Pigeon Pose, oder Eka Pada Kapotasana in Sanskrit, ist eine grundlegende Asana in vielen Yogatraditionen. Diese vielseitige Pose kombiniert eine tiefe Hüftöffnung mit einer Vorwärtsbeuge und bietet eine kraftvolle Dehnung, die gleichzeitig die Oberschenkel, die Leisten, den unteren Rücken und die Hüften anspricht.
In unserer modernen Welt, in der langes Sitzen an der Tagesordnung ist, kann die Taubenstellung besonders wohltuend sein. Sie erhöht nicht nur die Flexibilität und löst körperliche Verspannungen, sondern hat auch den Ruf, emotionale Entspannung auszulösen. Diese Verbindung zwischen Geist und Körper ist der Schlüssel zum ganzheitlichen Ansatz des Yoga für das Wohlbefinden.
Wenn Sie Pigeon Pose online gesehen haben, dann wissen Sie, dass sie sich an verschiedene Yogastile anpasst, von den fließenden Sequenzen des Vinyasa bis hin zu den verlängerten Haltungen des Yin. Jede Tradition gibt dieser Pose ihre eigene Note und bietet eine Reihe von körperlichen, geistigen und emotionalen Vorteilen.
Bevor wir diese Vorteile erforschen und wie Sie sie in Ihrer Praxis maximieren können, sehen wir uns an, wie diese anpassungsfähige Asana in verschiedenen Yoga-Formen Gestalt annimmt. Das Verständnis dieser Variationen kann Ihnen helfen, den Ansatz zu finden, der am besten zu Ihren Bedürfnissen und Zielen passt.
Variationen der Taubenstellung im Yoga
Die Taubenstellung ist ein Chamäleon in der Yogawelt. Sie taucht in allen möglichen Stilen auf, jedes Mal mit einem anderen Namen und einer anderen Drehung. Dabei handelt es sich nicht nur um kreative Umbenennungen der gleichen Pose, sondern jede Variante bringt auch etwas Besonderes mit sich.
Hatha-Yoga
Im Hatha-Yoga gibt es zwei Arten, die sich darauf konzentrieren, den Körper richtig auszurichten und die Pose allmählich zu vertiefen. Die Achtsamkeit auf den Atem und achtsame Übergänge zwischen den Posen sind ebenfalls wichtige Bestandteile:
- Einbeinige Taubenstellung: Bei dieser beliebten Variante geht man auf alle Viere, bringt ein Knie nach vorne bis zum Handgelenk, streckt das andere Bein nach hinten und senkt den Oberkörper über das gebeugte Bein, wobei die Hüften in einer Linie bleiben. Die einbeinige Taubenstellung im Hatha-Yoga bietet mehrere Vorteile, wie z. B. erhöhte Hüftflexibilität, Linderung von Schmerzen im unteren Rücken und tiefe Dehnung der Oberschenkel und der Leistengegend.

Ashtanga Vinyasa
In der Ashtanga-Vinyasa-Tradition gibt es zwei Versionen der Taubenstellung, die beide eine tiefe Rückbeuge erfordern, aber mit leicht unterschiedlicher Beinstellung. Diese Variante erfordert viel Kraft, Flexibilität und Kontrolle und wird oft mit einer dynamischen, fließenden Ashtanga-Bewegung ausgeführt:
- Einbeinige Taubenstellung: Wie im Hatha-Yoga.
- Zweibeinige Taubenstellung: Diese auch als Full Camel Pose (Purna Ushtrasana) bekannte Variante beginnt damit, dass man sich auf den Boden kniet, die Hände auf den unteren Rücken oder die Fersen legt und den Rücken wölbt, während man die Brust hebt und nach oben schaut. Diese Haltung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Wirbelsäulenflexibilität, zur Verbesserung der Körperhaltung, zur Dehnung der Brust- und Schultermuskeln und zur Steigerung von Energie und Vitalität.

Yin Yoga
Im Yin Yoga werden die Haltungen mehrere Minuten lang gehalten, so dass sich der Körper in der Dehnung tief entspannen kann:
- Schwan-Haltung: Dies ist eine unterstützte Version der einbeinigen Taubenstellung. Ausgehend von der einbeinigen Taubenstellung wird der Oberkörper aufgerichtet und die Hände werden zur Unterstützung auf die Hüften oder den Boden gelegt. Diese Asana fördert die Entspannung, verbessert die Hüftflexibilität und löst Verspannungen im unteren Rücken.
- Schlafende Schwan-Haltung: Dies ist eine sehr häufige Variante, die mit der einbeinigen Taubenstellung beginnt. Die Arme werden nach vorne gestreckt und die Brust und die Stirn werden auf den Boden gesenkt, indem man sich in die Dehnung hinein entspannt. Im Gegensatz zu den aktiveren Formen der Taubenstellung in anderen Stilen betont diese Haltung die Stille und das passive Dehnen, wodurch sich das Bindegewebe sanft dehnt.

Die Taubenstellung ist eine beliebte Pose, die auf viele Arten ausgeführt wird. Obwohl wir im Internet oft sehen, wie sich Praktizierende mühelos in Eka Pada Kapotasana fallen lassen, ist es in Wahrheit so, dass viele von uns diese Haltung nicht richtig praktizieren. Sei es, dass wir die Hüfte abwinkeln oder das hintere Bein nicht richtig ausrichten, wir haben Mühe, die richtigen Muskeln sicher zu aktivieren und verpassen so die wesentlichen Vorteile dieser Haltung.
Wenn die Taubenhaltung für dich neu ist oder du deine Haltung vertiefen möchtest, schau dir unsere vollständige Anleitung an, wie du Eka Pada Kapotasana sicher und effektiv üben kannst. Wir erklären die Schritte für Anfänger auch in unserem Video auf YouTube.
5 Vorteile der Taubenhaltung
Die Taubenhaltung ist nicht nur eine schöne Pose, die du auf deinen sozialen Medien teilen können. Sie ist eine äußerst transformative Asana, die die Beweglichkeit des Körpers verbessern und Verspannungen im Unterkörper lösen kann, besonders für diejenigen, die lange sitzen.
Bei unserem modernen, oft inaktiven Lebensstil neigen die Menschen dazu, Verspannungen in den Muskeln rund um das Becken zu entwickeln. Diese mangelnde Beweglichkeit und Verspannungen können Rückenschmerzen verursachen und sogar zu Ischiasnervenproblemen führen, wenn sie nicht behandelt werden. Verspannungen im Beckenbereich wirken sich nämlich lokal auf den Körper aus und können auch die Atmung und das Nervensystem beeinträchtigen.
Schauen wir uns die Vorteile der Taubenstellung an und wie du sie in Ihrer Praxis leicht nutzen können.
1. Öffnet angespannte Hüften

Hüftöffner wie die Taubenstellung dehnen die Muskeln, die das Becken umgeben. Durch die Öffnung der Hüften können wir die Außenrotation der Oberschenkel erhöhen, was die Flexibilität und den Bewegungsumfang verbessert. Die Taubenstellung wirkt auf einige wichtige Muskelgruppen in der Hüfte, darunter:
Leisten- und tiefe seitliche Rotatoren
Wir trainieren diese Muskeln, wenn wir das vordere Bein in eine Außenrotation bringen, weg von unserer Mittellinie. Ein häufiger Fehler in der Taubenstellung ist, dass das vordere Bein zu nahe an der Mittellinie liegt und nicht weit genug nach außen gestreckt ist. In diesem Fall verpassen wir einen der Hauptvorteile der Taubenstellung (Dehnung der Hüften). Wenn das vordere Bein zu parallel zur Mittellinie steht, verlieren wir die Dehnung der Adduktoren und der tiefen Seitenrotatoren, die sich unterhalb der Gesäßmuskeln befinden (z. B. der Piriformis). Achten Sie also darauf, dass der Oberschenkel des vorderen Beins weit genug gespreizt ist, um die Dehnung zu spüren, wenn Sie diese Pose ausführen.
Psoas und Rectus Femoris
Die Muskeln an der Vorderseite des Beckens, die so genannten Hüftbeuger, spielen eine entscheidende Rolle für unsere Beweglichkeit und die Ausrichtung des Beckens. Wenn diese Hüftbeuger verspannt sind, können sie das Becken nach vorne ziehen, was die Ausrichtung der Wirbelsäule und des gesamten Körpers beeinträchtigt. Aktivitäten wie Sitzen, Laufen und Radfahren können dazu führen, dass sich die Muskeln Iliopsoas und Rectus femoris zusammenziehen und verkürzen. Um diese Muskeln zu dehnen und zu entspannen, können wir die Taubenstellung einnehmen, indem wir ein Bein nach hinten strecken und das Becken zum Boden bringen.
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2. Verbessert die Körperhaltung
Wenn wir die Taubenstellung mit aufrechtem Oberkörper üben, dehnen wir nicht nur unsere Hüften. Diese Variante beansprucht die Muskeln entlang der gesamten Wirbelsäule, vom Becken bis hinauf zur Brust. Der gesamte hintere Körper wird neu ausgerichtet, was eine bessere Ausrichtung von oben nach unten fördert.
Aufrechtes Sitzen in der Taube öffnet auch den Brustkorb und die Schultern. Wenn Sie viel Zeit über einen Schreibtisch oder ein Telefon gebeugt verbringen, kann dies ein großartiges Gegengewicht sein. Diese aufrechte Version der Taube beflügelt auch die Rumpfmuskulatur, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule und die Stützung des unteren Rückens wichtig ist. Indem Sie diese Muskeln in dieser Haltung anspannen, bauen Sie Kraft auf, die Ihnen den ganzen Tag über eine bessere Körperhaltung ermöglicht.
3. Lindert Schmerzen und Steifheit im unteren Rücken
Neben einer stärkeren Körpermitte hilft die Taubenstellung dabei, die Hüftbeuger zu dehnen und eine gesunde Lumbalkrümmung wiederherzustellen. Sie erhöht auch die Beweglichkeit des vorderen Körpers und trainiert sanft die Muskeln des unteren Rückens. All diese Faktoren zusammen machen die Taubenstellung zu einer ausgezeichneten Asana, um Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren.
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4. Schützt empfindliche Knie
Ein häufiges Problem beim Yoga ist, dass die Schüler die mangelnde Flexibilität ihrer Hüftgelenke mit ihren Knien ausgleichen. Das kann man in Stehhaltungen wie der Warrior Pose beobachten, wo Schüler mit angespannter Hüftmuskulatur oder angespannten Außenrotatoren ihre Knie nach innen fallen lassen. Wenn sich das Knie zu weit nach innen neigt, besteht die Gefahr, dass wir das Kniegelenk verletzen.
Wenn die Hüften breiter sind, können die Schüler ihre Knie besser ausrichten und die Gelenke schonen. Daher schützt die Taubenstellung die Knie, indem sie die Flexibilität und Ausrichtung der Hüfte verbessert, was die Belastung und den zusätzlichen Druck auf die Kniegelenke während der Bewegung verringert.
5. Reduziert Stress
Dei Taubenstellung ist großartig zum Stressabbau. Unser Körper hält oft Stress und Emotionen fest, besonders im Psoas-Muskel. Viele Lehrer betrachten den Psoas-Muskel als ein Depot für ungelöste Emotionen und Spannungen. Wir sehen das auch in unseren Kursen. Während langer Haltungen, die den Psoas dehnen, erleben viele Schüler eine emotionale Befreiung.
Bei der Taubenstellung hilft die tiefe Dehnung der Hüftmuskeln, diese gespeicherte Spannung zu lösen. Das Halten der Pose und die tiefe Atmung können angespannte Bereiche in den Hüften lösen, was sowohl zu einer körperlichen als auch zu einer emotionalen Entspannung führt. Dies ist in der Schwan-Pose, die länger gehalten wird, noch deutlicher zu spüren.
Das Lösen von Spannungen in den Hüften hilft auch dem Nervensystem. Wenn sich der Körper entspannt, wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, welches Ruhe und Entspannung fördert. Dies kann das allgemeine Stressniveau senken, die Stimmung verbessern und den Geist klären.
Wie oft sollte ich die Taubenstellung üben?

Um die Vorteile der Taubenstellung zu erfahren, empfehlen wir diese Haltung mindestens 3-4 Mal pro Woche in Ihre Praxis einzubauen. Halten Sie die Pose für 1-2 Minuten auf jeder Seite und erhöhen Sie die Dauer schrittweise, wenn sich Ihre Flexibilität verbessert.
Beständigkeit ist das A und O. Regelmäßiges Üben hilft Ihnen, Ihre Hüfte flexibler zu machen, Verspannungen im unteren Rücken zu verringern und Ihre Haltung zu verbessern. Hören Sie auf Ihren Körper und stellen Sie sicher, dass Sie mit der richtigen Ausrichtung üben, um Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
Abschliessende Gedanken
Die Taubenstellung ist ein wahres Kraftpaket im Yoga und bietet Vorteile, die über die reine Flexibilität hinausgehen. Physisch gesehen ist sie ideal, um verspannte Hüften zu lösen, vor allem, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. Außerdem werden der untere Rücken und die Körpermitte sanft trainiert, was zu einer besseren Körperhaltung beiträgt.
Als kraftvoller Hüftöffner ist die Taubenstellung auch zur emotionalen Befreiung geeignet. Viele Praktizierende stellen fest, dass sie damit aufgestaute Spannungen loslassen können, von denen sie nicht einmal wussten, dass sie sie in sich tragen.
Wenn du die Tipps anwendest, die wir besprochen haben, kannst du diese Pose wirklich für dich arbeiten lassen. Denkedaran, dass es nicht um Perfektion geht, sondern darum, das zu finden, was sich in diesem Moment für deinen Körper richtig anfühlt.