Yoga Y Pranayama Para Aliviar El Asma

Cuando se trata de yoga y de concentrarse en la respiración, uno no puede existir sin el otro. El yoga está diseñado para utilizar la respiración de diversas maneras y con fines específicos. Tiene sentido que el yoga pueda echar una mano a los que luchan contra el asma. El asma es una enfermedad pulmonar crónica de las vías respiratorias. Una persona con asma tiene unas vías respiratorias sensibles que se inflaman cuando se exponen a factores desencadenantes.

Por ejemplo, un desencadenante ambiental como el humo. Esto dificulta la respiración y provoca tos, sibilancias e incluso falta de aire. Como es lógico, los enfermos de asma también son propensos a sufrir ansiedad, estrés e incluso ataques de asma a causa de estos síntomas.

La gravedad de la enfermedad varía de una persona a otra y, aunque el asma es incurable, hay formas de controlar los síntomas. Sigue leyendo para saber cómo el yoga y el pranayama pueden aliviar a los asmáticos.

Los beneficios de las técnicas de respiración del yoga

Elyoga y el sistemanervioso parasimpático

Para ayudarnos a entender el impacto del yoga y la respiración en el cuerpo, he aquí un pequeño fragmento sobre el sistema nervioso.

En términos sencillos, su sistema nervioso es el propio «centro de mando» de su cuerpo. El sistema nervioso interpreta los estímulos del mundo y luego envía órdenes a partes específicas del cuerpo para que respondan a esos estímulos.

El sistema nervioso se compone de dos partes. Está el sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico. El sistema nervioso central está formado por el cerebro y la médula espinal, y el sistema nervioso periférico por los sistemas nervioso somático y autónomo. El sistema nervioso somático guía los movimientos voluntarios y el sistema nervioso autónomo controla las actividades involuntarias, como la digestión y los latidos del corazón.

El sistema nervioso autónomo tiene dos ramas

1. El sistema nervioso simpático (SNS)
2. El sistema nervioso parasimpático (SNP)

Cuando percibimos un factor de estrés, como por ejemplo si vemos un animal peligroso, nuestro sistema nervioso simpático se activa y tenemos una respuesta de «lucha, huida o congelación». Los latidos del corazón se aceleran bombeando más sangre a los músculos y se priorizan los sistemas corporales de supervivencia. Para que quede más claro, si se percibe una amenaza, no se priorizan las actividades del aparato digestivo y reproductor para la supervivencia, pero sí las del sistema cardiovascular.

Al fin y al cabo, en una respuesta de huida, es necesario huir, lo que requiere el sistema cardiovascular. La respuesta del sistema nervioso simpático nos ayuda a sobrevivir y las acciones están orientadas a escapar de un posible peligro.

Cuando la amenaza percibida ha pasado, entonces nuestro SNP entra en juego. Los latidos del corazón se ralentizan, los músculos pueden relajarse y el flujo sanguíneo puede aumentar en todos los sistemas corporales; estamos en un estado de «descanso y digestión».

Ambas partes del sistema nervioso autónomo son importantes y tienen sus respectivas funciones específicas. Sin embargo, hoy en día los factores de estrés pueden ser un atasco antes del trabajo, los gritos de tu jefe, los plazos de entrega o las relaciones familiares tensas. Estas amenazas percibidas pueden activar nuestro sistema nervioso simpático y mantenernos en un estado de estrés. A lo largo de un periodo de tiempo, este estrés crónico puede tener un grave impacto negativo en tu salud y bienestar.

Veamos la parte del sistema nervioso en la que el yoga puede tener un impacto positivo. Si has supuesto que se trata del sistema nervioso parasimpático, ¡estás en lo cierto! El yoga y la respiración pueden ayudarnos a entrar en el sistema nervioso parasimpático para que el cuerpo pueda repararse a sí mismo y la mente pueda descansar después de haberse expuesto y haber respondido a los factores de estrés.

Larespiración del yoga y el sistemarespiratorio

La correcta oxigenación de las células es otro aspecto importante de la buena salud. Las células necesitan oxígeno para generar energía. Para que las células reciban suficiente oxígeno, hay que mejorar la absorción de oxígeno por parte de la sangre. Las investigaciones han demostrado que la respiración profunda en la parte inferior de los pulmones aumenta esta absorción de oxígeno. Esto a su vez es beneficioso porque, incluso con menos inhalaciones por minuto, la sangre recibe más oxígeno.

Así, la sangre puede suministrar mejor el oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. Un estudio sobre los practicantes de yoga demostró que se adaptaron mejor a los niveles de oxígeno más bajos debidos a la altitud que el grupo de control, que no practicaba yoga. La respiración profunda y consciente que es típica del yoga parece ayudar a una ventilación eficaz: la cantidad de oxígeno que llega al corazón por minuto.

El sistema respiratorio es increíble. Está formado por órganos y tejidos funcionalmente estructurados y diseñados para la actividad vital fundamental de la respiración. Este sistema introduce el oxígeno en nuestro cuerpo y expulsa el dióxido de carbono.

Hay tres partes principales del sistema respiratorio

1. Las vías respiratorias (formadas por la nariz, la boca, la faringe, la laringe, la tráquea, los bronquios y los bronquiolos)
2. Los pulmones
3. Los músculos de la respiración (músculos intercostales, diafragma)

A través del sistema respiratorio, nuestro cuerpo recibe aire rico en oxígeno para que las células puedan funcionar de forma óptima. El aire entra por la boca y la nariz y luego desciende por la tráquea hasta los pulmones. El diafragma es un músculo que utilizamos para inhalar (inspirar) y exhalar (espirar). Está situado justo debajo de los pulmones. Quizá hayas oído hablar de la respiración diafragmática o de la técnica de respiración del yoga llamada «respiración abdominal».

Existen técnicas de respiración del yoga conocidas como pranayama. Cuando se realiza de forma constante y correcta, el pranayama tiene muchos beneficios para el cuerpo y la mente. En un interesante estudio, sólo una intervención de yoga de 8 semanas dirigida a personas sanas pero inactivas de mediana edad descubrió que había una mejora general de las funciones respiratorias y físicas. La inclusión del pranayama tuvo el beneficio añadido de mejorar la fuerza muscular inspiratoria y la flexibilidad.

La práctica constante y segura del yoga aumenta el flujo sanguíneo y los niveles de hemoglobina y glóbulos rojos, lo que permite que llegue más oxígeno a las células del cuerpo, mejorando su funcionamiento. Las posturas de torsión escurren la sangre venosa de los órganos internos permitiendo que la sangre oxigenada fluya cuando se suelta la torsión.

Las posturas invertidas favorecen el flujo sanguíneo venoso desde las piernas y la pelvis hasta el corazón y luego lo bombean a través de los pulmones, donde se oxigena. El pranayama permite una respiración más profunda y un mayor nivel de oxígeno en la sangre, lo que contribuye a mejorar la salud.

El yoga y la respiración para reducir los síntomas del asma

Técnicas de respiración de yoga para el asma

Una práctica constante y segura de asanas y métodos de respiración de yoga puede ayudar a aliviar los síntomas del asma. Esto puede tener un impacto positivo en la vida diaria de los enfermos de asma. El estrés y la ansiedad que provocan los síntomas son comunes en los enfermos de asma.

A veces, los enfermos de asma pueden incluso experimentar hiperventilación durante un ataque de asma. Practicar técnicas de respiración de yoga que estimulen el nervio vago puede ayudar a inducir la calma después de un ataque de asma. El nervio vago es el principal componente del sistema nervioso parasimpático. Supervisa una lista de funciones corporales integrales, como las respuestas inmunitarias, los procesos digestivos y el ritmo cardíaco.

Cuando se estimula el nervio vago mediante métodos de respiración de yoga calmantes, se envía un mensaje de que se está seguro y listo para la relajación. Esto es especialmente útil si una persona asmática empieza a experimentar síntomas como la falta de aire. La respiración abdominal lenta puede tener beneficios que inducen a la calma, ya que activa el sistema nervioso parasimpático.

Al activar el SNP, se aumenta el tono vagal. Tu tono vagal determina el tiempo que tu cuerpo tarda en relajarse después de una respuesta de estrés. Tu tono vagal puede mejorarse mediante la práctica de un pranayama seguro y adecuado.

El poder de vincular la respiración con el movimiento

En el yoga, la práctica intencionada de vincular la respiración al movimiento actúa como una herramienta para activar el sistema nervioso parasimpático. Utilizar la respiración, con propósito y conocimiento de cómo hacerlo de forma segura, nos permite ralentizar la respiración y utilizarla para entrar en un ritmo de movimiento.

Los latidos del corazón se ralentizan y podemos volver al tiempo presente. En el tiempo presente, podemos enviar una señal al cuerpo de que no se percibe ninguna amenaza y esto puede disipar la respuesta al estrés, lo que significa que las hormonas del estrés, como el cortisol, dejan de entrar en el torrente sanguíneo.

Uso de la respiración en el yoga: inhalación, retención y exhalación

El pranayama incluye varias técnicas de respiración del yoga, cada una con un propósito específico. Un estudio sobre el efecto del pranayama en pacientes con asma bronquial utilizó varios métodos de respiración de yoga.

1. Respiración profunda (inspiración profunda y espiración profunda): Los sujetos se sentaron en Sukhasana y realizaron una inspiración (inhalación) y una espiración (exhalación) profundas por ambas fosas nasales.
2. Respiración Shashankasana: Los sujetos se sentaban en Vajrasana con las manos hacia atrás, sujetando la muñeca derecha con el brazo izquierdo, con la inhalación la persona se inclinaba hacia atrás y con la exhalación se inclinaba hacia delante tocando la frente hacia el suelo.
3. Canto Bhramari:Los sujetos se sentaban en Sukhasana inhalando por ambas fosas nasales y al exhalar producían el sonido de una abeja zumbando.

Los resultados apoyaron el uso guiado y seguro del pranayama en el caso de los enfermos de asma. Se comprobó que los ejercicios que se centran en la espiración son útiles. En el caso del asma bronquial, la espiración es difícil, por lo que los ejercicios que favorecen la espiración pueden ser beneficiosos; sin embargo, debenrealizarse con precaución y consultando primero al médico.

Tres ejercicios de respiración para aliviar los síntomas del asma

Respiración diafragmática (también conocida como respiración abdominal)

1. Sentarse o tumbarse en una posición cómoda
2. Coloca una mano en el vientre, justo debajo de las costillas, y la otra en el pecho.
3. Inspira profundamente por la nariz y deja que tu vientre empuje suave y lentamente tu mano hacia fuera. Intenta respirar de forma que tu pecho no se mueva, sólo se mueve tu vientre.
4. Exhala a través de los labios fruncidos como si estuvieras silbando
5. Realiza esta respiración de 3 a 10 veces

Respiración Shashankasana

1. Sentarse en Vajrasana con las manos en los muslos
2. La parte superior del cuerpo está erguida y relajada
3. Inhalando por la nariz, levantar ambos brazos por encima de la cabeza
4. Mientras exhala por la nariz, doble hacia adelante
5. Los brazos, el tronco y la cabeza se mueven juntos y permanecen alineados.
6. La frente y los brazos deben apoyarse en el suelo, delante de las rodillas, o en accesorios adecuados
7. Los glúteos permanecen sobre los talones (o sobre un bloque/cojín colocado entre las pantorrillas)
8. Respirar tranquilamente por la nariz y permanecer en esta posición durante unas cuantas respiraciones
9. Relaje todo el cuerpo, especialmente los hombros, el cuello y la espalda.
10. Inspira profundamente por la nariz y, sin redondear la columna vertebral, eleva la parte superior del cuerpo y los brazos.
11. Exhalando por la nariz, vuelva a la posición inicial.

Canto Bhramari

1. Siéntate cómodamente con los ojos cerrados.
2. Coloque los dedos índices en las orejas. Hay un cartílago entre la mejilla y la oreja. Coloque los dedos índices en el cartílago.
3. Inspira profundamente por la nariz y, al espirar, presiona suavemente el cartílago. Puedes mantener el cartílago presionado o presionarlo hacia dentro y hacia fuera con los dedos mientras haces un fuerte zumbido como el de una abeja. También puedes hacer un sonido grave o uno agudo dependiendo de lo que te resulte cómodo
4. Vuelve a inspirar y continúa el mismo patrón tres o cuatro veces.

Cinco asanas de yoga que ayudan a aliviar los síntomas del asma

Ardha Setu Bandhasana – Postura del Medio Puente

Esta postura puede ayudar a abrir el pecho. Es una postura estupenda, ya que no hay contraindicaciones ni precauciones generales. Sin embargo, respeta tu límite de movimiento y no te exijas más, ya que eso puede causar tensión en el cuello o las rodillas. Si no puedes sujetar los tobillos manteniendo la alineación correcta, también puedes mantener las palmas de las manos apoyadas en el suelo, junto a los muslos, y luego empujar la pelvis hacia arriba todo lo que puedas. Apoya la espalda llevando las manos en la misma posición que en la postura de los hombros (los dedos apuntando hacia la columna vertebral y los pulgares hacia arriba junto al cuerpo).

1. Túmbate sobre la espalda, dobla las rodillas y acerca los pies a las caderas.
2. Mantenga los pies separados a la anchura de la cadera y los talones en el suelo.
3. Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia abajo.
4. Inspira, presiona las manos en el suelo y levanta lentamente las caderas hacia el techo.
5. Lleva las manos hacia los tobillos y lleva el pecho hacia la barbilla.
6. Sigue levantando la pelvis hacia arriba y hacia la cabeza, y respira de manera uniforme.
7. Lo mejor es mantener los hombros y la cabeza en el suelo y acercar los omóplatos entre sí. Las rodillas deben permanecer paralelas, los dedos de los pies pueden apuntar ligeramente hacia fuera.
8. Las rodillas y los tobillos deben formar un ángulo de 90 grados con el suelo.

Coloca las palmas de las manos en el suelo y rueda vértebra a vértebra la espalda hacia el suelo.

Vistrit Bhujangasana – Postura de la Cobra Extendida

Esta postura estira la parte delantera del torso y te ayuda a respirar más profundamente.

1. Túmbate boca abajo con la frente en el suelo y las manos junto al pecho.
2. Las piernas están separadas a la anchura de la cadera o de los hombros.
3. Inspira, empujando las manos contra el suelo, y estira el torso hacia delante y hacia arriba.
4. Levante todo el torso lo más lejos posible del suelo, mientras mantiene la parte delantera de la pelvis firmemente en el suelo.
5. Lleve toda la columna vertebral en un arco hacia atrás presionando firmemente las manos contra el suelo.
6. Mira en diagonal hacia arriba o incluso hacia arriba y atrás, manteniendo el cuello alargado.
7. Mantén la postura de forma constante durante el tiempo que te resulte cómodo y respira de forma uniforme.
8. Para soltar la postura, lleva el esternón hacia delante y hacia fuera y baja suavemente la parte superior del cuerpo hacia abajo.

Dependiendo de la flexibilidad de tu columna vertebral, debes mantener los brazos doblados. Cuanto más doblados estén los brazos, más pesados se sentirán. Si resulta demasiado pesado, puedes llevar las manos hacia delante para que los codos se enderecen más. Pero asegúrate de no permitir que tus hombros se levanten hasta las orejas. Si tienes problemas de espalda, las flexiones hacia atrás están permitidas e incluso se aconsejan. Sin embargo, asegúrese de no forzar su capacidad de movimiento al máximo, sino de mantenerse en torno al 70% de su flexibilidad. Para obtener un mayor apoyo y estabilidad, mantén tu núcleo activo, tirando del ombligo hacia la columna vertebral.

Los brazos no están bloqueados, sino ligeramente doblados, con los codos abrazando el lateral del torso. El pubis y los muslos se mantienen firmes en el suelo y los hombros bajan hacia la cintura. Recuerda que el cuello es una prolongación de la columna vertebral, así que no dejes caer la cabeza hacia atrás. Dependiendo de su flexibilidad, mirará hacia delante, en diagonal hacia arriba o hacia arriba y al revés.

Jathara Parivartanasana – Torsión de la columna vertebral en posición supina