Qual é a diferença entre os Exercícios Pranayama e os Exercícios de Respiração?

Quando se refere a exercícios respiratórios de yoga, o termo ‘Pranayama’ é frequentemente utilizado. No entanto, nem todos os exercícios respiratórios de yoga são Pranayama. Na realidade, a maioria não o é. O termo Pranayama significa literalmente “expansão da força vital (prana) e o seu objectivo é melhorar a capacidade do corpo para reter e aumentar o prana no corpo”.

A fim de aumentar a capacidade do corpo de reter prana, Pranayama purifica os nossos canais de energia (Nadis). Com o tempo e com a prática regular de Pranayama, os canais tornam-se puros, o corpo retém mais prana e a mente torna-se mais calma para concentração e meditação.

Não se pode meditar quando se está num estado de stress. Os iogues estão geralmente sentados em Lotus Pose ou outra pose sentada. Não importa a pose, eles têm sempre um olhar de serenidade e calma. Durante a meditação, quer-se fazer uso de uma respiração relaxada do ventre. Isto significa que o principal facilitador da respiração deve ser o seu diafragma. Se estivermos sentados inactivamente, a nossa barriga e peito podem entrar em colapso, e torna-se difícil respirar diafragmaticamente. A prática regular de Pranayama desperta a força espiritual interior, traz alegria, e aumenta o desenvolvimento espiritual. Isto facilita a prática da meditação e a gestão do stress.

Talvez já tenha ouvido falar de meditação, este é o momento para saber mais: “O que é meditação? Como Meditar, Benefícios e Efeitos”.

A fim de reter e aumentar a força vital no nosso corpo, Pranayama utiliza as cinco ferramentas:

Cinco Ferramentas de Pranayama

1. Poorak (Inalação)
2. Rechaka (Exalação)
3. Antar Kumbhaka (Retenção Interna)
4. Bahayia Kumbhaka (Retenção Externa)
5. Bandhas (Fechaduras)

Apenas quando um exercício de respiração de yoga inclui retenção com fechaduras, podemos referir-nos a ele como Pranayama. A maioria dos exercícios de respiração de yoga são na realidade uma versão mais fácil de um Pranayama. Isto é geralmente conseguido através da remoção das fechaduras e da retenção externa (prendendo a respiração após a expiração).

Nadi Shodhana versus Anulom Vilom

A maneira mais fácil de explicar a diferença entre Pranayama e os exercícios respiratórios de yoga é explicando a diferença entre Anulom Vilom (Respiração de Nostril Alternativo) e Nadi Shodhana.

Anulom Vilom é um exercício respiratório de yoga muito popular que é frequentemente chamado de Pranayama. Contudo, Anulom Vilom não é Pranayama, é um Pranayama Preparatório.

Yoga, Respiração e Stress

Os exercícios respiratórios de Yoga e Pranayama têm um efeito positivo na mente, na respiração e no batimento cardíaco ao estimular o sistema nervoso parassimpático.  A estimulação e o equilíbrio do nosso sistema nervoso e a gestão do stress estão na base de práticas yogues como os exercícios respiratórios de yoga. O Hatha Yoga clássico oferece diferentes técnicas para regular o nosso sistema nervoso e gerir o stress insalubre através da regulação da nossa respiração, tónus muscular, e atitude mental.

Podemos encarar o stress de duas maneiras. Em primeiro lugar, podemos notar os sinais relevantes de stress insalubre que experimentamos. Aprender sobre o sistema nervoso e como mudar para a parte do sistema nervoso que nos acalma e nos leva ao chamado estado de “descanso e digestão”, é verdadeiramente benéfico para nós no mundo de ritmo acelerado em que vivemos. Em segundo lugar, podemos fazer uso de práticas de autocuidado e autocrescimento para nos ajudar a relaxar e a gerir o stress.

O yoga oferece uma ajuda na gestão do stress. Aqui estão 7 Rituais Yogic Self-Care para Ansiedade, Queimadura e Alívio do Stress.

Anulom Vilom (Exercício respiratório de Yoga)

Anulom Vilom é um exercício respiratório de yoga que visa equilibrar os hemisférios esquerdo e direito do cérebro. Este exercício de respiração de yoga dá uma quantidade igual de oxigénio a ambas as partes do cérebro.  Esta técnica de respiração de yoga ajuda a equilibrar o sistema nervoso.

Como praticar Anulom Vilom

• Sente-se numa posição confortável, coloque a sua mão esquerda no Chin Mudra (ponta do dedo indicador e o polegar a tocar) e a sua mão direita no Vishnu Mudra (dobrar o dedo indicador e o dedo médio)
• Coloque o polegar direito na narina direita e inspire para a esquerda durante 4 contagens de respiração
• Fechem ambas as narinas fechando também a narina esquerda com o dedo mindinho e o anelar, e sustem a respiração durante 8 ou 16 contagens de respiração
• Retirar o polegar da narina direita e expirar através da narina direita para 8 contagens de respiração
• Inspire pela narina direita para 4 contagens de respiração
• Sustenha a respiração durante 8 ou 16 contagens de respiração
• Expire pela narina esquerda para 8 contagens de respiração

Esta é uma ronda de Anulom Vilom. Este exercício de respiração de yoga deve ser continuado durante 5 minutos para principiantes. Uma vez que se sinta confortável, pode aumentar a duração até 10 minutos. Ao inalar por 4 contagens, classicamente a retenção interna deve ser de 16 contagens de respiração, mas com os principiantes, é aconselhável começar por suster a respiração por 8 contagens e aumentar gradualmente até 16 contagens.

Nadi Shodhana Pranayama

Para poder praticar Nadi Shodhana, deve estar confiante e confortável ao praticar Anulom Vilom durante 5-10 minutos. A diferença entre Nadi Sodan e Anulom Vilom – ou em geral entre Pranayama e exercícios respiratórios de yoga – é que Nadi Shodhana inclui retenção ou retenção da respiração após a exalação (Bahaya Kumbhak ou retenção externa) e o uso de Bandhas ou Fechaduras.

O objectivo da utilização de bloqueios é o controlo do fluxo de energia ou prana.

Os 3 tipos de Fechaduras Pranayama:

1. Mula Bandha (Root Lock): contracção dos músculos entre o osso púbico e o osso pélvico
2. Uddiyana Bandha (Abdominal Lock): após uma exalação completa, expandir a caixa torácica como se fosse para inalar mas não inalar de facto. Chupar os músculos abdominais e as vísceras para dentro e para cima, esvaziando a barriga
3. Jalandhara Bandha (Chin Lock): deixar cair o queixo até ao pescoço para que a garganta seja fechada

Esta é apenas uma descrição muito breve das fechaduras. A prática das fechaduras só deve ser feita sob a supervisão e orientação de um professor experiente.

Como Praticar Nadi Shodhana Pranayama

• Sente-se numa posição confortável, coloque a sua mão esquerda no Chin Mudra e a sua mão direita no Nasagra Mudra (colocando a ponta do dedo indicador e o dedo médio entre as sobrancelhas)
• Colocar o polegar direito na narina direita e expirar para a esquerda durante 4 contagens
• Feche a narina esquerda com o dedo mindinho e o anelar e prenda a respiração durante 8 ou 16 contagens (isto é Bayaha Kumbhak ou Retenção Externa)
• Durante a retenção, aplicar Mula Bandha (Root Lock), Uddiyana Bandha (Abdominal Lock), e Jalandhara Bandha (Chin Lock)
• Soltar as fechaduras, inspirar à esquerda durante 4 contagens
• Feche a narina esquerda e prenda a respiração durante 8 ou 16 contagens de respiração enquanto usa Root Lock e Chin Lock
• Expirar através da narina direita para 8 contagens de respiração
• Suspender a respiração durante 8 ou 16 contagens de respiração
• Durante a retenção, aplicar Mula Bandha (Root Lock), Uddiyana Bandha (Abdominal Lock), e Jalandhara Bandha (Chin Lock)
• Soltar as fechaduras e inalar através da narina direita para 4 contagens de respiração
• Suspender a respiração durante 8 ou 16 contagens enquanto se usa Root Lock e Chin Lock

Esta é metade de uma rodada de Nadi Shodhana. Pode continuar esta prática durante 5-10 minutos.

Comece hoje a praticar o Pranayama preparatório: 3 Exercícios de Respiração Yogic para Acalmar

E lembrem-se, por favor: A prática de Pranayama é muito intensiva para o corpo e a mente e deve ser sempre praticada com a ajuda de um professor experiente e conhecedor. Como se afirma na Hatha Yoga Pradipika:

“A prática adequada de Pranayama pode remover doenças, a prática inadequada de Pranayama pode causar doenças”.

Respiração e os Chakras

Existem várias técnicas de respiração de yoga e Pranayama que podem influenciar positivamente cada chakra. Um ser humano tem 7 chakras. A palavra “chakra” significa literalmente “roda”. Os chacras são os centros de energia do corpo que giram como uma roda. Os chacras irradiam uma cor e energia específicas, e cada um coincide com uma glândula no corpo físico. Uma vez que cada chacra se relaciona com aspectos espirituais, emocionais, psicológicos e físicos específicos do nosso ser, acredita-se que o seu bloqueio ou mau funcionamento pode levar a distúrbios físicos, psicológicos e emocionais.

O quarto elemento do chacra é o ar. A respiração é uma porta de entrada para abrir o seu chacra cardíaco. Uma das técnicas de respiração mais benéficas que não só equilibra os hemisférios cerebrais direito e esquerdo, mas também abre o coração é Anulom Vilom. A prática de Anulom Vilom traz frequentemente tranquilidade tanto ao corpo como à mente.