Siddende arbejde er en del af hverdagen; du sidder måske foran din bærbare computer, eller du sidder i sofaen og ser fjernsyn eller læser en bog. Det er lettere at sidde stille i en længere periode, hvis vi er optaget af distraktioner. Vi kan f.eks. gå i biografen og se en film eller sidde til frokost med venner uden at have nogen eller kun få kropslige gener. Men når vi skal vende os indad under meditation, kan det være ret ubehageligt at sidde, og vi kan have svært ved at finde ro. Vi bliver modløse. Hvad nu hvis vi kunne afdække de midler, der gør det muligt for os at gøre fremskridt i vores meditationspraksis ved hjælp af den rette støtte og ved at forstå, hvordan kroppen fungerer i en siddende stilling. Læs videre for at finde ud af, hvad der kræves for et behageligt stabilt sæde, og hvordan du kan opnå det under din meditationspraksis!
Hvorfor er den rigtige stilling til Meditation vigtig?
Dette er et meget vigtigt spørgsmål for udøvere, da vi på en eller anden måde tror, at den rigtige position til meditation er at sidde på tværs eller i lotusposen. Vi ser typiske billeder af vismænd fra Indien i lotusposen på gulvet eller på sociale medier af yogier i en korsbøjet stilling uden rekvisitter, der ser fredfyldte ud.
Sandheden er, at vi er nødt til at finde en funktionel stilling under meditation. Når alt kommer til alt, kan den stilling, vi vælger, gøre eller ødelægge vores meditationspraksis. Ideelt set vil en siddende stilling hjælpe os med at slukke for eksterne stimuli og vende vores opmærksomhed indad under vores meditationspraksis. For at hjælpe os med at træffe en informeret beslutning er vi nødt til at have en idé om, hvad der foregår anatomisk, så vi kan lære om kroppens naturlige tilpasning, og hvordan vi sikkert kan opnå den. Dette hjælper os også med at løse unødig stress og belastning på rygsøjlen, knæene og musklerne. Vi kan så opretholde et behageligt og stabilt siddesæde i længere tid.
Opretholdelse af rygsøjlens integritet under Meditation
Det er nemmere at finde den naturlige tilpasning, når vi står, fordi vi har gået i mange år. Med tiden har vi lært at bruge modsatrettede kræfter; at trykke ned i jorden med fødderne og række kronen opad. At gå er blevet automatisk; det vil sige, at vi kan gøre det uden at tænke over det.
Så hvordan finder vi den rigtige eller naturlige tilpasning af kroppen under meditation? Jo, når vi sidder ned, bliver det mere udfordrende at anvende oppositionel kraft. Men med øvelse kan vi helt sikkert gøre det. Ved at bruge denne kraft vil du kunne sidde på en måde, der kræver minimal indsats. Det eneste vi skal lære at gøre er at generere en oppositionel kraft ved hjælp af rygsøjlen og bækkenet. Ved at gøre dette respekterer man rygsøjlens naturlige krumning.
Du kan høre signaler i en yogaklasse, hvor du bliver bedt om at holde rygsøjlen lige. Dette er faktisk kontraproduktivt for en sund siddestilling. Rygsøjlen er en dobbelt S-formet kurve. Når vi forsøger at rette rygsøjlen op, mister vi den naturlige krumning af rygsøjlen, hvilket langt fra er ideelt. Vi skal sidde på en måde, der støtter og bevarer rygsøjlens krumning. Dette vil hjælpe os med at sidde behageligt i lange perioder.
Forbindelsen mellem krop og sind i meditation
“Når kroppen bevæger sig, gør sindet det også. Når kroppen er forstyrret, er sindet også forstyrret.”
Når bækkenet ikke er korrekt rettet op, begynder vi at bruge unødvendige muskelgrupper for at holde os oprejst. Dette skaber fysisk ubehag og bidrager til at bevæge sig rundt og fifle. Hvis kroppen bevæger sig rundt, vil det komme til udtryk i sindet. Sådanne forstyrrelser vil ikke gøre det muligt for os at holde et roligt sind til meditation.
I yoga er begrebet Dharana, koncentration, det 6. led i den otte-benede vej. I meditation praktiserer vi Dharana. Vi koncentrerer os om åndedrættet, et objekt eller et mantra. Forbindelsen mellem krop og sind opretholdes gennem Dharana, hvis vi kan finde den bedste position til meditation.
Læs videre for at finde ud af mere om yogafilosofi: “Hvad er yogaens otte lemmer?”
Sådan finder du den bedste Position til Meditation
Bevægelighed i hoften ved meditation
I en stående stilling har vi lettere adgang til vores mobilitet og vores base, vores bækken. Vi behøver f.eks. ikke at bøje i bækkenet eller evigt rotere benene, når vi står. I siddende stilling har vi derimod benene ude og mod gulvet. Benene er forbundet med bækkenet, og derfor ændres bækkenets stilling.
Ideelt set ønsker vi at sidde på vores “siddeben”, men hvis der er mindre bevægelighed i hamstrings og glutes, ender vi med at sidde på halebenet. Vi mister så den naturlige kurve i lænderyggen. Hvordan retter vi op på dette? Desværre bliver vi normalt opfordret til at bruge en top-down-tilgang til at rette op på vores tilpasning. Vi følger signaler, der opfordrer os til at holde nakken lang, skuldrene nedad og brystet udad. Disse signaler er ikke i stand til at skabe den korrekte bækkenjustering, der er nødvendig for at sidde på en sund måde.
Ved at bruge en top-down tilgang til naturlig tilpasning engagerer vi også unødvendige muskler til at holde os i meditationspositionen. Vi kan overanstrenge ryggen, og vores koncentration forstyrres. Hvis vi korrigerer bækkenretningen, korrigerer vi derefter rygsøjlens tilpasning, og dette afhjælper effektivt de problemer, vi har i den midterste og øverste del af ryggen samt i skuldre, nakke og hoved.
I stedet har vi brug for en bottom-up-tilgang til rygsøjlens tilpasning, fordi det er bækkenets tilpasning, der opretholder rygsøjlens krumning. Dette gør det muligt for os at sidde i meditation komfortabelt, stabilt og i længere tid.
For at hjælpe os med at holde den korrekte bækkenjustering i en stilling med krydsede ben kan vi støtte den eksterne rotation af hofteleddet ved at sidde højere med bækkenet. Målet er at have bækkenet højere end vores knæ. Dette kan være en udfordring, når det øverste ben skal rotere for at være i en siddende stilling med krydsede ben. Når vi sidder på en støtte, er der behov for mindre rotation af benet i hofteskålen. Ved blot at sidde lidt højere er bækkenet over knæene, og det giver mulighed for en anterior bækkenhældning. Meditation i en støttet siddestilling i kryds og tværs bliver derved mere tilgængelig.
Når vi har den korrekte justering af bækkenet og et stabilt fundament i underlaget, kan vi træne os selv i at opretholde modstanden til at sidde i længere perioder. Vi kan øve os i at skubbe ned gennem basen og forlænge gennem rygsøjlen. Overkroppen “hænger” af rygsøjlen, hvilket betyder mindre engagement af musklerne for at holde os siddende.
Forholdet mellem bækkenet og knæene i Meditation
Det er vigtigt, at bækkenet er over knæene, men de må ikke hænge over gulvet. Knæene skal altid hvile enten på gulvet eller på en passende støtte. Når knæene er over bækkenet, mister vi kurven i lænderyggen, engagerer unødvendige muskelgrupper, og maveåndedrættet påvirkes.
Hvis en stilling med krydsede ben ikke er sikkert opnåelig lige nu, er der en anden mulighed. Du kan prøve Vajrasana, også kendt som Diamond Pose. Du kan placere en pude under bækkenet i denne stilling. Det er en lettere måde at få adgang til en forlænget rygsøjle. I denne stilling skal du sørge for, at dine skuldre er over bækkenet. Du kan også rulle et tæppe sammen og lægge det under anklerne for at hjælpe fødderne med at slappe af. Hvis du har smerter i knæene, skal du sørge for at undgå at læne dig fremad, og du kan placere to puder under dit bækken for at skabe endnu mere højde. Dette er en mere sikker stilling for dem, der kæmper med knæproblemer, da knæene ikke behøver at bøje så meget, og der er ingen fare for, at knæene roterer. For at få mere støtte, da du vil sidde i længere tid, kan du også rulle et tæppe sammen og placere det bag knæene.
Få mere at vide om at holde dine knæ sikre: “Sådan undgår du knæsmerter og skader i yoga for følsomme knæ”
Vigtigheden af at bruge rekvisitter til Meditation
Målet med at finde den bedste stilling til meditation er, at din krop er stille og uforstyrret. Til gengæld kan du så øve dig i koncentration, hvor sindet er stille og uforstyrret. Når tankerne vandrer, kan du bringe dem tilbage til nutiden. Et behageligt, stabilt sæde understøtter denne praksis med at bringe sindet forsigtigt tilbage. Det vigtigste at huske, når du skal finde din bedste stilling, er, at vi sidder aktivt.
Rekvisitter bruges til at støtte os i at sidde aktivt på måder, hvorpå vores anatomi støttes. Vi skal dog vælge den rigtige rekvisit til den særlige anatomiske udfordring. Et håndklæde eller tæppe er en god yogastøtte, da du ret nemt kan justere tykkelsen. Du kan bruge det på forskellige måder, som forklaret ovenfor, til knæ og ankler.
Du har brug for en niveauforskel mellem bækkenet og knæene, så en anterior bækkenhældning fremmes. Du kan også bruge en pude at sidde på for at skabe denne forskel, du skal blot sørge for at sidde ved pudens forreste kant og vælge en pude, der ikke er for tyk. Hvis puden hæver dine knæ op over bækkenet, er den for tyk. Vi har en tendens til at se elever, der hviler deres knæ på yogablokke i en stilling med krydsede ben, Sukhasana. Dette hæver imidlertid knæene over bækkenet, og den forreste bækkenhældning går tabt. Dette vil medføre en belastning på ryggen. Hvis støttepuden retter rygsøjlen op eller får rygsøjlen til at runde eller hulle sig for meget ud, er det et tegn på, at støttepuden ikke bruges korrekt.
Hvis du har brug for støtte til ryggen, kan du bruge en yogablok mellem din midterste ryg og en væg eller en stol. Dette giver støtte, så du undgår at slænge dig, så du kan sidde aktivt.
En naturlig kurve i den nederste del af rygsøjlen, bækkenet over knæene, og at knæene støttes, er tegn på, at vi bruger rekvisitterne korrekt.
Anatomi af Meditationsstillinger
Sukhasana – Let krydsbenet stilling
Dette er en mulighed for dem, der har stor bevægelighed i hofteleddene.
Knæene er lavere end bækkenet for at give mulighed for en anterior bækkenhældning. Øv dig i Sukhasana, så længe du er på siddende knogler, for at hjælpe med at opretholde den naturlige kurve i lænderyggen. Hvis knæene er højere end bækkenet, trækker bækkenet sig indad, og vi mister kurven i lænderyggen. Vi overanstrenger så de nedre rygmuskler. De fleste mennesker bør bruge en pude under bækkenet. Den bør dog ikke være for tyk, så knæene stadig kan hvile behageligt på gulvet. Det er ikke ualmindeligt at opleve knæproblemer i yoga.
Vajrasana – Diamant stilling
Denne stilling er god for dem, der er trygge ved at sidde på gulvet. Husk at bruge den rigtige støtte, så du kan sidde i længere tid. Hvis det ikke er muligt at bøje knæene, kan du bruge flere puder til at “støtte dig selv op” højere og mindske belastningen på knæene.
Knæene er lavere end bækkenet, hvilket giver mulighed for en anterior bækkenhældning. Dette gør det muligt for kurven i lænderyggen at forblive til stede, og for os at sidde på sidebenene. Denne bottom-up-tilgang til bækkenjustering giver naturligt mulighed for, at skuldrene trækker sig tilbage og brystet åbnes. Dette er en aktiv siddestilling, så sørg for at strække rygsøjlen og holde hænderne på toppen af lårene. Dette hjælper med at undgå at slænge sig fremad i denne stilling, da brystkassen vil falde sammen, og maveåndedrættet vil blive forringet.
Sidder på en stol
Hvis du ikke har mulighed for at sidde på gulvet, kan du stadig sidde aktivt på en stol.
Du kan sidde enten på kanten af stolen eller på bagsiden af stolen ved hjælp af rygstøtten. Du kan sidde på støtte for at hæve bækkenet lidt op, så det er over knæene. Dette er med til at sikre en anterior bækkenhældning. Dette hjælper rygsøjlen til at strække sig, hvilket hjælper med at trække skuldrene ned og derefter åbne brystet.
Hvad man må og ikke må i Meditation
Hvordan opnår man aktivt siddende meditation?
Husk, at meditation er en aktiv praksis. Selv om vi er stille og tilsyneladende uforstyrrede i meditation, koncentrerer vi os bevidst om et objekt, åndedrættet eller et mantra. Vi holder en bestemt kropsholdning for at lette meditationen, og det er vigtigt, at vi dyrker en afslappet koncentration i vores krop og sind. Meditation bør ikke praktiseres liggende eller siddende mod en væg af den simple grund, at vi kan blive inaktive i kropsholdning og sind. Vi kan endda falde i søvn! Prøv ovenstående stillinger for at finde en plads, der giver mulighed for aktivt siddende og bruger rekvisitter.
At trække vejret korrekt under Meditation
Under meditation skal du bruge afslappet maveånding. Det betyder, at den vigtigste hjælp til vejrtrækning skal være dit mellemgulv. Hvis vi sidder inaktivt, kan vores mave og brystkasse falde sammen, og det bliver svært at trække vejret diaphragmatisk.
Føler du dig stresset? Prøv disse 3 yogiske åndedrætsteknikker til at falde til ro
Konklusion
Husk, at vi skal øve os i at sidde korrekt, og det vil tage tid. Dette er din meditationspraksis, som du praktiserer i et tempo, der passer til, hvor du befinder dig anatomisk og mentalt. Der skal være en balance mellem indsats og tålmodighed i denne proces for at undgå at frustrere dig selv. Efterhånden som du fortsætter med din praksis, vil du opleve gradvise fremskridt, der gør det muligt for dig at sidde mere behageligt og stabilt.