Vous avez peut-être déjà rencontré le symbole de la fleur de lotus dans la philosophie du yoga. C'est un symbole encourageant sur le chemin spirituel. Cette belle fleur pousse et prospère même dans l'eau la plus boueuse. Dans la posture emblématique du yoga Padmasana (posture du lotus), les jambes semblent ressembler aux pétales d'une fleur de lotus. Il s'agit en effet d'une belle asana à l'extérieur, mais l'atteindre (en toute sécurité) demande des efforts, du temps, de la conscience et de la patience.
Dès le début de ce tutoriel, il est impératif de comprendre qu'en Inde, les asanas du yoga font partie de la culture et du mode de vie. Traditionnellement, les activités quotidiennes qui nécessitent d'être près du sol font partie du mode de vie. On s'assoit, on mange et on dort à même le sol. Dans les rues d’Inde, de Delhi à Goa, vous trouverez des cordonniers et des artisans accroupis en train de travailler. Les odeurs aromatiques de la cuisine de rue indienne vous conduiront à des femmes accroupies pendant qu'elles cuisinent. Même les toilettes traditionnelles nécessitent une position accroupie. La vie quotidienne des Indiens leur confère une plus grande souplesse des hanches et des genoux que les Occidentaux. Il est important de soulever cette comparaison anatomique car, en Inde, les variations de la posture du lotus sont typiques des asanas traditionnels du yoga, étant donné qu'il était acquis que la posture du lotus pouvait être réalisée assez facilement.
En comparaison, en Occident, nos activités quotidiennes nous obligent à utiliser des chaises et des canapés. Combien de fois et pendant combien de temps nous retrouvons-nous accroupis pour quoi que ce soit ? Oui, en Occident, nous avons accueilli le yoga. Nous pouvons assister à des cours de yoga plusieurs fois par semaine ou pratiquer quotidiennement pendant soixante minutes.
Cette différence dans l'utilisation du corps en Inde (traditionnellement) par rapport à la vie quotidienne occidentale exige que nous fassions très attention à nos genoux. Les douleurs aux genoux pendant et après les asanas de yoga sont fréquentes, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais prendre la posture du lotus. Cela signifie seulement que ce n'est pas une posture pour tout le monde et que si vous avez l'occasion de l'essayer en toute sécurité, il vous faudra simplement du temps et de la patience jusqu'à ce que vous parveniez à la posture complète du lotus. Lisez la suite pour apprendre à pratiquer Padmasana en toute sécurité et sans douleur !
L'anatomie de Padmasana
D'un point de vue anatomique, pour atteindre les différentes expressions de Padmasana, il faut que les articulations des hanches aient une amplitude de mouvement considérable. La partie suivante de la jambe à laquelle il faut faire attention dans cette position des jambes croisées est l'articulation du genou. Il est courant de ressentir des douleurs au genou dans la position du lotus, mais ces problèmes sont dus à un manque de mobilité de la hanche, compensé par les articulations du genou et de la cheville. Ces articulations de la jambe fonctionnent comme une chaîne plutôt que comme des articulations séparées. Il est impératif, en tant que professeurs et praticiens de yoga, de toujours donner la priorité à la sécurité et l'articulation du genou est une articulation vulnérable et complexe qui mérite d'être prise en compte et de faire l'objet d'une attention particulière dans des postures telles que Padmasana !
L'état des hanches, en termes de mobilité, se répercute sur les articulations des jambes.
Pour atteindre Padmasana en toute sécurité, nous avons besoin de.. :
- Une grande mobilité pour effectuer une rotation externe dans l'articulation de la hanche, au niveau du squelette.
- Flexibilité du groupe de muscles rotateurs latéraux
- Flexibilité des muscles fessiers et ischio-jambiers
- Flexibilité des quadriceps, c'est-à-dire la partie inférieure du groupe musculaire qui croise le genou.
- Flexibilité de la bandelette iliotibiale (ITB)
L'articulation de la hanche dans la posture du lotus
La principale action requise pour faire Padmasana est une rotation externe des deux articulations de la hanche. Qu'est-ce que cela signifie ? La hanche est une articulation à rotule. En termes de définition, il s'agit d'un type d'articulation dans laquelle une boule se déplace dans une cavité. Cela permet des mouvements de rotation dans toutes les directions, dans certaines limites. Ces mouvements sont l'arrière, l'avant, le côté et la rotation. La zone de la cavité, appelée acétabulum, se trouve à l'intérieur du bassin. La partie sphérique de cette articulation est le sommet du fémur. Lors de la rotation externe de la hanche, la cuisse et le genou tournent vers l'extérieur, tandis que le pied se déplace vers ou à travers la ligne médiane du corps.
Le groupe des rotateurs latéraux
La rotation externe des articulations de la hanche nécessite des muscles pour la réaliser. Le groupe des rotateurs latéraux est un groupe de six muscles de la hanche qui assurent tous la rotation externe du fémur dans l'articulation de la hanche. Il se compose des six muscles suivants :
- Piriforme
- Gemellus supérieur
- Obturateur interne
- Gemellus inférieur
- Quadratus femoris
- Obturateur externe
De manière assez remarquable nous étirons ces muscles en position assise, lorsque nos hanches sont en rotation externe. Il est courant que le groupe de muscles rotateurs latéraux soit tendu chez beaucoup d'entre nous, ce qui a une grande influence sur notre capacité à effectuer une rotation externe du fémur dans l'articulation de la hanche en position assise (lorsque l'articulation de la hanche est fléchie).
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Lorsque nous voulons faire Padmasana, nous rencontrons les six rotateurs latéraux profonds dans les deux jambes, car les deux hanches doivent effectuer une rotation externe dans une large mesure. Si ce groupe musculaire est tendu, vous risquez de vous blesser si vous allez trop loin. Si les rotateurs latéraux sont tendus, le corps compense en utilisant le bas du dos. Nous voulons éviter la compensation en équilibrant la mobilité, la flexibilité et la stabilité des articulations et des muscles à la source du mouvement dans une posture.
Les ischio-jambiers et les fessiers
La postureassise de Padmasana exige que les ischions fournissent une base stable à la colonne vertébrale. Les ischions constituent la partie inférieure du bassin. Pour être assis sur les ischions, il faut une légère inclinaison antérieure du bassin (le bassin bascule légèrement vers l'avant). Des ischio-jambiers et des fessiers tendus empêchent une telle inclinaison antérieure du bassin.
Le quadriceps
Quadriceps : Signifie littéralement "quatre têtes". Il s'agit d'un grand groupe musculaire composé de quatre muscles proéminents situés à l'avant de la cuisse. Il forme une masse charnue de taille considérable qui recouvre l'avant et les côtés de l'os du fémur. Il s'agit d'un incroyable muscle extenseur du genou. Nous avons besoin de cette action d'extension du genou lorsque nous effectuons des activités telles que l'accroupissement, la course, la marche et le saut. Ce sont spécifiquement le vaste latéral et le vaste médial qui maintiennent la rotule et l'articulation du genou stables lors de ces actions. Les quatre muscles composant le quadriceps entourent la rotule et s'y attachent. Cette dernière, par l'intermédiaire d'un ligament appelé ligament patellaire, s'attache à la partie supérieure du tibia.
Dans la posture du lotus, les articulations du genou sont complètement fléchies, ce qui nécessite une certaine souplesse des muscles quadriceps. Si ce groupe musculaire est tendu, il nous empêche de fléchir complètement le genou, ce qui peut conduire à une mauvaise technique et, par la suite, à des tensions et des blessures.
Comment protéger vos genoux dans Padmasana - la posture du lotus
Nous voulons éviter les douleurs ou les tensions dans l'articulation du genou, car il s'agit d'une articulation importante. L'articulation du genou est porteuse de poids, complexe et vulnérable aux blessures en cas de pratique dangereuse. Dans une position d'ouverture des hanches, vous ne devriez pas ressentir de douleur pendant ou après la pose. Le manque de mobilité des hanches est compensé par les articulations du genou et de la cheville et nous devons éviter cela.
Bien qu'il y ait un léger degré de rotation des genoux dans Padmasana, pour votre sécurité, rappelez-vous que nous ne voulons PAS faire de rotation au niveau des genoux (ou des chevilles d'ailleurs). La rotation se produit UNIQUEMENT dans l'articulation de la hanche, et il est crucial qu'il n'y ait qu'une rotation de la hanche lorsque le genou est en position de flexion. La flexion du genou permet une rotation sûre de l'articulation de la hanche.
Afin d'éviter les tensions et les douleurs au niveau des genoux en yoga, nous devons garder deux principes à l'esprit :
- Avoir une compréhension de base de la façon dont les articulations sont conçues pour bouger.
- Faire la différence entre le stress, l'inconfort et la douleur.
L'articulation du genou est une articulation à charnière. Cela signifie que le genou peut s'ouvrir et se fermer, comme une porte. D'un point de vue anatomique, l'articulation du genou permet principalement la flexion et l'extension, MAIS elle permet également un petit degré de rotation médiale et latérale. Cette rotation ne peut se produire que lorsque le genou est fléchi. Si le genou n'est pas fléchi, la rotation se produit au niveau de l'articulation de la hanche.
D'après mon expérience, traiter le genou comme s'il ne pouvait pas tourner nous aide, mes élèves et moi, à garder les genoux en sécurité. Il est incroyablement difficile de mesurer ou de sentir l'amplitude de rotation sûre, car nous sommes absorbés par notre pratique.
Mon conseil le plus urgent est de traiter vos genoux comme s'ils ne pouvaient s'ouvrir et se fermer et créer une rotation interne ou externe dans une posture qu'au niveau de l'articulation de la hanche !
Lors de la pratique de postures d'ouverture des hanches telles que Padmasana, nous pouvons protéger les articulations des genoux par les moyens suivants
- Fléchir les pieds dans les poses, lorsque cela est possible. Cela permet d'éviter la rotation des genoux.
- Éviter le mécanisme de compensation du corps. Ainsi, lorsque vous pratiquez la demi-pose ou la posture du lotus, commencez toujours par fléchir complètement les genoux, puis effectuez une rotation au niveau de l'articulation de la hanche.
- Éviter de forcer la descente du genou vers le tapis en rotation externe (ou interne).
- Utiliser des accessoires comme un bloc sous le genou s’il ne peut pas reposer naturellement sur le sol.
Lire la suite : Comment éviter les douleurs et les blessures au genou dans le yoga
Les chevilles dans la posture du lotus
La question est de savoir s'il faut ou non fléchir le pied. La constitution anatomique de chaque personne est différente. Cependant, la flexion de l'articulation de la cheville est plus sûre dans cette posture, car cette action engage les muscles qui tirent le tibia vers le genou, ce qui diminue la rotation. En ce qui concerne le placement du pied, nous cherchons à ce que le bord extérieur de la cheville se situe vers et éventuellement dans le pli de la hanche. Lorsqu'il est pratiqué correctement, le pratiquant ne devrait pas ressentir d'étirement au niveau des chevilles pendant Ardha Padmasana.
Postures préparatoires à Padmasana
Laposture du lotus complet demande du temps, des efforts et de la patience. En attendant, vous pouvez toujours bénéficier des avantages de la posture tout en travaillant pour y parvenir grâce à des postures préparatoires ! Pour la posture du lotus, il faut une rotation externe des articulations des hanches, une flexion des articulations des genoux et une légère inclinaison antérieure du bassin. Ici, nous utiliserons des postures pour encourager l'ancrage d'une inclinaison pelvienne antérieure et la rotation correcte des hanches.
Posture du pigeon royal à une jambe
Cette posture cible les principales zones de rotation externe de la hanche pour nous préparer à la posture du lotus, les six rotateurs latéraux profonds. Lorsque nous pratiquons la posture du pigeon, nous rencontrons les six rotateurs latéraux profonds dans la jambe avant. Si ce groupe musculaire est tendu, vous aurez du mal à amener vos fesses avant sur le tapis. Lorsque nous pratiquons la posture du pigeon unijambiste, nous rencontrons des restrictions au niveau des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche dans la jambe arrière tendue. Si ces muscles sont tendus, vous aurez du mal à amener l'avant de votre cuisse arrière vers le tapis.
Lire la suite : Eka Pada Kapotasana : Comment pratiquer la posture du pigeon pour tous les niveaux de mobilité
Posture du demi-lotus
Si vous vous êtes bien échauffé avec Surya Namaskara et une routine équilibrée d'asanas, y compris Virasana et Eka Pada Kapotasana, commencez votre pratique de posture du lotus avec le Demi-Lotus.
Presque tout le monde (à condition de ne pas avoir de problèmes de genoux) peut faire la pose du demi-lotus. Elle n'aura peut-être pas la même apparence que dans un livre de yoga, vous aurez peut-être besoin d'utiliser des accessoires, mais elle est réalisable dans la plupart des cas.
Comment entrer dans la posture du demi-lotus ?
- Commencez en position assise sur votre tapis, les jambes tendues devant vous.
- Fléchissez le genou droit et amenez la cheville droite au niveau du pli de la hanche gauche.
- Veillez à ce que le dessus de votre pied droit repose dans le pli de votre hanche gauche et que la plante de votre pied soit tournée vers le haut.
- Pliez votre jambe gauche et placez votre cheville gauche sous votre genou droit.
- Laissez vos mains reposer sur vos cuisses, les paumes tournées vers le haut.
- Gardez la colonne vertébrale allongée et fermez doucement les yeux.
Modifications et ajustements
Si votre bassin est rentré et que vous êtes assis sur votre coccyx au lieu de vos ischions, vous pouvez vous asseoir sur le bord d'un coussin ou d'une couverture pour vous aider à obtenir une inclinaison antérieure du bassin.
Si votre genou supérieur ne repose pas confortablement sur votre pied inférieur, utilisez une couverture pliée ou un bloc pour soutenir votre genou.
Indices d'alignement
- Veillez à générer une rotation au niveau de l'articulation de la hanche lorsque vous pliez votre jambe dans la posture du demi-lotus, et évitez de forcer sur votre genou ! Veillez à pratiquer cette posture des deux côtés.
- Dirigez votre talon vers le pli de la hanche opposée.
- Gardez la partie supérieure du pied active. Vous ne devez pas ressentir de traction ou de tension au niveau de la cheville extérieure.
- Ne poussez jamais votre genou supérieur vers le sol, car vous risqueriez de vous blesser. Concentrez-vous simplement sur le relâchement de votre jambe au niveau de l'aine.
Instructions pas à pas pour la posture du lotus (Padmasana)
Lorsque vous sentez qu'il y a un équilibre entre la confiance et la capacité, faites preuve de prudence en essayant cette posture. Voici quelques points à ne pas oublier !
N'essayez pas cette posture si vous devez forcer sur votre jambe pour la croiser. N'oubliez pas non plus de générer une rotation au niveau des articulations des hanches lorsque vous pliez les jambes dans la posture du lotus, afin d'éviter toute tension sur les genoux. Votre talon doit être dirigé vers le pli de la hanche opposée et vous ne devez pas sentir de traction ou de tension dans votre cheville extérieure. Ne poussez jamais votre genou supérieur vers le sol, car vous risqueriez de vous blesser. Concentrez-vous plutôt sur le relâchement de votre jambe au niveau de l'aine. Veillez à pratiquer cette posture des deux côtés.
Comment entrer dans la posture
- Commencez en position assise sur votre tapis, les jambes tendues devant vous.
- Fléchir complètement la jambe droite et effectuer une rotation externe au niveau de la hanche.
- Amenez votre cheville droite vers ou sur le pli de votre hanche gauche.
- Assurez-vous que le dessus de votre pied droit repose dans le pli de votre hanche gauche ou le plus près possible de celui-ci et que la plante de votre pied est tournée vers le haut et fléchie.
- Pliez la jambe gauche et, comme pour la jambe droite, faites une rotation externe de la hanche.
- Ensuite, croisez doucement (idéalement sans utiliser vos mains pour tirer) votre cheville gauche sur votre tibia droit, et amenez votre cheville gauche au pli de votre hanche droite ou aussi près que possible.
- Flexion du pied gauche
- Le haut du pied gauche repose dans le pli de la hanche droite et la plante du pied est tournée vers le haut.
- Poussez doucement vos genoux l'un vers l'autre, tout en appuyant vos ischions sur le sol et en gardant votre colonne vertébrale allongée.
- Fermez les yeux et respirez régulièrement, les mains posées sur les genoux. Relâchez ensuite la posture et répétez l'opération de l'autre côté.
Contre-indications et précautions
Si vous avez des problèmes de cheville ou de genou, faites preuve de prudence et utilisez un support approprié. Si vous avez des hanches tendues, nous vous conseillons également d'être prudent. Il est préférable d'y aller doucement avec cette posture plutôt que de forcer les articulations dans des positions compromettantes.
Conclusion
Comme pour toutes les postures de yoga, nous devons toujours utiliser le principe de la sécurité d'abord ! Plutôt que de vous précipiter dans l'expression finale de la posture du lotus, utilisez les indices d'alignement clés de ce tutoriel sur les postures de yoga afin de vous familiariser avec l'endroit où vous vous trouvez en ce moment dans cette pose. Explorez ce que vous ressentez, dans votre propre corps. Honorez le processus !