Eka Pada (Raja) Kapotasana eller Pigeon Pose er sandsynligvis en af de mest misforståede yogaposeringer. Den ‘fulde’ og temmelig berømte version af posituren, som er den såkaldte King Pigeon, inkluderer et overheadgreb, der kræver en dyb modbøjning og betydelig mobilitet i skuldre og bryst.
I denne artikel vil vi tale om grundlaget for den berømte Enbenben King Pigeon Pose: the One-Bened Pigeon Pose. Denne position skaber ikke kun basen for denne berømte og meget efterspurgte variation af King Pigeon, men er i sig selv en gavnlig og effektiv position.
For at afklare forskellen et skridt videre er Pigeon Pose den hofteåbnings yogapose, der typisk tilbydes i slutningen af en yogaklasse. King Pigeon er det flippede grebudtryk, der ud over at være en hofteåbner også bliver bagbøjet og et bryst- og skulderåbner.
Funktionalitet versus æstetik i duerpose
I bunden af den følgende guide til Eka Pada Kapotasana ligger princippet om, at en yoga asana-praksis er ment at være en funktionsbaseret praksis, ikke en praksis baseret på æstetik. Dette betyder ikke, at en position ikke skal eller ikke kan være æstetisk (alias smuk og fotoværdig), men æstetik alene er ikke hovedmålet!
Det er altid vigtigt at huske, at din mobilitet ikke kun bestemmes af dine muskler, men også af din skeletstruktur.
Meget ofte bliver studerende (og lærere også) fanget i deres ønske om at opnå æstetikken i en positur, at de glemmer funktionaliteten, der ligger bag det. Når vi glemmer, hvad posituren er beregnet til at opnå for os (på fysisk og psykisk plan), kan vi gå glip af mange fordele og i værste fald risikoskader.
Muskuløs spænding versus skeletstruktur i duerpose
Der er mange niveauer for, hvordan fysisk yoga udgør en indflydelse og gavn for vores fysiske krop. I denne sammenhæng vil vi diskutere det muskulære niveau, og hvilke muskler, der begrænser et fuldt udtryk for enbenbenduen.
Herfra kan vi forstå, hvordan vi effektivt bruger denne yogaposition til at skabe mere mobilitet i de områder af kroppen. Det er altid vigtigt at huske, at din mobilitet ikke kun bestemmes af dine muskler, men også af din skelettestruktur (formen på hovedet på dit lårben og dine hofteåbninger, for eksempel).
Måske vil din skeletstruktur tillade et fuldt udtryk for posituren og måske ikke. Du vil kun finde ud af det gennem en regelmæssig, præcis og bevidst praksis.
De muskulære målområder for enbenpænestilling
Eka Pada Kapotasana er beregnet til at målrette mod flere muskelgrupper:
1. De dybe seks laterale
rotatorer Piriformis, gemellus superior, obturator externus, gemellus inferior, obturator internus og quadratus femoris.
Dette er en muskelgruppe, der er stram i mange af os, og som har en stor indflydelse på vores evne til at udvendigt rotere lårbenet i hofteleddet, når du sidder (når vores hofteled er bøjet).
Når vi træner Pigeon Pose, kommer vi over de dybe seks laterale rotatorer i forbenet. Hvis denne muskelgruppe er stram, vil du kæmpe for at bringe din forreste bagdel til måtten.
2. Hip Flexors
The rectus femoris i quadriceps muskelgruppe og iliacus og psoas.
Hofteflektorerne er en muskelgruppe, der bliver kort og stram på grund af aktivitet og langvarig inaktivitet, mens hofteleddet er bøjet. Så hvis det meste af din dag involverer siddende, vil dine hoftefleksorer sandsynligvis være stramme og med tiden vil dette påvirke din holdning negativt.
Psoas betragtes som et lagerhus for følelsesmæssig spænding, og en kronisk stram psoas vil signalere din krop, at du er i fare. Dette kan i sidste ende resultere i, at dine binyrerne udmattes og dit immunsystem svækkes.
Når vi praktiserer enbenbenduen, kommer vi over begrænsninger i hofteflektorerne i det udstrakte bagben. Hvis dine hoftefleksorer er stramme, vil du kæmpe for at bringe fronten af dit baglår mod måtten.
Hvordan man indtaster Eka Pada Kapotasana sikkert: Do’s and Don’ts of Pigeon Pose
Der er mange måder, man kan lære Pigeon Pose på, men det betyder ikke, at alle er korrekte eller lige. Læs videre for at få en sikker og korrekt måde at få adgang til Pigeon Pose.
1. Start i Table Top position
Begynd på alle fire, med dine knæ direkte under dine hofter og dine hænder lidt foran dine skuldre.
2. Sænk ned i en mild dueform
Derefter skal du skubbe dit højre knæ fremad til ydersiden af dit højre håndled (dette er nøglen). På samme tid skal du bringe din højre fod til fronten af dit venstre knæ og hvile ydersiden af dit højre knæ på gulvet.
3. Forfine formen
Skub langsomt dit venstre ben bagud, ret dit knæ og sænk fronten af dit venstre lår så tæt på gulvet som muligt. Sænk ydersiden af din højre bagdel på gulvet.
Placer din højre hæl lige foran din venstre hofte, og skub fingerspidserne fast på gulvet. Rul dit venstre hofteled mod din højre hæl, og kvadrér dit bækken så meget som muligt.
4. Find dit endelige udtryk
Derefter, med dine hænder skubber mod gulvet, forlæng din rygsøjle og blik lige fremad.
Må ikke:
- Placer ikke dit højre (forreste) knæ midt i dine hænder. Hvis du gør det, arbejder du ikke på at øge fleksibiliteten i dine dybe seks laterale rotatorer i din forside hofte, og du opnår ikke en stabil base for de næste trin i posituren.
- Forsøg heller ikke at bringe din forreste del parallelt med måtten, medmindre du let kan kvadrere dit bækken i de ovenfor beskrevne trin og ikke mærke nogen strækning i din højre bagdel.
Pigeon Pose ændringer og variationer
Nu, hvor vi har oplevet, hvordan du korrekt indtaster og praktiserer Pigeon Pose, skal du læse videre for at lære, hvordan du ændrer din Pigeon Pose, hvis den ikke er fuldt tilgængelig for dig, sammen med variationer til at udforske, når du er klar til at gå videre.
Her er, hvordan du ændrer din duerpose
Spekulerer du på, hvordan du kan støtte dig selv, hvis du ikke kan kvadrere dit bækken og hvile din højre bagdel på måtten?
Følg trin 1 til 3 ovenfra, og støtt derefter din forreste (højre) bagdel med et foldet tæppe, en yogablok eller en bolster. Formål at holde dit bækken kvadratisk.
Eka Pada Kapotasana Variation
Først når du har forstået og oplevet det rette fundament for Pigeon Pose med den rigtige justering, der er målrettet de ønskede muskelgrupper (ved hjælp af yogastikker, hvis nødvendigt), skal du gå videre til at udforske Pigeon Pose variationer.
1. Supta Eka Pada Kapotasana (Sleeping One-Ben Pigeon Pose)
Følg trin 1 til 4 som beskrevet ovenfor, og gå derefter forsigtigt dine hænder fremad, indtil dit bryst hviler på dit forreste knæ og din pande på gulvet.
En almindelig misforståelse med Pigeon Pose er, at denne variation af Sleeping Pigeon er det endelige udtryk. Det er det ikke – det er simpelthen en variation, du kan tage, så du har aldrig lyst til at være nødt til at gøre det, hvis det føles bedre i din krop at forblive lodret (som forklaret ovenfor i trin # 4).
Forsigtig: Hold dine hofter kvadratisk, med forsiden af din venstre hofte hen mod højre hæl. Du skal ikke føle nogen belastning i dit højre knæ. Du kan understøtte dit bryst eller hoved på en pude eller bolster, hvis foldningen helt ned er for langt.
2. Sukha Eka Pada Kapotasana I (Easy One-Ben Pigeon Pose I)
Følg trin 1 til 4 som beskrevet ovenfor, bøj derefter dit udvidede venstre knæ og grib ind på indersiden af din venstre ankel med din højre hånd.
Skab modstand ved at sparke din venstre fod væk, og hvis du er stabil, skal du forlænge din venstre hånd diagonalt opad. Se på et punkt lidt over øjenhøjden.
Forsigtig: Hold dine hofter kvadratisk, med forsiden af din venstre hofte hen mod højre hæl. Du skal ikke føle nogen belastning i dit højre knæ.
3. Sukha Eka Pada Kapotasana II (Easy One-Ben Pigeon Pose II)
Følg de samme trin som beskrevet ovenfor for Sukha Eka Pada Kapotasana I som beskrevet ovenfor, og sæt derefter indersiden af din venstre albue rundt om din venstre ankel. Hold nu hænderne sammen og før dem bag dit hoved, når du kigger fremad og lidt opad.
Forsigtig: Hold dine hofter kvadratisk, med forsiden af din venstre hofte hen mod højre hæl. Du skal ikke føle nogen belastning i dit højre knæ
Eka Pada Kapotasana: Takeaway on Pigeon Pose
Et af de hyppigste spørgsmål, som mine studerende stiller mig, er: Hvad kan jeg gøre for at mestre dette eller det andet positur? Mit svar (normalt) er, at øve det, men med at respektere dit bevægelsesområde og om nødvendigt bruge ændringer.
Eka Pada Kapotasana er en af de populære stillinger, som studerende ønsker at mestre, med alle dets sjove og udfordrende variationer. Men når du kommer tilbage til funktionalitet kontra æstetik, er det vigtigt at huske, at Pigeon Pose er yderst effektiv til at arbejde gennem spændinger i hofteleddet og lysken.
Tilnærmelse til denne yogaposition er opmærksom og med en begynders sind. I stedet for at prøve at hoppe til det endelige fulde udtryk eller den mest avancerede variation, kan du udforske de vigtigste tilpasningstips, som denne yoga udgør undervisningsoversigter, og tage det trin for trin ved at ære din krop og dens begrænsninger. Jeg inviterer dig til at bruge disse fotos til at forstå den funktionelle justering af posituren og udforske, hvordan det føles i din egen krop.
Om forfatteren
Kalyani Hauswirth-Jain er kreativ direktør og seniorlærer ved Arhanta Yoga Ashrams siden 2013. Hun underviser under Arhanta 200 timers yogalæreruddannelse, 300 timers yogalæreruddannelse samt en række 50 timers kurser som Yin Yoga og Vinyasa Yoga, i mere end otte år nu.
[thrive_leads id='430488']