For tusindvis af år siden gjorde læger fra Østen en bemærkelsesværdig opdagelse. De bemærkede, at bevidst manipulation af åndedrættet kunne have dybtgående virkninger på deres fysiske, mentale og åndelige tilstand. Det førte til skabelsen af pranayama: ældgamle yogiske åndedrætsteknikker, der fremmer strømmen af livsenergi, kendt som prana, i kroppen.
I dag fortsætter forskningen med at afdække de utrolige fordele ved pranayama og bekræfter den sandhed, som vores forfædre kendte til for mange år siden. Fra at bremse aldring til at øge selvbevidsthed og reducere stress har yogaens åndedrætsarbejde evnen til at forbedre vores hverdag på flere måder, end vi troede var muligt.
Læs videre for at opdage dokumenterede fordele ved pranayama og daglige vejrtrækningsteknikker, du kan praktisere for at få et sundere og længere liv.
Hvad er Pranayama-åndedræt?
Pranayama betyder udvidelse af livskraften og er et paraplybegreb, der ofte bruges til at beskrive yogiske åndedrætsteknikker.
Pranayama må ikke forveksles med åndedrætsøvelser, men refererer til specifikke teknikker, der bruger fastholdelse med bandhaer (energilåse) til at rense vores energikanaler (nadier) og forbedre kroppens evne til at fastholde og øge prana.
Denne ældgamle praksis involverer typisk komplekse vejrtrækningsteknikker, der er designet til bevidst at manipulere åndedrættet, som Ujjayi Pranayama eller Nadi Shodhana Pranayama. Ved at regulere åndedrættet på denne måde kan pranayama-teknikker forbedre hjerte-kar-funktionen, blodcirkulationen til hjernen samt metaboliske og endokrine aktiviteter.
På et spirituelt plan praktiserer vi pranayama-åndedræt i yoga og meditation for at nå dybere tilstande af afslapning og selvbevidsthed. Det er også et effektivt redskab til at stimulere energisystemet og afbalancere de 7 chakraer.
Hvordan påvirker Pranayama-vejrtrækning kroppen?
Kroppen har brug for iltrigt blod for at fungere og skabe energi. Ilt transporteres gennem blodet på to måder:
1: Ilt binder sig til hæmoglobin (protein i røde blodlegemer)
2: Ilt opløses i kroppens plasma (flydende del af blodet)
Forskning viser, at pranayama dybe vejrtrækningsøvelser, der fokuserer på den nederste del af lungerne, maksimerer optagelsen af ilt. Når vi praktiserer en åndedrætsteknik, der sænker vores vejrtrækning, tager vi længere og færre indåndinger. Det hjælper os med at få mere ilt ind i kroppen.
Her er, hvordan det fungerer:
- Ilt bevæger sig fra lungerne til blodet via den proces, der kaldes diffusion.
- I lungerne kommer ilt ind i små luftsække kaldet alveoler.
- Ilt bevæger sig fra alveolerne til blodet gennem bittesmå blodkar kaldet kapillærer.
- Når ilten er i blodbanen, binder den sig til et protein kaldet hæmoglobin i de røde blodlegemer.
- Det iltede blod strømmer derefter tilbage til hjertet.
- Hjertet pumper dette iltrige blod gennem arterierne for at levere det til hver eneste celle i kroppen og hjernen.
Gennem pranayama kan vi øge lungekapaciteten og niveauet af iltet blod i kroppen, hvilket er afgørende for hjernens funktion, immunforsvaret og frigivelsen af energi.
Derfor er pranayama-åndedræt en af mange yogapraksisser, der lindrer stress og angst, hjælper dig med bedre at håndtere daglige frigørende faktorer og forbedrer dit mentale helbred.
Forskning viser, at vejrtrækningsteknikker, der fokuserer på længere udåndinger end indåndinger, eller en vejrtrækningsøvelse, der nedbringer antallet af åndedrag pr. minut, kan berolige nervesystemet og lindre stress.
Pranayamas fordele bakkes op af videnskaben
Den ældgamle praksis med pranayama-åndedræt har fået stor opmærksomhed i de senere år, og med god grund. Videnskabelig forskning bekræfter i stigende grad fordelene ved pranayama, og undersøgelser viser, at det har en dybtgående indvirkning på både sind og krop. Her er nogle af de største fordele ved pranayama ifølge videnskaben:
Forbedrer kroppens funktioner
At opretholde den rette balance af kuldioxid (CO2) i kroppen er afgørende for adskillige kropslige processer. Ubalancer kan påvirke blodtryk, hjertefrekvens, luftveje, energiniveau, nervesystemet samt vores evne til at slappe af eller fokusere.
Under pranayama fokuserer vi på:
- bruge åndedrætsøvelser til at sænke vejrtrækningen;
- anvende nasale vejrtrækningsteknikker i stedet for mundånding;
- trække vejret abdominalt i stedet for thorakalt; og
- stigende udånding i forhold til indånding.
Det gør kroppen i stand til at absorbere og behandle højere mængder af CO2 i blodet. Jo højere kroppens CO2-tolerance er, jo mere ilt kan frigives til reparation og energi. Resultatet er øget blodgennemstrømning og forbedret iltning af hjerte og hjerne.
Denne proces kaldes Bohr-effekten. Den fremmer ilttransporten via hæmoglobin. Bohr-effekten er meget vigtig for optimale kropsfunktioner. Den får muskler og væv til at frigive mere ilt, når CO2-niveauet stiger. Det hjælper med at levere ilt til væv som f.eks. skeletmuskulatur, hvor der er mest brug for det under metaboliske processer.
Fremmer intermitterende hypoxi
Når kroppen ikke får nok frisk luft, kan den komme i en tilstand af respirationsdepression, der kaldes hypoventilation. Det betyder, at der er en usund ubalance af kuldioxid (CO2) i kroppen. Hvis der ikke gøres noget ved det, kan hypoventilation føre til en tilstand, der kaldes hypoxi, hvor visse dele af kroppen ikke får nok ilt.
Men specifikke teknikker til at holde vejret i pranayama som Bahaya Pranayama, også kendt som Nisshesha Rechaka Kumbhaka, holder vejret midlertidigt. Det skaber en tilstand, der kaldes "intermitterende hypoxi", hvor der er korte perioder med lavere iltniveauer end normalt og lidt højere kuldioxidniveauer i blodet end normalt.
At bruge pranayama til at indlede intermitterende hypoxi kan give mange fordele, herunder:
- Hypoxi har vist sig at øge hæmoglobinniveauet.
- Det kan fremkalde enzymet nitrogenoxid, som har forskellige roller i vævene. Det er en forsvarsmekanisme mod oxidative skader. Jo mere nitrogenoxid vi har, jo mere beskyttelse har vores væv.
- Hypoxi har vist sig at øge vævets modstandsdygtighed over for forskellige skader, herunder stråleskader og aldring.
- Det kan fremkalde det, der kaldes "genomets vogter", som har en beskyttende rolle ved DNA-skader.
Denne tilstand har vist sig at forbedre hukommelsen, reducere inflammation, sænke kolesterol og blodtryk og styrke immunforsvaret.
Som en advarsel er det vigtigt, at du konsulterer din læge, hvis du lider af åndedrætsbesvær, før du praktiserer pranayama-åndedrætsteknikker.
Reducerer stress
Pranayama gavner også dit mentale velbefindende. Nylige undersøgelser viser, at både langsomme og hurtige pranayama-åndedrætsteknikker kan reducere oplevelsen af stress.
Ved at fokusere på kontrollerede vejrtrækningsmønstre stimulerer pranayama-teknikker som Nadishodhana og Kapalabhati vagusnerven, en vigtig nerve, der er involveret i reguleringen af det parasympatiske nervesystem. Når det parasympatiske nervesystem er aktiveret, udløser det kroppens hvile- og fordøjelsesrespons, hvilket resulterer i en langsommere puls, afslappede muskler og en følelse af ro.
Pranayama-åndedrættets rytmiske natur fremkalder desuden en følelse af mindfulness og nutidsbevidsthed, der leder opmærksomheden væk fra stressfaktorer og fremmer en følelse af indre ro og afslappethed. Bhramari Pranayama har også vist sig at have en positiv indvirkning på mennesker, der lider af angst, depression og søvnløshed.
Prøv det selv med disse 3 yogiske åndedrætsøvelser for ro og afslapning.
Bremser aldring
Ifølge de gamle tantriske skrifter Shiva Swarodaya og Gyan Swarodaya måles et menneskes levetid ud fra antallet af åndedrag, ikke år. Ved at sænke vores åndedrætsfrekvens kan vi bevare vores energi, øge vores vitalitet og levetid.
Forskerne er til dels enige, idet forskning viser, at yoga, meditation og pranayama kan have en positiv indvirkning på cellernes aldring. En af de analyserede markører er de reaktive iltarter (ROS): naturlige stoffer, der spiller vigtige roller i celleoverlevelse, celledød og celledifferentiering. Undersøgelsen viser, at visse yogastillinger og pranayama-øvelser kan reducere den skadelige opbygning af ROS og forebygge skader forårsaget af oxidativ stress.
Et andet studie undersøgte telomerernes rolle i aldring. Telomerer er sammensatte strukturer for enden af et kromosom. Resultaterne tyder på, at en yoga- og meditationspraksis, herunder pranayama, kan forlænge disse strukturer, hjælpe med at opretholde genomisk integritet og forbedre vores generelle helbred og velbefindende.
Styrker åndedrætsfunktionerne
Når pranayama udføres konsekvent og korrekt, gavner det åndedrætsfunktionerne og kan endda lindre astmasymptomer.
I en undersøgelse gennemførte forskere et 8-ugers yogaprogram for midaldrende personer, der tidligere var inaktive, men sunde. Resultaterne viste forbedringer i både åndedræts- og fysiske funktioner. Pranayama hjalp også med at forbedre styrken og fleksibiliteten i de muskler, der er involveret i indåndingen.
Desuden aktiverer vejrtrækningsøvelser for astma, der fokuserer på udånding, det parasympatiske nervesystem og styrker vagustonen, hvilket fremmer ro og hjælper behandlere med bedre at håndtere astmaanfald.
Daglige Pranayama-åndedrætsteknikker til et længere og sundere liv
Det er tydeligt, at pranayama-åndedræt giver fordele, der rækker ud over afslapning og åndelig bevidsthed. Gennem daglig udøvelse af vejrtrækningsteknikker kan vi styrke kroppens funktioner og endda øge vores antal dage på denne jord.
Hvis du gerne vil opleve de utrolige fordele ved pranayama, så tag med mig og Kalyani Hauswirth Jain i denne guidede pranayama-øvelse. Find et behageligt og roligt sted at sidde, og følg med, når vi guider dig gennem daglige åndedrætsøvelser til et sundere og længere liv. Disse teknikker omfatter:
1. Abdominal vejrtrækning
2. Fuld (dyb) yogisk vejrtrækning
3. Kapalabhati
4. Anuloma Viloma
5. Bahaya Pranayama
6. Ujjayi
7. Bhramari Pranayama
Disse enkle øvelser kan indarbejdes i din daglige rutine og er velegnede til alle, fra komplette begyndere til avancerede udøvere. Udøvere, der er gravide eller har forhøjet blodtryk, bør dog være forsigtige med at praktisere Kapalbhati og Bahaya Pranayama eller helt undgå dem.
Den sidste tanke
Videnskaben er ved at indhente en gammel sandhed. Der er masser af beviser for, at yoga og pranayama gavner vores fysiske helbred og mentale velbefindende og endda bremser aldringsprocessen på celleniveau.
Mere end nogensinde er forskningen i de holistiske fordele ved pranayama og yoga ved at komme frem i lyset på en markant måde. Ved at praktisere disse ældgamle teknikker kan vi forbedre hjernens og kroppens funktion og bringe balance i vores velbefindende.