Knæsmerter i yoga er desværre en ret almindelig foreteelse. Og selv om yoga kan være et godt redskab til genopretning af knæskader, har folk med følsomme knæ ofte svært ved at deltage i en yogaklasse. I denne udførlige blog deler jeg med dig 11 tips og modifikationer til, hvordan du kan forebygge knæsmerter i yoga, og hvordan du sikrer dig, at dine elever undgår knæskader.
I begyndelsen af denne diskussion ligger det faktum, at yoga asana praksis er blevet plukket ud af sin kulturelle kontekst og placeret i Vesten. De fleste udøvere glemmer, at det i Indien har været en livsstil i lang tid at sidde på gulvet.
Tænk på kvinder, der sidder på hug for at lave mad, arbejdere, der sidder på hug for at bygge ting, og det traditionelle toilet, som kræver, at man sætter sig på hug. Derfor er (traditionelt) indiske hofter og knæ meget mere fleksible end dem fra folk fra Vesten. Lotus-variationer er normen for mange traditionelle yogastillinger, da man antog, at lotus kan udføres let.
I Vesten er vi vant til at sidde på stole, og vi går næsten aldrig på hug for noget som helst. Så da yoga blev bragt til Vesten, førte det desværre til lidende knæ. Det betyder ikke, at vi alle aldrig kan lave lotus. Det betyder bare, at det ikke er alle, der skal prøve, og hvis du har mulighed for sikkert at prøve, kan det tage lang tid, før du når til en fuld Lotus-stilling.
Knæets anatomi 101
Knæet påvirkes i høj grad af leddet under (anklen) og leddet over (hofteleddet). Når der opstår en skade i knæet, er årsagen til skaden oftest direkte eller indirekte relateret til en dysfunktion i et eller begge de omkringliggende led.
Ligesom anklen skal knæet være stærkt, da det bærer en stor del af vores kropsvægt. Desuden skal det være fleksibelt nok til at kunne klare de tilpasninger, der foretages af anklen og foden.
Problemer og skader i knæet er hovedsageligt relateret til et af knæets ledbånd eller meniskerne. Nedenfor følger en kort oversigt over knæets anatomi:
Ledbånd i knæet
Ledbånd giver mulighed for og begrænser bevægelser. Når ledbåndene omkring et led er afslappede, tillader de bevægelse. Når de er spændte, begrænser de bevægelsen. Når knæet er strakt (lige), er ledbåndene spændte og begrænser bevægelsen maksimalt. Når knæet er bøjet, er der større mulighed for bevægelse.
De fleste skader i knæet sker, når knæet er bøjet! Og i yoga sker de fleste knæskader, når der sker en (kraftig) rotation af det bøjede knæ i en (kraftig) rotation af det bøjede knæ.
De fire vigtigste ledbånd i knæet
Kollaterale ledbånd: De to kollaterale ledbånd forbinder lårbenet med skinnebenet, på indersiden og ydersiden af knæet. Det mediale kollaterale ledbånd (MCL) hæfter sig på menisken og går ind i leddet. Det laterale kollaterale ledbånd (LCL) er mere uafhængigt. Disse to ledbånd er på plads for at forhindre, at knæet bøjer indad eller udad, samt for at modstå rotation af knæet, når det bøjes.
Korsbånd: De såkaldte korsbånd i knæet er placeret på indersiden af knæet. De er den primære stabilisator i knæleddet og holder lårbenet og skinnebenet tæt sammen.
Det forreste korsbånd (ACL) fæstner sig til den forreste del af skinnebenet og løber til den indre del af lårbenets underside. Det forhindrer skinnebenet i at glide fremad under lårbenet. Korsbåndet forhindrer også overdreven indvendig rotation af det bøjede knæ. Den mest almindelige skade sker i et tilfælde, hvor et delvist bøjet knæ tvinges ind i en indvendig rotation. Dette kræver en ret stor kraft og ses ofte i ski-ulykker.
PCL (posterior cruciate ligament) forhindrer skinnebenet i at glide bagud under lårbenet. Det er den vigtigste kraft, der holder sammen på hyperudstrakte knæ.
Meniskerne
Meniskerne (flertal) er to halvcirkelformede stykker ekstra brusk, der sidder på det næsten flade område af skinnebenet. Der er en på hver side, den mediale (indvendige) og den laterale (udvendige) menisk i knæet.
Meniskerne har til formål at give lårbenet en skål, så det kan hvile oven på skinnebenet. Meniskerne fungerer som støddæmpere og muliggør bevægelser som f.eks. fleksion, ekstension og rotation.
Meniskerne sidder ikke fast på plads, de bevæger sig og forvrænger deres form, bliver klemt og glider, når vi bevæger knæet.
For anatomi-nørder: Hvad er musklerne omkring knæet?
Der er tre hovedmuskler, som har direkte indflydelse på knæets funktion: Quadriceps, hamstrings og Iliotibialbåndet.
En ubalance i disse muskler kan forårsage ubehag eller endda skade i yogapraksis. I en velstruktureret yogaklasse strækker og aktiverer vi disse muskelgrupper på samme måde for at bringe dem i bedre balance.
Quadriceps: Dette er en stor muskelgruppe, der omfatter de fire fremherskende muskler på forsiden af låret. Quadriceps betyder bogstaveligt talt fire hoveder. Det er knæets store strækmuskel, der danner en stor kødfuld masse, som dækker lårbenets forside og sider. Alle fire quadriceps er kraftige strækkere af knæleddet. De er afgørende for at gå, løbe, hoppe og squatte. Quadriceps, især vastus medialis og vastus lateralis, spiller den vigtige rolle at stabilisere knæskallen og knæleddet under disse bevægelser. Alle fire muskler samler sig omkring og er knyttet til knæskallen og fortsætter derefter gennem et ledbånd (patellaligamentet/ senen) for at fæstne sig til toppen af skinnebenet.
Hamstrings: Der er tre muskler, der udgør hamstringgruppen (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus). Hamstringsmusklerne på bagsiden af knæet afbalancerer quadriceps’ virkning. Når knæet strækkes, bliver hamstringsmusklerne længere. Hvis hamstringsene forkortes, bliver quadriceps længere. Hamstringsene roterer også skinnebenet, når knæet er bøjet.
Iliotibialbåndet: Iliotibialbåndet løber langs ydersiden af benet ned til skinnebenet. Det er et langt stykke fascie, der er forbundet med bækkenet via en muskel kaldet tensor fascia latae. Det er med til at stabilisere knæet, især under gang og løb. Ved overbelastning kan ITB klæbe sig fast til fascien i den laterale quadriceps under og derfor begrænse bevægelserne. En løs ITB kan dog forårsage ustabilitet ved løb og cykling, en stram ITB kan forårsage smerter i knæet ved stillinger, der kræver ekstern hofterotation
Sådan forebygger du knæsmerter i yoga
For at forebygge knæspændinger og undgå knæsmerter i yoga skal vi huske på to principper:
- At have en grundlæggende forståelse af, hvordan leddene er konstrueret til at bevæge sig.
- At kende forskellen mellem stress/ubehag og smerte.
Knæleddet er et hængeled. Det betyder, at knæet kan åbnes og lukkes ligesom en dør. Anatomisk set giver knæleddet primært mulighed for fleksion og ekstension, MEN det tillader også en lille grad af medial og lateral rotation. Denne rotation kan kun finde sted, når knæet er bøjet. Hvis knæet ikke er bøjet, sker rotationen i hofteleddet.
Min erfaring er at behandle knæet som om det ikke kan rotere hjælper mig og mine elever til at holde knæet sikkert. Det er utrolig svært at måle eller fornemme det sikre rotationsområde, da vi er opslugt af vores træning.
Mit presserende råd er, at du skal behandle dine knæ som om de kun kan åbne og lukke og skabe enhver indvendig eller udvendig rotation i en stilling udelukkende i hofteleddet!
På vores yogalæreruddannelser taler vi meget om funktionalitet i yogapraksis i forhold til en æstetisk tilgang. Hver yogastilling har muskulære målområder, som vi ønsker at lægge passende vægt på. Denne stress kan være i form af en følelse af stræk, men det kan også være en sammentrækning, en aktivering. For at måle den passende mængde stress bruger vi trafiklyset som værktøj.
Rødt repræsenterer smerte eller intenst ubehag, der ikke forsvinder. Orange står for håndterbart ubehag, og grøn står for intet ubehag overhovedet. Som du sikkert kan gætte, bør vi altid stræbe efter at være i den orange zone. Ved at praktisere inden for den orange zone af ubehag vil vi sikre, at vores praksis er effektiv og sikker!
Vigtig bemærkning: Knæet er ikke et målområde. Du bør ALDRIG føle ubehag i dit knæ. Du kan føle let ubehag i dine quadriceps og hamstrings, men ikke i selve knæet. Så hvis du mærker ubehag i selve knæet, er du i et farligt rødt område og skal forsigtigt trække dig tilbage med det samme!
Fem tips til alle yogaudøvere om, hvordan man kan forebygge knæsmerter i yoga
1. Øge bevægeligheden i hofteleddet
Som nævnt i begyndelsen af denne artikel er knæene ofte tvunget til at kompensere for den manglende bevægelighed (eller stabilitet) i de omkringliggende led. I yoga gælder dette især for hofteleddet. I stillinger, der kræver intern eller ekstern hofterotation, er knæene i stor risiko, hvis mobiliteten ikke er tilstrækkelig, og yogaudøveren ikke erkender det eller vælger at ignorere det.
Derfor starter man med at holde sine knæ sikre ved at øge mobiliteten i hofteleddet på en sikker måde. I den kategori fokuserer vi primært på at strække de muskler, der modstår ekstern rotation, såsom glutes og de 6 dybe laterale rotatorer. En god positur til sikkert at øge den eksterne rotation i hofteleddet er Womb Pose (aka Reclined Pigeon Pose). Da du ikke bruger din kropsvægt, er denne stilling lav risiko, men stadig meget effektiv.
Læs mere: Åbn dine hofter med Pigeon Pose for alle niveauer af mobilitet: Åbn dine hofter med Pigeon Pose for alle niveauer af mobilitet
2. Undgå knæsmerter ved at skabe bevidsthed om dine fødder
Knæleddet er hovedsageligt et hængeled, men det giver mulighed for en vis rotation. Når vi tvinger denne rotation, bringer vi vores knæ i stor fare. Vi skal derfor være opmærksomme på enhver fornemmelse af smerte eller ubehag tæt på eller i knæet. Men nogle gange, især hvis vores kroppe er meget varme, opfatter vi mere bevægelighed, end det er sundt for os. Derfor råder jeg altid mine elever til at forsøge at stabilisere deres knæled ved at bøje eller “flointe” foden på det ben, som er i ekstern hofterotation.
I stillinger, hvor knæet er bøjet i en vinkel mellem 45 og 90 grader, foreslår jeg, at man bøjer foden. Et eksempel på en sådan stilling er Womb Pose og Firelog Pose. Min erfaring er, at det at bøje foden på en naturlig måde engagerer benet og placerer leddene i en anatomisk mere stabil position. Dette er med til at lette bevægelsen af benet som en samlet enhed fra hoften. Dette mindsker igen risikoen for en uhensigtsmæssig rotationspåvirkning af knæleddet.
I hofteåbnende stillinger som f.eks. duestillingen, hvor det udadroterede knæ er mere bøjet (mere lukket), kan en bøjning af foden begrænse stillingen unødigt (eller lægge for stor belastning på knæleddet). I et sådant tilfælde, hvor der er lidt plads mellem læggen og låret, kan du prøve at “flointe” foden. “Floint” er en strakt (udstrakt) fod, der fører med fodballen i stedet for tåen. Med andre ord er det en spids, men med tæerne spredte og bøjede tilbage. Jeg har fundet denne teknik meget nyttig til at stabilisere (og dermed beskytte) mit knæled i stillinger, hvor mit ben er udadroteret i hofteleddet og knæet er næsten helt lukket.
3. For at undgå knæsmerter skal du hæve dit bækken eller dine knæ
Knæ- og hofteleddet er tæt forbundet i deres funktion. Ved at løfte bækkenet i forhold til knæene kan vi øge vores opfattede bevægelighed og dermed forebygge knæsmerter i yoga og mindske risikoen for skader. Hvis man f.eks. placerer en pude eller blok under den forreste balle i Pigeon Pose, reducerer man i høj grad risikoen for at spænde det pågældende knæ i en uhensigtsmæssig rotation.
På den anden side kan løft af knæene i forhold til bækkenet også hjælpe os med at holde knæene sikre. Et eksempel på dette er, når vi placerer en pude eller blok under det bøjede knæ i Janu Shirshasana eller Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Ved at holde knæet der, hvor vi bragte det, ved at indgå i en sikker ekstern hofterotation forhindrer vi, at vi presser knæet nedad, når vi folder overkroppen fremad:
4. Overstræk ikke dine knæ
Overstrækning af knæet, især når det er vægtbærende, kan forårsage belastning af leddet, da det lægger et usundt pres på det forreste korsbånd (ACL), det bageste korsbånd (PCL) og popliteale ledbånd (langs bagsiden af knæet). Med tiden kan regelmæssig overstrækning af knæene føre til, at man oplever hævelse, smerter og et begrænset bevægelsesområde. Ud over disse forgreninger i selve knæleddet vil en hyperudvidelse af knæene også føre til en overdreven lændekurve (hyperlordose). Hvis du er tilbøjelig til at overstrække, kan du prøve følgende:
5. Forbedre tilpasningen gennem afbalancering
Knæet påvirkes i høj grad af føddernes tilpasning. Når ledbåndene på begge sider af knæet er lige stærke, glider knæskallen uhindret, og brusk under knæskallen slides ikke ned.
Balancerende stillinger med et lige stående ben, er med til at træne de muskler i fødderne, der sikrer en sund hvælving og optimal vægtfordeling gennem fødderne.
Balancestillinger med bøjede knæ, såsom Eagle Pose, træner den funktionelle tilpasning af knæene, hvilket beskytter knæene mod fremtidige skader.
Seks modifikationer til yoga med følsomme knæ
1. Bøj ikke knæene helt
For at forebygge knæsmerter i yoga skal du sørge for at råde dine elever til at undgå at bøje knæene helt, hvis de har knæproblemer eller følsomme knæ. I siddende stillinger som tordenskjoldsstilling (Vajrasana), helteposen (Virasana) samt børnestillingen (Shashankasana) skal du sørge for at støtte bækkenet, så knæet ikke behøver at bøje helt. Du kan endda bruge et sammenrullet tæppe som kile mellem lægge og lår for at beskytte knæene yderligere:
2. Forebyg altid rotation af knæet
Hæv bækkenet i siddende hofteåbner og sørg samtidig for, at knæet hviler og ikke dingler. At hæve bækkenet virker fremmende for rotationen i hofteleddet, at støtte knæet med rulletæpper eller blokke sikrer, at knæet ikke trykkes ned (og dermed oplever rotationskraft), når vi bøjer os fremad. Så i Baddha Konasana skal du f.eks. sidde på en blok for at lette en bækkenkipning og ved at placere en støtte under knæene beskytte knæene mod rotationskræfter:
3. Hold knæskallerne fra gulvet
For mange mennesker, der lider af knæsmerter, er det smertefuldt at sidde på knæ. I yogaundervisning oplever disse elever smerter i stillinger som Cat Pose eller Tiger Pose. Det kan du nemt afhjælpe ved at hæve skinnebenene, så der ikke er noget pres på knæskallerne.
4. Hold øje med dine stillinger
En almindelig fejl i stående stillinger med brede ben som Warrior Poses er at åbne stillingen for bredt. Eleverne forsøger at efterligne deres mere fleksible lærer eller medstuderende. De åbner fødderne i en bred stilling og sigter mod at bringe det forreste lår parallelt med måtten. På grund af manglende fleksibilitet i adduktorgruppen (inderlårene) trækkes deres forreste knæ indad, og der er en uhensigtsmæssig kraft på det indre knæ. Personer med knæproblemer bør ikke tilstræbe at komme i en dyb warrior stance, men holde fødderne tættere på hinanden og fokusere på deres knæudretning. Det forreste knæ bør være stablet over eller bag anklen, og knæskallen bør pege mod den anden tå. Det hjælper at holde fodbuen aktiv ved først at løfte storetåen fra jorden og derefter placere tæerne tilbage på måtten, mens man holder fodbuen engageret:
5. Lad være med at squatte for lavt
Personer med knæproblemer eller smerter i knæene bør være meget forsigtige med at sænke hofterne under knæene. Derfor er stillinger som Yoga Squat og Crow Pose kontraindiceret og bør undgås.
6. Brug en blok til at rette knæene ud
Placer en blok lige under knæene i stående stillinger som Standing Forward Bend og Chair pose. Kram en blok mellem skinnebenene i Chair Pose. Denne modifikation hjælper dig med at opretholde en sikker knæjustering, hvor knæene er på linje med dine midterste tæer. Det samme kan også anvendes i stående foroverbøjninger. Gennemgå nedenstående variation, der sikrer korrekt knæ- og bækkenjustering:
