Knæsmerter i yoga er desværre et ret almindeligt fænomen. Og selv om yoga kan være et godt redskab til at komme sig over knæskader, har folk med følsomme knæ det ofte svært i en yogaklasse. I denne detaljerede blog deler jeg 11 tips og modifikationer med dig om, hvordan du forebygger knæsmerter i yoga, og hvordan du sørger for, at dine elever undgår knæskader.

I begyndelsen af denne diskussion ligger det faktum, at yoga asana-praksis er blevet revet ud af sin kulturelle kontekst og placeret i Vesten. De fleste udøvere glemmer, at i Indien har det at sidde på gulvet været en livsstil i lang tid.

Tænk på kvinder, der sidder på hug for at lave mad, arbejdere, der sidder på hug for at bygge ting, og det traditionelle toilet, som kræver, at man sidder på hug. Derfor er indiske hofter og knæ (traditionelt) meget mere fleksible end hos folk fra Vesten. Lotus-variationer er normen for mange traditionelle yogastillinger, da det blev antaget, at lotus nemt kan udføres.

I Vesten er vi vant til at sidde på stole, og vi går næsten aldrig ned på hug for at lave noget. Så da yoga blev bragt til Vesten, førte det desværre til, at knæene led. Det betyder ikke, at vi alle aldrig kan lave Lotus. Det betyder bare, at ikke alle bør prøve, og hvis du har mulighed for at prøve sikkert, kan det tage lang tid, før du kommer til en fuld lotusstilling.

Knæets anatomi 101

Knæet er i høj grad påvirket af leddet nedenunder (anklen) og leddet ovenover (hofteleddet). Når der opstår en skade på knæet, er årsagen til skaden oftest direkte eller indirekte relateret til en dysfunktion i et eller begge de omkringliggende led.

Ligesom anklen skal knæet være stærkt, da det bærer en stor del af vores kropsvægt. Derudover skal det være fleksibelt nok til at håndtere de tilpasninger, der foretages af anklen og foden.

Knæproblemer og -skader er hovedsageligt relateret til et af knæets ledbånd eller meniskerne. Nedenfor er en kort oversigt over knæets anatomi:

Ledbånd i knæet

Ledbånd muliggør og begrænser bevægelse. Når ledbåndene omkring et led er i en afslappet position, tillader de bevægelse. Når de er spændte, begrænser de bevægelsen. Når knæet er strakt (lige), er ledbåndene spændte og begrænser bevægelsen mest muligt. Når knæet er bøjet, er der større mulighed for bevægelse.

De fleste skader på knæet sker, når knæet er bøjet! Og i yoga sker de fleste knæskader, når der sker en (kraftfuld) rotation af det bøjede knæ.

De fire vigtigste ledbånd i knæet

Kollaterale ledbånd:  De to kollaterale ligamenter forbinder lårbenet med skinnebenet, på indersiden og ydersiden af knæet. Det mediale kollaterale ligament (MCL) hæfter på menisken og smelter ind i leddet. Det laterale kollaterale ligament (LCL) er mere uafhængigt. Disse to ledbånd er på plads for at forhindre knæet i at bøje indad eller udad, samt modstå rotation af knæet, når det bøjes.

Korsbånd: De såkaldte korsbånd i knæet er placeret på indersiden af knæet. De er den primære stabilisator af knæleddet og holder lårbenet og skinnebenet tæt sammen.

Det forreste korsbånd (ACL) hæfter på den forreste del af skinnebenet og løber til den indvendige del af lårbenets underside. Det forhindrer skinnebenet i at glide fremad under lårbenet. Korsbåndet forhindrer også overdreven indadrotation af det bøjede knæ. Den mest almindelige skade sker i tilfælde, hvor et delvist bøjet knæ tvinges til en indadrotation. Det kræver en hel del kraft og ses ofte ved skiulykker.

PCL (posterior cruciate ligament) forhindrer skinnebenet i at glide bagud under lårbenet. Det er den vigtigste kraft til at holde sammen på hyperekstenderede knæ.

Knæets Anatomi

Meniskerne

Meniskerne (flertal) er to halvcirkelformede stykker ekstra brusk, der sidder på skinnebenets næsten flade område. Der er en på hver side, den mediale (indvendige) og laterale (udvendige) menisk i knæet.

Formålet med meniskerne er at skabe en skål, som lårbenet kan hvile på oven på skinnebenet. Gennem sin svampede kvalitet fungerer meniskerne som støddæmpere og gør bevægelser som fleksion, ekstension og rotation mulige.

Meniskerne sidder ikke fast, de bevæger sig og forvrænger deres form, bliver klemt og glider, når vi bevæger knæene.

For anatomi-nørder: Hvad er musklerne omkring knæet?

Der er tre hovedmuskler, som har direkte indflydelse på knæets funktion: Quadriceps, hasemusklerne og det iliotibiale bånd.

En ubalance i disse muskler kan forårsage ubehag eller endda skader i yogapraksis. I en velstruktureret yogatime strækker og aktiverer vi disse muskelgrupper for at bringe dem i bedre balance.

Quadriceps: Dette er en stor muskelgruppe, der omfatter de fire fremherskende muskler på forsiden af låret. Quadriceps betyder bogstaveligt talt fire hoveder. Det er den store strækkemuskel i knæet, som danner en stor kødfuld masse, der dækker forsiden og siderne af lårbenet. Alle fire quadriceps er kraftige strækkere af knæleddet. De er afgørende, når man går, løber, hopper og sætter sig på hug. Quadriceps, især vastus medialis og vastus lateralis, spiller de vigtigste roller i at stabilisere patella og knæleddet under disse bevægelser. Alle fire muskler løber sammen omkring og er fastgjort til knæskallen og fortsætter derefter gennem et ledbånd (patellarligamentet/senen) for at fæstne sig til toppen af skinnebenet.

Hasemusklerne: Der er tre muskler, som udgør hamstringsgruppen (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus). Hasemusklerne på bagsiden af knæet afbalancerer quadriceps. Når knæet strækkes, bliver haserne længere. Hvis haserne forkortes, bliver quadriceps længere. Hasemusklerne roterer også skinnebenet, når knæet bøjes.

Iliotibialbåndet: ITB løber langs ydersiden af benet ned til skinnebenet. Det er et langt stykke fascie, der er forbundet til bækkenet via en muskel, der hedder tensor fascia latae. Den hjælper med at stabilisere knæet, især under gang og løb. Ved overbelastning kan ITB klæbe til fascien i den laterale quadriceps nedenunder og derfor begrænse bevægelser.  En løs ITB kan dog forårsage ustabilitet ved løb og cykling, mens en stram ITB kan forårsage smerter i knæet ved stillinger, der kræver udadrotation af hoften.

Sådan forebygger du knæsmerter i yoga

For at forebygge overbelastning af knæet og undgå knæsmerter i yoga skal vi huske på to principper:

  • At have en grundlæggende forståelse af, hvordan leddene er designet til at bevæge sig.
  • At kende forskel på stress/ubehag og smerte.

Knæleddet er et hængselled. Det betyder, at knæet kan åbne og lukke, ligesom en dør. Anatomisk set giver knæleddet primært mulighed for fleksion og ekstension, MEN det tillader også en lille grad af medial og lateral rotation. Denne rotation kan kun finde sted, når knæet er bøjet. Hvis knæet ikke er bøjet, sker rotationen i hofteleddet.

Det er min erfaring, at det hjælper mig og mine elever at behandle knæet, som om det ikke kan rotere. Det er utroligt svært at måle eller fornemme det sikre rotationsområde, når vi er opslugt af vores praksis.

Mit indtrængende råd er, at du skal behandle dine knæ, som om de kun kan åbne og lukke og skabe enhver intern eller ekstern rotation i en stilling udelukkende i dit hofteled!

På vores yogalærerkurser taler vi meget om funktionaliteten i yogapraksis i forhold til en æstetisk tilgang. Hver yogastilling har muskulære målområder, som vi ønsker at lægge passende stress på. Denne belastning kan være i form af at føle et stræk, men det kan også være en sammentrækning, en aktivering. For at måle den passende mængde stress bruger vi trafiklyset som værktøj.

Rød repræsenterer smerte eller intenst ubehag, der ikke forsvinder. Orange står for håndterbart ubehag, og grøn står for intet ubehag overhovedet. Som du nok kan gætte, bør vi altid sigte efter at være i den orange zone. Hvis vi øver os inden for den orange zone af ubehag, sikrer vi, at vores praksis er effektiv og sikker!

Vigtig bemærkning: Knæet er ikke et målområde. Du bør ALDRIG føle ubehag i dit knæ. Du kan føle let ubehag i dine quadriceps og hamstrings, men ikke i selve knæet. Så hvis du føler ubehag i selve knæet, er du i en farlig rød zone og skal forsigtigt bakke ud med det samme!

Fem tips til alle yoga-udøvere om, hvordan man forebygger knæsmerter i yoga

1. Øg mobiliteten i hofteleddet

Som nævnt i begyndelsen af denne artikel er knæene ofte tvunget til at kompensere for den manglende bevægelighed (eller stabilitet) i de omkringliggende led. I yoga gælder dette især for hofteleddet. I stillinger, der kræver intern eller ekstern hofterotation, er knæene i stor fare, hvis bevægeligheden ikke er tilstrækkelig, og yogaudøveren ikke erkender det eller vælger at ignorere det.

For at beskytte dine knæ starter du derfor med at øge bevægeligheden i hofteleddet på en sikker måde. I den kategori fokuserer vi primært på at strække de muskler, der modstår udadrotation, såsom ballemusklerne og de 6 dybe laterale rotatorer. En god stilling til sikkert at øge udadrotationen i hofteleddet er Womb Pose (også kaldet Reclined Pigeon Pose). Da du ikke bruger din kropsvægt, er denne stilling lavrisiko, men stadig meget effektiv.

Læs mere her: Åbn dine hofter med Pigeon Pose for alle niveauer af mobilitet

Hofteåbningsstilling

2. Undgå knæsmerter ved at skabe bevidsthed om dine fødder

Knæleddet er hovedsageligt et hængselled, men det giver mulighed for en vis rotation. Når vi forcerer denne rotation, udsætter vi vores knæ for stor fare. Så vi skal være opmærksomme på enhver følelse af smerte eller ubehag tæt på eller i knæet. Men nogle gange, især hvis vores kroppe er meget varme, opfatter vi flere bevægelsesudslag, end hvad der er sundt for os. Derfor råder jeg altid mine elever til at forsøge at stabilisere deres knæled ved at bøje eller "flointe" foden på det ben, der er i udadrotation i hoften.

I stillinger, hvor knæet er bøjet i en vinkel mellem 45 og 90 grader, foreslår jeg, at man bøjer foden. Et eksempel på en sådan stilling er Womb Pose og Firelog Pose. Min erfaring er, at når man bøjer foden, engageres benet naturligt, og leddene placeres i en anatomisk mere stabil position. Det er med til at gøre det lettere at bevæge benet som en samlet enhed fra hoften. Dette mindsker igen risikoen for en uhensigtsmæssig rotationsbelastning af knæleddet.

I hofteåbnende stillinger som duestillingen, hvor det udadroterede knæ er mere bøjet (mere lukket), kan en bøjning af foden begrænse stillingen unødigt (eller belaste knæleddet for meget). I et sådant tilfælde, hvor der er lidt plads mellem læggen og låret, kan man prøve at "flointe" foden. En "floint" er en strakt (forlænget) fod, der føres med kuglen i stedet for tåen. Med andre ord er det en spidsfod, men med tæerne spredt og bøjet tilbage. Jeg har fundet ud af, at denne teknik er meget nyttig til at stabilisere (og dermed beskytte) mit knæled i stillinger, hvor mit ben er udadroteret i hofteleddet, og mit knæ er næsten helt lukket.

Bøjet fod
Halvfleksibel Fod

3. For at undgå knæsmerter skal du hæve dit bækken eller dine knæ.

Knæ og hofteled er tæt forbundet i funktion. At løfte bækkenet i forhold til knæene kan øge vores oplevede bevægelighed og derfor forebygge knæsmerter i yoga og reducere risikoen for skader. Hvis man f.eks. placerer en pude eller en blok under den forreste balde i Pigeon Pose, reduceres risikoen for at spænde knæet i en uhensigtsmæssig rotation betydeligt.

På den anden side kan det at løfte knæene i forhold til bækkenet også hjælpe os med at holde knæene sikre. Et eksempel på dette er, når vi placerer en pude eller blok under det bøjede knæ i Janu Shirshasana eller Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Ved at holde knæet, hvor vi bragte det, ved at foretage en sikker udadrotation af hoften, undgår vi at presse knæet nedad, når vi folder overkroppen fremad:

Nem duestilling
Yogamodifikationer til følsomme knæ

4. Lad være med at overstrække dine knæ

Hyperekstension af knæet, især når det er vægtbærende, kan belaste leddet, da det lægger usundt pres på det forreste korsbånd (ACL), det bageste korsbånd (PCL) og knæhaseledbåndene (langs bagsiden af knæet). Med tiden kan regelmæssig hyperekstension af knæene føre til hævelse, smerter og et begrænset bevægelsesområde. Ud over disse forgreninger til selve knæleddet vil hyperekstension af knæene også føre til en overdrevet krumning af lænden (hyperlordose). Hvis du er tilbøjelig til at hyperekstendere, så prøv følgende:

Sikre knæ i yoga

5. Forbedret stilling gennem afbalancering

Knæet påvirkes i høj grad af føddernes stilling. Når ledbåndene på begge sider af knæene er lige stærke, glider knæskallen uhindret, og brusken under knæskallen slides ikke ned.

Balancerende stillinger med et lige ben er med til at træne musklerne i fødderne, som sikrer en sund svang og optimal vægtfordeling gennem fødderne.

Balancerende stillinger med bøjede knæ, som f.eks. ørnestillingen, træner knæenes funktionelle linjeføring, hvilket beskytter knæene mod fremtidige skader.

Seks modifikationer til yoga med følsomme knæ

1. Bøj ikke helt i knæene

For at forebygge knæsmerter i yoga skal du sørge for at råde dine elever til at undgå at bøje knæene helt, hvis de har knæproblemer eller følsomme knæ. I siddende stillinger som Tordenskjoldsstillingen (Vajrasana), Heltestillingen (Virasana) og Barnets stilling (Shashankasana) skal du sørge for at støtte bækkenet, så knæet ikke behøver at bøje helt. Du kan endda bruge et sammenrullet tæppe som en kile mellem læggene og lårene for at beskytte knæene yderligere:

Modificeret Childs Pose
Sådan undgår du knæsmerter i yoga

2. Undgå knærotation på alle tidspunkter

Løft bækkenet i siddende hofteåbnere, og sørg samtidig for, at knæet hviler og ikke dingler. Ved at løfte bækkenet letter man rotationen i hofteleddet, og ved at støtte knæet med sammenrullede tæpper eller blokke sikrer man, at knæene ikke trykkes ned (og derfor udsættes for rotationskraft), når vi bøjer os forover. I Baddha Konasana skal du f.eks. sidde på en blok for at lette bækkenhældningen, og ved at placere en støtte under knæene beskytter du knæene mod rotationskræfter:

Bound Angle Pose modifikation af knæsmerter

3. Hold knæskallerne væk fra gulvet

For mange mennesker, der lider af knæsmerter, er det smertefuldt at knæle. I yogaklasser oplever disse elever smerter i stillinger som Cat Pose eller Tiger Pose. Det kan du nemt afhjælpe ved at løfte skinnebenene, så der ikke er pres på knæskallerne.

Yogamodifikationer til knæsmerter

4. Hold øje med dine stillinger

En almindelig fejl i bredbenede stående stillinger som f.eks. krigerstillingerne er at åbne stillingen for bredt. Eleverne forsøger at efterligne deres mere fleksible lærer eller medstuderende. De åbner fødderne i en bred stilling og sigter mod at bringe det forreste lår parallelt med måtten. På grund af manglende fleksibilitet i adduktorgruppen (inderlårene) bliver deres forreste knæ trukket indad, og der kommer en uhensigtsmæssig kraft på det inderste knæ. Folk med knæproblemer skal ikke forsøge at komme ind i en dyb krigerposition, men holde fødderne tættere på hinanden og fokusere på deres knæudretning. Det forreste knæ skal være stabilt over eller bag anklen, og knæskallen skal pege mod den anden tå. Det hjælper at holde fodbuen aktiv ved først at løfte storetåen fra jorden og derefter placere tæerne tilbage på måtten, mens man holder fodbuen aktiveret:

Sådan laver du warrior pose

5. Sæt dig ikke for lavt på hug

Folk med knæproblemer eller -smerter bør være meget forsigtige med at sænke hofterne under knæene.  Derfor er stillinger som Yoga Squat og Crow Pose kontraindicerede og bør undgås.

6. Brug en blok til at justere knæene

Placer en blok lige under knæene i stående stillinger som Stående Foroverbøjning og Chair Pose. Klem en klods mellem skinnebenene i Chair Pose. Denne modifikation hjælper dig med at opretholde en sikker knæstilling, hvor knæene er på linje med dine midterste tæer. Det samme kan også anvendes til stående foroverbøjninger. Gennemgå nedenstående variation, der sikrer korrekt knæ og bækkenretning:

Modificeret Chair Pose til følsomme knæ
Yoga for følsomme knæ

Om forfatteren

Kalyani Hauswirth-Jain er kreativ direktør og seniorlærer på Arhanta Yoga Ashrams. Før hun kom til Arhanta Yoga Ashrams i 2011, studerede Kalyani moderne dans i Holland, hvor hun opdagede sin passion for forbindelsen mellem krop og sind og personligt lederskab. I 2007 begyndte Kalyani at undervise professionelt i yoga, og fire år senere begyndte hun at uddanne yogalærere på vores ashramer.

Nu har Kalyani over 11.000 timers undervisningserfaring og er hovedlærer for 200- og 300-timers yogalæreruddannelserne samt en række 50-timers kurser på Arhanta Yoga Ashrams. Når hun ikke justerer stillinger i klassen, skriver Kalyani informative blogs og guides til andre yogier, og hun er medforfatter til den anmelderroste bog "Hatha Yoga for Teachers & Practitioners".