Estar sentado forma parte de la vida cotidiana; es posible que nos encontremos frente al ordenador portátil, o en el sofá viendo la televisión o leyendo un libro. Estar sentado de forma constante durante un periodo considerable es más fácil si nos ocupamos de las distracciones. Por ejemplo, podemos ir al cine a ver una película o sentarnos a comer con los amigos sin apenas molestias corporales. Sin embargo, cuando tenemos que volvernos hacia el interior durante la meditación, sentarnos puede ser bastante incómodo y nos puede costar encontrar la estabilidad. Nos desanimamos. ¿Y si pudiéramos descubrir los medios que nos permiten progresar en nuestra práctica de la meditación utilizando el apoyo adecuado y comprendiendo cómo funciona el cuerpo en posición sentada? Sigue leyendopara descubrir qué se necesita para estar sentado de forma cómoda y estable y cómo puedes conseguirlo durante tu práctica de meditación.
¿Por qué es importante la posición correcta para la meditación?
Esta es una pregunta muy importante para los practicantes, ya que de alguna manera creemos que estar con las piernas cruzadas o en la postura del loto es laposicióncorrectapara la meditación. Vemos las típicas imágenes de sabios de la India en laposturadel loto en el suelo o en las redes sociales de yoguis en una posición de piernas cruzadas sin accesorios con aspecto sereno.
La verdad es que necesitamos encontrar una posición funcional durante la meditación. Al fin y al cabo, la posición que elijamos puede hacer o deshacer nuestra práctica de meditación. Lo ideal es que una posición sentada nos ayude a desconectar de los estímulos externos y a dirigir nuestra atención hacia el interior durante nuestra práctica de meditación. Para ayudarnos a tomar una decisión informada, necesitamos tener alguna idea de lo que sucede anatómicamente para poder aprender sobre la alineación natural del cuerpo y cómo lograrla con seguridad. Esto también nos ayuda a resolver el estrés y la tensión indebidos en la columna vertebral, las rodillas y los músculos. Así podremos mantener un asiento cómodo y estable durante más tiempo.
Mantener la integridad de la columna vertebral en la meditación
Es más fácil encontrar la alineación natural estando de pie porque hemos pasado muchos años caminando. Con el tiempo hemos aprendido a utilizar la fuerza de oposición; a presionar el suelo con los pies y a llevar la coronilla hacia arriba. Caminar se ha convertido en algo automático; en ese sentido, podemos hacerlo sin siquiera pensar en ello.
Entonces, ¿cómo encontramos la alineación correcta o natural del cuerpo durante la meditación? Bueno,cuando estamos sentados, es más difícil aplicar la fuerza de oposición. Sin embargo, con la práctica, definitivamente podemos hacerlo.Utilizar esta fuerza nos permitirá sentarnos de una manera que requiere un esfuerzo mínimo. Todo lo que tenemos que aprender a hacer es generar una fuerza de oposición utilizando la columna vertebral y la pelvis. Haciendo esto se respeta la curvatura natural de la columna vertebral.
Es posible que en una clase de yoga escuches indicaciones para mantener la columna vertebral recta. En realidad, esto es contraproducente para una posición sentada saludable. La columna vertebral tiene una doble curva en forma de S. Cuando intentamos enderezar la columna vertebral, perdemos la curvatura natural de la misma, lo que dista mucho de ser ideal. Tenemos que sentarnos de forma que apoyemos y mantengamos la curvatura de la columna vertebral. Esto nos ayudará a sentarnos cómodamente durante largos periodos.
La conexión mente-cuerpo en la meditación
«Cuando elcuerpo se mueve, también lo hace la mente.Cuando el cuerpo está perturbado, también lo está la mente«.
Cuando hay una alineación pélvica incorrecta, empezamos a involucrar grupos musculares innecesarios para mantenernos erguidos. Esto crea un malestar físico y contribuye a que nos movamos y estemos inquietos. Si el cuerpo se mueve, esto se expresará en la mente. Tales perturbaciones no nos permitirán mantener una mente tranquila para la meditación.
En el yoga, el concepto de Dharana, laconcentración, es el sexto miembro del camino de los ocho miembros. En la meditación, practicamos Dharana. Nos concentramos en la respiración, en un objeto o en un mantra.La conexión mente-cuerpo se mantiene a través de Dharana si podemos encontrar la mejor posición para la meditación.
Siga leyendo para saber más sobre la filosofía del yoga:«¿Cuáles son los ocho miembros del yoga?»
Cómo encontrar la mejor posición para meditar
Movilidad de la cadera en la meditación
En una posición de pie, tenemos un acceso más fácil a nuestra movilidad y a nuestra base, nuestra alineación pélvica. Por ejemplo, no necesitamos flexionar la pelvis ni rotar eternamente las piernas cuando estamos de pie. Sin embargo, en posición sentada tenemos las piernas hacia fuera y hacia el suelo.Las piernasestán conectadas a la pelvis y, por lo tanto, la posición de la pelvis cambia.
Lo ideal es sentarse sobre los «huesos de la silla», pero si hay menos movilidad en los isquiotibiales y los glúteos, acabamos sentándonos sobre el coxis. Entonces perdemos la curva natural de la columna lumbar. ¿Cómo se arregla esto? Desgraciadamente, solemos utilizar un enfoque descendente para arreglar nuestra alineación. Seguimos indicaciones que nos llevan a mantener el cuello largo, los hombros hacia abajo y el pecho hacia fuera. Estas indicaciones no consiguen crear la alineación pélvica correcta necesaria para sentarse de forma saludable.
Al utilizar un enfoque descendente de la alineación natural, también involucramos músculos innecesarios para mantenernos en la posición de meditación. Podemos forzar la espalda y nuestra concentración se ve alterada. Si corregimos la alineación pélvica, corregimos la alineación de la columna vertebral y esto remedia eficazmente los problemas a los que nos enfrentamos en la parte media y superior de la espalda, así como en los hombros, el cuello y la cabeza.
En cambio, necesitamos un enfoque ascendente de la alineación de la columna vertebral, porque es una alineación pélvica que mantiene la curvatura de la columna. Esto nos permite sentarnos en meditación cómodamente, de forma constante y durante mástiempo.
Para ayudarnos a mantener la alineación correcta de la pelvis en posición de piernas cruzadas, podemos ayudar a la rotación externa de la articulación de la cadera sentando la pelvis más alta. El objetivo es tener la pelvis más alta que las rodillas. Esto puede ser un reto cuando la parte superior de la pierna tiene que rotar para estar en una posición sentada con las piernas cruzadas. Cuando nos sentamos sobre un puntal para apoyarnos, es necesaria una menor rotación de la pierna en el hueco de la cadera. Con sólo sentarse un poco más alto, la pelvis está por encima de las rodillas, y esto permite una inclinación anterior de la pelvis.Deeste modo, la meditación en posición de piernas cruzadas con apoyo resulta más accesible.
Cuando tenemos la alineación correcta de la pelvis y un fundamento estable en la base, podemos entrenarnos para mantener la oposición para sentarnos durante períodos más largos. Podemos practicar el empuje hacia abajo a través de la base y el alargamiento a través de la columna vertebral.Laparte superior del cuerpo «cuelga» de la columna vertebral, lo que significa un menor compromiso de los músculospara mantenernos sentados.
La relación entre la pelvis y las rodillas en la meditación
Es importante que la pelvis esté por encima de las rodillas, pero éstas no deben colgar del suelo. Las rodillas deben estar siempre apoyadas en el suelo o en un soporte adecuado. Cuando las rodillas están por encima de la pelvis, perdemos la curvatura de la columna lumbar, involucramos grupos musculares innecesarios y la respiración abdominal se ve afectada.
Si la posición con las piernas cruzadas no es segura en este momento, hay otra opción. Puedes probar la Vajrasana, también conocida como la postura del diamante. En esta posición puedes colocar un cojín debajo de la pelvis. Es una forma más fácil de acceder a una columna vertebral alargada. En esta posición, asegúrate de que tus hombros están por encima de la pelvis. También puede enrollar una manta y colocarla bajo los tobillos para ayudar a que los pies se relajen. Si te duele la rodilla, asegúrate de evitar inclinarte hacia delante y puedes colocar dos cojines debajo de la pelvis para crear aún más altura. Esta es una postura más segura para los que tienen problemas de rodilla, ya que las rodillas no tienen que flexionarse tanto y no hay peligro de que giren. Para obtener más apoyo, ya que estarás sentado durante un largo periodo de tiempo, también puedes enrollar una manta y colocarla en la parte posterior de las rodillas.
Más información sobre cómo mantener las rodillas seguras:«Cómo evitar el dolor y las lesiones de rodilla en el yoga para rodillas sensibles»
La importancia de usar accesorios para la meditación
El objetivo de encontrar la mejor posición para la meditación es que tu cuerpo esté quieto y sin molestias. A su vez, se puede practicar la concentración cuando la mente está quieta y sin perturbaciones. Cuando la mente divaga, puedes traerla de vuelta al momento presente. Un asiento cómodo y estable favorece esta práctica de traer la mente de vuelta con suavidad.Lomás importante que hay que recordar para encontrar la mejor posición es que estamos sentadosactivamente.
Los puntales se utilizan para ayudarnos a sentarnos activamente de forma que nuestra anatomía se apoye. Sin embargo, tenemos que elegir el accesorio adecuado para el desafío anatómico particular. Una toalla o manta es un gran apoyo para el yoga, ya que se puede ajustar el grosor con bastante facilidad.Sepuede utilizar de varias maneras, como se ha explicado anteriormente, para las rodillas y los tobillos.
Es necesario que haya una diferencia de nivel entre la pelvis y las rodillas para que se favorezca la inclinación anterior de la pelvis. También puede utilizar un cojín para sentarse y crear esta diferencia, sólo tiene que asegurarse de sentarse en el borde delantero del cojín y elegir un cojín que no sea demasiado grueso. Si el cojín eleva las rodillas por encima de la pelvis, entonces es demasiado grueso. Solemos ver a los estudiantes apoyando las rodillas en bloques de yoga en una posición de piernas cruzadas, Sukhasana. Sin embargo, esto eleva las rodillas por encima de la pelvis y se pierde la inclinación anterior de la pelvis. Esto provocará una tensión en la espalda. Si el puntal endereza la columna o hace que la columna se redondee o se ahueque demasiado, es una señal de que el puntal no se está utilizando correctamente.
Si necesitas apoyo para la espalda, puedes utilizar unbloque de yogaentre tu espalda media y una pared o una silla. Esto permite el apoyo para evitar encorvarse y poder sentarse activamente.
Una curva natural en la parte inferior de la columna vertebral, la pelvis por encima de las rodillas y las rodillas apoyadas son señales de que estamos utilizando los puntales correctamente.
Anatomía de las posturas de meditación
Sukhasana – Postura fácil de piernas cruzadas
Esta es una opción para aquellos que tienen una movilidad considerable en las articulaciones de la cadera.
Las rodillas están más bajas que la pelvis para permitir una inclinación pélvica anterior. Practica la sentada en Sukhasana siempre que estés sobre los huesos de la sentada para ayudar a mantener la curva natural de la columna lumbar. Si las rodillas están más altas que la pelvis, ésta se hunde y perdemos la curva de la columna lumbar. Entonces, forzamos los músculos de la parte inferior de la espalda. La mayoría de la gente debería utilizar un cojín bajo la pelvis. Sin embargo, no debe ser demasiado grueso para que las rodillas puedan seguir descansando cómodamente en el suelo. No es infrecuente experimentar problemas de rodilla en el yoga.
Vajrasana – Postura del Diamante
Esta posición es ideal para quienes se sienten cómodos sentados en el suelo. Recuerda utilizar el apoyo adecuado para ayudarte a estar sentado durante más tiempo. Si no puedes flexionar las rodillas, puedes utilizar varios cojines para «apuntalarte» más alto y reducir la tensión en las rodillas.
Las rodillas están más bajas que la pelvis, lo que permite una inclinación anterior de la pelvis. Esto permite que la curvatura de la columna lumbar siga presente y que estemos sentados sobre los huesos del asiento. Este enfoque ascendente de la alineación pélvica permite naturalmente que los hombros se retraigan y el pecho se abra. Esta es una posición sentada activa, así que asegúrate de alargar la columna vertebral y mantener las manos en la parte superior de los muslos. Esto ayuda a evitar encorvarse hacia delante en esta posición, ya que el pecho se hundirá y la respiración abdominal se verá comprometida.
Sentado en una silla
Si no puede sentarse en el suelo, puede sentarse activamente en una silla.
Puede sentarse en el borde de la silla o hacia el respaldo de la misma, utilizando el apoyo para la espalda. Puede sentarse en el soporte para elevar ligeramente la pelvis, de modo que quede por encima de las rodillas. Esto ayuda a garantizar una inclinación anterior de la pelvis. Esto ayuda a alargar la columna vertebral, lo que ayuda a bajar los hombros y a abrir el pecho.
Qué hacer y qué no hacer en la meditación
¿Cómo lograr una sentada activa en la meditación?
Recuerda que la meditación es una práctica activa. Aunque estemos quietos y aparentemente imperturbables en la meditación, nos estamos concentrando intencionadamente en un objeto, la respiración o un mantra. Mantenemos una postura determinada para facilitar la meditación y es importante que cultivemos una concentración relajada en nuestro cuerpo y nuestra mente. La meditación no debe practicarse tumbado o sentado contra la pared por la sencilla razón de que podemos quedar inactivos en la postura y la mente. Incluso podríamos quedarnos dormidos. Prueba las posiciones anteriores para encontrar un asiento que te permita sentarte de forma activa y utilizar apoyos.
Respirar correctamente durante la meditación
Durante la meditación, debes hacer uso de una respiración abdominal relajada. Esto significa que el principal facilitador de la respiración debe ser el diafragma. Si estamos sentados de forma inactiva, nuestro vientre y nuestro pecho pueden colapsar, y se hace difícil respirar de forma diafragmática.
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Conclusión
Recuerda que hay quepracticarlapostura sentada correctamente y esto llevará tiempo. Esta estupráctica de meditación, a un ritmo acorde con tu situación anatómica y mental. Debe haber un equilibrio entre el esfuerzo y la paciencia en este proceso para evitar que te frustres.A medidaque continúes con tu práctica, encontrarás un progreso gradual que te permitirá sentarte de forma más cómoda y estable.
