Yoga Para a Depressão: Como Pode o Yoga Ajudar?

O que é a Depressão?

A depressão é uma condição muito mais comum do que pensamos. Se estiver a ensinar yoga, as probabilidades são elevadas de um em cada quinze estudantes sofrer com ela. Compreender mais sobre esta condição comum, e compreender como ensinar yoga para a depressão pode ajudá-lo a ajudar os seus estudantes no seu caminho para a recuperação.

A depressão é um distúrbio médico que causa sentimentos persistentes de desespero, inutilidade e desinteresse nas actividades diárias. Pode resultar em problemas emocionais e físicos significativos. A pessoa que sofre dela pode experimentar culpa e autopiedade. Pode desenvolver-se devido a desilusões pessoais ou profissionais. Estas podem ser devidas a factores repentinos ou a longo prazo. Isto é diferente de estar stressada ou preocupada com a mudança das circunstâncias.

O mecanismo de lidar com cada indivíduo é diferente. Algumas pessoas recuperam mais facilmente de danos emocionais graves. Quando uma pessoa sofre de depressão, a incapacidade de gerir pensamentos negativos e pensamentos suicidas são sintomas comuns.

Outros sintomas de depressão são

• Perda de interesse em actividades que outrora desfrutava
• Insónia ou sono a mais
• Fadiga e perda geral de vitalidade e energia
• Dificuldade de tomar decisões simples ou de se concentrar em tarefas
• Desconfiança em outras pessoas
• Um sentimento de inutilidade e desesperança
• Um sentimento de culpa ou vergonha

Vários factores podem ser responsáveis pela depressão

• Bioquímica: As diferenças de químicos neuro-hormonais no cérebro podem contribuir para os sintomas de depressão.
• Genética: A depressão pode ser hereditária. Se um membro directo da família sofre de depressão, o risco de a desenvolver em algum momento da vida é aumentado em 50-70%.
• Personalidade: As pessoas com baixa auto-estima que podem ser vulneráveis a circunstâncias stressantes têm mais probabilidades de experimentar sintomas de depressão.
• Factores ambientais: A exposição contínua à violência, negligência, abuso físico ou mental pode ser mais susceptível à depressão.

Factores de estilo de vida que aumentam a condição de depressão

O nosso complexo estilo de vida moderno tornou necessária a multi-tarefa. O trabalho de escritório, as responsabilidades familiares, e as indulgências pessoais – tudo isto requer atenção. A definição de prioridades tornou-se difícil. Uma vida desorganizada leva a hábitos alimentares erráticos e a insónia. Isto causa um desequilíbrio nos centros energéticos do corpo e da mente. O ritmo cardíaco e a pressão sanguínea flutuam constantemente sob pressão. A insatisfação com as relações aumenta. Lentamente, a perda de paz mental com uma sensação de vida sem propósito pervade durante muito tempo. Quando uma pessoa é incapaz de recuperar de um revés, prejudica a saúde mental.

A gravidade da depressão depende de episódios recorrentes. Cada vez que experimentamos um episódio de pensamentos negativos intensos, o seu impacto na nossa saúde global e na nossa auto-imagem aumenta. Para recuperar de tais episódios, a mente precisa de se reorientar e recuperar o controlo. Os medicamentos podem regular o comportamento e os hábitos até certo ponto. Mas a disciplina é necessária para desenvolver hábitos positivos e remover a obstrução à recuperação emocional. O yoga demonstrou ser um método eficaz que equilibra o sistema nervoso e rejuvenesce o corpo e a mente.

Ensinar Yoga para a Depressão

A depressão é uma das preocupações médicas que mais cresce a nível mundial. A Organização Mundial de Saúde (OMS) registou uma estimativa de 264 milhões de pessoas de todas as idades que sofrem de depressão a nível mundial. As mulheres são mais propensas a serem afectadas por ela do que os homens. No seu pior, pode levar ao suicídio. É a segunda maior causa de morte entre os jovens de 15 a 29 anos de idade. [8]

Há diferentes tratamentos disponíveis para suprimir as condições de depressão. A terapia e o aconselhamento ajudam o paciente a resolver algumas questões subjacentes. A dosagem de medicamentos resulta no controlo das neuro-hormonas do cérebro, em certa medida. A necessidade de um tratamento alternativo tem dirigido a atenção dos médicos para o yoga.

Muitos estudos e ensaios clínicos constataram que o yoga é uma prática eficaz para curar a depressão. O equilíbrio do corpo e da mente pode ser alcançado através da prática regular do yoga. A combinação de yoga e meditação juntamente com o aconselhamento psicológico desenvolve força no corpo e neutraliza os químicos do cérebro.

Os estudantes podem beneficiar da participação nas suas aulas regulares abertas ou alguns deles podem preferir sessões pessoais. Em ambos os casos, é importante ter em mente algumas orientações, para garantir que os estudantes se sintam seguros na sua aula de yoga.

Leia mais: 8 Dicas para fazer com que os seus alunos se sintam seguros

Benefícios neurológicos do Yoga

Os neurotransmissores desempenham um papel vital na modificação do comportamento e das mudanças de humor. Um neurotransmissor relevante é o ácido gama-aminobutírico (GABA). Desempenha um papel importante na redução da excitabilidade neuronal através do sistema nervoso. O stress e a depressão estão frequentemente ligados a baixos níveis de GABA. Um estudo realizado em 2007, mostrou que os praticantes de yoga experimentaram um aumento médio de 27% nos seus níveis de GABA durante 55 minutos de prática de asana. E o grupo de controlo, que conduziu outras actividades relaxadas, não mostrou qualquer aumento. Um estudo de seguimento, publicado em 2010, mostrou que mesmo os praticantes de yoga principiantes experimentaram grandes aumentos no neurotransmissor GABA, juntamente com uma melhoria do humor e menos ansiedade.

O yoga e o sistema nervoso

Um sistema nervoso equilibrado requer manutenção contínua. O estado biológico de equilíbrio é chamado homeostasia. A consciência completa dos centros de energia facilita a regulação do sistema nervoso. Numa situação desafiante quando as ondas cerebrais são activadas, um corpo saudável pode restaurar a homeostase com facilidade. Por vezes, um impacto psicológico profundo requer apoio extra para levar a energia à normalidade.

Os dois ramos do sistema nervoso autonómico, SNS e PSNS, gerem a homeostase simultaneamente. O sistema nervoso simpático (SNS) é estimulado ao encontrar qualquer risco. O Sistema Nervoso Parassimpático (PSNS) tem um efeito relaxante e calmante em todo o corpo e cérebro.

Para além de factores externos e psicológicos, o sistema nervoso simpático também é activado através do uso mais intenso dos músculos ou da respiração. Estilos de asanas de yoga mais vigorosos e dinâmicos irão desencadear o seu sistema nervoso simpático. Exercícios confortáveis, bem como uma respiração lenta e consciente, por outro lado, irão desencadear o seu sistema nervoso parassimpático.

Todos sabemos que o stress é insalubre. Desencadeia o sistema nervoso simpático, o que depois cria mais stress. Este ciclo induzido pelo stress causa as doenças crónicas mais comuns. Afinal, quando o seu sistema nervoso simpático está activo, o seu corpo está em modo de sobrevivência. O seu ritmo cardíaco aumenta, o fornecimento de sangue aos seus órgãos internos é cortado e redireccionado para os seus principais músculos, e a sua respiração torna-se rápida e superficial. Ao mesmo tempo, a hormona do stress cortisol inunda a nossa corrente sanguínea. Com o tempo, isto pode levar a várias perturbações vasculares, tais como hipertensão e um sistema imunitário deprimido.

Num estudo científico, verificou-se que a intervenção da Hatha Yoga teve efeitos terapêuticos sobre os participantes. Foram aplicados os movimentos físicos do yoga, o encorajamento de uma abordagem atenta, técnicas respiratórias, e a pose final de repouso. Este padrão de prática do yoga desencadeou efeitos de humor. Foram também considerados diferentes elementos do yoga para reduzir a gravidade da depressão.

Uma prática eficaz de yoga envolve poses e exercícios que circulam através do acelerador e do travão para que o sistema nervoso autonómico tenha um treino completo. É por isso que uma verdadeira prática de Hatha Yoga faz três coisas. Primeiro, desafia frequentemente o corpo para aquecer ou para aprender diferentes posturas e exercícios e, portanto, activa o sistema nervoso simpático. Segundo, inclui sempre elementos que trazem o corpo e a mente de volta a um estado parassimpático. Terceiro, desenvolve uma consciência entre os estados contrastantes de relaxamento e excitação. Ao compreender isto, aumenta a sua capacidade de mudar de um estado para o outro também na sua vida diária. Portanto, o Hatha Yoga ajuda a prevenir um desequilíbrio entre os sistemas simpático e parassimpático. À medida que se apercebe da sua flexibilidade energética, desenvolve capacidades de alcançar estados de equilíbrio e harmonia interior, bem como de melhorar a saúde de todo o seu corpo.

Yoga e dieta

Os efeitos da depressão sobre o corpo são visíveis devido a mudanças nos hábitos alimentares. Quando a mente se sente sobrecarregada por pensamentos negativos, há ou perda de apetite ou excesso de comida. O resultado é devastador para o corpo.

A prática diária de yoga mantém um metabolismo saudável. Alguns estilos de yoga induzem o suor que aumenta o apetite. A alimentação saudável funciona como combustível para o corpo. O corpo começa a receber os nutrientes e o oxigénio necessários. A energia perdida devido à depressão é restaurada. Ficar hidratado torna-se um hábito natural devido ao movimento físico. Água e bebidas saudáveis como a água de coco rejuvenescem as células da pele.

Ao mesmo tempo que aumenta a flexibilidade, o yoga também ajuda a equilibrar o metabolismo. Os praticantes de yoga acham mais fácil desenvolver hábitos alimentares conscientes, à medida que se tornam mais sensíveis aos sinais de fome. Há mais sensação de plenitude e satisfação. A prática do yoga equilibra os centros energéticos do corpo. Os exercícios de yoga que se concentram no núcleo ou abdómen estimulam a digestão. A combinação de alimentos saudáveis e yoga cria disciplina para manter uma saúde adequada. Quando a força física revive, torna-se fácil gerir as emoções. Os sintomas da depressão são substituídos pelo reconhecimento da gratidão para com a vida actual.

Yoga e sono

Todos os aspectos da vida são perturbados devido à depressão. Um dos efeitos adversos é a insónias. A mente sofre de cansaço num estado de humor depressivo. Há menos interesse em manter uma vida disciplinada. Os neurotransmissores – serotonina, dopamina, e norepinefrina – são desequilibrados. Isto perturba o ciclo REM (um estado de sono profundo). Quanto mais longa for a fase depressiva, maiores são as probabilidades de insónia.

Vários estudos demonstraram que, quando as pessoas que sofrem de insónia praticam yoga diariamente, dormem mais tempo, adormecem mais rapidamente, e voltam a dormir mais rapidamente se acordarem a meio da noite.

A prática regular de yoga tem múltiplos benefícios, incluindo o relaxamento da mente. O yoga posa ajudar a controlar a respiração, a mente e as acções. Os movimentos suaves no yoga que alinham as energias do corpo. As técnicas de meditação no yoga têm um efeito calmante. Exercícios respiratórios profundos ajudam a concentrar a mente desde factores externos até à consciência interior. Um sono completo de 6 a 8 horas activa automaticamente o cérebro pela manhã. Isto restabelece o ritmo natural sono-vigília do corpo.

Asanas do Yoga e Exercícios de Respiração para a Depressão

Exercícios de Respiração

Os exercícios de respiração profunda estimulam o sistema nervoso que liga o cérebro ao corpo. Através desta ligação, os nossos estados de ânimo ou experimentam pensamentos optimistas ou depressão. Enquanto praticamos a respiração profunda, o cérebro envia sinais ao nervo para libertar a pressão. Exercícios respiratórios simples podem ter um enorme impacto na nossa saúde e bem-estar em geral. Os poucos benefícios dos exercícios de respiração iogues são:

• Melhoria da saúde cardiovascular (redução do risco de hipertensão)
• Melhoria da função pulmonar
• Desintoxicação
• Melhoria do sistema imunitário
• Melhoria do equilíbrio mental

Leia mais: 3 Exercícios de Respiração Yogic para Acalmar

Posturas de Yoga para a Depressão

O yoga melhora a circulação sanguínea e o fluxo de oxigénio em todo o corpo. Os trechos leves do yoga aumentam a flexibilidade. Os asanas do yoga desenvolvem uma coordenação equilibrada do corpo e da mente. Todo o sistema neurológico e nervoso recebe um suave mas eficaz ‘treino’ pela prática do Hatha Yoga.

Encontre abaixo uma sequência de 45 minutos de Hatha Yoga com exercícios respiratórios e asanas que são muito adequados para ajudar na gestão da depressão:

1. Anulom Vilom | Respiração alternada de Nostril: Esta técnica de respiração leva o sistema nervoso a um estado calmo (parassimpático) e equilibra os hemisférios direito e esquerdo do cérebro.
2. Brahmari | Bumble Bee: Este exercício de respiração ajuda a acalmar os sentidos e, portanto, a mente. Através da lenta inalação e exalação, o sistema nervoso entra na activação relaxante e rejuvenescedora (parassimpático).
3. Shavasana | Corpo Pose
4. Surya Namaskara | Saudação ao Sol
5. Shashankasana |Child’s Pose – Balasana é um exercício suave que estica a parte inferior das costas e os quadris. Sendo uma confortável pose de yoga, Balasana acalma o cérebro e traz uma sensação de calma e relaxamento.
6. Sarvangasana | Ombro
7. Ardha Setu Bandhasana | Half Bridge Pose
8. Sidana Garudasana | Seated Eagle Pose
9. Baddha Konasana | Bound Angle Pose (Borboleta)
10. Bhujangasana | Cobra Pose Clássica
11. Dhanurasana
12. Malasana | Yogic Squat
13. Uttanasana | Standing Forward Bend
14. Virabadhrasana II | Warrior II
15. Vrkshasana | Tree Pose
16. Relaxamento Final

Conclusão

A vida é imprevisível. Os desafios podem por vezes derrotar o nosso espírito positivo causando depressão. Os complexos neurónios do cérebro são difíceis de gerir mas não impossíveis. O yoga e várias técnicas de respiração são métodos muito eficazes para apoiar o tratamento da depressão. O yoga apoia os esforços dos medicamentos e da terapia durante o tratamento da depressão, uma vez que acalma

Recursos:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22365651/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19482233/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768221/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5354384/

https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression

https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-yoga-and-better-sleep

https://www.psychologytoday.com/us/blog/balanced/201904/the-powerful-link-between-insomnia-and-depression