Quando se refere a exercícios respiratórios de yoga, o termo ‘Pranayama’ é frequentemente utilizado. No entanto, nem todos os exercícios respiratórios de yoga são Pranayama. Na realidade, a maioria não o é. O termo Pranayama significa literalmente “expansão da força vital (prana) e o seu objectivo é melhorar a capacidade do corpo para reter e aumentar o prana no corpo”.
A fim de aumentar a capacidade do corpo de reter prana, Pranayama purifica os nossos canais de energia (Nadis). Com o tempo e com a prática regular de Pranayama, os canais tornam-se puros, o corpo retém mais prana e a mente torna-se mais calma para concentração e meditação.
Não se pode meditar quando se está num estado de stress. Os iogues estão geralmente sentados em Lotus Pose ou outra pose sentada. Não importa a pose, eles têm sempre um olhar de serenidade e calma. Durante a meditação, quer-se fazer uso de uma respiração relaxada do ventre. Isto significa que o principal facilitador da respiração deve ser o seu diafragma. Se estivermos sentados inactivamente, a nossa barriga e peito podem entrar em colapso, e torna-se difícil respirar diafragmaticamente. A prática regular de Pranayama desperta a força espiritual interior, traz alegria, e aumenta o desenvolvimento espiritual. Isto facilita a prática da meditação e a gestão do stress.
Talvez já tenha ouvido falar de meditação, este é o momento para saber mais: “O que é meditação? Como Meditar, Benefícios e Efeitos”.
A fim de reter e aumentar a força vital no nosso corpo, Pranayama utiliza as cinco ferramentas:
Cinco Ferramentas de Pranayama
- Poorak (Inalação)
- Rechaka (Exalação)
- Antar Kumbhaka (Retenção Interna)
- Bahayia Kumbhaka (Retenção Externa)
- Bandhas (Fechaduras)
Apenas quando um exercício de respiração de yoga inclui retenção com fechaduras, podemos referir-nos a ele como Pranayama. A maioria dos exercícios de respiração de yoga são na realidade uma versão mais fácil de um Pranayama. Isto é geralmente conseguido através da remoção das fechaduras e da retenção externa (prendendo a respiração após a expiração).
Nadi Shodhana versus Anulom Vilom
A maneira mais fácil de explicar a diferença entre Pranayama e os exercícios respiratórios de yoga é explicando a diferença entre Anulom Vilom (Respiração de Nostril Alternativo) e Nadi Shodhana.
Anulom Vilom é um exercício respiratório de yoga muito popular que é frequentemente chamado de Pranayama. Contudo, Anulom Vilom não é Pranayama, é um Pranayama Preparatório.
Yoga, Respiração e Stress
Os exercícios respiratórios de Yoga e Pranayama têm um efeito positivo na mente, na respiração e no batimento cardíaco ao estimular o sistema nervoso parassimpático. A estimulação e o equilíbrio do nosso sistema nervoso e a gestão do stress estão na base de práticas yogues como os exercícios respiratórios de yoga. O Hatha Yoga clássico oferece diferentes técnicas para regular o nosso sistema nervoso e gerir o stress insalubre através da regulação da nossa respiração, tónus muscular, e atitude mental.
Podemos encarar o stress de duas maneiras. Em primeiro lugar, podemos notar os sinais relevantes de stress insalubre que experimentamos. Aprender sobre o sistema nervoso e como mudar para a parte do sistema nervoso que nos acalma e nos leva ao chamado estado de “descanso e digestão”, é verdadeiramente benéfico para nós no mundo de ritmo acelerado em que vivemos. Em segundo lugar, podemos fazer uso de práticas de autocuidado e autocrescimento para nos ajudar a relaxar e a gerir o stress.
O yoga oferece uma ajuda na gestão do stress. Aqui estão 7 Rituais Yogic Self-Care para Ansiedade, Queimadura e Alívio do Stress.
Anulom Vilom (Exercício respiratório de Yoga)
Anulom Vilom é um exercício respiratório de yoga que visa equilibrar os hemisférios esquerdo e direito do cérebro. Este exercício de respiração de yoga dá uma quantidade igual de oxigénio a ambas as partes do cérebro. Esta técnica de respiração de yoga ajuda a equilibrar o sistema nervoso.
Como praticar Anulom Vilom
- Sente-se numa posição confortável, coloque a sua mão esquerda no Chin Mudra (ponta do dedo indicador e o polegar a tocar) e a sua mão direita no Vishnu Mudra (dobrar o dedo indicador e o dedo médio)
- Coloque o polegar direito na narina direita e inspire para a esquerda durante 4 contagens de respiração
- Fechem ambas as narinas fechando também a narina esquerda com o dedo mindinho e o anelar, e sustem a respiração durante 8 ou 16 contagens de respiração
- Retirar o polegar da narina direita e expirar através da narina direita para 8 contagens de respiração
- Inspire pela narina direita para 4 contagens de respiração
- Sustenha a respiração durante 8 ou 16 contagens de respiração
- Expire pela narina esquerda para 8 contagens de respiração
Esta é uma ronda de Anulom Vilom. Este exercício de respiração de yoga deve ser continuado durante 5 minutos para principiantes. Uma vez que se sinta confortável, pode aumentar a duração até 10 minutos. Ao inalar por 4 contagens, classicamente a retenção interna deve ser de 16 contagens de respiração, mas com os principiantes, é aconselhável começar por suster a respiração por 8 contagens e aumentar gradualmente até 16 contagens.
Nadi Shodhana Pranayama
Para poder praticar Nadi Shodhana, deve estar confiante e confortável ao praticar Anulom Vilom durante 5-10 minutos. A diferença entre Nadi Sodan e Anulom Vilom – ou em geral entre Pranayama e exercícios respiratórios de yoga – é que Nadi Shodhana inclui retenção ou retenção da respiração após a exalação (Bahaya Kumbhak ou retenção externa) e o uso de Bandhas ou Fechaduras.
O objectivo da utilização de bloqueios é o controlo do fluxo de energia ou prana.
Os 3 tipos de Fechaduras Pranayama:
- Mula Bandha (Root Lock): contracção dos músculos entre o osso púbico e o osso pélvico
- Uddiyana Bandha (Abdominal Lock): após uma exalação completa, expandir a caixa torácica como se fosse para inalar mas não inalar de facto. Chupar os músculos abdominais e as vísceras para dentro e para cima, esvaziando a barriga
- Jalandhara Bandha (Chin Lock): deixar cair o queixo até ao pescoço para que a garganta seja fechada
Esta é apenas uma descrição muito breve das fechaduras. A prática das fechaduras só deve ser feita sob a supervisão e orientação de um professor experiente.
Como Praticar Nadi Shodhana Pranayama
- Sente-se numa posição confortável, coloque a sua mão esquerda no Chin Mudra e a sua mão direita no Nasagra Mudra (colocando a ponta do dedo indicador e o dedo médio entre as sobrancelhas)
- Colocar o polegar direito na narina direita e expirar para a esquerda durante 4 contagens
- Feche a narina esquerda com o dedo mindinho e o anelar e prenda a respiração durante 8 ou 16 contagens (isto é Bayaha Kumbhak ou Retenção Externa)
- Durante a retenção, aplicar Mula Bandha (Root Lock), Uddiyana Bandha (Abdominal Lock), e Jalandhara Bandha (Chin Lock)
- Soltar as fechaduras, inspirar à esquerda durante 4 contagens
- Feche a narina esquerda e prenda a respiração durante 8 ou 16 contagens de respiração enquanto usa Root Lock e Chin Lock
- Expirar através da narina direita para 8 contagens de respiração
- Suspender a respiração durante 8 ou 16 contagens de respiração
- Durante a retenção, aplicar Mula Bandha (Root Lock), Uddiyana Bandha (Abdominal Lock), e Jalandhara Bandha (Chin Lock)
- Soltar as fechaduras e inalar através da narina direita para 4 contagens de respiração
- Suspender a respiração durante 8 ou 16 contagens enquanto se usa Root Lock e Chin Lock
Esta é metade de uma rodada de Nadi Shodhana. Pode continuar esta prática durante 5-10 minutos.
Comece hoje a praticar o Pranayama preparatório: 3 Exercícios de Respiração Yogic para Acalmar
E lembrem-se, por favor: A prática de Pranayama é muito intensiva para o corpo e a mente e deve ser sempre praticada com a ajuda de um professor experiente e conhecedor. Como se afirma na Hatha Yoga Pradipika:
“A prática adequada de Pranayama pode remover doenças, a prática inadequada de Pranayama pode causar doenças”.
Respiração e os Chakras
Existem várias técnicas de respiração de yoga e Pranayama que podem influenciar positivamente cada chakra. Um ser humano tem 7 chakras. A palavra “chakra” significa literalmente “roda”. Os chacras são os centros de energia do corpo que giram como uma roda. Os chacras irradiam uma cor e energia específicas, e cada um coincide com uma glândula no corpo físico. Uma vez que cada chacra se relaciona com aspectos espirituais, emocionais, psicológicos e físicos específicos do nosso ser, acredita-se que o seu bloqueio ou mau funcionamento pode levar a distúrbios físicos, psicológicos e emocionais.
O quarto elemento do chacra é o ar. A respiração é uma porta de entrada para abrir o seu chacra cardíaco. Uma das técnicas de respiração mais benéficas que não só equilibra os hemisférios cerebrais direito e esquerdo, mas também abre o coração é Anulom Vilom. A prática de Anulom Vilom traz frequentemente tranquilidade tanto ao corpo como à mente.