El dolor de rodilla en el yoga, por desgracia, ocurre bastante a menudo . Y aunque el yoga puede ser una gran herramienta para la recuperación de lesiones de rodilla, las personas con rodillas sensibles a menudo lo pasan mal en una clase de yoga. En este detallado blog, comparto contigo 11 consejos y modificaciones sobre cómo prevenir el dolor de rodilla en yoga y cómo asegurarte de que tus alumnos evitan lesiones de rodilla.
Al principio de este debate está el hecho de que la práctica de las asanas de yoga ha sido arrancada de su contexto cultural y colocada en Occidente. La mayoría de los practicantes olvidan que en la India, sentarse en el suelo, ha sido una forma de vida durante mucho tiempo.
Piensa en las mujeres que se ponen en cuclillas para cocinar, los obreros que se ponen en cuclillas para construir cosas y el retrete tradicional que requiere que te pongas en cuclillas. Por lo tanto, (tradicionalmente) las caderas y rodillas indias son mucho más flexibles que las de los occidentales. Las variaciones del loto son la norma para muchas posturas tradicionales de yoga, ya que se asumió que el loto se puede hacer fácilmente.
En Occidente, estamos acostumbrados a sentarnos en sillas y casi nunca nos agachamos para nada. Por eso, cuando el yoga llegó a Occidente, desgraciadamente, provocó sufrimiento en las rodillas. Esto no significa que nunca podamos hacer Lotus. Sólo significa que no todo el mundo debería intentarlo y si tienes la posibilidad de intentarlo con seguridad, puede que tardes mucho tiempo hasta llegar a una Postura de Loto Completa.
Anatomía de la rodilla 101
La rodilla está muy influenciada por la articulación de debajo (tobillo) y la de arriba (articulación de la cadera). La mayoría de las veces, cuando se produce una lesión en la rodilla, la causa de la lesión está directa o indirectamente relacionada con alguna disfunción en una o ambas articulaciones circundantes.
Al igual que el tobillo, la rodilla debe ser fuerte, ya que soporta gran parte del peso de nuestro cuerpo. Además, debe ser lo suficientemente flexible como para hacer frente a las adaptaciones realizadas en el tobillo y el pie.
Los problemas y lesiones de rodilla están relacionados principalmente con uno de los ligamentos de la rodilla o con los meniscos. A continuación se ofrece un breve resumen de la anatomía de la rodilla:
Ligamentos de la rodilla
Los ligamentos permiten y limitan el movimiento. Cuando los ligamentos que rodean una articulación están relajados, permiten el movimiento. Cuando están tensos, limitan el movimiento. Cuando la rodilla está extendida (recta), los ligamentos están tensos y restringen al máximo el movimiento. Cuando la rodilla está flexionada, hay más posibilidades de movimiento.
La mayoría de las lesiones de rodilla se producen cuando la rodilla está flexionada. Y, en el yoga, la mayoría de las lesiones de rodilla tienen lugar cuando se produce una rotación (forzada) de la rodilla flexionada.
Los cuatro ligamentos principales de la rodilla
Ligamentos colaterales: Los dos ligamentos colaterales conectan el fémur con la tibia, por dentro y por fuera de la rodilla. El ligamento colateral medial (LCM) se une al menisco y se funde con la articulación. El ligamento colateral lateral (LCL) es más independiente. Estos dos ligamentos están en su sitio para evitar que la rodilla se doble hacia dentro o hacia fuera, así como para resistir la rotación de la rodilla cuando está flexionada.
Ligamentos cruzados: Los llamados ligamentos cruzados de la rodilla están situados en la parte interna de la rodilla. Son el principal estabilizador de la articulación de la rodilla, manteniendo el fémur y la tibia juntos.
El ligamento cruzado anterior (LCA) se une a la parte anterior de la tibia y discurre hasta la parte interna de la parte inferior del fémur. Impide que la tibia se deslice hacia delante por debajo del fémur. El LCA también impide la rotación interna excesiva de la rodilla flexionada. La lesión más común se produce cuando una rodilla parcialmente flexionada es forzada a una rotación interna. Esto requiere bastante fuerza y se ve a menudo en accidentes de esquí.
El LCP (ligamento cruzado posterior) impide que la tibia se deslice hacia atrás por debajo del fémur. Es la principal fuerza de sujeción de las rodillas hiperextendidas.
Los meniscos
Los meniscos (en plural) son dos piezas semicirculares de cartílago adicional que se asientan sobre la zona casi plana de la tibia. Hay uno a cada lado, el menisco medial (interior) y el menisco lateral (exterior) de la rodilla.
La función de los meniscos es proporcionar una copa para que el fémur descanse sobre la tibia. Por su cualidad esponjosa, los meniscos sirven de amortiguadores y posibilitan movimientos como la flexión, la extensión y la rotación.
Los meniscos no están fijos en su sitio, se mueven y distorsionan su forma, se aplastan y se deslizan cuando movemos las rodillas.
Para frikis de la anatomía: ¿Cuáles son los músculos que rodean la rodilla?
Hay tres músculos principales que influyen directamente en la función de la rodilla: El cuádriceps, los isquiotibiales y la cintilla iliotibial.
Un desequilibrio en estos músculos puede causar molestias o incluso lesiones en la práctica del yoga. En una clase de yoga bien estructurada, estiramos y activamos por igual estos grupos musculares para equilibrarlos mejor.
Cuádriceps: Se trata de un gran grupo muscular que incluye los cuatro músculos predominantes en la parte delantera del muslo. Cuadriceps significa literalmente cuatro cabezas. Es el gran músculo extensor de la rodilla, formando una gran masa carnosa que cubre la parte anterior y lateral del fémur. Los cuatro cuádriceps son potentes extensores de la articulación de la rodilla. Son cruciales para caminar, correr, saltar y ponerse en cuclillas. Los cuádriceps, en concreto el vasto medial y el vasto lateral, desempeñan la importante función de estabilizar la rótula y la articulación de la rodilla durante estos movimientos. Los cuatro músculos convergen alrededor de la rótula y se unen a ella, para continuar a través de un ligamento (el ligamento/tendón rotuliano) hasta unirse a la parte superior de la tibia.
Isquiotibiales: Hay tres músculos que componen el grupo de los isquiotibiales (el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso). Los isquiotibiales, situados en la parte posterior de la rodilla, equilibran la acción del cuádriceps. Cuando la rodilla se estira, los isquiotibiales se alargan. Si los isquiotibiales se acortan, los cuádriceps se alargan. Los isquiotibiales también rotan la tibia cuando la rodilla está flexionada.
La cintilla iliotibial: La cintilla iliotibial recorre la parte externa de la pierna hasta la tibia. Es un largo trozo de fascia que conecta con la pelvis a través de un músculo llamado tensor de la fascia lata. Ayuda a estabilizar la rodilla, especialmente al caminar y correr. Con el uso excesivo, la ITB puede adherirse a la fascia del cuádriceps lateral inferior y, por tanto, restringir los movimientos. Sin embargo, una ITB floja puede causar inestabilidad al correr y montar en bicicleta, y una ITB tensa puede causar dolor en la rodilla cuando se adoptan posturas que requieren rotación externa de la cadera.
Cómo prevenir el dolor de rodilla en yoga
Para prevenir la distensión de la rodilla y evitar el dolor de rodilla en el yoga debemos tener en cuenta dos principios:
- Tener una comprensión básica de cómo están diseñadas las articulaciones para moverse.
- Conocer la diferencia entre estrés/malestar y dolor.
La articulación de la rodilla es una articulación de bisagra. Esto significa que la rodilla puede abrirse y cerrarse, como una puerta. Desde el punto de vista anatómico, la articulación de la rodilla permite principalmente la flexión y la extensión, PERO también permite un pequeño grado de rotación medial y lateral. Esta rotación sólo puede producirse cuando la rodilla está flexionada. Si la rodilla no está flexionada, la rotación se produce en la articulación de la cadera.
En mi experiencia, tratar la rodilla como si no pudiera rotar me ayuda a mí y a mis alumnos a mantener las rodillas seguras. Es increíblemente difícil medir o percibir el rango seguro de rotación, ya que estamos absortos en nuestra práctica.
Mi consejo es que trates las rodillas como si sólo pudieran abrirse y cerrarse, y que crees cualquier rotación interna o externa en una postura únicamente en la articulación de la cadera.
Ahora, en nuestros cursos de formación de profesores de yoga, hablamos mucho de la funcionalidad de la práctica del yoga, frente a un enfoque estético. Cada postura de yoga tiene áreas musculares objetivo en las que queremos poner la tensión adecuada. Esa tensión puede ser en términos de sentir un estiramiento, pero también puede ser una contracción, una activación. Para medir la cantidad adecuada de tensión, utilizamos la herramienta del semáforo.
El rojo representa dolor o molestias intensas que no desaparecen. El naranja representa una molestia manejable y el verde ninguna molestia en absoluto. Como ya habrás adivinado, siempre debemos aspirar a estar en la zona naranja. Practicar dentro de la zona naranja de incomodidad garantizará que nuestra práctica sea eficaz y segura.
Nota importante: La rodilla no es una zona objetivo. NUNCA debes sentir molestias en la rodilla. Puede sentir ligeras molestias en los cuádriceps y los isquiotibiales, pero no en la rodilla propiamente dicha. Por lo tanto, si sientes molestias en la rodilla, te encuentras en una zona roja peligrosa y debes retirarte inmediatamente.
Cinco consejos para todo practicante de yoga sobre cómo prevenir el dolor de rodilla en yoga
1. Aumentar la movilidad de la articulación de la cadera
Como se mencionaba al principio de este artículo, las rodillas se ven obligadas a compensar la falta de movilidad (o estabilidad) de las articulaciones circundantes. En el yoga, esto se aplica especialmente a la articulación de la cadera. En posturas que requieren rotación interna o externa de la cadera, las rodillas corren un gran riesgo si la movilidad no es suficiente, y el practicante de yoga no lo reconoce o decide ignorarlo.
Por lo tanto, mantener las rodillas seguras empieza por aumentar de forma segura la movilidad de la articulación de la cadera. En esta categoría, nos centramos principalmente en estirar los músculos que se resisten a la rotación externa, como los glúteos y los 6 rotadores laterales profundos. Una postura excelente para aumentar la rotación externa de la articulación de la cadera de forma segura es la Postura del Útero (también conocida como Postura de la Paloma Reclinada). Como no se utiliza el peso del cuerpo, esta postura es de bajo riesgo, pero sigue siendo muy eficaz.
Leer más: Abrir las caderas con la postura de la paloma para todos los niveles de movilidad
2. Evita el dolor de rodilla tomando conciencia de tus pies
La articulación de la rodilla es principalmente una articulación de bisagra, pero permite cierta rotación. Cuando forzamos esta rotación, ponemos nuestras rodillas en grave peligro. Por lo tanto, debemos estar atentos a cualquier sensación de dolor o molestia cerca de la rodilla o en ella. Pero a veces, sobre todo si nuestro cuerpo está muy caliente, percibimos más amplitud de movimiento de lo que es saludable para nosotros. Por lo tanto, siempre aconsejo a mis alumnos que intenten estabilizar la articulación de la rodilla "flexionando" el pie de la pierna que está en rotación externa de la cadera.
En las posturas en las que la rodilla está doblada en un ángulo de entre 45 y 90 grados, sugiero flexionar el pie. Un ejemplo de este tipo de posturas son la postura del vientre y la postura del tronco de fuego. En mi experiencia, la flexión del pie activa de forma natural la pierna y coloca las articulaciones en una posición anatómicamente más estable. Esto ayuda a facilitar el movimiento de la pierna como una sola unidad desde la cadera. Esto, a su vez, disminuye la posibilidad de una tensión rotacional inadecuada en la articulación de la rodilla.
En posturas que abren la cadera, como la Postura de la Paloma, en las que la rodilla girada externamente está más doblada (más cerrada), flexionar el pie puede restringir innecesariamente la postura (o ejercer demasiada tensión sobre la articulación de la rodilla). En ese caso, en el que hay poco espacio entre la pantorrilla y el muslo, prueba a "flointar" el pie. El "floint" es un pie estirado (extendido), que se dirige con la bola en lugar de con la punta. En otras palabras, es un punto pero con los dedos separados y flexionados hacia atrás. He descubierto que esta técnica es muy útil para estabilizar (y así proteger) la articulación de la rodilla en posturas en las que la pierna gira externamente en la articulación de la cadera y la rodilla está casi completamente cerrada.
3. Para evitar el dolor de rodilla, eleva la pelvis o las rodillas
La articulación de la rodilla y la cadera están íntimamente relacionadas en su función. Elevar la pelvis en relación con las rodillas, puede aumentar nuestro rango percibido de movilidad y por lo tanto prevenir el dolor de rodilla en el yoga y reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, colocar un cojín o un bloque debajo de la nalga delantera en la Postura de la Paloma reduce en gran medida el riesgo de forzar esa rodilla en una rotación inadecuada.
Por otro lado, levantar las rodillas en relación con la pelvis también puede ayudarnos a mantener las rodillas seguras. Un ejemplo de esto es cuando colocamos un cojín o bloque debajo de la rodilla flexionada en Janu Shirshasana o Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Mantener la rodilla donde la trajimos mediante una rotación externa segura de la cadera evita que presionemos la rodilla hacia abajo al doblar la parte superior del cuerpo hacia delante:
4. No hiperextiendas las rodillas
La hiperextensión de la rodilla, sobre todo cuando se soporta peso, puede provocar tensión en la articulación, ya que ejerce una tensión poco saludable sobre el ligamento cruzado anterior (LCA), el ligamento cruzado posterior (LCP) y los ligamentos poplíteos (a lo largo de la parte posterior de la rodilla). Con el tiempo, la hiperextensión regular de las rodillas puede provocar hinchazón, dolor y una amplitud de movimiento limitada. Además de estas ramificaciones en la propia articulación de la rodilla, la hiperextensión de las rodillas también provocará una curva lumbar exagerada (hiperlordosis). Si es propenso a la hiperextensión, intente lo siguiente:
5. Mejorar la alineación mediante el equilibrio
La rodilla está muy influenciada por la alineación de los pies. Cuando los ligamentos de ambos lados de las rodillas son igual de fuertes, la rótula se desliza sin sujeción y el cartílago situado bajo la rótula no se desgasta.
Las posturas de equilibrio con la pierna recta ayudan a entrenar los músculos de los pies que garantizan un arco sano y una distribución óptima del peso en los pies.
Las posturas de equilibrio con las rodillas flexionadas, como la Postura del Águila, entrenan la alineación funcional de las rodillas, lo que las protege frente a futuras lesiones.
Seis modificaciones para el yoga con rodillas sensibles
1. No flexiones completamente las rodillas
Para prevenir el dolor de rodilla en el yoga, asegúrate de aconsejar a tus alumnos que eviten flexionar completamente las rodillas si tienen problemas o rodillas sensibles. En posturas sentadas como la Postura del Rayo (Vajrasana), la Postura del Héroe (Virasana) y la Postura del Niño (Shashankasana), asegúrate de apoyar la pelvis para que la rodilla no tenga que flexionarse por completo. Incluso puedes utilizar una manta enrollada como cuña entre las pantorrillas y los muslos para proteger aún más las rodillas:
2. Evitar en todo momento la rotación de la rodilla
Eleva la pelvis en los ejercicios de apertura de cadera sentado y al mismo tiempo asegúrate de que la rodilla está apoyada y no colgando. Elevar la pelvis facilita la rotación de la articulación de la cadera, mientras que apoyar la rodilla con mantas enrolladas o bloques asegura que las rodillas no se hundan (y, por tanto, no experimenten fuerza de rotación) cuando nos inclinamos hacia delante. Así, por ejemplo, en Baddha Konasana, siéntate sobre un bloque para facilitar la inclinación de la pelvis y, colocando un soporte debajo de las rodillas, protégelas de las fuerzas de rotación:
3. Mantén las rótulas alejadas del suelo
Para muchas personas que sufren dolor de rodilla, arrodillarse es doloroso. En las clases de yoga, estos alumnos experimentan dolor en posturas como la Pose del Gato o la Pose del Tigre. Puedes remediarlo fácilmente elevando las espinillas, para que no haya presión sobre las rótulas:
4. Cuidado con las posturas
Un error común en las posturas de pie con piernas separadas, como las posturas del Guerrero, es abrir demasiado la postura. Los alumnos intentan imitar a sus profesores o compañeros más flexibles. Abren los pies en una postura amplia, con el objetivo de poner el muslo delantero paralelo a la esterilla. Debido a la falta de flexibilidad del grupo de aductores (parte interna de los muslos), la rodilla delantera se mete hacia dentro y se ejerce una fuerza inadecuada sobre la rodilla interna. Las personas con problemas de rodilla no deben intentar adoptar una postura de guerrero profunda, sino mantener los pies más cerca y centrarse en la alineación de la rodilla. La rodilla delantera debe apilarse por encima o por detrás del tobillo y la rótula debe apuntar hacia el segundo dedo del pie. Es útil mantener activo el arco del pie, levantando primero el dedo gordo del suelo y volviendo a apoyar los dedos en la esterilla, mientras se mantiene el arco activo:
5. No te agaches demasiado
Las personas con problemas o dolor de rodilla deben tener mucho cuidado al bajar las caderas por debajo de las rodillas. Por lo tanto, posturas como la sentadilla de yoga y la postura del cuervo están contraindicadas y deben evitarse.
6. Utiliza un bloque para alinear las rodillas
Coloca un bloque justo debajo de las rodillas en posturas de pie como la Flexión hacia delante de pie y la Postura de la silla. Abraza un bloque entre las espinillas en la postura de la silla. Esta modificación te ayuda a mantener una alineación segura de las rodillas, en la que éstas están alineadas con los dedos centrales de los pies. Lo mismo puede aplicarse también a las flexiones hacia delante de pie. Revisa las siguientes variaciones que garantizan una alineación adecuada de las rodillas y la pelvis:
