El dolor de rodilla en el yoga es, por desgracia, un hecho bastante común. Y aunque el yoga puede ser una gran herramienta para la recuperación de lesiones de rodilla, las personas con rodillas sensibles a menudo lo pasan mal en una clase de yoga. En este blog detallado, comparto contigo 11 consejos y modificaciones sobre cómo prevenir el dolor de rodilla en el yoga y cómo asegurarte de que tus alumnos eviten las lesiones de rodilla.
Al principio de esta discusión se encuentra el hecho de que la práctica de asanas de yoga ha sido arrancada de su contexto cultural y colocada en Occidente. La mayoría de los practicantes olvidan que en la India, sentarse en el suelo ha sido una forma de vida durante mucho tiempo.
Piensa en las mujeres que se ponen en cuclillas para cocinar, en los trabajadores que se ponen en cuclillas para construir cosas y en el retrete tradicional que requiere ponerse en cuclillas. Por lo tanto, (tradicionalmente) las caderas y las rodillas indias son mucho más flexibles que las de los occidentales. Las variaciones del loto son la norma para muchas posturas de yoga tradicionales, ya que se asumió que el loto se puede hacer fácilmente.
En Occidente, estamos acostumbrados a sentarnos en sillas, y casi nunca nos agachamos para nada. Así que, cuando el yoga fue traído a Occidente, desafortunadamente, llevó a que las rodillas sufrieran. Esto no significa que nunca podamos hacer Lotus. Sólo significa que no todo el mundo debería intentarlo y, si tienes la posibilidad de intentarlo con seguridad, puede que te lleve mucho tiempo hasta que llegues a la Postura del Loto completa.
Anatomía de la rodilla 101
La rodilla está muy influenciada por la articulación inferior (tobillo) y la superior (articulación de la cadera). La mayoría de las veces, cuando se produce una lesión en la rodilla, la causa de la misma está directa o indirectamente relacionada con alguna disfunción en una o ambas articulaciones circundantes.
Al igual que el tobillo, la rodilla debe ser fuerte, ya que soporta una gran cantidad de nuestro peso corporal. Además, debe ser lo suficientemente flexible como para hacer frente a las adaptaciones realizadas en el tobillo y el pie.
Los problemas y lesiones de rodilla están relacionados principalmente con uno de los ligamentos de la rodilla o con los meniscos. A continuación se ofrece un breve resumen de la anatomía de la rodilla:
Ligamentos de la rodilla
Los ligamentos permiten y restringen el movimiento. Cuando los ligamentos que rodean una articulación están en una posición relajada, permiten el movimiento. Cuando están tensos, restringen el movimiento. Cuando la rodilla está extendida (recta), los ligamentos están tensos y restringen al máximo el movimiento. Cuando la rodilla está doblada, hay más posibilidades de movimiento.
La mayoría de las lesiones de rodilla tienen lugar cuando la rodilla está flexionada. Y en el yoga, la mayoría de las lesiones de rodilla tienen lugar cuando se produce una rotación (forzada) de la rodilla flexionada.
Los cuatro principales ligamentos de la rodilla
Ligamentos colaterales: Los dos ligamentos colaterales conectan el fémur con la tibia, en la parte interna y externa de la rodilla. El ligamento colateral medial (LCM) se une al menisco y se funde con la articulación. El ligamento colateral lateral (LCL) es más independiente. Estos dos ligamentos están en su lugar para evitar que la rodilla se doble hacia dentro o hacia fuera, así como para resistir la rotación de la rodilla cuando se flexiona.
Ligamentos cruzados:Los llamados ligamentos cruzados de la rodilla están situados en la parte interna de la rodilla. Son el principal estabilizador de la articulación de la rodilla, manteniendo el fémur y la tibia juntos.
El ligamento cruzado anterior (LCA) se une a la parte delantera de la tibia y se dirige a la parte interna de la parte inferior del fémur. Impide que la tibia se deslice hacia delante por debajo del fémur. El LCA también impide la rotación interna excesiva de la rodilla flexionada. La lesión más común se produce en el caso de que una rodilla parcialmente flexionada sea forzada a una rotación interna. Esto requiere una gran cantidad de fuerza y se ve a menudo en los accidentes de esquí.
El LCP (ligamento cruzado posterior) impide que la tibia se deslice hacia atrás bajo el fémur. Es la principal fuerza de sujeción de las rodillas hiperextendidas.
Los meniscos
Los meniscos (en plural) son dos piezas semicirculares de cartílago adicional que se asientan en la zona casi plana de la tibia. Hay uno a cada lado, el menisco medial (interior) y el lateral (exterior) de la rodilla.
La finalidad de los meniscos es proporcionar un vaso para que el fémur descanse sobre la tibia. Gracias a su carácter esponjoso, los meniscos sirven de amortiguadores y hacen posible movimientos como la flexión, la extensión y la rotación.
Los meniscos no están fijos en su sitio, se mueven y distorsionan su forma, se aplastan y se deslizan cuando movemos las rodillas.
Para los aficionados a la anatomía: ¿Cuáles son los músculos que rodean la rodilla?
Hay tres músculos principales que influyen directamente en la función de la rodilla: El cuádriceps, los isquiotibiales y la banda iliotibial.
Un desequilibrio en estos músculos puede causar molestias o incluso lesiones en la práctica del yoga. En una clase de yoga bien estructurada, estiramos y activamos por igual estos grupos musculares para equilibrarlos mejor.
Cuádriceps: Se trata de un gran grupo muscular que incluye los cuatro músculos predominantes en la parte delantera del muslo. Cuádriceps significa literalmente cuatro cabezas. Es el gran músculo extensor de la rodilla, formando una gran masa carnosa que cubre la parte delantera y lateral del fémur. Los cuatro cuádriceps son potentes extensores de la articulación de la rodilla. Son cruciales para caminar, correr, saltar y ponerse en cuclillas. Los cuádriceps, concretamente el vasto medial y el vasto lateral, desempeñan el importante papel de estabilizar la rótula y la articulación de la rodilla durante estos movimientos. Los cuatro músculos convergen alrededor de la rótula y se unen a ella, y luego continúan a través de un ligamento (el ligamento/tendón rotuliano) para unirse a la parte superior de la tibia.
Isquiotibiales: Hay tres músculos que comprometen el grupo de los isquiotibiales (el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso). Los isquiotibiales, situados en la parte posterior de la rodilla, equilibran la acción del cuádriceps. Cuando la rodilla se endereza, los isquiotibiales se alargan. Si los isquiotibiales se acortan, los cuádriceps se alargan. Los isquiotibiales también rotan la tibia cuando la rodilla está flexionada.
La banda iliotibial: La ITB recorre la parte exterior de la pierna hasta la tibia. Es un trozo largo de fascia que se conecta a la pelvis a través de un músculo llamado tensor de la fascia lata. Ayuda a estabilizar la rodilla, especialmente al caminar y correr. Con el uso excesivo, la ITB puede adherirse a la fascia del cuádriceps lateral inferior y, por lo tanto, restringir los movimientos. Sin embargo, una ITB floja puede causar inestabilidad para correr y montar en bicicleta, y una ITB tensa puede causar dolor en la rodilla cuando se adoptan posturas que requieren rotación externa de la cadera.
Cómo prevenir el dolor de rodilla en el yoga
Para prevenir la distensión de la rodilla y evitar el dolor de rodilla en el yoga debemos tener en cuenta dos principios:
- Tener un conocimiento básico de cómo están diseñadas las articulaciones para moverse.
- Conocer la diferencia entre el estrés/malestar y el dolor.
La articulación de la rodilla es una articulación de bisagra. Esto significa que la rodilla puede abrirse y cerrarse, como una puerta. Desde el punto de vista anatómico, la articulación de la rodilla permite principalmente la flexión y la extensión, PERO también permite un pequeño grado de rotación medial y lateral. Esta rotación sólo puede producirse cuando la rodilla está flexionada. Si la rodilla no está flexionada, la rotación se produce en la articulación de la cadera.
En mi experiencia, tratar la rodilla como si no pudiera rotar nos ayuda a mí y a mis alumnos a mantener las rodillas seguras. Es increíblemente difícil medir o percibir el rango de rotación seguro, ya que estamos absortos en nuestra práctica.
Mi consejo urgente es que trates a tus rodillas como si sólo pudieran abrirse y cerrarse, y que crees cualquier rotación interna o externa en una pose únicamente en la articulación de la cadera.
Ahora, en nuestros cursos de formación de profesores de yoga, hablamos mucho de la funcionalidad de la práctica del yoga, frente a un enfoque estético. Cada postura de yoga tiene áreas musculares objetivo en las que queremos poner la tensión adecuada. Esa tensión puede ser en términos de sentir un estiramiento, pero también puede ser una contracción, una activación. Para medir la cantidad adecuada de tensión, utilizamos la herramienta del semáforo.
El rojo representa el dolor o una molestia intensa que no desaparece. El naranja representa un malestar manejable y el verde representa que no hay ningún malestar. Como probablemente puedas adivinar, siempre debemos aspirar a estar en la zona naranja. Practicar dentro de la zona naranja de incomodidad asegurará que nuestra práctica sea efectiva y segura.
Nota importante:La rodilla no es una zona objetivo. No debería sentir NUNCA ninguna molestia en la rodilla. Puede sentir una ligera molestia en los cuádriceps y los isquiotibiales, pero no en la rodilla misma. Por lo tanto, si siente molestias en la propia rodilla, se encuentra en una zona roja peligrosa y debe retroceder suavemente de inmediato.
Cinco consejos para todo practicante de yoga sobre cómo prevenir el dolor de rodilla en el yoga
1. Aumentar la movilidad de la articulación de la cadera
Como se ha mencionado al principio de este artículo, las rodillas suelen verse obligadas a compensar la falta de movilidad (o estabilidad) de las articulaciones circundantes. En el yoga, esto se aplica especialmente a la articulación de la cadera. En las posturas que requieren rotación interna o externa de la cadera, las rodillas corren un gran riesgo si la movilidad no es suficiente, y el practicante de yoga no lo reconoce o decide ignorarlo.
Por lo tanto, para mantener la seguridad de las rodillas hay que empezar por aumentar la movilidad de la articulación de la cadera de forma segura. En esta categoría, nos centramos principalmente en el estiramiento de los músculos que se resisten a la rotación externa, como los glúteos y los 6 rotadores laterales profundos. Una gran postura para aumentar de forma segura la rotación externa en la articulación de la cadera es la Postura del Vientre (también conocida como Postura de la Paloma Reclinada). Como no se utiliza el peso del cuerpo, esta postura es de bajo riesgo, pero aún así es muy efectiva.
Leer más:Abrir las caderas con la postura de la paloma para todos los niveles de movilidad
2. Evita el dolor de rodilla creando conciencia de tus pies
La articulación de la rodilla es principalmente una articulación de bisagra, pero permite cierta rotación. Cuando forzamos esta rotación, ponemos nuestras rodillas en gran peligro. Por lo tanto, debemos estar atentos a cualquier sensación de dolor o molestia cerca de la rodilla o en ella. Pero a veces, sobre todo si nuestro cuerpo está muy caliente, percibimos más amplitud de movimiento de la que es saludable para nosotros. Por lo tanto, siempre aconsejo a mis alumnos que intenten estabilizar la articulación de la rodilla flexionando o «flexionando» el pie de la pierna que está en rotación externa de la cadera.
En las posturas en las que la rodilla está doblada en un ángulo de entre 45 y 90 grados, sugiero flexionar el pie. Un ejemplo de este tipo de posturas es la Postura del Vientre y la Postura del Tronco de Fuego. Según mi experiencia, la flexión del pie activa naturalmente la pierna y coloca las articulaciones en una posición anatómicamente más estable. Esto ayuda a facilitar el movimiento de la pierna como una sola unidad desde la cadera. Esto, a su vez, disminuye la posibilidad de una tensión rotacional inadecuada en la articulación de la rodilla.
En las posturas que abren la cadera, como la Postura de la Paloma, en las que la rodilla con rotación externa está más flexionada (más cerrada), la flexión del pie puede restringir la postura innecesariamente (o ejercer demasiada presión sobre la articulación de la rodilla). En este caso, en el que hay poco espacio entre la pantorrilla y el muslo, prueba a «flotar» el pie. El «floint» es un pie estirado (extendido), dirigiendo con la bola en lugar de la punta. En otras palabras, es un punto pero con los dedos separados y flexionados hacia atrás. He descubierto que esta técnica es muy útil para estabilizar (y, por tanto, proteger) la articulación de la rodilla en posturas en las que la pierna gira externamente en la articulación de la cadera y la rodilla está casi completamente cerrada.
3. Para evitar el dolor de rodilla, eleva la pelvis o las rodillas
La articulación de la rodilla y la cadera están íntimamente relacionadas en su función. Elevar la pelvis en relación con las rodillas, puede aumentar nuestro rango de movilidad percibido y por lo tanto prevenir el dolor de rodilla en el yoga y reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, colocar un cojín o un bloque debajo de la nalga delantera en la Postura de la Paloma reduce en gran medida el riesgo de forzar esa rodilla en una rotación inadecuada.
Por otro lado, levantar las rodillas en relación con la pelvis también puede ayudarnos a mantener las rodillas seguras. Un ejemplo de esto es cuando colocamos un cojín o un bloque debajo de la rodilla doblada en Janu Shirshasana o Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Mantener la rodilla donde la trajimos al realizar una rotación externa segura de la cadera evita que presionemos la rodilla hacia abajo mientras doblamos la parte superior del cuerpo hacia adelante:
4. No extiendas demasiado las rodillas
La hiperextensión de la rodilla, especialmente cuando se soporta el peso, puede causar tensión en la articulación, ya que ejerce una tensión poco saludable sobre el ligamento cruzado anterior (LCA), el ligamento cruzado posterior (LCP) y los ligamentos poplíteos (a lo largo de la parte posterior de la rodilla). Con el tiempo, la hiperextensión regular de las rodillas puede llevar a experimentar hinchazón, dolor y un rango de movimiento limitado. Además de estas ramificaciones en la propia articulación de la rodilla, la hiperextensión de las rodillas también provocará una curva lumbar exagerada (hiperlordosis). Si es usted propenso a la hiperextensión, intente lo siguiente:
5. Mejorar la alineación mediante el equilibrio
La rodilla está muy influenciada por la alineación de los pies. Cuando los ligamentos de ambos lados de las rodillas son igual de fuertes, la rótula se desliza sin restricciones y el cartílago bajo la rótula no se desgasta.
Las posturas de equilibrio con la pierna recta de pie, ayudan a entrenar los músculos de los pies que aseguran un arco sano y una distribución óptima del peso a través de los pies.
Las posturas de equilibrio con las rodillas flexionadas, como la Postura del Águila, entrenan la alineación funcional de las rodillas, lo que las protege contra futuras lesiones.
Seis modificaciones para el yoga con rodillas sensibles
1. No flexiones completamente las rodillas
Para prevenir el dolor de rodilla en el yoga, asegúrate de aconsejar a tus alumnos que eviten flexionar completamente las rodillas si tienen problemas de rodilla o rodillas sensibles. En posturas sentadas como la Postura del Rayo (Vajrasana), la Postura del Héroe (Virasana) y la Postura del Niño (Shashankasana), asegúrate de apoyar la pelvis para que la rodilla no tenga que doblarse por completo. Incluso puedes utilizar una manta enrollada como cuña entre las pantorrillas y los muslos para proteger aún más las rodillas:
2. Evitar la rotación de la rodilla en todo momento
Elevar la pelvis en los ejercicios de apertura de cadera en posición sentada y, al mismo tiempo, asegurarse de que la rodilla está apoyada y no colgando. Elevar la pelvis facilita la rotación de la articulación de la cadera, y apoyar la rodilla con mantas enrolladas o bloques asegura que las rodillas no se depriman (y por tanto experimenten una fuerza de rotación) cuando nos inclinamos hacia delante. Así que, por ejemplo, en Baddha Konasana, siéntate sobre un bloque para facilitar la inclinación de la pelvis y, al colocar un soporte debajo de las rodillas, protege las rodillas de las fuerzas de rotación:
3. Mantener las rótulas fuera del suelo
Para muchas personas que sufren de dolor de rodilla, arrodillarse es doloroso. En las clases de yoga, estos alumnos experimentan dolor en posturas como la Postura del Gato o la Postura del Tigre. Puedes remediarlo fácilmente elevando las espinillas, para que no haya presión sobre las rótulas.
4. Cuidado con las posturas
Un error común en las posturas de pie con piernas anchas, como las posturas del Guerrero, es abrir demasiado la postura. Los alumnos intentan imitar a su profesor o a sus compañeros más flexibles. Abren los pies en una postura amplia, con el objetivo de llevar el muslo delantero paralelo a la esterilla. Debido a la falta de flexibilidad del grupo de aductores (parte interna de los muslos), la rodilla delantera se mete hacia dentro y se ejerce una fuerza inadecuada sobre la rodilla interna. Las personas con problemas de rodilla no deben intentar adoptar una postura de guerrero profunda, sino mantener los pies más cerca y centrarse en la alineación de la rodilla. La rodilla delantera debe estar apilada por encima o por detrás del tobillo y la rótula debe apuntar hacia el segundo dedo del pie. Ayuda a mantener activo el arco del pie, levantando primero el dedo gordo del suelo y volviendo a colocar los dedos en la colchoneta, mientras se mantiene el arco comprometido:
5. No te pongas en cuclillas demasiado bajo
Las personas con problemas o dolores de rodilla deben tener mucho cuidado con bajar las caderas por debajo de las rodillas, por lo que posturas como la sentadilla de yoga y la postura del cuervo están contraindicadas y deben evitarse.
6. Utiliza un bloque para alinear las rodillas
Coloca un bloque justo debajo de las rodillas en las posturas de pie, como la flexión hacia delante de pie y la postura de la silla. Abraza un bloque entre las espinillas en la postura de la silla. Esta modificación le ayuda a mantener una alineación segura de las rodillas en la que éstas están alineadas con los dedos centrales del pie. Lo mismo puede aplicarse a las flexiones hacia delante de pie. Revise la siguiente variación que asegura la alineación correcta de las rodillas y la pelvis:
