é que posso fazer para dominar esta ou aquela pose? A minha resposta (geralmente) é: praticar essa pose mas respeitando a sua amplitude de movimento e utilizando modificações, se necessário.

Eka Pada Kapotasana é uma das poses populares que os estudantes querem dominar, com todas as suas divertidas e desafiantes variações. Mas voltando à funcionalidade vs. estética, é importante lembrar que Eka Pada Kapotasana é altamente eficaz para trabalhar através da tensão na articulação e virilha da anca.

Aborde esta pose de yoga com atenção e com a mente de um principiante. Em vez de tentar saltar para o Pombinho Rei de Um-Lei ou tentar variações avançadas como o Flying Pigeon Pose, explore as principais dicas de alinhamento que este yoga apresenta, e leve-o passo a passo, honrando o seu corpo e as suas limitações. Convido-o a utilizar este guia passo a passo para compreender o alinhamento funcional da pose, e a explorar como se sente no seu próprio corpo.