Padmasana – Pose do Lótus: Tutorial para uma Pose do Lótus segura e sem dor

Talvez já se tenha deparado com o símbolo da flor de lótus na filosofia do ioga. É um símbolo encorajador no caminho espiritual. Esta bela flor continua a crescer e a prosperar na água mais lamacenta. Na icónica postura de ioga Padmasana (Pose do Lótus), parece que as pernas se assemelham às pétalas de uma flor de lótus. E é, de facto, uma bela asana por fora; no entanto, alcançá-la (em segurança) exige esforço, tempo, consciência e paciência.

Talvez já se tenha deparado com o símbolo da flor de lótus na filosofia do ioga. É um símbolo encorajador no caminho espiritual. Esta bela flor continua a crescer e a prosperar na água mais lamacenta. Na icónica postura de ioga Padmasana (Pose do Lótus), parece que as pernas se assemelham às pétalas de uma flor de lótus. E é, de facto, uma bela asana por fora; no entanto, alcançá-la (em segurança) exige esforço, tempo, consciência e paciência.

Desde o início deste tutorial sobre como facilitar uma postura de Lótus segura e sem dor, é imperativo compreender que, na Índia, o yoga asana faz parte da cultura e do estilo de vida. Tradicionalmente, as atividades diárias que requerem estar perto do chão têm sido um modo de vida. Por exemplo, sente-se, coma e até pode dormir no chão. Ao longo das ruas da Índia, de Deli a Goa, encontrará sapateiros e artesãos de cócoras enquanto trabalham. Os cheiros aromáticos da comida de rua indiana levá-lo-ão a ver mulheres agachadas enquanto cozinham. Até o lavatório tradicional exige uma posição de cócoras. A vida quotidiana dos indianos permitiu uma maior flexibilidade das ancas e dos joelhos do que a dos ocidentais. É importante fazer esta comparação anatómica porque, na Índia, as variações da pose do lótus são típicas dos asanas tradicionais do ioga, uma vez que é um dado adquirido que a pose do lótus pode ser feita muito facilmente.

Comparativamente, no Ocidente, as nossas atividades diárias exigem que utilizemos cadeiras e sofás. Quantas vezes e durante quanto tempo nos encontramos agachados para qualquer coisa? Sim, no Ocidente, acolhemos o ioga. Podemos ir às aulas de ioga algumas vezes por semana ou fazer uma prática diária de sessenta minutos.

Esta diferença na forma como os corpos são usados na Índia (tradicionalmente) em comparação com a vida quotidiana ocidental exige que prestemos muita atenção aos nossos joelhos. A dor nos joelhos durante e depois de um asana de ioga é comum, mas isso não significa que nunca possa fazer a Pose do Lótus. Significa apenas que não é uma pose para toda a gente e que, se tiver a oportunidade de a experimentar em segurança, só precisa de tempo e paciência até chegar a uma Pose de Lótus Completa. Continue a ler para aprender a praticar Padmasana de uma forma segura e sem dores!

A anatomia de Padmasana

Anatomicamente, para alcançar as várias expressões de Padmasana, tem de ter uma amplitude de movimento considerável nas articulações da anca. A próxima parte da perna a ter em conta nesta posição de pernas cruzadas é a articulação do joelho. É comum sentirmos dores nos joelhos na postura do Lótus, mas esses problemas surgem devido à falta de mobilidade na anca, compensada pelas articulações do joelho e do tornozelo. Estas articulações da perna funcionam como uma cadeia e não como articulações separadas. É imperativo que, como professores e praticantes de ioga, ponhamos sempre a segurança em primeiro lugar e a articulação do joelho é uma articulação vulnerável e complexa que merece muita atenção e consciência em posturas como Padmasana!

O estado das ancas, em termos de mobilidade, reflete-se nas articulações das pernas.

Para chegar em segurança a Padmasana, precisamos de:

• Grande amplitude de mobilidade para realizar a rotação externa da articulação da anca, a nível esquelético.
• Flexibilidade do grupo de músculos rotadores laterais
• Flexibilidade dos músculos dos glúteos e dos isquiotibiais
• Flexibilidade dos quadríceps, especificamente a parte inferior do grupo muscular, que cruza o joelho.
• Flexibilidade da banda iliotibial (ITB)

A articulação da anca na pose do lótus

A principal ação necessária para fazer Padmasana é uma rotação externa em ambas as articulações da anca. O que é que isto significa? A anca é uma articulação de bola e encaixe. Em termos de definição, significa este tipo de articulação em que uma bola se move dentro de um encaixe. Isto permite movimentos de rotação em todas as direcções dentro de certos limites. Estes movimentos são para trás, para a frente, para os lados e movimentos de rotação. A área do encaixe, denominada acetábulo, encontra-se no interior da pélvis. A parte esférica desta articulação é a parte superior do fémur. Na rotação externa da anca, a coxa e o joelho rodam para fora, enquanto o pé se desloca para ou através da linha média do corpo.

O grupo dos rotadores laterais

A rotação externa das articulações da anca requer músculos para a mover. O grupo rotador lateral é um grupo de seis músculos da anca que rodam externamente o fémur na articulação da anca. É constituído pelos seis músculos seguintes:

1. Piriforme
2. Gemellus superior
3. Obturador interno
4. Gemellus inferior
5. Quadrado femoral
6. Obturador externo

De forma notável, esticamos estes músculos numa posição sentada, quando as nossas ancas são rodadas externamente. É comum que o grupo de músculos rotadores laterais esteja apertado em muitos de nós e isso tem uma grande influência na nossa capacidade de rodar externamente o fémur na articulação da anca quando estamos sentados (quando a articulação da anca está fletida).

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Quando queremos fazer Padmasana, deparamo-nos com os seis rotadores laterais profundos em ambas as pernas, uma vez que ambas as ancas têm de rodar externamente em grande medida. Se este grupo de músculos estiver apertado, vai gostar de se magoar se for demasiado longe. Se os seus rotadores laterais estiverem tensos, o corpo compensa isso usando a zona lombar. Queremos evitar a compensação equilibrando a mobilidade, flexibilidade e estabilidade das articulações e músculos na origem do movimento numa pose.

Os isquiotibiais e os glúteos

A posição sentada de Padmasana requer que os ossos do assento forneçam uma base estável para a coluna vertebral nesta pose. Os sit-bones constituem a parte inferior da pélvis. Para se sentar nos ossos do assento é necessário uma ligeira anterioridade pélvica (a pélvis inclina-se ligeiramente para a frente). Os isquiotibiais e os glúteos tensos impedem essa inclinação anterior da pélvis.

O quadríceps

Quadríceps: Significa quatro cabeças. Este grande grupo muscular é constituído por quatro músculos proeminentes na parte da frente da coxa. Forma uma massa carnuda de tamanho considerável que cobre a frente e os lados do osso do fémur. É um músculo extensor do joelho. Necessitamos desta ação extensora do joelho quando realizamos atividades como agachar, correr, andar e saltar. É especificamente o vasto lateral e o vasto medial que mantêm a patela e a articulação do joelho estáveis durante estas ações. Os quatro músculos que constituem o quadríceps rodeiam e fixam-se à patela. Depois, através de um ligamento chamado ligamento patelar, liga-se à parte superior da tíbia.

Na postura do lótus, flexiona completamente as articulações do joelho, o que requer flexibilidade nos músculos do quadríceps. Se este grupo muscular estiver tenso, impede-nos de fletir completamente o joelho, o que pode levar a uma técnica errada e a tensões e lesões.

Como manter os joelhos seguros em Padmasana - Pose do Lótus

Queremos evitar a dor ou a tensão na articulação do joelho, uma vez que se trata de uma articulação importante. A articulação do joelho suporta o peso, é complexa e vulnerável a lesões em práticas pouco seguras. Numa posição de abertura da anca, não deve sentir dor durante ou após a pose. A falta de mobilidade nas ancas é compensada pelas articulações do joelho e do tornozelo e devemos evitar isso.

Embora exista um pequeno grau de rotação do joelho em Padmasana, para sua segurança, lembre-se que NÃO queremos rodar os joelhos (ou o tornozelo) de todo.  A rotação acontece APENAS na articulação da anca, e é crucial que só haja rotação da anca quando o joelho está numa posição fletida. A flexão do joelho permite a rotação segura da articulação da anca.

Para prevenir a tensão do joelho e evitar dores no joelho durante o ioga, temos de ter em mente dois princípios:

1. Ter uma compreensão básica de como as articulações são concebidas para se moverem.
2. Saber a diferença entre stress/desconforto e dor.

A articulação do joelho é uma articulação de dobradiça. Isto significa que o joelho pode abrir e fechar, tal como uma porta.  Anatomicamente, a articulação do joelho permite principalmente a flexão e a extensão, MAS também permite um pequeno grau de rotação medial e lateral. Esta rotação só pode ocorrer quando o joelho está fletido. Se o joelho não estiver fletido, a rotação ocorre na articulação da anca.

Na minha experiência, tratar o joelho como se não pudesse rodar ajuda-me a mim e aos meus alunos a manter os joelhos em segurança. É incrivelmente difícil medir ou sentir a amplitude de rotação segura, uma vez que estamos absorvidos pela nossa prática.

O conselho urgente é que trate os seus joelhos como se eles só pudessem abrir e fechar e criar uma rotação interna ou externa numa pose apenas com a articulação da anca!

Ao praticar posturas de abertura da anca, como Padmasana, podemos proteger as articulações dos joelhos

• Flexione os pés nas posturas, sempre que possível. Isto ajuda a evitar a rotação dos joelhos.
• Evite o mecanismo de compensação do corpo. Por isso, quando praticar a Pose de Lótus meia ou completa, flecta sempre os joelhos completamente primeiro e depois rode a articulação da anca.
• Evite forçar o joelho para baixo em direção ao tapete em rotação externa (ou interna).
• Use adereços como um bloco por baixo do joelho, se o joelho não puder assentar naturalmente no chão.

Leia mais:  Como evitar dores e lesões no joelho durante o Yoga

Os tornozelos na pose do lótus

A questão é: fletir ou não o pé? A constituição anatómica de cada pessoa é diferente. No entanto, fletir a articulação do tornozelo é mais seguro nesta pose, uma vez que esta ação envolve os músculos que puxam a tíbia em direção ao joelho, o que diminui a rotação. Relativamente à colocação do pé, procuramos que o bordo exterior do tornozelo assente na direção e eventualmente na dobra da anca. Quando praticado corretamente, não deve sentir qualquer alongamento nos tornozelos durante (Ardha) Padmasana.

Poses preparatórias para Padmasana

A Postura do Lótus completa requer tempo, esforço e paciência. Entretanto, pode obter os benefícios da pose enquanto trabalha para a alcançar com poses preparatórias! Para a postura do Lótus, precisamos de rotação externa das articulações da anca, flexão das articulações do joelho e uma ligeira inclinação pélvica anterior. Aqui vamos usar poses para encorajar o aterramento de uma inclinação pélvica anterior e a rotação correcta das ancas.

Pose do pombo-rei com uma perna

Esta postura visa as principais áreas de rotação externa da anca, preparando-nos para a Pose do Lótus, os seis rotadores laterais profundos. Quando praticamos a Pose do Pombo, deparamo-nos com os seis rotadores laterais profundos na perna da frente. Se este grupo muscular estiver apertado, vai ter dificuldade em trazer as nádegas da frente para o tapete. Quando praticamos a Pose do Pombo com uma perna só, deparamo-nos com restrições nos quadríceps e nos flexores da anca na perna de trás estendida. Se estes músculos estiverem tensos, vai ter dificuldade em trazer a parte da frente da sua coxa de trás para o tapete.

Leia mais: Eka Pada Kapotasana: Como praticar a pose do pombo para todos os níveis de mobilidade

Meia pose de lótus

Se tiver aquecido bem com Surya Namaskara e uma rotina equilibrada de asanas, incluindo Virasana e Eka Pada Kapotasana, comece a sua prática da Pose do Lótus com Meio Lótus.

Quase toda a gente (desde que não tenha problemas nos joelhos) consegue fazer a postura de Meio Lótus. Pode não ter o mesmo aspeto que num livro de ioga, pode precisar de usar adereços, mas pode ser feita na maioria dos casos.

Como é que entra na pose de meio lótus?

1. Comece numa posição sentada no tapete, com as pernas esticadas à sua frente
2. Flexiona o joelho direito e leve o tornozelo direito até à dobra da anca esquerda.
3. Certifique-se que a parte superior do pé direito está apoiada na dobra da anca esquerda e que a sola do pé está virada para cima.
4. Dobre a perna esquerda e coloque o tornozelo esquerdo por baixo do joelho direito.
5. Deixe as mãos apoiadas nas coxas, com as palmas viradas para cima.
6. Mantenha a coluna alongada e feche os olhos suavemente.

Modificações e ajustamentos

Se a pélvis estiver dobrada para baixo e estiver sentado sobre o cóccix em vez dos ossos do assento, pode sentar-se na extremidade de uma almofada ou de um cobertor para ajudar a fazer uma inclinação pélvica anterior.

Se a parte superior do joelho não estiver a assentar confortavelmente na parte inferior do pé, utilize um cobertor dobrado ou um bloco para apoiar o joelho.

Dicas de alinhamento

• Certifique-se que gera a rotação na articulação da anca quando dobra a perna na postura do meio-lótus, e evite forçar o joelho! Certifique-se que pratica esta postura em ambos os lados.
• Aponte o calcanhar para a dobra da anca oposta.
• Mantenha a parte superior do pé ativa. Não deve sentir qualquer tração ou tensão no tornozelo exterior.
• Nunca empurre a parte superior do joelho para o chão, pois isso pode magoar o joelho. Concentre-se simplesmente em soltar a perna na virilha.

Pose completa do lótus (Padmasana) instruções passo a passo

Quando sentir que há um equilíbrio entre confiança e capacidade, tenha cuidado ao tentar esta pose. Há algumas coisas a ter em conta!

Por favor, não tente esta postura se tiver de forçar a perna a cruzar. Além disso, lembre-se de gerar a rotação nas articulações da anca enquanto dobra as pernas para a postura do Lótus, pois assim evitamos colocar tensão nos joelhos. Deve apontar o calcanhar para a dobra da anca oposta e não deve sentir nenhum puxão ou tensão no tornozelo exterior. Nunca empurre a parte superior do joelho para baixo em direção ao chão, pois essa ação pode magoar o joelho. Em vez disso, pode simplesmente concentrar-se em soltar a perna na virilha. Certifique-se que pratica esta postura em ambos os lados.

Como entrar na pose

1. Comece numa posição sentada no tapete, com as pernas esticadas à sua frente.
2. Dobre completamente a perna direita e faça uma rotação externa da anca
3. Traga o tornozelo direito em direção ou sobre a dobra da anca esquerda.
4. Certifique-se que a parte superior do pé direito está apoiada na dobra da anca esquerda ou o mais próximo possível dela e que a sola do pé está virada para cima e está fletida.
5. Dobre a perna esquerda e, tal como com a direita, rode externamente a anca.
6. Depois, com cuidado (de preferência sem usar as mãos para puxar), cruze o tornozelo esquerdo sobre a canela direita e leve o tornozelo esquerdo até à dobra da anca direita ou o mais perto possível.
7. Flexiona o pé esquerdo
8. A parte superior do pé esquerdo está apoiada na dobra da anca direita e a planta do pé está virada para cima.
9. Empurre suavemente os joelhos na direção um do outro, enquanto pressiona os ossos sentados no chão e mantém a coluna alongada.
10. Feche os olhos e respire de forma regular, com as mãos apoiadas nos joelhos. Depois, solte a postura e repita o mesmo no outro lado.

 Contra-indicações e precauções

Se tiver problemas no tornozelo ou no joelho, deve pisar com cuidado e usar um apoio adequado. Se tiver as ancas tensas, também é aconselhável que tenha cuidado. É melhor irmos devagar com esta postura em vez de forçar as articulações para posições comprometedoras.

Conclusão

Como em todas as poses de ioga, devemos sempre usar o princípio da segurança primeiro! Em vez de apressar a entrar na expressão final da Pose de Lótus, use as dicas de alinhamento chave neste tutorial de pose de yoga para que possa entrar facilmente onde está agora nesta pose. Explore a sensação que isso lhe dá, no seu próprio corpo. Honre o processo!