5 benefícios da pose do pombo para a saúde que mudam a vida

A postura do pombo, ou Eka Pada Kapotasana em sânscrito, é um asana fundamental em muitas tradições de yoga. Esta postura versátil combina uma abertura profunda da anca com uma flexão para a frente, oferecendo um alongamento poderoso que visa as coxas, as virilhas, a zona lombar e as ancas de uma só vez.

No nosso mundo moderno, onde é comum estar sentado durante longos períodos, a postura do pombo pode ser particularmente benéfica. Não só aumenta a flexibilidade e liberta a tensão física, como também tem a reputação de desencadear a libertação emocional. Esta ligação mente-corpo é fundamental para a abordagem holística do yoga ao bem-estar.

Se já viu a pose do pombo na Internet, sabe que se adapta a vários estilos de yoga, desde as sequências fluidas de Vinyasa até às manutenções prolongadas de Yin. Cada tradição dá o seu próprio toque a esta pose, oferecendo uma série de benefícios físicos, mentais e emocionais.

Antes de explorarmos estes benefícios e a forma de os maximizar na sua prática, vejamos como este asana adaptável toma forma em diferentes formas de yoga. Compreender estas variações pode ajudá-lo a encontrar a abordagem que melhor se adapta às suas necessidades e objetivos.

Variações da pose do pombo no yoga 

A postura do pombo é um camaleão no mundo do yoga. Aparece em todos os tipos de estilos, cada vez com um nome e uma torção diferentes. Não se trata apenas de rebrandings criativos da mesma pose; cada variação traz algo especial para a mesa.

Hatha Yoga

No Hatha Yoga, temos dois tipos que se concentram no alinhamento correto do corpo e no aprofundamento gradual da pose. A consciência da respiração e as transições conscientes entre as posturas são também componentes chave:

• Pose do pombo com uma perna só: Esta variação popular começa de quatro, trazendo um joelho para a frente até ao pulso, estendendo a perna oposta para trás e baixando o tronco sobre a perna dobrada, mantendo as ancas ao quadrado.  Pose do pombo com uma perna em Hatha Yoga oferece vários benefícios, como maior flexibilidade da anca, alívio da dor lombar e alongamento profundo das coxas e virilhas.

Ashtanga Vinyasa 

Na tradição Ashtanga Vinyasa, existem duas versões da Pose do Pombo, ambas requerendo uma profunda inclinação para trás, mas com uma colocação ligeiramente diferente das pernas. Estas variações requerem uma força, flexibilidade e controlo significativos, e são frequentemente abordadas com um movimento dinâmico e fluido de Ashtanga:

• Pose do pombo com uma perna só: Como no Hatha Yoga.
• Pose do pombo com duas pernas: Também conhecida como Pose do Camelo Completo (Purna Ushtrasana), esta variação começa por se ajoelhar no chão, colocar as mãos na parte inferior das costas ou nos calcanhares e arquear as costas enquanto levanta o peito e olha para cima. Esta postura é ótima para melhorar a flexibilidade da coluna vertebral, melhorar a postura, alongar os músculos do peito e dos ombros e aumentar a energia e a vitalidade.

Yin Yoga 

No Yin Yoga, as posturas são mantidas durante vários minutos, permitindo que o corpo relaxe profundamente no alongamento:

• Pose do cisne: Esta é uma versão apoiada da postura do pombo com uma perna. Começando na postura do pombo com uma perna, o tronco é levantado na vertical e as mãos são colocadas nas ancas ou no chão para apoio. Este asana aumenta o relaxamento, melhora a flexibilidade das ancas e alivia a tensão na zona lombar.
• Pose do cisne adormecido: Esta é uma variação muito comum que começa numa postura de pombo com uma perna. Os braços são estendidos para a frente e o peito e a testa são baixados até ao chão, relaxando no alongamento. Ao contrário das formas mais ativas da postura do pombo noutros estilos, esta postura enfatiza a quietude e o alongamento passivo, encorajando os tecidos conjuntivos a alongarem-se suavemente ao longo do tempo.

A postura do pombo é uma postura popular utilizada de muitas maneiras. Embora seja frequente vermos na Internet praticantes a fazer Eka Pada Kapotasana sem esforço, a verdade é que muitos de nós não praticamos esta postura corretamente. Seja inclinando as ancas para fora ou não alinhando corretamente a perna de trás, temos dificuldade em ativar os músculos certos em segurança e perdemos os seus benefícios essenciais.

Se é novo na Pose do Pombo ou está a tentar aprofundar a sua postura, consulte o nosso tutorial completo sobre como praticar Eka Pada Kapotasana de forma segura e eficaz. Também explicamos os passos para principiantes no nosso vídeo no YouTube.

5 Benefícios da pose do pombo

A pose do pombo não é apenas uma bela pose para partilhar nas redes sociais. É um asana extremamente transformador que pode ajudar a melhorar a mobilidade do corpo e aliviar a tensão na parte inferior do corpo, especialmente para aqueles que se sentam por longos períodos de tempo.

Nos nossos estilos de vida modernos, muitas vezes inativos, as pessoas tendem a desenvolver tensão nos músculos que rodeiam a pélvis. Esta falta de mobilidade e esta tensão podem causar dores nas costas e, se não forem tratadas, podem mesmo levar a problemas do nervo ciático. De facto, a tensão à volta da pélvis afeta o corpo localmente e pode também ter impacto na respiração e no sistema nervoso.

Vejamos os benefícios da postura do pombo e como os pode colher facilmente na sua prática.  

1. Abre as ancas apertadas

Os exercícios de abertura das ancas, como a postura do pombo, alongam os músculos que rodeiam a pélvis. Com a abertura das ancas, conseguimos aumentar a rotação externa da parte superior das pernas, o que melhora a flexibilidade e a amplitude de movimentos. A postura do pombo trabalha alguns dos principais grupos musculares da anca, incluindo

Rotadores laterais profundos e da virilha 

Trabalhamos estes músculos quando colocamos a perna da frente numa rotação externa, afastando-a da nossa linha média. Um erro comum na postura do pombo é a perna da frente estar demasiado perto da linha média e não estar suficientemente aberta para fora. Nesse caso, perdemos um dos principais benefícios da postura do pombo (alongar as ancas). Quando a perna da frente está demasiado paralela à linha média, perdemos o alongamento dos músculos adutores e dos rotadores laterais profundos, que estão localizados abaixo dos glúteos (como o piriforme). Por isso, certifique-se de que a coxa da sua perna da frente está suficientemente aberta para fora para sentir o alongamento quando faz esta postura.

Psoas e Rectus Femoris 

Os músculos na parte da frente da pélvis, conhecidos como flexores da anca, desempenham um papel crucial na nossa mobilidade e no alinhamento da pélvis. Quando estes flexores da anca estão tensos, podem puxar a pélvis para a frente, afetando o alinhamento da coluna vertebral e de todo o corpo. Atividades como sentar-se, correr e andar de bicicleta podem fazer com que os músculos iliopsoas e rectus femoris se contraiam e encurtem. Para alongar e libertar estes músculos, podemos executar a postura do pombo, estendendo uma perna para trás e trazendo a pélvis em direção ao chão. 

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2. Melhora a postura

Quando praticamos a postura do pombo com a parte superior do corpo direita, estamos a fazer mais do que apenas alongar as ancas. Esta variação envolve os músculos ao longo de toda a coluna vertebral, desde a pélvis até ao peito. Dá um reset a todo o corpo das costas, encorajando um melhor alinhamento de cima para baixo.

Sentar-se alto em Pigeon também abre o peito e os ombros. Se passa muito tempo curvado sobre uma secretária ou telefone, isto pode ser um ótimo contrapeso. Esta versão vertical do pombo também estimula os músculos do núcleo, que são fundamentais para estabilizar a coluna e apoiar a zona lombar. Ao envolvê-los na postura, está a ganhar força para uma melhor postura ao longo do dia.

3. Alivia a dor e a rigidez na zona lombar

Juntamente com um núcleo mais forte, a Pose do Pombo ajuda a esticar os flexores da anca e a restabelecer uma curva lombar saudável. Também aumenta a mobilidade na parte da frente do corpo e trabalha suavemente os músculos da zona lombar. Todos estes fatores em conjunto fazem da postura do pombo um excelente asana para reduzir a dor lombar.

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4. Protege os joelhos sensíveis

Um problema comum no yoga é o facto de os alunos compensarem a falta de flexibilidade da articulação da anca com os joelhos. Isto é visível em posturas de pé, como a postura do guerreiro, em que os alunos com músculos da anca ou rotadores externos tensos deixam os joelhos cair para dentro. Quando o joelho se inclina demasiado para dentro, corremos o risco de lesionar a articulação do joelho.

Se as ancas forem mais largas, os alunos podem alinhar melhor os joelhos e manter a articulação segura.  Por conseguinte, a postura do pombo protege os joelhos melhorando a flexibilidade e o alinhamento das ancas, o que reduz a tensão e a pressão adicional sobre as articulações dos joelhos durante o movimento.

5. Alivia o stress

A postura do pombo é ótima para aliviar o stress. O nosso corpo retém frequentemente o stress e as emoções, especialmente no músculo psoas. Muitos professores consideram o músculo psoas um depósito de emoções não resolvidas e de tensão. Também vemos isso nas nossas aulas. Durante as longas posições que esticam o psoas, muitos alunos sentem uma libertação emocional.

Quando se faz a postura do pombo, o alongamento profundo dos músculos da anca ajuda a libertar esta tensão armazenada. Manter a postura e respirar profundamente pode desbloquear áreas apertadas nas ancas, levando à libertação física e emocional. Isto é mais visível na postura do cisne, em que a postura é mantida durante mais tempo.

A libertação da tensão nas ancas também ajuda o sistema nervoso. À medida que o corpo relaxa, ativa o sistema nervoso parassimpático, que promove a calma e o relaxamento. Isto pode reduzir os níveis gerais de stress, melhorar o humor e limpar a mente.

Com que frequência devo praticar a pose do pombo?

Para usufruir dos benefícios da postura do pombo, recomendamos que a inclua na sua prática pelo menos 3-4 vezes por semana.  Mantenha a postura durante 1-2 minutos de cada lado, aumentando gradualmente a duração à medida que a sua flexibilidade melhora.

A consistência é fundamental, pelo que a prática regular irá ajudá-lo a obter uma maior flexibilidade das ancas, reduzir a tensão na zona lombar e melhorar a postura. Ouça o seu corpo e certifique-se de que está a praticar com um alinhamento adequado para evitar tensão ou lesões.

Pensamento final 

A postura do pombo é uma verdadeira potência no yoga, oferecendo benefícios que vão para além da flexibilidade. Fisicamente, é ótima para desbloquear ancas tensas, especialmente se estiver preso à secretária a maior parte dos dias. Também dá à parte inferior das costas e ao núcleo uma afinação suave, promovendo uma melhor postura.

A postura do pombo, que abre poderosamente as ancas, também é eficaz para a libertação emocional. Muitos praticantes consideram que ajuda a libertar a tensão reprimida que nem sequer sabiam que transportavam.

Ao aplicar as dicas que discutimos, pode realmente fazer com que esta pose funcione para si. Lembre-se de que não se trata de perfeição, mas de encontrar o que parece certo para o seu corpo naquele momento.