La posture du pigeon, ou Eka Pada Kapotasana en sanskrit, est un asana fondamental dans de nombreuses traditions de yoga. Cette posture polyvalente combine une ouverture profonde des hanches avec une flexion avant, offrant un étirement puissant qui cible les cuisses, l'aine, le bas du dos et les hanches en une seule fois.
Dans notre monde moderne, où il est courant de rester assis pendant de longues périodes, la posture du pigeon peut être particulièrement bénéfique. Elle permet non seulement d'accroître la souplesse et de relâcher les tensions physiques, mais elle a également la réputation de déclencher une libération émotionnelle. Ce lien entre le corps et l'esprit est la clé de l'approche holistique du yoga en matière de bien-être.
Si vous avez vu la posture du pigeon en ligne, vous savez qu'elle s'adapte à différents styles de yoga, des séquences fluides du Vinyasa aux positions prolongées du Yin. Chaque tradition apporte sa propre touche à cette posture, qui offre un certain nombre de bienfaits physiques, mentaux et émotionnels.
Avant d'explorer ces avantages et la manière de les maximiser dans votre pratique, voyons comment cet asana adaptable prend forme dans différentes formes de yoga. Comprendre ces variations peut vous aider à trouver l'approche qui correspond le mieux à vos besoins et à vos objectifs.
Variations de la posture du pigeon en yoga
La posture du pigeon est un caméléon dans le monde du yoga. Elle apparaît dans toutes sortes de styles, chaque fois avec un nom et une tournure différents. Il ne s'agit pas simplement d'un changement de nom créatif de la même posture ; chaque variation apporte quelque chose de spécial.
Hatha Yoga
Dans le Hatha Yoga, nous avons deux types de postures qui se concentrent sur l'alignement correct du corps et l'approfondissement progressif de la posture. La prise de conscience de la respiration et les transitions attentives entre les postures sont également des éléments clés :
- La posture du pigeon à une jambe : Cette variante populaire commence à quatre pattes, en amenant un genou vers l'avant jusqu'au poignet, en étendant la jambe opposée vers l'arrière et en abaissant le torse au-dessus de la jambe pliée tout en gardant les hanches bien droites. La posture du pigeon à une jambe dans le Hatha Yoga offre plusieurs avantages, tels que l'augmentation de la flexibilité des hanches, le soulagement des douleurs lombaires et l'étirement en profondeur des cuisses et de l'aine.
Ashtanga Vinyasa
Dans la tradition Ashtanga Vinyasa, il existe deux versions de la posture du pigeon, toutes deux nécessitant une flexion arrière profonde, mais avec un placement des jambes légèrement différent. Ces variantes requièrent beaucoup de force, de souplesse et de contrôle, et sont souvent abordées avec le mouvement dynamique et fluide de l'Ashtanga :
- Pose du pigeon à une jambe : Comme dans le Hatha Yoga.
- Pose du pigeon à deux jambes : Également connue sous le nom de Purna Ushtrasana, cette variante consiste à s'agenouiller sur le sol, à placer les mains sur le bas du dos ou sur les talons et à cambrer le dos tout en soulevant la poitrine et en regardant vers le haut. Cette posture est idéale pour améliorer la souplesse de la colonne vertébrale, améliorer la posture, étirer les muscles de la poitrine et des épaules, et augmenter l'énergie et la vitalité.
Yin Yoga
Dans le Yin Yoga, les postures sont maintenues pendant plusieurs minutes, ce qui permet au corps de se détendre profondément dans l'étirement :
- Posture du cygne : Il s'agit d'une version soutenue de la posture du pigeon à une jambe. À partir de la position du pigeon à une jambe, le torse est redressé et les mains sont placées sur les hanches ou sur le sol pour le soutenir. Cette asana favorise la relaxation, améliore la souplesse des hanches et soulage les tensions dans le bas du dos.
- Posture du cygne endormi : Il s'agit d'une variante très courante qui commence par une position de pigeon à une jambe. Les bras sont tendus vers l'avant et la poitrine et le front sont abaissés vers le sol en se détendant dans l'étirement. Contrairement aux formes plus actives de la posture du pigeon dans d'autres styles, cette posture met l'accent sur l'immobilité et l'étirement passif, encourageant les tissus conjonctifs à s'allonger doucement au fil du temps.
La posture du pigeon est une pose populaire utilisée de multiples façons. Bien que nous voyions souvent en ligne des praticiens s'élancer dans Eka Pada Kapotasana sans effort, la vérité est que beaucoup d'entre nous ne pratiquent pas cette posture correctement. Que ce soit en inclinant les hanches ou en n'alignant pas correctement la jambe arrière, nous avons du mal à activer les bons muscles en toute sécurité et ne profitons pas de ses bienfaits essentiels.
Si vous débutez dans la posture du pigeon ou cherchez à approfondir votre posture, consultez notre tutoriel complet sur la façon de pratiquer Eka Pada Kapotasana en toute sécurité et de manière efficace. Nous détaillons également les étapes pour les débutants dans notre vidéo sur YouTube.
5 avantages de la posture du pigeon
La posture du pigeon n'est pas seulement une belle posture à partager sur vos médias sociaux. Il s'agit d'un asana extrêmement transformateur qui peut aider à améliorer la mobilité du corps et à soulager les tensions dans le bas du corps, en particulier pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes.
Dans notre mode de vie moderne, souvent inactif, les gens ont tendance à développer des tensions dans les muscles entourant le bassin. Ce manque de mobilité et ces tensions peuvent entraîner des douleurs dorsales, voire des problèmes de sciatique s'ils ne sont pas traités. En fait, les tensions autour du bassin affectent le corps localement et peuvent également avoir un impact sur la respiration et le système nerveux.
Examinons les bienfaits de la posture du pigeon et la façon dont vous pouvez facilement les mettre à profit dans votre pratique.
1. Ouvre les hanches serrées
Les exercices d'ouverture des hanches, comme la posture du pigeon, étirent les muscles entourant le bassin. L'ouverture des hanches permet d'augmenter la rotation externe de la partie supérieure des jambes, ce qui améliore la souplesse et l'amplitude des mouvements. La posture du pigeon fait travailler quelques grands groupes de muscles de la hanche, notamment :
Rotateurs latéraux profonds et de l'aine
Nous faisons travailler ces muscles en amenant la jambe avant en rotation externe, en l'éloignant de notre ligne médiane. Une erreur fréquente dans la posture du pigeon est que la jambe avant est trop proche de la ligne médiane et n'est pas assez étendue vers l'extérieur. Dans ce cas, nous ne profitons pas de l'un des principaux avantages de la posture du pigeon (l'étirement des hanches). Lorsque la jambe avant est trop parallèle à la ligne médiane, nous perdons l'étirement des muscles adducteurs et des rotateurs latéraux profonds, qui sont situés sous nos fessiers (comme le piriforme). Veillez donc à ce que la cuisse de votre jambe avant soit suffisamment écartée vers l'extérieur pour ressentir l'étirement lorsque vous faites cette posture.
Psoas et muscle fémoral droit
Les muscles situés à l'avant du bassin, appelés fléchisseurs de la hanche, jouent un rôle crucial dans notre mobilité et l'alignement du bassin. Lorsque ces muscles sont tendus, ils peuvent tirer le bassin vers l'avant, ce qui affecte l'alignement de la colonne vertébrale et de l'ensemble du corps. Des activités telles que la position assise, la course à pied et le cyclisme peuvent entraîner un resserrement et un raccourcissement des muscles iliopsoas et rectus femoris. Pour étirer et relâcher ces muscles, nous pouvons exécuter la posture du pigeon en étendant une jambe vers l'arrière et en ramenant le bassin vers le sol.
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2. Améliore la posture
Lorsque nous pratiquons la posture du pigeon en redressant le haut du corps, nous ne nous contentons pas d'étirer nos hanches. Cette variante sollicite les muscles de toute la colonne vertébrale, du bassin jusqu'à la poitrine. Elle permet à l'ensemble du dos de se remettre à zéro et favorise un meilleur alignement de haut en bas.
S'asseoir bien droit en Pigeon permet également d'ouvrir la poitrine et les épaules. Si vous passez beaucoup de temps penché sur un bureau ou un téléphone, cela peut être un bon contrepoids. Cette version droite du pigeon stimule également les muscles du tronc, qui sont essentiels pour stabiliser la colonne vertébrale et soutenir le bas du dos. En les sollicitant dans la posture, vous vous renforcez, pour une meilleure posture tout au long de la journée.
3. Soulage les douleurs et les raideurs lombaires
En plus de renforcer le tronc, la posture du pigeon permet d'étirer les muscles fléchisseurs de la hanche et de rétablir une courbe lombaire saine. Elle augmente également la mobilité de l'avant du corps et fait travailler en douceur les muscles du bas du dos. Tous ces facteurs réunis font de la posture du pigeon un excellent asana pour réduire les douleurs lombaires.
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4. Protège les genoux sensibles
Un problème courant en yoga est que les élèves compensent le manque de souplesse de leur hanche par leurs genoux. On peut le constater dans les postures debout, comme la posture du guerrier, où les élèves dont les muscles de la hanche ou les rotateurs externes sont tendus laissent leurs genoux tomber vers l'intérieur. Lorsque le genou penche trop vers l'intérieur, nous risquons de blesser l'articulation du genou.
Si les hanches sont plus larges, les élèves peuvent mieux aligner leurs genoux et préserver la sécurité de l'articulation. Par conséquent, la posture du pigeon protège les genoux en améliorant la souplesse et l'alignement des hanches, ce qui réduit la tension et la pression supplémentaire sur les articulations des genoux pendant le mouvement.
5. Soulager le stress
La posture du pigeon est idéale pour soulager le stress. Notre corps retient souvent le stress et les émotions, en particulier dans le muscle psoas. De nombreux professeurs considèrent le muscle psoas comme un dépôt d'émotions et de tensions non résolues. Nous le constatons également dans nos cours. Pendant les longues positions qui étirent le muscle psoas, de nombreux élèves ressentent une libération émotionnelle.
Lors de la posture du pigeon, l'étirement profond des muscles des hanches aide à relâcher cette tension emmagasinée. Le fait de maintenir la posture et de respirer profondément peut débloquer les zones tendues au niveau des hanches, ce qui entraîne une libération à la fois physique et émotionnelle. Ce phénomène est encore plus visible dans la posture du cygne endormi, où l'on tient la posture plus longtemps.
Le relâchement des tensions dans les hanches est également bénéfique pour le système nerveux. En se détendant, le corps active le système nerveux parasympathique, qui favorise le calme et la relaxation. Cela permet de réduire le niveau de stress général, d'améliorer l'humeur et de clarifier l'esprit.
À quelle fréquence dois-je pratiquer la posture du pigeon ?
Pour profiter des bienfaits de la posture du pigeon, nous vous recommandons de l'intégrer à votre entraînement au moins 3 à 4 fois par semaine. Tenez la pose pendant 1 à 2 minutes de chaque côté, en augmentant progressivement la durée au fur et à mesure que votre souplesse s'améliore.
La constance est la clé, une pratique régulière vous aidera à obtenir une plus grande souplesse des hanches, une réduction des tensions dans le bas du dos et une amélioration de la posture. Soyez à l'écoute de votre corps et assurez-vous que vous pratiquez avec un alignement correct afin d'éviter les tensions ou les blessures.
Dernière réflexion
La posture du pigeon est une véritable force du yoga, dont les bienfaits vont bien au-delà de la simple souplesse. Physiquement, elle est idéale pour débloquer les hanches serrées, en particulier si vous travaillez au bureau la plupart du temps. Elle permet également d'effectuer une légère mise au point du bas du dos et du tronc, ce qui favorise une meilleure posture.
La posture du pigeon, qui ouvre puissamment les hanches, est également efficace pour libérer les émotions. De nombreux praticiens trouvent qu'elle les aide à se débarrasser de tensions refoulées qu'ils ne savaient même pas qu'ils portaient.
En appliquant les conseils dont nous avons parlé, vous pouvez vraiment faire en sorte que cette posture vous convienne. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas d'atteindre la perfection, mais de trouver ce qui convient le mieux à votre corps à ce moment-là.