Dans l'ancienne langue sanskrite, "surya" fait référence au soleil et "namaskar" signifie accueil ou salutation. Le Surya Namaskar est donc essentiellement une salutation au soleil. Il s'agit d'une séquence de douze étapes qui existe depuis très longtemps, destinée à échauffer votre corps et à le préparer au yoga. C'est pourquoi c'est souvent la première chose que l'on fait dans un cours de yoga. Cependant, c'est plus qu'un simple échauffement. Cette séquence a une histoire riche et apporte des bienfaits à l'ensemble du corps.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur l'origine des salutations au soleil, leurs bienfaits pour la santé et la manière de les exécuter et de les enseigner correctement.
Quelle est la signification de Surya Namaskar Kriya ?
Kriyā est un terme sanskrit. Il est dérivé de la racine sanskrite "kri", qui signifie "faire". Kriyā signifie "action, acte, effort". La façon correcte de désigner les salutations au soleil est de les appeler kriya.
Surya Namaskara est une action composée de 12 étapes. Contrairement à la croyance populaire, il ne s'agit pas d'une série d'asanas. Surya Namaskara Kriya est associé au plexus solaire et contribue à élever l'énergie solaire dans le corps.
Mythologie et tradition derrière Surya Namaskar
Dans les Védas, tout ce qui existe dans l'univers a un côté mâle et un côté femelle. Dans la mythologie hindoue, le côté féminin du soleil est représenté par Gayatri, une force qui nourrit et donne la vie, tandis que le côté masculin est représenté par Surya. Nous pouvons donc considérer Gayatri comme l'énergie yin et Surya comme l'énergie yang.
L'objectif des salutations au soleil est d'échauffer et de revigorer le corps pour la pratique des asanas qui suit. Contrairement à la croyance populaire, le Surya Namaskara Kriya se pratique en se détournant du soleil levant. Traditionnellement, vous saluez le soleil levant en vous inclinant et en priant, en lui tournant le dos afin d'absorber son énergie par l'arrière du corps.
Ce faisant, nous stimulons le dos et la colonne vertébrale et réchauffons le corps pour des asanas plus difficiles. Tout comme Surya a donné vie au monde grâce à cette puissante énergie, nous pouvons nous aussi revigorer notre corps en pratiquant Surya Namaskar.
Pourquoi pratiquer Surya Namaskar ? Les bienfaits des salutations au soleil
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne devriez jamais sauter les salutations au soleil. Tout d'abord, Surya Namaskar est une séquence d'échauffement essentielle qui permet "l'ouverture" du corps en étirant, renforçant et allongeant tous les groupes musculaires. Cette pratique stimule également le prana (énergie vitale), ce qui contribue à réguler nos facultés mentales et physiques.
Aujourd'hui, de nombreuses études mettent en évidence les bienfaits des salutations au soleil et du yoga pour notre santé mentale et physique. Voici quelques-uns de ces bienfaits.
Avantages pour la santé physique
Bien que Surya Namaskar puisse être pratiqué à tout moment de la journée, il est préférable de le faire au lever du soleil, car les rayons du soleil aident à revitaliser le corps et l'esprit. Surya Namaskar peut être pratiqué à trois vitesses : lente, moyenne ou rapide. Un rythme lent permet d'accroître la souplesse du corps, tandis qu'un rythme moyen renforce le tonus musculaire. Les séries de Surya Namaskar à rythme rapide sont bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire et peuvent contribuer à la perte de poids. Les autres avantages physiques sont les suivants :
Amélioration de la circulation sanguine
Surya Namaskar contribue à améliorer la circulation sanguine et à renforcer la fonction cardiaque. Il améliore également les paramètres cardiovasculaires au repos, tels que la pression artérielle systolique, la pression artérielle diastolique et la pression du pouls.
Augmentation de l'oxygénation
Pendant les salutations au soleil, davantage d'alvéoles pulmonaires sont dilatées, stimulées et nettoyées. Les alvéoles sont de minuscules sacs d'air en forme de ballon qui constituent les unités respiratoires de base. Leur fonction est de faire passer les molécules d'oxygène et de dioxyde de carbone (CO2) dans la circulation sanguine et de les en faire sortir.
La respiration rythmée des salutations au soleil augmente la teneur en oxygène du sang. Cela améliore l'oxygénation du corps, en particulier du cœur et du cerveau. Les muscles cardiaques s'améliorent également grâce à cette respiration et à ces mouvements rythmiques.
Renforce la santé intestinale
Surya Namaskar est également bénéfique pour la santé digestive et d'autres systèmes du corps, car les asanas interagissent directement avec les organes du corps, en appliquant une pression, en massant, en étirant et en tonifiant les muscles. Cela favorise les processus d'élimination du corps.
Avantages pour la santé mentale
La pratique régulière de Surya Namaskar renforce votre concentration, améliore votre confiance en vous et vous aide à développer votre autodiscipline. Elle calme le système nerveux et peut contribuer à la gestion de l'anxiété, de la dépression et de l'insomnie.
Combien de salutations au soleil devriez-vous faire chaque jour ?
Le nombre de séries varie en fonction de votre condition physique, de vos éventuelles blessures ou affections et de votre technique. Il est préférable d'y aller doucement, d'être à l'aise avec les étapes et de synchroniser votre respiration avec le mouvement en faisant cinq à six séries par jour. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre endurance, vous pouvez passer à six séries. Traditionnellement en hatha yoga neuf séries de Surya Namaskar sont effectuées pour échauffer le corps.
Si vous souffrez d'hypertension, de hernie, de maladies coronariennes ou de blessures au poignet, à l'épaule ou au bas du dos, il vous est conseillé de pratiquer le Surya Namaskara classique facile, expliqué ci-dessous. Les personnes souffrant de problèmes de colonne vertébrale et de dos doivent consulter un médecin avant de pratiquer Surya Namaskar. Par la suite, il convient de s'adresser à un professeur qualifié et compétent pour obtenir des variations.
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Comment choisir le bon rythme pour Surya Namaskar
Rythme lent
On dit que la pratique lente de Surya Namaskar a un effet méditatif si la respiration et l'esprit sont maintenus en harmonie. Le rythme lent de Surya Namaskar est également bénéfique pour renforcer les muscles et améliorer le fonctionnement des organes internes. Il aide aussi à contrôler la tension artérielle diastolique. Les débutants bénéficient grandement d'une pratique à rythme lent, car ils peuvent mieux se concentrer sur l'alignement corporel, la technique et la coordination de la respiration à chaque étape.
rythme intermédiaire
Lorsque Surya Namaskar est pratiqué à un rythme moyen, ses effets sont similaires à ceux de l'aérobic, avec une augmentation de l'endurance et de la puissance musculaire. Une série légèrement plus rapide de 3 à 12 tourss doit être effectuée pour obtenir des bénéfices physiques. Les débutants devraient commencer par 2 à 4 séries à un rythme plus rapide et ajouter une série supplémentaire tous les 4/5 jours ou toutes les semaines pour éviter l'effort.
Rythme rapide
Des séries plus rapides de Surya Namaskar sont considérées comme un entraînement cardiovasculaire. Elles aident à brûler l'excès de graisse du corps et constituent un excellent exercice d'échauffement. Les pratiquants plus expérimentés tireront profit d'un rythme plus rapide car ils ont l'habitude de se concentrer sur leur respiration, leur technique et leur coordination.
Comment faire Surya Namaskar : Classique ou moderne ? Salutations au soleil modernes
Surya Namaskar moderne A (Ashtanga Vinyasa)
Surya Namaskara classique (Hatha Yoga)
Différences entre le Surya Namaskar classique et le Surya Namaskar moderne
Dans la version classique des salutations au soleil de la tradition du Hatha Yoga, la colonne vertébrale passe par une série de mouvements bénéfiques qui permettent l'extension et la flexion. Ces 12 étapes contribuent réellement à l'échauffement et à la lubrification de la colonne vertébrale pour le mouvement, tandis que la version moderne pratiquée dans l'Ashtanga Vinyasa Yoga offre un défi cardiovasculaire plus important. Voici quelques autres différences essentielles à garder à l'esprit lorsque vous pratiquez ces deux séquences.
Position debout en flexion avant
Classique (Hatha) : Le dos est arrondi et les genoux sont souples, ce qui permet d'étirer doucement la colonne vertébrale.
Moderne (Ashtanga Vinyasa) : Le dos est allongé et les genoux doivent être tendus.
Reculer en planche
Classique : Passez en position de fente basse en soulevant la poitrine et en poussant le bassin vers l'avant.
Moderne : sauter ou reculer rapidement.
Descente sur le tapis
Classique : Bougez la colonne vertébrale pour étirer en douceur les vertèbres thoraciques et cervicales.
Moderne : amenez le bas du ventre vers le tapis
Chien tête en bas
Classique : Gardez les pieds et les mains en position de planche et essayez d'amener votre poitrine vers les genoux.
Moderne : Raccourcissez la position afin d'amener la majorité de l'étirement à l'arrière des jambes et des fessiers.
Comment enseigner Surya Namaskar (Hatha Yoga)
Pendant les salutations au soleil, vous sollicitez des centaines de muscles, régulez votre respiration et centrez vos pensées. C'est pourquoi il est fortement recommandé de commencer chaque pratique d'asana de yoga par Surya Namaskara. Ce faisant, vous aidez non seulement vos élèves à échauffer leur colonne vertébrale, mais c'est aussi un excellent moyen d'augmenter l'énergie du corps pour la pratique. Si vous souhaitez incorporer Surya Namaskar dans vos cours, suivez ces instructions simples pour une pratique fluide et complète.
Surya Namaskar classique
1. Tenez-vous droit, la colonne vertébrale bien droite et les épaules détendues. Vos pieds sont écartés de la largeur des hanches. Vos genoux sont droits mais pas trop tendus et vos bras sont détendus le long de votre corps.
Les épaules et les coudes sont détendus
Les genoux sont droits mais détendus
Votre nuque est longue
Levez la tête, le sommet du crâne vers le plafond.
2. Inspirez et tendez les bras vers le haut et vers l'arrière.
Les bras doivent être le long des oreilles
Regardez vers le haut ; ne laissez pas votre tête tomber en arrière.
Les genoux sont droits et les hanches poussent légèrement vers l'avant.
3. Expirez et penchez-vous vers l'avant, en plaçant vos paumes sur le sol, à l'extérieur de vos pieds.
Si vous ne pouvez pas poser les paumes sur le sol avec les genoux tendus, vous pouvez les plier légèrement.
Tendez le nez vers les genoux.
4. En gardant les mains sur place, inspirez et ramenez la jambe droite le plus loin possible vers l'arrière.
Placez votre genou droit sur le sol et pointez votre pied droit.
Poussez le bassin vers l'avant, sans perdre l'angle de 90 degrés du genou gauche.
Ouvrez votre poitrine, regardez en diagonale vers le haut tout en gardant les paumes sur le sol.
5. Retenez votre respiration et ramenez votre jambe gauche vers l'arrière
Votre corps est en ligne droite de la tête aux talons (position de pompes).
6. Expirez et laissez tomber vos genoux, votre poitrine et votre front sur le sol.
Sans bouger le corps vers l'arrière, ramenez votre poitrine vers le sol entre vos mains, puis ramenez votre front vers le sol.
Les genoux, la poitrine et le front touchent le sol mais les hanches sont décollées du sol.
7. Inspirez et soulevez-vous
Ouvrez votre poitrine et regardez vers le haut et l'arrière sans baisser la tête.
Les jambes restent au sol, les pieds sont pointés.
Ne bougez pas les mains lorsque vous prenez cette position.
Les coudes sont légèrement pliés et ramenés vers le corps, et les épaules poussent vers le bas.
8. Expirez, recourbez les orteils et poussez les hanches vers le haut.
Sans bouger les mains ou les pieds, poussez vos hanches vers le plafond.
Vos mains sont à plat sur le sol ; les talons peuvent être légèrement décollés du sol.
La tête est entre les bras. Regardez maintenant vos pieds, en essayant d'amener votre poitrine vers vos genoux. Cette pose est également connue sous le nom de "pose du V inversé".
9. Inspirez et avancez le pied droit entre les mains.
Gardez vos doigts et vos orteils sur une même ligne
Laissez tomber votre genou gauche sur le sol, pointez votre pied gauche et poussez votre bassin vers l'avant en direction de votre talon droit.
Regardez en diagonale vers le haut - comme dans la position 4
10. Expirez et, en gardant les mains où elles sont, retroussez les orteils de votre pied gauche et avancez votre pied gauche à côté de votre pied droit.
Le nez entre les genoux, les mains tenant les chevilles.
Gardez les genoux droits
11. Inspirez et tendez les mains vers l'extérieur et vers le haut.
Arche vers l'arrière - même chose qu'en position 2.
12. Ramenez les paumes devant la poitrine, puis revenez à la position initiale.
Expirez, les paumes des mains jointes devant la poitrine.
Vous effectuez ainsi la moitié d’un cycle. Répétez l'exercice à gauche (la jambe gauche faisant un pas vers l'arrière puis vers l'avant) pour compléter un cycle complet de salutation au soleil. Effectuez 6 à 8 séries, puis reposez-vous dans la position du cadavre.
Surya Namaskara classique facile
La variante pour débutants de la séquence de la salutation au soleil peut être réalisée et appliquée par toute personne dont les mouvements sont limités, que ce soit en raison d'une blessure ou d'une maladie chronique, de la vieillesse ou d'une grossesse.
1. Tenez-vous droit, la colonne vertébrale bien droite et les épaules détendues.
Vos pieds sont écartés de la largeur des épaules
Vos genoux sont tendus mais pas en hyper extension.
Vos bras sont détendus le long de votre corps
2. Inspirez et expirez en ramenant vos paumes devant votre poitrine. Les épaules et les coudes sont détendus.
Les genoux sont droits mais détendus
Votre nuque est longue
Levez la tête, le sommet du crâne vers le plafond.
3. Inspirez et tendez les bras vers le plafond.
Vos bras sont le long de vos oreilles
Regardez droit devant vous, la nuque allongée.
Conservez la courbe naturelle de votre colonne vertébrale
Ne cambrez pas le bas du dos et ne rentrez pas le coccyx.
4. Expirez, tendez les bras vers l'avant et vers l'extérieur, en plaçant vos paumes sur le sol, devant ou entre vos pieds.
Les genoux sont légèrement pliés. Regardez entre vos genoux, le sommet de votre tête se dirigeant vers le sol.
5. Gardez les mains en place, inspirez et ramenez votre genou droit derrière vous sur le sol.
Votre genou repose sur le sol en dessous de votre bassin.
Regardez vers l'avant, en ouvrant la poitrine et en gardant la nuque allongée.
6. Expirez et ramenez votre genou gauche derrière vous jusqu'au sol.
Votre genou repose sur le sol en dessous de votre bassin.
Regardez vers le sol en allongeant la nuque.
Gardez les bras perpendiculaires au sol, les mains directement sous les épaules et à plat sur le sol.
Vos genoux sont écartés de la largeur des hanches
7. Inspirez, poussez votre nombril vers le sol, levez le menton et le coccyx.
Vos coudes sont droits et vos épaules sont éloignées de vos oreilles.
8. Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond.
Gardez les mains et les genoux dans leur position initiale.
Relâchez votre tête vers le sol, mais évitez de forcer votre menton vers votre poitrine.
9. Inspirez et avancez votre pied droit à l'extérieur de votre main droite.
Votre genou gauche reste au sol
Regardez vers l'avant, ouvrez votre poitrine et allongez votre nuque.
10. Expirez, en gardant les mains où elles sont, et avancez le pied gauche à l'extérieur de la main gauche.
Vos genoux sont légèrement pliés
Regardez entre les genoux, le sommet de la tête vers le sol.
11. Inspirez et tendez les mains vers l'avant et le plafond.
Vos bras sont le long de vos oreilles
Regardez droit devant vous, la nuque allongée.
Conservez la courbe naturelle de votre colonne vertébrale. Ne cambrez pas le bas du dos et ne rentrez pas le coccyx sous la tête.
12. Expirez en ramenant vos mains devant votre poitrine, paumes jointes.
Vous effectuez ainsi la moitié d’un cycle. Répétez l'exercice vers la gauche (la jambe gauche faisant un pas vers l'arrière puis vers l'avant) pour compléter un cycle complet de salutation au soleil. Effectuez 4 à 8 séries, puis reposez-vous dans la position du cadavre.
Conclusion
La salutation au soleil est une pratique importante du hatha yoga. Elle harmonise les mouvements de votre corps avec votre respiration et ce processus rythmique effectué tôt le matin présente de nombreux avantages mentaux, physiques et énergétiques. C'est pourquoi il est essentiel pour votre pratique du yoga d'effectuer quelques séries de Surya Namaskar avant de commencer votre routine habituelle ou de la pratiquer seule.
Ressources
Jain, R. et Hauswirth-Jain, K., 2017. Hatha Yoga for teachers and practitioners : A Comprehensive Guide.
Étude comparative de Surya namaskar lent et rapide sur la fonction physiologique
Ananda Balayogi Bhavanani, Kaviraja Udupa, Madanmohan, PN Ravindra .Int J Yoga. 2011 Jul-Dec ; 4(2) : 71-76. doi : 10.4103/0973-6131.85489 Effet du Pranayama et du Suryanamaskar sur les fonctions pulmonaires des étudiants en médecine