Hvad Er Depression?
Depression er en langt mere almindelig tilstand, end vi tror. Hvis du underviser i yoga, er der stor sandsynlighed for, at en ud af femten elever lider af det. Hvis du forstår mere om denne almindelige tilstand og forstår, hvordan du kan undervise i yoga mod depression, kan du hjælpe dine elever på deres vej mod bedring.
Depression er en medicinsk lidelse, der forårsager vedvarende følelser af håbløshed, værdiløshed og manglende interesse i daglige aktiviteter. Det kan resultere i betydelige følelsesmæssige og fysiske problemer. Den person, der lider af den, kan opleve skyld og selvmedlidenhed. Den kan opstå på grund af personlige eller professionelle skuffelser. Disse kan skyldes pludselige eller langvarige faktorer. Det er noget andet end at være stresset eller bekymret over skiftende omstændigheder.
Hver enkelt person har sin egen håndteringsmekanisme. Nogle mennesker kommer sig lettere over alvorlige følelsesmæssige skader. Når en person lider af depression, er manglende evne til at håndtere negative tanker og selvmordstanker almindelige symptomer.
Andre Symptomer På Depression Er
- Tab af interesse for aktiviteter, som du engang plejede at nyde
- Søvnløshed eller for meget søvn
- Træthed og generelt tab af vitalitet og energi
- Vanskeligheder med at træffe enkle beslutninger eller fokusere på opgaver
- Mistillid til andre mennesker
- En følelse af værdiløshed og håbløshed
- En følelse af skyld eller skam
Flere Faktorer kan Være Ansvarlige for Depression
- Biokemi: Forskelle i neurohormonelle kemikalier i hjernen kan bidrage til symptomer på depression.
- Genetik: Depression kan være arvelig. Hvis et direkte familiemedlem lider af depression, er risikoen for, at du selv får det på et tidspunkt i livet, øget med 50-70 %.
- Personlighed: Personer med lavt selvværd, som kan være sårbare over for stressende omstændigheder, er mere tilbøjelige til at opleve symptomer på depression.
- Miljømæssige faktorer: Ved vedvarende udsættelse for vold, forsømmelse, fysisk eller psykisk misbrug kan man være mere modtagelig over for depression.
Livsstilsfaktorer, Der Øger Tilstanden Af Depression
Vores komplekse moderne livsstil har gjort det nødvendigt at multitaske. Kontorarbejde, familieansvar og personlige fornøjelser – alt sammen kræver opmærksomhed. Det er blevet svært at prioritere. Et uorganiseret liv fører til uregelmæssige spisevaner og søvnløshed. Dette forårsager en ubalance i kroppens og sindets energicentre. Pulsen og blodtrykket svinger konstant under pres. Utilfredsheden fra relationer øges. Langsomt trænger tabet af mental fred med en følelse af formålsløs tilværelse sig igennem i lang tid. Når en person ikke er i stand til at komme sig over et tilbageslag, skader det den mentale sundhed.
Sværhedsgraden af depression afhænger af tilbagevendende episoder. Hver gang vi oplever en episode med intense negative tanker, vokser virkningen af den på vores generelle helbred og selvopfattelse. For at komme sig over sådanne episoder skal sindet fokusere og genvinde kontrollen igen. Medicin kan regulere adfærd og vaner til en vis grad. Men der kræves disciplin for at udvikle positive vaner og fjerne hindringerne for følelsesmæssig helbredelse. Yoga har vist sig at være en effektiv metode, der afbalancerer nervesystemet og forynger krop og sind.
Undervisning I Yoga Mod Depression
Depression er et af de hurtigst voksende medicinske problemer på verdensplan. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) har registreret et skøn på 264 millioner mennesker i alle aldre, der lider af depression globalt set. Kvinder er mere tilbøjelige til at blive ramt af det end mænd. I værste fald kan det føre til selvmord. Det er den næststørste dødsårsag blandt 15-29-årige. [8]
Der er forskellige behandlinger til rådighed til at undertrykke depressionstilstandene. Terapi og rådgivning hjælper en patient med at løse nogle underliggende problemer. Doseringen af medicin resulterer i at kontrollere hjernens neurohormoner i et vist omfang. Behovet for en alternativ behandling har rettet lægernes opmærksomhed mod yoga.
Mange undersøgelser og kliniske forsøg har vist, at yoga er en effektiv metode til at helbrede depression. Der kan opnås balance mellem krop og sind ved regelmæssig yoga. Kombinationen af yoga og meditation sammen med psykologisk rådgivning udvikler styrke i kroppen og neutraliserer kemikalierne i hjernen.
Eleverne kan have gavn af at deltage i dine regelmæssige åbne klasser, eller nogle af dem kan foretrække personlige sessioner. I begge tilfælde er det vigtigt at holde sig nogle retningslinjer for øje for at sikre, at eleverne føler sig trygge i din yogaklasse.
Læs Mere: 8 Tips Til At Få Dine Elever Til At Føle Sig Trygge
Neurologiske Fordele Ved Yoga
Neurotransmittere spiller en afgørende rolle i ændring af adfærd og humørsvingninger. En relevant neurotransmitter er gamma-aminosmørsyre (GABA). Den spiller en vigtig rolle i at reducere neuronal excitabilitet gennem nervesystemet. Stress og depression er ofte forbundet med lave GABA-niveauer. En undersøgelse fra 2007 viste, at yogaudøvere oplevede en gennemsnitlig stigning på 27 % i deres GABA-niveau i løbet af 55 minutters asanapraksis. Og kontrolgruppen, der udførte andre afslappede aktiviteter, viste ingen stigning. En opfølgende undersøgelse, der blev offentliggjort i 2010, viste, at selv begyndende yogaudøvere oplevede store stigninger i GABA-neurotransmitteren, sammen med forbedret humør og mindre angst.
Yoga Og Nervesystemet
Et afbalanceret nervesystem kræver løbende vedligeholdelse. Den biologiske tilstand af balance kaldes homeostase. Den fuldstændige bevidsthed om energicentre gør det lettere at regulere nervesystemet. I en udfordrende situation, hvor hjernebølgerne aktiveres, kan en sund krop nemt genoprette homøostasen. Nogle gange kræver en dyb psykologisk påvirkning ekstra støtte for at bringe energien tilbage til normalitet.
De to grene af det autonome nervesystem, SNS og PSNS, styrer homøostasen samtidig. Det sympatiske nervesystem (SNS) stimuleres, når man møder en risiko. Det parasympatiske nervesystem (PSNS) har en afslappende og beroligende virkning på hele kroppen og hjernen.
Ud over eksterne og psykologiske faktorer bliver det sympatiske nervesystem også aktiveret ved at bruge musklerne eller ved at trække vejret mere tungt. Mere kraftige og dynamiske yoga asanastilarter vil udløse dit sympatiske nervesystem. Behagelige øvelser samt langsom og bevidst vejrtrækning vil derimod aktivere dit parasympatiske nervesystem.
Vi ved alle, at stress er usundt. Det udløser det sympatiske nervesystem, som så skaber mere stress. Denne stressinducerede cyklus forårsager de mest almindelige kroniske sygdomme. Når dit sympatiske nervesystem er aktivt, er din krop trods alt i overlevelsestilstand. Din hjerterytme stiger, blodforsyningen til dine indre organer bliver afbrudt og omdirigeret til dine store muskler, og din vejrtrækning bliver hurtig og overfladisk. Samtidig oversvømmer stresshormonet cortisol vores blodstrøm. Med tiden kan dette føre til forskellige karlidelser som f.eks. forhøjet blodtryk og et nedsat immunforsvar.
I en videnskabelig undersøgelse blev det konstateret, at Hatha Yoga havde en terapeutisk virkning på deltagerne. Der blev anvendt fysiske bevægelser i yoga, opmuntring til en mindful tilgang, åndedrætsteknikker og den afsluttende hvilestilling. Dette mønster af yogapraksis udløste humørvirkninger. Forskellige yogaelementer blev også anset for at reducere sværhedsgraden af depression.
En effektiv yogapraksis omfatter stillinger og øvelser, der cykler gennem speederen og bremsen, så det autonome nervesystem får en grundig træning. Derfor gør en ægte Hatha-yogapraksis tre ting. For det første udfordrer den ofte kroppen for at varme op eller for at lære forskellige stillinger og øvelser og aktiverer derfor det sympatiske nervesystem. For det andet indeholder den altid elementer, der bringer din krop og dit sind tilbage i en parasympatisk tilstand. For det tredje udvikler den en bevidsthed mellem de kontrastfyldte tilstande af afslapning og spænding. Ved at forstå dette øger du din evne til at skifte fra den ene tilstand til den anden også i dit daglige liv. Derfor hjælper Hatha Yoga med at forebygge en ubalance mellem det sympatiske og parasympatiske system. Efterhånden som du indser din energetiske fleksibilitet, udvikler du evner til at opnå tilstande af indre balance og harmoni samt forbedret sundhed for hele din krop.
Yoga Og Kost
Depressionens virkninger på kroppen er synlige på grund af ændringer i madvaner. Når sindet føler sig overvældet af negative tanker, opstår der enten appetitløshed eller overspisning. Resultatet er ødelæggende for kroppen.
Den daglige praksis af yoga opretholder et sundt stofskifte. Nogle yogastilarter fremkalder sved, som øger appetitten. Sund mad fungerer som brændstof for kroppen. Kroppen begynder at modtage de nødvendige næringsstoffer og ilt. Den tabte energi på grund af depression genoprettes. At holde sig hydreret bliver en naturlig vane på grund af den fysiske bevægelse. Vand og sunde drikkevarer som kokosnøddevand forynger hudcellerne.
Samtidig med at yoga øger fleksibiliteten, hjælper det også med at afbalancere stofskiftet. Yogaudøvere finder det lettere at udvikle opmærksomme spisevaner, da de bliver mere følsomme over for sultesignaler. Der er mere følelse af mæthed og tilfredshed. Udøvelse af yoga afbalancerer kroppens energicentre. Yogaøvelser, der fokuserer på kernen eller maven, stimulerer fordøjelsen. Kombinationen af sunde fødevarer og yoga skaber disciplin til at opretholde et godt helbred. Når den fysiske styrke genoplives, bliver det let at håndtere følelser. Symptomerne på depression erstattes af en anerkendelse af taknemmelighed over for det nuværende liv.
Yoga Og Søvn
Alle aspekter af livet er forstyrret på grund af depression. En af de negative virkninger er søvnløshed. Sindet oplever træthed i et depressivt humør. Der er mindre interesse for at opretholde et disciplineret liv. Neurotransmitterne – serotonin, dopamin og noradrenalin – er ubalanceret. Dette forstyrrer REM-cyklussen (en tilstand af dyb søvn). Jo længere den depressive fase er, jo større er risikoen for søvnløshed.
Flere undersøgelser har vist, at når mennesker med søvnløshed praktiserer yoga dagligt, sover de længere, falder hurtigere i søvn og falder hurtigere i søvn igen, hvis de vågner midt om natten.
Regelmæssig udøvelse af yoga har flere fordele, herunder at man slapper af i sindet. Yogapositioner hjælper med at kontrollere åndedræt, sind og handlinger. De blide bevægelser i yoga, der justerer kroppens energier. Meditationsteknikkerne i yoga har en beroligende effekt. Dybe åndedrætsøvelser hjælper med at fokusere sindet fra ydre faktorer til indre bevidsthed. En fuldstændig 6-8 timers søvn aktiverer automatisk hjernen om morgenen. Dette genopretter kroppens naturlige søvn-vågnrytme.
Yoga Asanas Og Åndedrætsøvelser Mod Depression
Åndedrætsøvelser
Dybe åndedrætsøvelser stimulerer nervesystemet, der forbinder hjernen med kroppen. Gennem denne forbindelse oplever vores humør enten optimistiske tanker eller depression. Mens man øver dyb vejrtrækning, sender hjernen signaler til nerven for at slippe trykket. Enkle åndedrætsøvelser kan have en enorm indvirkning på vores generelle sundhed og velvære. De få fordele ved yogiske åndedrætsøvelser er:
- Forbedret kardiovaskulær sundhed (reduceret risiko for forhøjet blodtryk)
- Forbedret lungefunktion
- Afgiftning
- Forbedret immunforsvar
- Forbedret mental balance
Læs Mere: 3 Yogiske Åndedrætsøvelser Til At Falde Til Ro
Yoga Stillinger For Depression
Yoga forbedrer blodcirkulationen og iltgennemstrømningen i hele kroppen. De lette strækninger i yoga øger fleksibiliteten. Yoga asanas udvikler en afbalanceret koordination af krop og sind. Hele det neurologiske og nervesystem får en blid, men effektiv “træning” ved at praktisere Hatha Yoga.
Nedenfor finder du en 45 minutters Hatha Yoga-sekvens med åndedrætsøvelser og asanas, der er meget velegnet til at hjælpe med at håndtere depression:
- Anulom Vilom | Alternate Nostril Breathing: Denne åndedrætsteknik bringer nervesystemet i en rolig tilstand (parasympatisk) og afbalancerer højre og venstre hjernehalvdel.
- Brahmari | Humlebi: Denne åndedrætsøvelse hjælper til at berolige sanserne og dermed sindet. Gennem den langsomme indånding og udånding kommer nervesystemet i afslapnings- og foryngelsesaktivering (parasympatisk).
- Shavasana | Ligposen
- Surya Namaskara | Solhilsen
- Shashankasana | Barnets stilling – Balasana er en blid øvelse, der strækker lænden og hofterne. Balasana er en behagelig yogastilling, der beroliger hjernen og giver en følelse af ro og afslapning.
- Sarvangasana | Skulderstand
- Ardha Setu Bandhasana | Halv brostilling
- Sidana Garudasana | Siddende ørne-stilling
- Baddha Konasana | Bunden vinkelstilling (sommerfugl)
- Bhujangasana | Klassisk kobra-stilling
- Dhanurasana
- Malasana | Yogisk squat
- Uttanasana | Stående foroverbøjet
- Virabadhrasana II | Kriger II
- Vrkshasana | Tree Pose
- Afsluttende afslapning
Afslutning
Livet er uforudsigeligt. Udfordringerne kan nogle gange besejre vores positive ånd og forårsage depression. Hjernens komplekse neuroner er svære at håndtere, men ikke umulige. Yoga og forskellige åndedrætsteknikker er meget effektive metoder til at støtte behandlingen af depression. Yoga støtter indsatsen med medicin og terapi under behandlingen af depression, da det beroliger det ophidsede sind og regulerer nervesystemet.
Ressourcer:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22365651/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19482233/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768221/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5354384/
https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression
https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-yoga-and-better-sleep